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Bases del entrenamiento en hipoxia

Carlos Sanchis Sanz

Bases del entrenamiento en hipoxia

Desde la década de los 60 el entrenamiento en hipoxia ha ganado un lugar importante en la preparación de los deportistas de resistencia de clase mundial. Los entrenamientos en altura demostraron producir una serie de adaptaciones fisiológicas similares a las producidas por el propio entrenamiento de resistencia (Faulkner et al 1967 citado en Terrados, 2012). Se pensó entonces, que el entrenamiento en altitud podría ser una forma efectiva de mejorar el rendimiento deportivo a nivel del mar, sin embargo, el beneficio de este tipo de entrenamiento no está exento de controversia y muchas veces no existe relación entre lo que los entrenadores realizan en el campo y lo que la investigación ha demostrado como efectivo (Álvarez-Herms et al., 2015).

Algunas de las adaptaciones crónicas más importantes producidas por la exposición a la altitud son el aumento de la producción de glóbulos rojos y su masa (Garvican et al., 2012), una mayor capilarización muscular o mejoras en el metabolismo oxidativo (Terrados 2012) y una mejora de la capacidad anaeróbico (capacidad buffer) (Pugliese, Serpiello, Millet, & La Torre, 2014).

Uno de los métodos más utilizados para el entrenamiento de altitud es el LHTL (Live High Train Low). Un 50% de los deportistas profesionales y un 80% de los amateurs optan por él, teniendo un gran soporte científico detrás: se estiman las mejoras de este tipo de entrenamiento en condiciones reales de hipoxia en un 5.2±4.1% (Álvarez-Herms et al., 2015; Bonetti & Hopkins, 2009). Sin embargo, serían necesarias estancias a 2000-2500 m de altitud, duraciónes de estancia de 3-4 semanas y al menos 12h diarias de exposición (Álvarez-Herms et al., 2015). A pesar de ello, otros métodos también pueden resultar efectivos, por ejemplo: Pugliese et al., 2014) demostraron que 3 semanas de LHTH mejoraban el rendimiento de deportistas élite (campeones olímpicos) con alta experiencia en entrenamiento de altura.

Sin embargo, parece que las adaptaciones hematológicas conseguidas desaparecen rápidamente (e.g. nº de glóbulos rojos normales 3-5 días) al volver al nivel del mar y el resto de adaptaciones dependen mucho del entrenamiento que se realiza en altitud, el tiempo que se permanece entrenando allí y la respuesta de cada individuo, sobre todo porque la altura también puede tener efectos negativos en el sistema inmune, la calidad del sueño o la función muscular (Terrados 2012). Por ejemplo, tal como afirma López-Calbet (2006), “cualquier efecto producido sobre la concentración de hemoglobina en la sangre es efímero, hasta el extremo que a los 3-10 días del regreso a nivel del mar la concentración de hemoglobina es similar a la observada antes de la exposición a la hipoxia”.

Tradicionalmente, las personas tenían que entrenar o vivir en las a elevada altitud para obtener (o intentar obtener) los beneficios del entrenamiento en altura. Hoy en día existen otras alternativas, basadas en avances tecnológicos como son:

  • Cámaras hipobáricas
  • Cámaras normobáricas
  • Tiendas de nitrógeno
  • Etc.

Esta tecnología y, fundamentalmente las cámaras de hipoxia (normo e hiperbáricas), facilitan a los deportistas simular las condiciones atmosféricas y/o de concentración de oxígeno a nivel del mar. Por ejemplo, a través de la producción de hipoxia normobárica (oxígeno reducido), se puede simular altitudes de hasta 21.000 pies / 6.400 m. Como resultado, resulta mucho más sencillo, para atletas de todos los niveles y especialidades, aplicar los métodos de entrenamiento en altura: THLH (Train High Live High), THLL (Train High Live Low) y TLLH (Train Low Live High). Sobre todo aquellos que implicaban constantes viajes y desplazamiento.

