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Entrenamiento para triatlón sprint/olímpico (análisis según las necesidades existentes en competición)

David Masferrer Llana

Entrenamiento para triatlón sprint/olímpico (análisis según las necesidades existentes en competición)

El triatlón es un deporte joven, el primer triatlón organizado que se conoce hoy en día, surgió de forma espontánea en 1974 (Ruíz 2006, citado en Cejuela, 2004). Por lo tanto, no encontramos ante un deporte con apenas 45 años de vida (no fue hasta el año 2000 cuando debutó en los JJOO de Sydney) y con poca base científica a sus espaldas. A lo largo de la historia, las planificaciones han ido evolucionando de acuerdo a las necesidades de cada momento. Hoy en día, los intereses económicos que hay detrás del deporte han hecho que aumente considerablemente el número de competiciones a las que se enfrentan los deportistas, creándose calendarios muy exigentes y obligando a los deportistas a estar en muy alta forma durante largos periodos de tiempo.

Por otro lado, el triatlón ha ido ganando popularidad lo que ha atraído a los medios de comunicación y los patrocinios. Esto ha influido en cierto modo en la elección de los circuitos, siendo cada vez más urbanos, con muchas curvas y vueltas a un mismo circuito, por lo que las condiciones de competición varían, volviéndose cada vez más tácticas y haciendo que en ocasiones, factores del rendimiento secundarios, tomen el protagonismo y decidan una prueba.

Factores determinantes del rendimiento en pruebas de fondo.

De cara al entrenamiento, la bibliografía señala como factores determinantes del rendimiento los siguientes (Esteve-Lanao, 2007)

El triatlón sprint (50’ – 1h 30’) y olímpico (1’ 45’ – 3h) los podemos catalogar como deportes de resistencia de larga duración II y III (entre 45’ y 3h de duración) siendo las exigencias metabólicas las siguientes (Gorostiaga y cols, 2002 citado en Moran, 2016):

  • Depleción del 7% aproximadamente del ATP (equilibrio gasto – reposición)
  • Depleción casi total de las reservas de glucógeno muscular y hepático.
  • Participación significativa de los lípidos en la producción de energía
  • Participación limitada pero significativa de las proteínas como sustrato energético (aumento de amonio y urea, catabolismo muscular)
  • Aumento muy importante de la temperatura corporal central
  • Concentración pico de lactato en torno a <7mmol en sangre capilar, sube rápidamente en los primeros minutos para después estabilizarse o incluso descender
  • Aportación aeróbico vs anaeróbico (99% aeróbico). Se desarrolla a una intensidad inferior al VO2 max (aprox. Al 85% en pruebas de 30’ y 65% en pruebas de 3h). Entre el 100% y el 85% de la velocidad de Umbral Anaeróbico.
  • Recuperar las reservas de glucógeno tras este tipo de esfuerzos requiere de 24-48 horas con alimentación rica en HHCC.

Por otro lado, encontramos como factores limitantes los siguientes:

  • Reservas de sustrato energético (glucógeno muscular y hepático)
  • Aumento excesivo de la temperatura corporal central
  • Capacidad insuficiente para producir energía mediante la oxidación de lípidos.

La importancia de todos estos factores dependerá del tipo de prueba y nivel del deportista (a menor nivel, mayor es la duración de la prueba para una misma distancia), siendo unos más relevantes que otros, por lo que se deberá tener en cuenta a la hora de priorizar contenidos. Por ejemplo, sabemos que uno de los factores más importantes a tener en cuenta para el éxito en pruebas de media maratón, es la capacidad de mantener un porcentaje elevado del consumo máximo de oxígeno, por lo que será uno de los aspectos clave a desarrollar y los contenidos del entrenamiento girarán en torno a mejorar dicho aspecto.

En pruebas por encima de los 10km (+ de 30’ de duración) la capacidad anaeróbica ya no es relevante para marca personal (Esteve-Lanao, 2007), sin embargo, ¿qué ocurre en pruebas de triatlón sprint/olímpico donde existe drafting (posibilidad de ir a rueda) y los circuitos son cada vez más exigentes y urbanos?

Análisis del deporte

NATACION

CICLISMO

CARRERA A PIE

SPRINT

750 metros

20 km

5 km

OLIMPICO

1500 metros

40 km

10 km

Tabla 1: Distancias del triatlón Sprint y Olímpico

La natación es el primer segmento en el triatlón, el rendimiento a alcanzar por los triatletas si quieren aspirar al máximo rendimiento es mayor cuando el triatlón es con drafting en el ciclismo y las pruebas sean de mayor nivel. Mientras que en los triatlones de larga distancia, el segmento de ciclismo es el más determinante en el resultado final, en triatlón de distancia corta, la natación prácticamente selecciona al grupo que peleará por la victoria.

Imagen 1. Componente táctico del triatlón con drafting (Chavarren, 2016). Apuntes Máster Alto Rendimiento en deportes cíclicos Universidad de Murcia

Tenemos que tener en cuenta el modelo de rendimiento en competición en el segmento de natación ya que es necesario adaptarse al ritmo de nado si no se quiere quedar cortado. Es de destacar la velocidad inicial con la que se nadan los 200-300 primeros metros hasta la primera boya. O se tienen los recursos necesarios para soportar dichas intensidades o será prácticamente imposible optar por la victoria final.

