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LA FUERZA COMO FUENTE DE SALUD. ADULTOS MAYORES CON PATOLOGÍAS METABÓLICAS.

José Manuel Salvador Cañadas

LA FUERZA COMO FUENTE DE SALUD. ADULTOS MAYORES CON PATOLOGÍAS METABÓLICAS.


José Manuel Salvador Cañadas

Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster Oficial en Actividad Física Terapéutica

Entrenador Personal NSCA



INTRODUCCIÓN

Actualmente dado los avances de nuestra sociedad, la esperanza de vida ha aumentado considerablemente en países desarrollados. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicados durante el año 2016; concretamente en España, la esperanza de vida se sitúa en 82,8 años de media. Siendo el cuarto país del mundo con la esperanza de vida más alta por detrás de países como Japón, Suiza o Singapur. Pero… ¿Tenemos una correlación positiva de buen estado de salud en relación a los años de vida? ¿Qué importancia tiene el ejercicio físico en la prevención y tratamiento de enfermedades cardio-metabólicas? ¿Se conoce qué tipo de ejercicio es más recomendable así como su adecuada prescripción?

Es habitual encontrarnos actividades y programas “deportivos” para adultos mayores (+65) con un alto componente afectivo-social, pero en la mayoría de ocasiones carentes de programación y adecuada prescripción de las variables de la carga de entrenamiento (frecuencia, intensidad, volumen, densidad) y la que podríamos añadir, velocidad de ejecución.

Es por esto, uno de los motivos por los que los programas de ejercicio físico en adultos mayores no han terminado de ser lo “efectivos” que pueden ser si son prescritos y realizados adecuadamente; y por ello, se sigue utilizando la receta del “medicamento” como elemento principal en la prevención y tratamiento de enfermedades. Prestaremos mayor atención a enfermedades cardio-metabólicas, las cuales son las que producen mayores tasas de fallecimientos.

Sin restar importancia al trabajo cardiovascular, cognitivo, mejora de amplitud de movimiento (ADM) y por supuesto el factor afectivo-social, desde este artículo queremos presentar una REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA DE LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ASÍ COMO UNA PROPUESTA METODOLÓGICA DE LA FUERZA dentro del concepto fitness-salud,entendiendo ésta; como cualidad física básica y principal a trabajar para llegar a un envejecimiento “saludable”, mejorando o frenando de esta manera, el declive funcional y hormonal que conlleva dicho proceso evolutivo.


OBESIDAD SARCOPÉNICA Y LIPOINFLAMACIÓN

En adultos mayores, el descenso de la masa muscular que acontece a lo largo del proceso de envejecimiento no es un fenómeno aislado, sino que está fuertemente ligado a un paralelo aumento de la masa grasa(obesidad sarcopénica).(Gallagher, et al. 2000).

En condiciones de obesidad el aumento principalmente por hipertrofia de los adipocitos se ha asociado a la desregulación del tejido adiposo que conlleva un remodelado de su estructura y posteriorinflamacióncon repercusiones tanto a nivel local como sistémico, es lo que se conoce con el nombre de LIPOINFLAMACIÓN.

Como consecuencia final, la lipoinflamación puede favorecer la persistencia y aumento de la obesidad debido a que favorece el depósito de lípidos como consecuencia de la mala utilización de los carbohidratos que serán derivados en mayor proporción al hígado convirtiéndose en grasa, y disminuye la saciedad lo que favorece la sobre ingesta. (Pimentel, Ganeshan, Carvalheira, 2014).

Es por esta “cascada metabólica” por la que coge especial importancia la correcta prescripción de PROGRAMAS DE FITNESS MUSCULAR para prevenir y tratar dichos procesos. Debemos de considerar el músculo como “un potente órgano endocrino”.


¿POR QUÉ NO ES SUFICIENTE CON ACTIVIDAD FÍSICA O EJERCICIO DE BAJA-MODERADA INTENSIDAD?

En la mayoría de las ocasiones frente a estas patologías cardio-metabólicas, nos encontramos con que la prescripción de ejercicio físico, se limita con “salga usted a caminar” o programas de ejercicio de baja-moderada intensidad.

¿Es este tipo de prescripción la más adecuada?




El ejercicio físico, específicamente el entrenamiento de la fuerza, ejerce un estímulo más positivo sobre la prevención y pérdida de masa muscular que el ejercicio de resistencia,que provoca un beneficio mayor sobre el sistema cardiovascular. A pesar de ser estos efectos más significativos en personas jóvenes, también han quedado demostrados los beneficios del trabajo de fuerza en personas de avanzada edad.

