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¿INGESTA DE SALES EN ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN CICLISTA?

David Masferrer Llana

¿INGESTA DE SALES EN ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN CICLISTA?

A la hora de afrontar un entrenamiento o competición de ciclismo una de las cuestiones que nos planteamos es la estrategia de reposición energética y de fluidos que debemos seguir para conseguir que nuestra gestión de recursos se prolongue en el tiempo y podamos mantener los valores más altos de rendimiento durante el esfuerzo.

El tipo de entrenamiento o competición ciclista, su duración, las condiciones climáticas, las características del deportista y demás factores van a condicionar esa estrategia de reposición y las características en la composición nutricional de fluidos y alimentos a ingerir.

Si bien, en muchos entrenamientos buscamos ciertos déficits para conseguir algunas adaptaciones, en otros, necesitamos que la reposición sea óptima para disminuir los tiempos de recuperación, e incluso en algunos necesitamos ir adaptando al organismo a ciertos volúmenes de ingesta para prepararlo de cara a la competición.

Hoy en día, todo practicante del ciclismo tiene claro la necesidad de agua para disminuir los efectos de la deshidratación y la de carbohidratos para la reposición plasmática de energía. Pero la duda surge a la hora de la inclusión o no de sales minerales, los electrolitos.

Como cada evento y situación es un mundo, vamos a dar un repaso general a algunas de las sales minerales y la necesidad o no de incluirlas durante el desarrollo del entrenamiento y competición.

Los electrolitos son sales minerales que se encuentran presentes en nuestro organismo: en la sangre y otros líquidos corporales. Presentan carga eléctrica, bien negativa (aniones) o positiva (cationes), lo que les confiere la propiedad de conducir corriente eléctrica en disolución.

Entre los mayores electrolitos fisiológicos se encuentran Na+ (sodio), K+ (potasio), Cl-(cloruro), mientras que otros electrolitos como el Ca2+ (calcio), Mg2+ (magnesio) y elementos traza como el Fe2+, también se encuentran en el cuerpo en cantidades significativas.

En la práctica ciclista de varias horas, los electrolitos se pierden mediante el sudor y es necesario reponerlos mediante líquidos o suplementos que los contengan puesto que el agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, muy inferiores a la del plasma sanguíneo de nuestro organismo. Ahora bien, ¿es necesario reponer todo tipo de electrolito durante el esfuerzo? ¿Hay algunos más importantes que otros en esa reposición?

De los mencionados, los que más se manejan en el lenguaje coloquial del deportista y sobre todo del deportista de resistencia como puede ser el ciclista, son el hierro, el magnesio y el sodio. Esto no quiere decir que no se hable de otros, pero, por mi experiencia y no evidencia, el uso y consulta sobre el bicarbonato y el potasio es menos común.

El hierro, es conocido por su relación con los glóbulos rojos y en concreto con la hemoglobina y su participación en el transporte de oxígeno a través de la sangre. El sodio, por su relación en la hidratación durante el ejercicio y las pérdidas del mismo con la sudoración, pero sobre todo ha llegado a ser conocido entre la población común ciclista por las noticias relacionadas con algunas situaciones de hiponatremia. Y el magnesio, el ciclista lo relaciona en gran medida con las “rampas” musculares y la popular ingesta de plátanos para mejorar esta situación, todo ello basado en los “mitos” más que en la evidencia científica.

Si empezamos por el hierro, su déficit está relacionado con la anemia ferropénica y por tanto con la bajada de rendimiento. La manera de solucionarlo es teniendo una dieta sin déficit del mismo y si fuese necesario con suplementación adecuada guiada y prescrita por un facultativo acreditado. Por tanto, la aportación de hierro tiene importancia en la dieta del día a día no siendo algo que se aporte en la hidratación o alimentación durante el ejercicio, ya sea competitivo o entrenamiento.

