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ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA CON SERIES AL FALLO MUSCULAR

#1


Buenas tardes, Nos gustaría iniciar una discusión sobre si les parece adecuado o no el entrenamiento al fallo para mejorar la hipertrofia muscular. Entendiendo como entrenamiento al fallo como el momento durante una serie cuando la musculatura ya no es capaz de producir la fuerza suficiente para vencer la carga. Un saludo

#2

Hola, bueno opino que si bien trabajar sobre el fallo muscular provoca una gran ruptura de fibras, la musculatura tiende a adaptarse, por lo tanto también es bueno variar las rutinas sin dejar de trabajar los diferentes tipos de fibras a partir del número de repeticiones. Es decir las fibras lentas, rápidas y explosivas.

#3

Buenos días: Me parece un tema interesante a debatir, si nos centramos en entrenamientos de poca duración en tiempo (<8 semanas) en algunos estudios se ha mostrado que las mejoras son más importante en entrenamiento al fallo(F) con respecto al no fallo (NF) (Rooney MSSE 1994). Sin embargo, se ha demostrado que los entrenamientos al fallo conllevan una fatiga y una disminución del rendimiento en sesiones posteriores (Folland BJSM 2002, Izquierdo JAP 2006, Kramer JSCR 1997). Además en un reciente estudio con remeros de alto nivel se ha visto que entrenando al 50% de las repeticiones posibles los resultados eran mejores que entrenando al fallo (Izquierdo-Gabarren MSSE 2010). Creo interesante también mencionar el estudio de Sánchez-Medina y Badillo(muy recomendable su lectura) donde a partir de un concepto que en mi opinión es clave en el entrenamiento, como es el caracter del esfuerzo(CE) (González-Badillo 1991,1995,2002) muestran como a partir de una determinanda intensidad la respuesta del amonio se incrementan exponencialmente (Sánchez-Medina MSSE 2011). Con lo cual es otra evidencia más que parece demostrar que el entrenamiento al NF es más recomendable en deportistas). Un saludo

#4

Buenas. Lo que ha dicho álvero es muy interensante, pero cre que su comentario ha podido ir más orientado al rendimiento en fuerza (Si no estoy equivocado, de eso hablan esas referencias. Respecto a hipertrofia, recomiendo la lectura de un artículo publicado en el International Research de Shoenfeld en 2010, donde habla que las series al fallo, a nivel hormonal podría ser positiva para la hipertrofia, pero para no caer en sobreentrenamiento, habría que periodizarlo y combinarlo con series a un carácter del esfuerzo submáximo. Un saludo.

#5

Hasta lo que tengo leido yo, la cuestion viene por el lado que indica sergio, series al fallo si, pero ocasionalmente por la gran demanda que implica realizarlas, el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones que trae esta practica...

#6

Hola a todos,

Muchas gracias por sus aportaciones. Queríamos centrar el tema en el ámbito de la hipertrofia aunque es muy difícil de desligar de otros objetivos del entrenamiento de fuerza como son las ganacias de potencia o de elevar los niveles de fuerza máxima, aspectos fundamental en la práctica totalidad de los deportes.

En el caso del entrenamiento de la hipertrofia parece haber gran consenso en torno a la idea de que el entrenamiento al fallo puede presentar una ventaja adicional para aumentar el desarrollo muscular bajo algunas premisas.

Al parecer, el entrenamiento al fallo recluta mayor número de unidades motoras que un entrenamiento a la misma intensidad pero sin llegar al fallo muscular. Además, existe un mayor estrés metabólico lo cual provocaría una mayor respuesta hormonal (GH) resultando en una mayor síntesis proteica. Schoenfeld (2010); Willardson( 2007).

Aunque el entrenamiento al fallo presenta beneficios con respecto a la hipertrofia muscula, también aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y las lesiones por sobreuso. Izquierdo et al (2006); Willardson (2007). Debido a esta problemática, los autores recomiendan periodizar el entrenamiento al fallo alternándolo con series sin llegar al fallo muscular, como ya ha comentado algún compañero.

