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Osteoporosis y ejercicio

Gorka Nuñez

La cuestión de si es recomendable el ejercicio para la osteoporosis ha sido muy estudiada en la comunidad científica durante los últimos años. Hasta hace poco se pensaba que un programa de ejercicio frenaba la pérdida de densidad ósea, pero ahora sabemos que no sólo eso, sino que con un adecuado entrenamiento, se puede aumentar la densidad ósea en cualquier momento de la vida de una persona. Si tienes este problema, las siguientes líneas te interesan.

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, debido a una pérdida de masa ósea y un cambio en la estructura ósea. La consecuencia de salud más grave de la osteoporosis son las fracturas, que a veces se producen tras una caída, y en los casos más graves, espontáneamente. Las fracturas más comunes ocurren en la columna, muñeca y cadera, y las fracturas de columna y cadera, especialmente, pueden provocar mucho dolor crónico e incapacidad a largo plazo. El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas, y esto pasa por un aumento de la densidad ósea. En la imagen puedes ver una representación esquemática de lo que es la osteoporosis.

Ya en 2008, las guías de Las Guías de la International Osteoporosis Foundation, de la National Osteoporosis Guideline Group, y de la European Society on Clinical and Economic aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis, recomendaban el ejercicio físico como una parte fundamental del tratamiento de la osteoporosis.

Ahora bien, es evidente que igual que una aspirina no solventa una apendicitis, el ejercicio indicado para la osteoporosis tiene que ser muy específico. El café para todos aquí no funciona y los tiempos en los que caminar o nadar parecía la receta mágica para cualquier problema, afortunadamente quedaron atrás. Parece claro que no podemos recomendar las mismas pautas a un niño con problemas cardiovasculares, que a un adulto con diabetes, o que a una mujer postmenopáusica con problemas de densidad ósea. Los problemas son diferentes, las adaptaciones que buscaremos mediante el entrenamiento son muy diferentes, y por lo tanto, los contenidos y métodos de entrenamiento también deben serlo. Lo que es válido en un caso, en otro puede no serlo, y lo que es peor, a veces perjudicial.

Como punto de partida, debes saber que el hueso es un tejido en constante reabsorción y formación. Continuamente tu organismo está destruyendo y formando hueso. Si en algún momento, la tendencia es que se destruya más hueso del que se forma, es cuando tus huesos comenzarán a ser cada vez más frágiles y menos densos.

Hoy no vamos a hablar de cómo se desencadena este proceso a nivel fisiológico, pero sí debes saber algo muy importante. Como cualquier tejido vivo, el hueso ve alterada su estructura cuando no se estimula con la debida frecuencia e intensidad. Tienes huesos para que soporten el peso de tu cuerpo en un medio grávido. Si fueras un pez no tendrías huesos, si fueras un pájaro, tus huesos serían muy poco densos. Y sabemos que cuando no estimulas a tu esqueleto debidamente, tus huesos pierden densidad. Son conocidos los problemas de densidad ósea con los que regresan los astronautas tras largas estancias en el espacio, o la osteoporosis del nadador, que es la reducción de la densidad ósea de algunos nadadores de élite que pasan muchísimas horas al día en la piscina.

En resumen, si estimulas correctamente tu esqueleto, le obligarás a adaptarse y ser más fuerte, y por el contrario, si dejas de estimularlo, como es lógico, se desadaptará, como cualquier otro tejido. Los seres vivos no destinan energía a mantener muy fuertes estructuras que no se utilizan con intensidad. No tienes más que pensar en lo que ocurre, por ejemplo, con tu brazo, tras pasar un mes inmovilizado con una escayola. La ausencia de movimiento, de estímulo, es igual a desadaptación.

¿Cómo puedes estimular a tus huesos para que aumenten su densidad? Tratamientos farmacológicos al margen, vamos a ver cómo puedes lograrlo a través del ejercicio. Existe abundante evidencia científica que refrenda que un adecuado programa de ejercicio produce aumentos en la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas. Aquí, puedes ver, a modo representativo, dos gráficas de dos estudios diferentes entre los cientos que se han publicado, en los que se ve el aumento de densidad ósea consecuente al ejercicio.


La formación de hueso depende principalmente de, por una parte, factores metabólicos, bioquímicos, hormonales y vasculares. Y por otra, de los estímulos directos sobre el tejido, que pueden ser de dos tipos.

  • Tracción à La contracción muscular, "tira" de los huesos a través de los tendones, y esto constituye un poderoso estímulo para la osteoblastia, o formación de hueso, sobre todo a nivel cortical (externo).
  • Compresión à Acción contra la gravedad. El hecho de soportar tu peso corporal, es un estímulo poderoso para la formación de hueso a nivel travecular (más interno).

