Consideraciones previas en relación a la utilización de la “evidencia” en el análisis sobre la aplicación de estiramientos en el entrenamiento.

Es muy común afirmar, por parte de profesionales cualificados y no cualificados utilizar el término “evidencia” para justificar una determinada afirmación en cualquier ámbito de las ciencias del ejercicio, para a continuación mostrar dicha evidencia aportando una serie de “referencias” bibliográficas de distinta calidad. Antes de avanzar sobre el estado de la cuestión, sería necesario realizar algunas matizaciones a este respecto, dado que no se debe entender que la existencia de uno o varios “artículos” libros, etc., en relación a una temática permite afirmar con rotundidad en todos los casos que ello suponga alcanzar un nivel de evidencia determinado.

En primer lugar debemos considerar la evidencia como un conjunto de hechos que se consideran verdaderos (1), esto viene en relación a la propia esencia etiomológica del término, donde según el Diccionario de la Real Academia de la Lengua España, debemos entender “evidencia” como “certeza clara y manifiesta de la que no se puede dudar” o como “prueba determinante en un proceso”, en este caso en relación a un proceso relacionado con un juicio.

Teóricamente, el establecimiento de una evidencia no permitirá la discusión u opinión, dado que la opinión es el “dictamen o juicio que se hace sobre algo cuestionable” y por tanto aquello que no es cuestionable no sería opinable.

Obviamente, debemos entender la evidencia en torno a un hecho (como podría ser una determinada pauta en la intervención con ejercicio físico) en base a su valor para permitir al profesional tomar decisiones ponderando adecuada y explícitamente toda la información válida y relevante disponible, integrándola con la experiencia y con las preferencias del cliente o deportista.

En relación a esto, se debe considerar que no todos los conocimientos provenientes de los artículos científicos publicados, tienen el mismo impacto o valor a la hora de establecer las pautas para la toma de decisiones respecto a una intervención (práctica basada en evidencia), por ello se hace necesario revisar y evaluar la calidad de la evidencia.

Se deben considerar los niveles de evidencia, como las herramientas, instrumentos y escalas que clasifican, jerarquizan y valoran la evidencia disponible, de tal forma que en base a su utilización se puedan emitir juicios de valor. En función del rigor científico del diseño de los estudios, pueden determinarse escalas de clasificación jerárquica de la evidencia, a partir de las cuales se establecen recomendaciones respecto a la adopción de un determinado procedimiento o intervención.

Como “grados de recomendación” se considerará la forma de clasificación de la sugerencia o indicación de adoptar o no la adquisición de medidas o toma de decisiones respecto a una determinada problemática.

Aunque hay diferentes escalas de gradación de la calidad de la evidencia científica y establecimiento de grados de recomendación, la mayoría guardan cierta similitud respecto a los criterios más determinantes.

Pese a que la práctica basada en evidencia es algo bastante establecido, y protocolizado en ciertos ámbitos, como es el ámbito sanitario, como por ejemplo la “medicina basada en la evidencia” (1), no es menos cierto que no podemos hablar de “una práctica de ejercicio físico basada en evidencia”, debido a que no se han hecho los esfuerzos suficientes en este sentido por parte de las entidades y los especialistas de esta área.

Tabla 1. Clasificación de los niveles de evidencia y grados de recomendación.

La “inutilidad del estiramiento”: una afirmación demasiado genérica y simplista.

Antes de aclarar la cuestión, deberíamos dejar constancia de que no debería confundirse entrenar la ADM (es decir, aplicar estímulos para mantener o mejorar la amplitud de movimiento), con la aplicación de “estiramientos”. La ADM puede mantenerse o mejorarse sin necesidad de “estirar” (debiendo entender aquí la aplicación de una técnica concreta), ya que en realidad el “estiramiento” está también presente cuando realizamos un trabajo muscular. De esta forma, hemos de considerar que el receptor de un “estímulo de estiramiento” es el mismo que el que recibirá un “estímulo de fuerza”, es decir, el grado de intervención respecto a estímulos de contracción y estiramiento, que es realidad de lo que estaríamos hablando, tendrá un efecto distinto pero sobre un mismo sistema, por lo que tal como ya veremos esto hace difícil en muchos casos poder o pretender “separar” los efectos.

En ocasiones se pueden escuchar argumentos respecto a lo poco recomendable que es la realización de “estiramientos”, entre otras cosas considerando que el sistema neuromuscular no es “capaz” de hacer otra cosa que “contraerse” (o mejor dicho sería “activarse”). Sin lugar a dudas esta afirmación es demasiado genérica y carente de rigor científico, además de que este argumento en sí mismo lo es igualmente y peca de simplista.

Siendo algo cierto y evidente que el músculo, de forma “voluntaria” solo es capaz de activarse o contraerse, considerar el músculo un mero elemento contráctil es una perspectiva muy reduccionista ante la información actual donde se otorga al propio músculo un papel clave como órgano endocrino, por ejemplo (3,4,5,6), o como elemento clave respecto a mantener un bucle de retroalimentación con el sistema nervioso central (SNC).  De esta forma la musculatura está preparada para recoger información interna y externa que median no solo el propio estatus neuromuscular, sino que condicionan y determinan la respuesta del mismo en los diferentes contextos (7).

Además, el hecho de que por sí misma (voluntariamente) la función propia de la musculatura sea su activación no debe llevarnos a pensar que no sea capaz de responder a otros estímulos, sino que debemos considerar que dichos estímulos están implícitos en una cierta relación indisoluble de función y por tanto necesaria para el correcto funcionamiento del propio sistema neuro-muscular. Es decir, el hecho de provocar una contracción miométrica o concéntrica de la musculatura es inseparable de que se produzca una acción excéntrica opuesta o de estiramiento, de distinto grado, en grupos musculares antagónicos funcionalmente. Esta relación es independiente del “nombre” que se le asigne a los estímulos aplicados.