Antes de pasar al sodio y su importancia mencionaré alguna de las otras sales minerales nombradas. Es el caso del calcio, solemos relacionarlo con los huesos aunque a nosotros como entrenadores y deportistas también nos debe llamar la atención como elemento fundamental para la salud de la contracción muscular y el mantenimiento de un tono adecuado de la misma. La aportación de suplementación de calcio no debe realizarse si no es por prescripción médica pero sí podemos asegurarnos cierta ingesta por medio de la dieta adecuada y sobre todo por algo de lo que disfrutan muchos ciclistas, el sol. La síntesis de vitamina D gracias a la incidencia de los rayos de sol en nuestra piel, con mesura y no excediéndose en ello, ayuda a la homeostasis del calcio en el organismo tan importante para la óptima contracción muscular e incluso para el control de la aparición de los famosos puntos dolorosos o puntos gatillo musculares.

Ahora bien, ni el calcio ni la vitamina D deben de ser incluidas como suplemento por nuestra cuenta dejándolo a competencia del facultativo médico en casos que se muestre su necesidad, y ni mucho menos es algo a incluir dentro del avituallamiento ciclista.

Pasando al potasio, en esfuerzo, la contracción muscular provoca pérdida de potasio intracelular y aumenta por tanto a nivel plasmático. Esta situación es reversible y vuelve a la normalidad tras el esfuerzo. No parece que la magnitud de sus pérdidas durante el ejercicio requiera la ingesta mientras se lleva a cabo el esfuerzo, pero sí parece que es conveniente, que en el proceso de recuperación haya un aporte del mismo, pues ayuda a la rehidratación al favorecer la retención de agua en el espacio intracelular.

Otro mineral que suele ser usado como suplemento alimenticio, en período de entrenamiento, es el magnesio que muestra vital importancia en relación con las enzimas de la hidrólisis y transferencia de ATP habiendo observado en diferentes estudios que su déficit perjudica en la eficiencia metabólica, mostrando que para un mismo esfuerzo, los valores de utilización de oxígeno, VO2max y frecuencia cardíaca aumentaban respecto a momentos de valores óptimos de magnesio en el organismo.

Podríamos pensar entonces que sería una buena estrategia para los ciclistas suplementarse con magnesio pero no hay evidencia clara de que la sobre-ingesta proporcione mayor rendimiento pero sí que la suplementación, en caso de déficit, haga recuperar ese rendimiento perdido.

La importancia de incluir magnesio en las bebidas deportivas ha sido sujeto de mucha discusión. El magnesio se pierde en el sudor y muchos creen que esto provoca la reducción de las concentraciones plasmáticas de magnesio, lo cual se ha asociado con los calambres musculares (Shirreffs, Merson, Fraser, & Archer, 2004). Aun cuando puede haber una reducción en las concentraciones plasmáticas de magnesio durante el ejercicio, es más probable que se deba a la redistribución compartimental de fluidos más que a la pérdida por el sudor. Por lo tanto, no existe una buena razón aparente para incluir magnesio en las bebidas deportivas para la rehidratación y la recuperación.

Buscar alimentos ricos en magnesio para la dieta diaria es una buena solución para asegurar su adecuado aporte ya que desde hace tiempo se viene observando en el mundo de la dietética y nutrición la población está consumiendo menos magnesio y por tanto presenta cierto déficit.

Por último, pasamos al rey de las sales minerales en esfuerzo, el sodio. En principio, y viendo lo descrito hasta ahora en las líneas anteriores, debería de parecer que no hay necesidad fisiológica de remplazar electrolitos durante la sesión de ejercicio pero la pérdida de líquidos en esfuerzo y sobre todo en esfuerzo ensituaciones de estrés térmico caluroso ha mostrado que también existe una pérdida de electrolitos junto al agua del sudor entre los que destaca el sodio.

Si a esto le acompañamos con la evidencia de que los fluidos ingeridos con carbohidratos mejoran su tasa de absorción si llevan cierta cantidad de sodio, podemos concluir, que si hay que elegir un electrolito para incluir en nuestra reposición durante el esfuerzo, elegiríamos el sodio.

Debemos tener en cuenta que beber sólo agua no garantiza una rápida reposición de la misma y se provocará mucho flujo de orina, situación que se puede paliar con la inclusión de electrolitos para asegurar una conservación del volumen plasmático tanto en el esfuerzo como post- esfuerzo.

