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Suplementación en CrossFit - Serie 3; Creatina

Diego Alexander Bonilla Ocampo

Suplementación en CrossFit - Serie 3; Creatina

¿Es útil la suplementación en el CrossFit?

¡Los CrossFitters no son seres especiales ni sobrenaturales! Por el contrario, debido a que estos deportistas entrenan de una manera tan intensa y frecuente, son el típico ejemplo de atletas que necesitan tomar suplementos adecuados además de una excelente dieta (especialmente aquellos que llevan dietas Paleo estrictas) para poder adaptarse, recuperarse e incrementar su rendimiento deportivo durante el entrenamiento CrossFit. De hecho, cuando los músculos son sometidos a un trabajo tan fuerte requieren de nutrientes que son casi imposibles de obtener a través de incluso la dieta más diligente, sobre todo teniendo en cuenta lo riguroso que se debe ser para poder seguir un plan alimenticio al pie de la letra, lo cual tarde o temprano hace necesario incluir suplementos dietarios para maximizar las respuestas de adaptación fisiológica al entrenamiento de alta intensidad CrossFit. La suplementación deportiva brinda soluciones efectivas para poder cumplir con los requerimientos dietarios y energéticos de los atletas CrossFit, teniendo en cuenta que en el mundo del Entrenamiento de Alta Intensidad CrossFit un incremento en los procesos de adaptación metabólica, una rápida recuperación post-entrenamiento y la prevención de lesiones son los pilares fundamentales que permitirán alcanzar los objetivos deportivos de los deportistas y sin duda alguna mejorar su rendimiento deportivo.

“El entrenamiento CrossFit produce la sensación de un cuerpo maltrecho y golpeado. Un buen plan de suplementación puede combatir estos efectos y ayudar a llevar tu cuerpo al siguiente nivel. De esta manera, entre más rápida y efectiva sea la recuperación de esas sesiones brutales, más oportunidades tendrás de romper tus propios límites”

A partir de esta nuestra Serie 3 de Blogs referentes a la suplementación en CrossFit, comenzaremos a describir los principales suplementos dietarios que son aconsejados para acompañar un buen plan nutricional durante el entrenamiento de alta intensidad CrossFit, además de incluirse referencias a investigaciones que otorgan la validez experimental a cada una de estas ayudas ergogénicas.

Suplementos Recomendados

1. Creatina

Línea de Suplementos de Creatina MTX NUTRITION - MTX ELITE BODYBUILDING by NutriPro Technology

El ácido α-metilguanidinoacético, conocido popularmente como creatina, es el suplemento dietario más reconocido e investigado durante los últimos 30 años. Durante el ejercicio intenso, la creatina en su forma energéticamente cargada, la fosfocreatina, está disponible en las fibras musculares para la regeneración inmediata de ATP mediante una reacción catalizada por la creatina cinasa en un proceso rápido y anaeróbico (Chicharro & Fernández 2006). En este sentido, al inicio del ejercicio de moderada intensidad, y en ausencia de alguna producción detectable de lactato, la hidrólisis de fosfocreatina llena el vacío entre el requerimiento energético y la energía producida por vías oxidativas representando una pronta fuente de energía disponible en el músculo esquelético (Francescato et al. 2008). Ahora bien, durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración, el primer buffer regulador de la fatiga muscular (acumulación de Pi, IMP, H+, Ca2+, etc.) es la hidrólisis de fosfocreatina vía creatina cinasa (Bonilla DA, 2013).

Muchos estudios han validado efectos positivos de la suplementación con creatina, particularmente monohidrato de creatina, sobre deportes de alta intensidad y corta duración, no siendo el CrossFit una excepción:

  • Incrementa la fuerza en ejercicios explosivos y de potencia (Volek et al., 1999; Casey et al., 1996; Kilduff et al., 2004; Sahlin 2014).
  • Incrementa la velocidad en deportes de corta duración o que requieren alta demanda de energía momentáneamente (Barnett et al., 1996; Preen et al., 2001; Izquierdo et al., 2002; Biwer et al., 2003).
  • Favorece la rápida recuperación muscular y resíntesis de fosfocreatina después de la actividad física (Greenhaff et al., 1994; Hespel et al., 1999; Carrillo & Gilli 2011).
  • Promueve la síntesis de proteína muscular (Dangott et al., 2000; Kutz & Gunter 2003; Burke et al., 2003; Syrotuik & Bell 2004; Olsen et al., 2006; Wallimann et al., 2011).
  • Aumenta la resistencia a la fatiga a través de la regulación de las concentraciones de protones, calcio citoplasmático y fosfato inorgánico (Cooke et al., 1995; Rico-Sanz 2000; Yquel et al., 2010; Rawson et al., 2010)

De manera particular, para ejercicio de resistencia aeróbica e intermitente, como el practicado durante entrenamiento de alta intensidad CrossFit se aconseja el siguiente consumo de creatina bajo el siguiente protocolo:

Suplemento

Cantidad

Timing

Observaciones

CREATINA

9 gramos [*]

Ingesta diaria durante 6 días. Una toma 45 min pre- y otra 20 min post-entrenamiento.