¿Pueden los “estiramientos” perjudicar el rendimiento?: Papel de los “estiramientos” en la fase de preparación al entrenamiento/competición (FPE/FPC)

La cuestión de aplicar “estiramientos” en las fases de preparación al entrenamiento o competición (FPE/FPC), es otro ejemplo sobre la descontextualización que ha tenido lugar respecto a esta cuestión.

Por propia definición, esta fase no tiene como objetivo la aplicación de estímulos que busquen provocar respuestas crónicas (es decir el objetivo no es “entrenar”, sino “preparar” para…), sino más bien estímulos mínimos que permitan ciertas respuestas agudas que permitan una óptima prestación o rendimiento posterior (Heredia y Peña, 2016). Ello significa que los “estiramientos” tendrán como objetivo permitir una más eficaz y eficiente amplitud de movimiento, pero que no deberán suponer ningún efecto negativo respecto a la capacidad neuromuscular para aplicar fuerza por unidad de tiempo, por ejemplo.

En este caso, también se ha pretendido demonizar a los “estiramientos” cuando, como ya ha sido comentado, es parte indisoluble de una acción motriz que implique desplazamiento segmentaria o global. En realidad lo que debería hacerse es concretar si determinadas técnicas que suponen enfatizar el estrés de estiramiento sobre el complejo músculo-tendinoso, pueden ser más o menos adecuadas en este contexto específico dirigido al objetivo de preparar para exigir un determinado nivel de rendimiento neuromuscular.

En la actualidad podemos afirmar que la información disponible es limitada y muestra contradicciones (8), por lo que el nivel de evidencia disponible podríamos considerarlo como bajo.

En la mayoría de los estudios que desarrollan sus hipótesis en relación a los efectos sobre el ulterior rendimiento de una determinada técnica de estiramiento, hay algunos  hechos destacables (8):

  • La mayoría utiliza técnicas estáticas
  • Los volúmenes totales son elevados y muy heterogéneos
  • La dificultad para definir y controlar la intensidad en la aplicación de los estiramientos
  • La forma o procedimiento para medir la pérdida de rendimiento neuromuscular

En este sentido, existen ciertas contradicciones respecto a los efectos agudos de la aplicación de técnicas de estiramientos estáticas en un ulterior rendimiento. Dicho rendimiento, como variable dependiente, ha sido normalmente definido con pruebas que exigen altos niveles de fuerza en la unidad de tiempo (fuerza máxima/RFD), con ejercicio de tipo anisométrico o isométrico (9, 10, 11,14, 15, 16, 17, 18, 19, 34). La información disponible actualmente parece ir en la dirección de atribuir un mayor efecto potencialmente negativo sobre el rendimiento en la utilización de ejercicios de estiramiento con duraciones prolongadas (15-30 segundos o más), volúmenes elevados y especialmente de las técnicas estáticas frente a las dinámicas, debido a sus repercusiones sobre la estructura y funcionalidad intra e inter-sarcomérica, así como a nivel neuromuscular, lo que podría repercutir negativamente sobre la capacidad de producir fuerza en la unidad de tiempo, y especialmente en acciones que exijan ciclos estiramiento-acortamiento “rápidos”, pudiendo ser estos efectos más marcados en sujetos con menor nivel de entrenamiento  (20, 21, 22, 23, 24, 25). De igual manera parece que la aplicación de técnicas dinámicas pueden minimizar o conllevar menores efectos negativos respecto a dicho rendimiento (28, 29, 30, 31, 32, 33).

Los limitados estudios (12, 13)  que han intentado valorar el efecto de la intensidad de los estiramientos en la FPE/FPC, se han llevado a cabo en su mayor parte con técnicas estáticas y con volúmenes igualmente elevados y por tanto no podemos hablar de un nivel de evidencia siquiera bajo, sino más bien de hipótesis que plantean que la aplicación de estiramientos de mayor intensidad (duración x ROM alcanzado) poseen un mayor efecto potencial sobre la reducción del rendimiento (8). De igual manera se debería considerar el valorar los efectos de técnicas de estiramientos con intensidades muy reducidas (menor duración y ROM alcanzando) respecto a un menor deterioro en el rendimiento y potenciales beneficios para el objetivo de preparación neuromuscular para el entrenamiento y/o la competición.

Por todo ello a causa de la escasa evidencia, y especialmente de las contradicciones en la investigación se hace difícil poder establecer niveles de recomendación tipo A a este respecto. Este tipo de contradicciones de la literatura puede ser explicado en parte por la inadecuada definición y control de variables a la hora de definir los estímulos de entrenamiento (variable independiente), así como de otras variables condicionantes de la respuesta (como variable dependiente). No obstante, se podrían establecer algunas consideraciones siempre supeditadas a la aparición de nuevas evidencias (8):

  • No existen motivos para renunciar a la aplicación de técnicas de estiramientos en las FPE/FPC en cualquier contexto y siempre supeditados a los aspectos y objetivos que condicionan el desarrollo de dicha fase de la sesión.
  • La aplicación de acciones dinámicas con amplitudes de movimiento de submáximas a máximas (80-100% ROM), parecen las más adecuadas para la mayoría de situaciones, con alta variabilidad en las velocidades, y dirección y característica de los movimientos.
  • La utilización de técnicas estáticas pueden requerir no alcanzar ROM máximos y especialmente forzados, con tiempos de aplicación del estiramiento no superiores a los 10-15 segundos, sobre todo si a continuación va a existir altas demandas a nivel neuromuscular respecto a la aplicación de fuerza por unidad de tiempo y/o ciclos de estiramiento-acortamiento (CEA) intensos.