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Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en carrera ~ Segunda parte

Federico Fader

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento en carrera ~ Segunda parte

Por Victor Valldecabres Torres

En el blog anterior, pudimos ver los efectos a nivel fisiológico del entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de resistencia en corredores. En esta entrada vamos a analizar el efecto sobre el rendimiento, es decir, a que variables del rendimiento en carrera incidimos con el entrenamiento de fuerza.

En la bibliografía actual encontramos que los factores determinantes en el rendimiento aeróbico son: el consumo de oxigeno máximo (VO2max), la cinética del VO2, la utilización parcial del O2 (%VO2max) relacionada con los umbrales láctico (UL) y ventilatorios (UVent) y la economía de carrera (VO2/velocidad) (Jones & Carter, 2000).

Mediante el entrenamiento de fuerza no vamos a poder incidir sobre los dos primeros factores (VO2max y cinética del VO2), pero sí sobre los otros dos factores que están estrechamente relacionados. Una mejor economía de carrera (EC) nos va a permitir elevar nuestro %VO2max de competición.

En cuanto a los estudios, encontramos aquellos que analizan el efecto sobre estos distintos factores determinantes del rendimiento o directamente sobre el rendimiento (Ej.: tiempo en 5 km).

Por lo que respecta a la EC, en la mayoría de estudios, tanto de “fuerza máxima” (Jonhston et al. 1998; Millet et al., 2002; Guglielmo, Greco & Denadai, 2009; Storen et al., 2008; Helgerud et al, 2011; Barnes et al., 2013; Piacentini et al., 2013), como de “fuerza explosiva” (Berryman et al., 2010), pliometría (Spurrs et al., 2003; Turner et al., 2003; y Berryman et al., 2010) o combinación de “fuerza explosiva” y pliometría (Paavolainen et al., 1999; Saunders et al., 2006; Mikkola et al., 2007; Taipale et al., 2010; y Sedano et al., 2013) encontramos una mejora de la EC a velocidades submáximas, tanto en corredores de alto nivel como en aficionados. Los corredores del grupo experimental (realizan entrenamiento de endurance + fuerza) mejoran su gasto energético a una velocidad submáxima en mayor medida que los corredores del grupo control (solo realizan entrenamiento de endurance).

En los demás estudios, salvo Ferrauiti et al. (2010), que no encuentra ninguna mejora en ningún factor, los demás no encuentran una mejora significativa en la EC pero si en otros valores como vVO2max (Taipale et al., 2013; Mikkola et al., 2011), vOBLA (Guglielmo, Greco & Denadai, 2009 – Grupo Fuerza explosiva) , Tº 3km (Kelly, Burnett & Newton, 2008) o Tº10km (Danasceno et al., 2015) como veremos a continuación. El caso del estudio de Ferrauti et al. (2010) solo realizan entrenamiento de fuerza 1 día/semana y se necesita un volumen mayor.

En cuanto a los umbrales, en el estudio de Guglielmo, Greco & Denadai (2009) podemos observar como tanto en el grupo que realiza “fuerza máxima” como el que realiza “fuerza explosiva”, mejoran tanto la velocidad a la que establecen el OBLA, como el VO2 a esa velocidad. El estudio de Mikkola et al. (2007) también muestra un descenso de la concentración de lactato en sangre a diferentes velocidades tras el periodo de entrenamiento, trasladándose la curva de lactato del test incremental hacia la derecha.

A pesar de que hemos mencionado que no podemos incidir en el VO2max mediante el entrenamiento de la fuerza, al parecer, sí podemos incidir sobre la velocidad a la que lo conseguimos (vVO2max). Tanto los estudios de “fuerza máxima” de Taipale et al. (2010) y Mikkola et al. (2011), como los que combinan pliometría con “fuerza explosiva” de Mikkola et al. (2011) y Taipale et al. (2013), aunque no encuentran diferencias en cuanto a la EC, sí encuentran diferencias en cuanto a la vVO2max. También en esta línea relacionada con el VO2max, el estudio de Storen et al. (2008) encuentra un aumento del tiempo límite a vVO2max, es decir, los sujetos son capaces de resistir más tiempo a la velocidad asociada al VO2max.

Por último, en cuanto al rendimiento "puro y duro", los estudios encuentran disminución del tiempo tanto en completar distancias cercanas a vVO2max / VAM como los 3.000 m (Berryman et al., 2010 y Sedano et al., 2013), o distancias mayores como 5.000 m (Paavolainen et al., 1999) y 10.000 m (Danasceno et al., 2015).

Destacamos este último estudio (Danasceno et al., 2015) debido a los datos que aporta respecto a todos los demás estudios analizados. En dicho trabajo comparan el efecto tras 8 semanas del entrenamiento combinado de “fuerza máxima” (2-3 series de 10-3RM) y endurance, con el grupo control que solo realiza entrenamiento de endurance. ¿Qué encuentran que llama la atención? Mientras el grupo control realiza el mismo rendimiento antes de las 8 semanas y después de las mismas, el grupo experimental realiza el mismo rendimiento hasta el kilómetro cinco, pero a partir de ahí, mientras antes el rendimiento iba decayendo con el paso de los kilómetros, después de las 8 semanas son capaces de seguir manteniendo la misma velocidad y por consiguiente llegar antes. Esto nos da una idea de la gran importancia del trabajo de fuerza en corredores de media y larga distancia con el fin de retrasar la fatiga.

Terminadas estas dos entradas, queremos finalizar destacando la importancia del trabajo de fuerza (bien diseñados y controlados) en corredores desestimando posibles efectos negativos y, en cambio, esperando beneficios en numerosos aspectos como la economía de movimiento, el retraso de la fatiga neuromuscular, variables como vVO2max o la velocidad máxima para sprints en finales de carrera igualados, y sobre todo la importancia que tiene el trabajo de fuerza en la prevención de lesiones con el fin de que nuestros corredores puedan mantener una continuidad en los entrenamientos y soportar/asimilar mayores cargas de trabajo.

Bibliografía:

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., Northuis, M. E., & Kilding, A. E. (2013). Effects of resistance training on running economy and cross-country performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(12), 2322–2331.

Berryman, N., Maurel, D., & Bosquet, L. (2010). Effect of Plyometric Vs. Dynamic Weight Training on the Energy Cost of Running. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1818–1825.

Damasceno, M. V., Lima-Silva, A. E., Pasqua, L. A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D. J., & Bertuzzi, R. (2015). Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. European Journal of Applied Physiology, 115(7), 1513–1522.

Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez-Fernandez, J. (2010). Effects of a Concurrent Strength and Endurance Training on Running Performance and Running Economy in Recreational Marathon Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2770–2778.

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Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., … Hakkinen, K. (2010). Strength Training in Endurance Runners. International Journal of Sports Medicine, 31(7), 468–476.

Taipale, R. S., Mikkola, J., Vesterinen, V., Nummela, A., & Hakkinen, K. (2013). Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. European Journal of Applied Physiology, 113(2), 325–335.

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