Imagen 2. Ritmo de nado de los nadadores de cabeza en las Serie del Campeonato del Mundo de Londres de 2010. Imagen extraída de los apuntes del curso de Entrenador Nivel III de la Fetri

Por otro lado, los circuitos urbanos de bici con muchas curvas hacen que la bici contenga grandes cambios de ritmos y continuos ataques a los cuales se debe tener la capacidad de responder si se quiere estar en los grupos cabeceros y optar a salir delante en el segmente de carrera a pie.

Imagen 3. Análisis del segmento de ciclismo de un triatlón olímpico. Imagen cedida por Entrenador Jorge Ortega

Si analizamos la foto anterior, podemos observar los constantes cambios de ritmos existentes en el segmento de ciclismo. La línea verde representa el valor de FTP del triatleta. Se observa claramente los constantes cambios de ritmo existentes por encima de dicho valor de FTP. Todo esto se debe tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento si queremos tener garantías de éxito.

En la siguiente imagen vamos a desgranar los tiempos de los últimos Campeonatos de España de triatlón tanto en distancia olímpica como sprint, donde podremos observar la cantidad de zonas de intensidad utilizadas, corroborando así la necesidad de un amplio abanico de recursos necesarios si se quiere optar a los puestos delanteros en la clasificación.

Imagen 4. Ritmos y zonas de intensidad utilizadas en los últimos Campeonatos de España de triatlón. Análisis de Ricardo Moran para la asignatura de planificación del Master de Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos de la Universidad de Murcia (2016)

Como podemos comprobar, el triatlón sprint/olímpico con drafting se caracteriza por una natación con un ritmo muy alto los 200 primeros metros (en las Series Mundiales de Londres de 2010 se nadó esos 200 primeros metros en 2’04”) para luego estabilizarse el ritmo en torno a 1’09” – 1’12”, e incluso subirse el ritmo justo antes de salir hacia la T1. El ciclismo, según el tipo de recorrido, se caracteriza por continuos cambios de ritmo en las salidas de las curvas, rotondas etc lo que hace que sea necesario no solo tener un buen FTp, si no también altos valores en tiempos desde 1’ a 3’ para poder responder a dichos cambios de ritmos y sobretodo recuperar rápidamente. Por último, la carrera a pie suele empezar con un primer km muy fuerte para luego estabilizarse el ritmo. Los cambios de ritmo en este último segmento dependerán de la táctica de cada deportista, las condiciones físicas en las que llegue el deportista y como se haya desenvuelto en los dos anteriores segmentos.

Imagen 5. Tipos de pacing según duración de la prueba (Chavarren, 2016, Apuntes Master Alto Rendimiento en deportes Cíclicos)

Contenidos de entrenamiento a priorizar para la preparación de un triatlón Sprint y Olímpico

Una vez conocemos los factores determinantes del rendimiento y las demandas de la competición, pasaremos a analizar que contenidos deberán desarrollarse a lo largo de la planificación (Morán, 2016).

  • Contenidos primarios (ritmos de competición)
    • R1 – R2 – R3 (Z2 – Z3/Z4 – Z5)
  • Contenidos secundarios (recursos necesarios en competición si se quiere optar a los primeros puestos = ataques, cambios de ritmo, primeros metros de la natación, sprint final, etc.)
      • R4 – R5 – R6 (Z7 – Z8 – Velocidad)

Las siguientes imágenes muestran un ejemplo de cómo distribuir los contenidos de entrenamiento a lo largo de una temporada. Las imágenes han sido creadas por el Profesor de la Universidad de Murcia Ricardo Morán (2013) basándose en el trabajo realizado por Rodríguez (2010) para el curso de Entrenador de Triatlón Nivel III impartido por la Fetri.


Imagen 6. Contenidos de entrenamiento para Triatlón Sprint y Olímpico (Rodríguez, 2010; Modificado por Morán, 2013)

Conclusiones

El triatlón sprint/olímpico necesita de un amplio abanico de contenidos a desarrollar para poder conseguir el máximo rendimiento. Saber distribuirlos a lo largo de la temporada y ajustarlos de la mejorar manera a las características del deportista será vital para lograr las mayores prestaciones posibles.

Por último, cabe destacar, que la organización mostrada de los contenidos de entrenamiento está basada en las necesidades de deportistas de élite. Será necesario pues, reorganizar las prioridades de los contenidos según el nivel del deportista, el tiempo disponible para entrenar y los objetivos que se tenga dentro del triatlón.

Adrián Peris

Bibliografía

  • Cejuela, R.; Pérez Turpín JA; Villa JG; Cortell JM; Rodriguez-Marroyo JA. An analysis of performance factors in sprint distance triathlon. Jorunal Of Human Sport and Exercise, (2007)
  • Cejuela, R. Análisis de los Factores de Rendimiento del Triatlón Olímpico. Aplicación a los Contenidos de la Asignatura Deportes Individuales: TRIATLÓN. Tesis doctoral (2009)
  • Chavarren, J. El modelo de competición en las Series Mundiales de Triatlón. Asignatura Master Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos de la Universidad de Murcia (2016)
  • Esteve-Lanao, J. Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Tesis doctoral (2007)
  • Morán, R. Planificación del Entrenamiento Deportivo: Deportes con una duración superior a los 30 min. Asignatura Master Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos de la Universidad de Murcia (2016)

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