Se ha podido comprobar científicamente que los ejercicios más eficaces son los de alta intensidad (70-80% 1RM), incluso en ancianos. En ambas poblaciones el trabajo de alta intensidad debe de ir precedido de un acondicionamiento físico general de fuerza. Además de dicho programa de fuerza específico, debido al mayor catabolismo muscular de personas ancianas debemos asegurarnos de que la dieta sea equilibraday con el suficiente aporte proteico. El ejercicio de fuerza en adultos mayores mejora la masa y la fuerza muscular, el equilibrio y la resistencia cardiovascular (Latham, Bennett, Stretton, & Anderson, 2004).

El entrenamiento de fuerzano produce tanto gasto energético durante la sesión que el aeróbico, sin embargoincrementa el gasto calórico tras esta, ya que aumenta la actividad del sistema simpático y al aumentar la masa muscular, se produce un incremento del metabolismo basal en reposo, así como una reducción de la lipogénesis hepática (Strasser et al., 2012).

Como podemos comprobar, Los ejercicios para la fuerza son útiles herramientas terapéuticas para el manejo de enfermedades metabólicas. El ACSM recomienda que el mismo sea incluido en los programas de ejercicio para personas sanas jóvenes y de mediana edad, para los adultos mayores y adultos con DM 2. (Colberg, Sigal, Fernhall, et al. 2010).

El ACSM (2006) recomienda la realización de este tipo de entrenamiento, con una frecuencia semanal de 2-3 días a la semana, entre 8 y 10 grupos musculares con ejercicios poliarticulares, a una intensidad entre el 60-70% de 1 RM, y en torno a 1-3 series entre 8 y 12 repeticiones.

Además, también se ha demostrado que son seguros y eficaces para los pacientes diabéticos de edad avanzada que tienen resistencia a la insulina. Se ha informado que el entrenamiento de la fuerza reduce la sensibilidad a la insulina, el gasto de energía diario y la calidad de vida. (Poehlman, Dvorak, DeNino, et al. 2000).

El entrenamiento de la fuerza tiene el potencial para aumentar la fuerza muscular, la masa muscular magra y la densidad mineral ósea y podría mejorar el estado funcional y el control glucémico y colaborar en la prevención de sarcopenia y osteoporosis. (Hunter, McCarthy, Bamman, 2004).



Solo mediante adecuados programa de ejercicios se pueden lograr adaptaciones en el sistema psico-biológico que son prácticamente imposibles de lograr por otro medio como podrían ser la nutrición, farmacología, etc., El objetivo principal previa adaptación anatómica, debe de ser la mejora de la fuerza máxima y explosiva(RFD)(González-Badillo, & Rivas, 2003), así conseguiremos repercusiones del entreno respecto a la denominada paradoja de la obesidad y el síndrome metabólico (Russell et al. 2014).

Para enfermedades como la obesidad y el síndrome metabólico, es necesario además de ejercicio aeróbico, ciclos de entrenamiento de alta intensidad y corta duración, no superiores al 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) para la estimulación de la AMPK (potente regulador metabólico), ya que ante estímulos bajos o medianos no se activa dicha enzima (Chen, & McConnell, 2000).

En la mayoría de los casos, considerando además las limitaciones existentes en relación al tiempo disponible para realizar ejercicio entre la mayoría de la sociedad, podría ser recomendable y de interés, cuando operativamente no existen mejores opciones, realizar un entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza (Schwingshackl, et al. 2013, & Sayuri, et al. 2015).

En los último años desde el campo del fitness y la medicina se han incorporado entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), a los ya tradicionales de ejercicios cíclicos de intensidad continua-moderada ACSM, (2014) Kessler y cols. (2012). se vienen desarrollando “nuevos sistemas de entrenamiento” basados en estudios de entrenamiento interválicos (HIIT), como medio de mejora de la salud y prevención de futuras patologías, que si bien gozan de gran popularidad entre sus practicantes por el corto periodo de tiempo para su realización y efecto metabólico, deben de ser interpretados y programados por un especialista en ejercicio físico y salud, además de introducirlos dentro de una correcta planificación según el nivel de condición física y estado de salud. Si dichos programas no cumplieran dichos requisitos, (programación y adaptaciones necesarias para utilizar métodosinterválicos), podrían ser incluso contraproducentes para la mejora de la salud.

En adultos mayores, este tipo de entrenamientos no están descartados siempre y cuando se cumplan ciertos mínimos de condición física y seguridad, contrastado por una prueba máxima o submaxima de esfuerzo, y se encuentren dentro de una correcta planificación. Sería recomendable trabajar con pulsómetro en la realización de estos entrenamientos.