Por tanto, viendo diferentes referencias, las bebidas usadas durante la práctica de nuestro entrenamiento o competición ciclista debe tener un contenido de ion sodio que se encuentre entre 20-50 mmol/l (460-1150 mg/l) en función de las condiciones ambientales de calor y de la duración del esfuerzo que vamos a realizar. Aunque el entrenamiento sea moderado, las condiciones de calor pueden provocar pérdidas por lo que no sólo debemos hacer caso al nivel de esfuerzo para tomar la decisión de incluir sales de sodio en la reposición.

Hay que estar muy atentos a las etiquetas, ya que la mayoría de las bebidas deportivas no llevan las cantidades requeridas (por lo general se debe a que empeoraría el sabor) por lo que es posible que debamos ingerir sales de alguna otra manera disponible en el mercado de la suplementación deportiva.

Otra de las recomendaciones por la que incluir sodio es la de prevenir la hiponatremia en personas susceptibles a ello. Esto, también podría ser evitado limitando la ingesta de fluidos para que no exceda la tasa de sudoración pero esa deshidratación podría tener como consecuencia la disminución del rendimiento de manera más rápida que si mantuviésemos niveles óptimos de hidratación.

En resumen de lo mencionado, respecto a la toma de electrolitos en el entrenamiento y competición de ciclismo, siendo en cierta medida extrapolable a otros deportes similares de rendimiento de larga duración, se ha demostrado que la concentración de sodio en las bebidas deportivas es más importante que su contenido osmótico para incrementar el volumen plasmático luego de la deshidratación (Greenleaf, 1998). El sodio, además, estimula la absorción de glucosa en el intestino delgado por medio del transporte activo de glucosa y sodio, lo cual crea un gradiente osmótico que actúa para promover la absorción neta de agua (Shirreffs, Armstrong , & Cheuvron, 2004)

El sodio es el electrolito más importante en términos de avituallamiento en esfuerzo y de recuperación luego del ejercicio y sin su reemplazo, la retención de agua se ve obstaculizada (Shirreffs, Armstrong , & Cheuvron, 2004).

Aunque existe evidencia contundente para la inclusión de sodio, este no es el caso para el potasio a lo que se le suma que no existe evidencia para la inclusión de cualquier otro electrolito (del Coso, y otros, 2015).

Por tanto, si practicas ciclismo, debes considerar que para un mantenimiento óptimo del rendimiento durante el esfuerzo hay que incluir avituallamiento que te asegure la ingesta de agua, carbohidratos y electrolitos, sobre todo el sodio en una proporción de unos 45 a 1000 mg/litro a valorar según condiciones ambientales, tolerancia y el grado de esfuerzo.

Buenas pedaladas a todos.

AUTOR

Jose Acosta

REFERENCIAS

Buskard, A. (2014). Carbohydrate-electrolytefeedingsimprove 1 h time trial cycling performance. NationalStregnth and ConditionAssociation, 36(5).

del Coso, J., González Millán, C., Salinero, J., AbiánVicén, J., Areces, F., Lledó, M., . . . Ruiz Vicente, D. (Febrero de 2015). Effects of oral saltSupplementationonPhysical Performance during a Half- ironman: A randomizedcontrolled trial. ScandinavianJournal Medicine ScienceSports.

Hopkins, W., & Word, M. (2006). TheOptimumCompositionforEnduranceSportsDrinks. SportsScience(10), 59-82.

Institute of Medicine, Food and NutritionBoard. (2011). Dietary Reference IntakesforCalcium and Vitamin D. Washington, DC: NationalAcademyPress.

Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A., & Saris, W. (1997). Carbohydrate-electrolytefeedingsimprove 1 h time trial cycling performance. International JournalSportsMedicine(18), 125-129.

Palacios Gil Antuñano, N., Bonafuente, L., ManonellesMarqueda, P., Manuz González, B., & Villegas García, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y Pautas de Reposición de Líquidos. XXV(126), 245-258.

Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyteneedsforpreparation and recoveryfrom training and competition. Journal of Sportssciences, 57-63.

Shirreffs, S., Merson, S., Fraser, S., & Archer, D. (2004). Theeffects of fluid restrictiononhydration status and subjectivefeelings in man. TheBristishJournal of Nutrition, 951-958.

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