Fase de Carga. Disolver en agua con carbohidratos de rápida absorción. Beber abundante agua durante el agua. No mezclar con cafeína y/o cítricos.

5 gramos [**]

Ingesta diaria. Aconsejable 45 min pre-entrenamiento.

Fase de Mantenimiento. Beber abundante agua a lo largo del día.

[*] 0.3 gramos / Kg masa magra. [**] 0,06 gramos / Kg de masa magra.

CAPACITACIÓN RECOMENDADA: Primer Simposio Internacional de Hipertrofia. Simposio 1: La Hipertrofia en la Salud, el Rendimiento y la Estética Corporal

REFERENCIAS

[1] Chicharro J & Fernández A (2006). Fisiología del Ejercicio. Madrid: Ed Médica Panamericana

[2] Francescato MP, Cettolo V & di Prampero PE (2008). Influence of Phosphagen Concentration on Phosphocreatine Breakdown Kinetics, Data From Human Gastrocnemius Muscle. J Appl Physiol 105: 158–164

[3] Bonilla DA (2013). Principios Metabólicos de los Efectos de la Suplementación con Creatina sobre el Rendimiento Deportivo. PubliCE Standard. http://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/p...

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ & Kraemer WJ (1999).Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training. Med Sci Sports Exerc 31, 1147-1156

[5] Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E. & Greenhaff PL (1996). The Metabolic Response of Type I and II Muscle Fibres during Repeated Bouts of Maximal Exercise in Humans. Am Physiol; 271:E38-E43

[6] Sahlin K (2014). Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training. Sports Medicine 44 (2): 167-173.

[7] Barnett C, Hinds M & Jenkins D (1996). Effects of Oral Creatine Supplementation on Multiple Sprint Cycle Performance. Austr. J. Sports Med. 28, 35-39

[8] Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S (2001). Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(5): 814-821.

[9] Izquierdo M, Ibañez J, Gorostiaga EM & González-Badillo JJ (2006). Efectos de la Suplementación con Creatina sobre la Potencia Muscular, la Resistencia y la Velocidad en Jugadores de Balonmano. G-SE Standard. 18/12/2006. g-se.com/a/689

[10] Biwer CJ, Jensen RL, Schmidt WD & Watts PB (2003). The Effect of Creatine on Treadmill Running with High-Intensity Intervals. J. Strength. Cond. Res. 17, 439-445

[11] Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K & Hultman E (1994). Effect of Oral Creatine Supplementation on Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis. Am. J. Physiol. 266, E725-E730

[12] Hespel P (1999). Impact of Creatine Supplementation on Muscle Performance during Exercise, Training and Rehabilitation. Meeting Internazionale on: "CREATINA: dalla Scienza di Base all Applicatione Clinica". Fondazione Giovanni lorenzini, Medical Science Foundation, Via Appiani, 7-20121 Milano, I, Abstract book p 11

[13] Carrillo P & Gilli MV (2011). Los Efectos que Produce la Creatine en la Performance Deportiva. Invenio 14 (26): 101-115.

[14] Dangott B, Schultz E & Mozdziak PE (2000). Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity during Compensatory Hypertrophy. Int J SportsMed 21, 13–16

[15] Kutz MR & Gunter MJ (2003). Creatine Monohydrate Supplementation on Body Weight and Percent Body Fat. J. Strength Cond. Res. 17, 817-821

[16] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D & Tarnopolsky M (2003). Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. Med. Sci. Sports Exerc. 35, 1946-1955

[17] Syrotuik DG & Bell GJ (2004). Acute Creatine Monohydrate Supplementation: A Descriptive Physiological Profile of Responders vs. Nonresponders. J. Strength. Cond. Res. 18, 610-617

[18] Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C & Kjær M (2006). Creatine Supplementation Augments the Increase in Satellite Cell and Myonuclei Number in Human Skeletal Muscle Induced by Strength Training. J Physiol 573, 525–534

[19] Wallimann T, Tokarska-Schlattner M & Schlattner U (2011). The Creatine Kinase System and Pleiotropic Effects of Creatine. Amino Acids 40:1271–1296

[20] Cooke WH, Grandjean PW & Barnes WS (1995). Effect of Oral Creatine Supplementation on Power Output and Fatigue during Bicycle Ergometry. J. Appl. Physiol. 78(2): 670-673

[21] Rico-Sanz J (2000). Creatine Reduces Human Muscle PCr and pH Decrements and Pi Accumulation during Low-Intensity Exercise. J Appl Physiol 88: 1181–1191

[22] Yquel RJ, Arsac LM, Thiaudiere E, Canioni P & Manier G (2002). Effect of Creatine Supplementation on Phosphocreatine Resynthesis, Inorganic Phosphate Accumulation and pH during Intermittent Maximal Exercise. J Sports Sci 20: 427–437

[23] Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ & Miles MP (2010). Low-dose Creatine Supplementation Enhances Fatigue Resistance in the Absence of Weight Gain. Nutrition http://www.ripped4less.com

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