Por ello, tenemos dos principales armas para provocar el aumento de densidad ósea. El entrenamiento de fuerza, que provoca niveles altos de estímulo, sobre todo de tracción, y los microimpactos en el eje vertical, que provocan estímulos adecuados de compresión. Lógicamente, debemos introducir estos contenidos de forma muy progresiva, y evitar una fractura durante el proceso de intentar hacer más densos tus huesos. La progresión es fundamental. Lo ideal es ponerte en manos de profesionales que sepan diseñar un programa de estas características, pero si no puedes hacerlo, desde aquí podemos darte algunas pautas. A modo de resumen, debes incluir siempre dos tipos de contenidos en tus entrenamientos:

  • Entrenamiento de fuerza: Elige ejercicios multiarticulares para estimular correctamente tus huesos en tracción. Es imprescindible que elijas ejercicios tanto de piernas como de tronco y brazos: debes estimular todos tus huesos, no sólo los de las piernas. No es necesario que utilices cargas extras. Elige 6-8 ejercicios multiarticulares, que podrás encontrar en otros post de este blog, y realiza un circuito al que darás 2-3 vueltas, realizando entre 6 y 8 repeticiones por ejercicio. Comienza con intensidades muy bajas, y progresivamente podrás ir aumentando la exigencia.
  • Entrenamiento cardiovascular: Aprovecha para incluir aquí pequeños microimpactos que generen estímulos en compresión. La carrera está contraindicada al principio del proceso si tienes problemas de densidad ósea, pues puede producir fracturas en huesos muy debilitados. Pero algo que funciona muy bien es el runningpool o carrera en piscina, la cual permite correr con un peso corporal muy reducido por la acción del agua. Metete en el agua hasta que te cubra por encima del ombligo, y corre. De esta manera lograrás introducir microimpactos muy controlados en tu día a día, que, sin riesgo, representarán un estímulo correcto de compresión para tus huesos. En cuanto al resto de ejercicio cardiovascular, comienza con la bicicleta, para poco a poco introducir microimpactos muy poco agresivos. La secuencia correcta, es, según vayas evolucionando: caminar, elíptica, step, carrera inclinada y carrera llana. Introduce sólo la carrera cuando tu médico o entrenador lo permita, y siempre comienza por correr cuesta arriba. Aunque te suene raro, la carrera cuesta arriba representa mucho menor impacto en el eje vertical que la carrera llana, y es menos traumática para tus huesos. Las palabras claves en tu entrenamiento de compresión son: progresión y control.

Para terminar, hablar de otros dos tipos de ejercicio muy recomendable si tienes problemas de densidad ósea:

  1. Plataformas vibratorias: Las plataformas vibratorias tienen efectos positivos o negativos en la salud, en función de cómo se utilicen. En concreto, son un excelente medio para mejorar la densidad de tus huesos si la utilizas correctamente. Deberás programas amplitudes siempre bajas, de no más de 2,1 mm, y frecuencias de entre 30 y 40 Hz. Bajo estas pautas, se han observado excelentes resultados en el aumento de la densidad osea. Elige algún ejercicio multiarticular sin peso extra y realízalo encima de la plataforma (por ejemplo, una sentadilla). Alterna 30 segundos de ejercicio con 30 de recuperación durante 5 minutos y será suficiente. Incluir dos o tres veces por semana un ejercicio de este tipo hará mucho por tus huesos.
  2. Entrenamiento propioceptivo: Es un entrenamiento que te ayudará a mejorar el control y el equilibrio, básicos, lógicamente, para prevenir caídas. Es tan sencillo como, estando descalzo, adoptar diferentes posturas y permanecer en dichas posturas con los ojos cerrados. Comienza progresivamente, y siempre con un apoyo a mano para evitar desequilibrios fuertes que te lleven a la caída. En pocos días verás que habrás mejorado muchísimo tu control corporal propioceptivo, y por lo tanto, tu capacidad de evitar caídas.

En posteriores entradas, volveremos a hablar de aspectos relacionados con la osteoporosis, tanto a nivel de ejercicio como nutricional, aspecto clave en la evolución de esta dolencia, y que merecerá un post dedicado.

Por último, decir que, para evitar problemas de densidad ósea en la edad adulta, es imprescindible construir huesos densos y fuertes durante la infancia y la adolescencia. Y esto está directamente relacionado con la calidad y la cantidad de estímulos mecánicos durante los primeros 15 años de nuestra vida. Deja a tus hijos jugar, saltar, correr, e incluso caerse alguna vez, y estarás protegiendo su integridad ósea a largo plazo mientras ellos se divierten.

Volveremos a encontrarnos en sucesivos posts. Hasta entonces, estimula tus huesos. Merece la pena.

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