Además, Willardson (2007), recomienda el entrenamiento al fallo en sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza y lo desaconseja para aquello deportistas recreacionales o con objetivos de mantener sus niveles de salud.

Aquí les dejo las referencias de algunos artículos muy interesante sobre el tema.


Un saludo



Khamoui, A. V., and Willardson, J. M. (2007). A comparison of two warm-ups on joint range of motion. Strength Cond J , 33(4), 19-21. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10), 2857-2872. Schoenfeld, B. J. (2011). The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond J , 33(4), 60-65. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res, 21(2), 628-631.

#7

"Izquierdo y colaboradores reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son: aumento en la síntesis proteica e incremento en la producción de células satélite Además gran parte de la síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se ha atribuido al IGF-1 Por lo tanto una disminución de IGF-1 es crucial ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular.

#8

"Entendiendo como entrenamiento al fallo como el momento durante una serie cuando la musculatura ya no es capaz de producir la fuerza suficiente para vencer la carga."

Me parece que no se está teniendo en cuenta la carga.

Por lo que tengo entendido, los mejores protocolos para desarrollar la hipertrofia (fibras lentas), son trabajando entre el 75% al 85% de 1RM con series de 8 a 12 repeticiones. Me parece que la discusión de "entrenamiento al fallo" esta incompleta, creo que le falta el tema de definir la carga, ya sabemos que es al fallo muscular, pero cuál sería el peso a levantar?? al fallo utilizando el propio peso? al fallo utilizando porcentajes de 1RM??
Retomando lo que puse al principio, creo que respestando el protocolo que cite, de alguna manera se estaría trabajando al fallo, Ej: al 85% de 1 RM seguro que el fallo llegaría entre la repetición número 8 y la 12.
Esto es de acuerdo a lo que voy estudiando y con experiencias de la práctica.

#9

Hola, respecto a la carga idonea para conseguir hipertrofia, yo tenía entendido que realizar series de 10 repeticiones al 75% o 85% de 1RM con pausas de 1' era lo que mejores resultados ofrecía. Sin embargo, estoy escuchando por los entrenadores de los gimnasios de mi zona que las pausas que mejores resultados ofrecen son de sólo 30". Y digo yo, aún sabiendo que las pausas para hipertrofiar deben ser cortas, ¿No son 30" demasiado cortas? Estos entrenadores prescriben a todos sus entrenados para el trabajo de hipertrofia solamente series de 6 a 8 repeticiones y pausas siempre no superiores a 30". ¿Creen que las pausas de 30" son idoneas? ¿Saben de algún estudio científico que afirme esto? Gracias y saludos.

#10

Hola como hitero recomiendo completamente entrenar al fallo, no hay otra forma de entrenar valida que no sea el HIT, en la ciencia del ejercicio como en todo no puede haber dos verdades acerca de algo solo hay una y esa es el hit, con respecto a la rutina te recomiendo realizar una sola serie por grupo muscular al fallo entre 4 y 8 repeticiones, con una cadencia lenta 3-1-4, asi evitaras lesiones, calentar no es necesario no hay estudio cientifico bien fundamentado para hacerlo, es mas las lesiones muchas veces ocurren a mitad de un partido o de un entrenamiento, ¿acaso los animales calientan? Eso si no debes entrenar todos los dias solo cada 96hs como minimo, el tema es para largo, si te interesa busca Heavy Duty en goolge y encontraras la verdad acerca de la ciencia del ejercicio y no lo que a unos autores no idoneos en la materia se les ocurra escribir en libros, respeto mucho a los medico y cientificos pero no son conocedores de la ciencia del ejercicio asi que sus estudios arrancan mal, no comprenden el significado de intensidad en su totalida solo lo "suponen".

Saludos, un HITero!

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