PROPUESTA METODOLOGICA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN SALA FITNESS PARA ADULTOS MAYORES

A la hora de planificar y prescribir fitness muscular para este tipo de población, nos encontramos con diversos “problemas” que tendremos que solventar como profesionales del ejercicio físico:

1.No podemos utilizar planificaciones tradicionales basadas en el culturismo o rendimiento deportivo ya que el objetivo y el tipo de población, es totalmente diferente.

2.No podemos planificar a medio largo plazo, ya que debido las características del individuo y la asociación de patologías, casi seguro que sufriremos contratiempos.

3. La frecuencia semanal de entrenamientos, así como el tiempo dedicado a de éstos, serán mínimos dado las características de esta población. Deberemos sacar la máxima rentabilidad a cada entrenamiento para obtener los mayores beneficios.

4.Debemos asegurarnos una correcta ADM, controlar la carga o impacto articular de los ejercicios, así como la correcta técnica de éstos.

5.El nivel socio-afectivo con el cliente debe de ser máximo, hacerlo partícipe de las actividades del centro, conocedor de los beneficios, y conseguir su máximo nivel de motivación.


Después de una exhaustiva revisión, se proponen una serie de nuevos planteamientos para la planificación de la fuerza orientado a la salud. (Heredia, et al. 2013).

A modo de ejemplo, se presentan 3 planificaciones personales siguiendo estos planteamientos del profesor Juan Ramón Heredia y su equipo, que detallamos a continuación. Todas estas programaciones irán precedidas de la correspondiente fase de activación y vuelta a la calma en cada sesión.


ENTRENAMIENTO 1


ENTRENAMIENTO 2


ENTRENAMIENTO 3


BIBLIOGRAFÍA

American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.

Chen, Z.P; McConnell,G.K. (2000). AMPK signal in contracting human skeletal muscle: A CoA carboxylasa and NO synthase phosphorylation. Am J. Phsiol. 1202-1206.

Colberg, S.R; Sigal, R.J; Fernhall, B; Regensteiner, J.G; Blissmer, B.J; Rubin, R.R.y cols. (2010). Exercise and type 2 diabetes The ACSM and the ADA: Joint position statement. Diabetes Care, 33, 147-167.

Gallagher D, Ruts E, Visser M, Heshka S, Baumgartner RN, Wang J, Pierson RN, Pi-Sunyer FX, Heymsfield SB (2000). Weight stability masks sarcopenia in elderly men and women. Am J Physiol Endocrinol Metab; 279: E366-75

González-Badillo, J.J.; Ribas Serna, J. (2003). Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE.

Heredia JR. (2013). Métodos de entrenamiento de fuerza para la salud. Revisión y nuevos planteamientos. Webinar.

Heredia, JR; Isidro, F; Peña, G; Mata, F; Moral, S; Martín, M; Segarra, V; Edir, M. Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 170. 2012

Hunter, G.R., McCarthy, J.P., & Bamman, M.M. (2004). Effects of resistance training on older adults. Sports Medicine, 34, 329-348.

Kessler, H.S; Sisson, S. B; Short, K.R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Medicine; 42(6), 489-509.

Latham,N.K; Bennett, D.A; Stretton, C.M; Anderson, C.S. (2004). Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 59:48-61

Pimentel, G; Ganeshan, K; Carvalheira, J. (2014). Hypothalamic inflammation and the central nervous system control of energy homeostasis. Mol Cell Endocrinol. 2014 Nov;397(1-2):15-22. doi: 10.1016/j.mce.2014.06.005. Epub 2014 Jun 18

Poehlman ET, Dvorak RV, DeNino WF, Brochu M, Ades PA (2000). Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: a controlled randomized trial. Clin Endocrinol Metab 85: 2463-2468. doi:10.1210/jc.85.7.2463. PubMed: 10902794.

Saavedra, C. (2014). Simposio de Obesidad: Prescripción de Ejercicio Físico y Tratamiento Multidisciplinar.

Sayuri, D; De Mello, M.T; Foschini, D; Santos F; De piano, A; Munhoz, De Lima, P; Leao, P; Campos, F; Rossi, FE; Tufik, S; Damaso, A.R. (2015). Linear and undulating periodized strength plus aerobic training promote similar benefits and lead to improvement of insulin resistance on obese adolescents. Journal of Diabetes and Its Complications 29. 258–264

Schwingshackl, L; Dias, S; Strasser, B; & Hoffmann, G. (2013). Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. PLoS One. 8 (12): e82853.

Strasser, B., Arvandi, M. & Siebert, U. (2012). Resistance training visceral obesity and inflammatory response: a review of the evidence. Obesity Reviews, 13, 578-591.


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