Hay que saber, sin embargo, que la hipoxia normobárica (Presión barométrica = 760 mmHg) y la hipoxia hipobárica (Presión barométrica < 760 mmHg) pueden producir efectos diferentes en el deportista, tal y como señala Millet (2012).

La técnica más utilizada en la actualidad es la hipoxia intermitente, que tiene como objetivo mejorar el transporte de oxigeno y como consecuencia el rendimiento deportivo. Es una potente y eficaz herramienta para entrenar en altitud, ya que es muy fácil controlar las cargas de hipoxia y adecuarlas a las necesidades individuales de cada deportista. Está técnica se basa en exponer a cada individuo a periodos de aire pobre en oxígeno, alternando con periodos de recuperación de aire ambiental (normoxia). Periodos de hipoxia que pueden oscilar entre 10 a 20.2% de oxigeno en el aire (aire pobre de oxigeno) con periodos de normoxia con 20.9% de oxigeno en el aire (aire ambiental). Por ejemplo, (Holliss, Burden, Jones, & Pedlar, 2014), con corredores altamente entrenados demostraron que un protocolo de 40 min dos veces por semana en situación de hipoxia, combinado con su entrenamiento normal era capaz de mejorar la velocidad de carrera submáxima. No obstante, estudios como el realizado por Robach et al. (2014) no han demostrado que el entrenamiento de hipoxia intermitente mejore el rendimiento a nivel del mar de ciclistas medianamente entrenados.



De esta forma, vemos como la utilización del entrenamiento en hipoxia no es tan sencillo como pudiera parecer, con complejas las adaptaciones producidas en los deportistas que en muchos casos dependen simplemente de la respuesta individual de cada individuo, como se ha señalado en ciertas investigaciones (Chapman, 2013), en las que se habla de deportistas “respondedores” y “no-respondedores” al entrenamiento de hipoxia.

Por estas razones, recomendamos:

  1. Basarse en los protocolos de entrenamiento que han mostrado efectos positivos.
  2. Evaluar la respuesta individual de cada deportista al entrenamiento
  3. Tomar decisiones en base a dicha respuesta, progresando en el entrenamiento o buscando alternativas que puedan beneficiar al deportista.

AUTOR

Carlos Sanchis

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Álvarez-Herms, J., Julià-Sánchez, S., Hamlin, M. J., Corbi, F., Pagès, T., & Viscor, G. (2015). Popularity of hypoxic training methods for endurance-based professional and amateur athletes. Physiology & Behavior, 143, 35–38. http://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.02.020

Bonetti, D. L., & Hopkins, W. G. (2009). Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 39(2), 107–127.

Chapman, R. F. (2013). The individual response to training and competition at altitude. British Journal of Sports Medicine, 47(Suppl 1), i40–i44. http://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092837

Garvican, L., Martin, D., Quod, M., Stephens, B., Sassi, A., & Gore, C. (2012). Time course of the hemoglobin mass response to natural altitude training in elite endurance cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(1), 95–103. http://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01145.x

Grégoire P Millet, R. F. (2012). Point: Hypobaric hypoxia induces different physiological responses from normobaric hypoxia. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(10), 1783–4. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00067.2012

Holliss, B. A., Burden, R. J., Jones, A. M., & Pedlar, C. R. (2014). Eight weeks of intermittent hypoxic training improves submaximal physiological variables in highly trained runners. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(8), 2195–2203. http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000406

López-Calbet, J. A. (2006). Efectos del entrenamiento en altitud. Madrid. Retrieved from http://cmedica.coe.es/web/EVENTOSHOME.nsf/b8c1dabf...

Pugliese, L., Serpiello, F. R., Millet, G. P., & La Torre, A. (2014). Training Diaries during Altitude Training Camp in Two Olympic Champions: An Observational Case Study. Journal of Sports Science & Medicine, 13(3), 666–672.

Robach, P., Bonne, T., Flück, D., Bürgi, S., Toigo, M., Jacobs, R. A., & Lundby, C. (2014). Hypoxic training: effect on mitochondrial function and aerobic performance in hypoxia. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(10), 1936–1945. http://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000321

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