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¿Cambios de velocidad en las series para generar hipertrofia?

¿Cambios de velocidad en las series para generar hipertrofia?

Physical Training and Sport

¿Cambios de velocidad en las series para generar hipertrofia?

Es de sobra conocido, como la variedad en el entrenamiento, es clave para evitar un estancamiento en nuestro proceso deportivo, Bompa (2006), W.U. Boeckh-Behrens y W. Buskies (2000)… Cuando hablamos de aumento de sección transversal o lo que se conoce comúnmente como hipertrofia muscular, podemos encontrarnos actualmente variedad de opiniones, referentes al ritmo o cadencia de ejecución de la serie, en cuanto a la comunidad científica o pseudocientífica se refiere. Por un lado, y es prioritario, en los círculos culturistas, el trabajo a bajas velocidades, para que se produzca lo que se denomina el principio de iso tensión (uno de los principios del sistema Weider), es decir, mantener unas velocidades lentas y controladas durante todo el recorrido de la serie, se trata de intentar mantener una contracción máxima de la musculatura durante todo el movimiento de contracción.

Si consideramos que la tensión a la que se ve sometido un musculo, es un factor clave, para que se produzca hipertrofia, no es lo mismo el tiempo total (tiempo bajo tensión, TUT) a la que se somete un musculo, que el momento o pico de tensión que se ejerce en una repetición.

Debemos considerar que la tensión muscular no es lo mismo que la “quemazón” o sensación de fatiga de los músculos, Thibaudeau (2007).

Entre las contracciones concéntricas y excéntricas, parece ser que serían las excéntricas las que producirían mayor hipertrofia, independientemente de la velocidad, según el metanálisis efectuado sobre 20 estudios de Roig M. y col. (2009). Pero tal y como demuestra, Higbie E.J y col. (1996), Seger J.Y y col. (1998), tanto las contracciones concéntricas como las excéntricas producirían hipertrofia.

Por un lado tenemos los estudios científicos que nos hablan de una mayor velocidad de ejecución de los movimientos, Tim N. Shepstone y col. (2005), incluso Farthing J.P. y Chilibeck P.D. (2003) van más allá, nos habla de que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad, produce un mayor aumento de fuerza y de sección transversal.

Shepstone y col.(2005)

Más reciente aún, Roschel H. y col. (2011), nos hablan que la manipulación de los ritmos de velocidad en el movimiento excéntrico no influye en las vías de señalización para la síntesis proteica a favor de un ritmo lento o rápido y por tanto no se puede decir que una sea mejor que la otra para este fin. Por otro lado, tenemos el estudio de Kazushige Goto y col. (2008), que demuestra como unos ritmos lentos de ejecución promueven un entorno hormonal muy favorable para la hipertrofia, concretamente de testosterona libre y de catecolaminas. Otro estudio de Burd NA. y col. (2012), con dos grupos experimentales, un grupo trabajo al 30 % de la Rm, con un ritmo de trabajo lento (6 segundos), al fallo muscular, y a la vez ingiriendo 20 gramos de proteínas de suero justo al terminar y otros tantos a las 24 horas, y el otro grupo contracciones de 1 segundo (concéntrica y excéntrica), tras las biopsias oportunas, los datos obtenidos revelaron una mayor síntesis proteica, a las 6, 24 y 30 horas después, en el entrenamiento lento, por lo que los defensores del entrenamiento del “tiempo bajo tensión”, tienen aquí un claro ejemplo de su efectividad.


Tasas de Síntesis de proteínas fraccionadas. Burd y col. (2012)


Christian Thibaudeau (2007), nos habla que para ganar mas masa muscular, el movimiento concéntrico debe ser o rápido o explosiva (1-2 segundos o máxima velocidad), “para levantar una carga más rápido usted produce mas fuerza”, y la excéntrica lenta o controlada (entre 3 y 5 segundos), “Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza)”

Todo esto viene expuesto para practicantes recreacionales o atletas de hipertrofia, de un nivel medio-avanzado, puesto que para sujetos principiantes, sería recomendables ritmos lentos, para que se vayan haciendo con la técnica del ejercicio, y evitar con ello lesiones, puesto que tenemos mayor control del ejercicio.

Cuando hablamos de cambios de velocidades de trabajos en las repeticiones, es interesante mencionar, lo que llama Mike Mentzer (2002), creador del Heavy Dutti, su método de pre-estiramiento, que consiste en realizar la excéntrica lenta y cuando llegamos justo al punto final, cuando comenzamos la concéntrica, se realiza un movimiento rápido, para activar el reflejo miotático, y nuevamente se hace la concéntrica controlada, a una velocidad media. Igualmente este culturista y autor, recomendaba para sus entrenos de HD (alta intensidad, heavy dutti), unos ritmos de trabajo de 4 segundos en la fase excéntrica y 2 segundos en la concéntrica, inclusive, realizar una pausa isométrica de algunos segundos en el punto de finalización de una contracción y comienzo de la otra.

Lo que si es cierto y sin decantarnos claramente por ningún ritmo de trabajo, el realizar los movimientos más lentos, favorece, un mayor control de la repetición y evitaría los impulsos, García Manso (1999). Este mismo autor, nos dice que sería la fase excéntrica la responsable de que se produzca mayor aumento de hipertrofia.

Como podemos observar, no hay unanimidad en cuanto al ritmo de trabajo a realizar en una serie enfocada a la hipertrofia muscular, puesto que hay quien opina que es mas optimo el trabajo a bajas velocidades y otros que opinan que es mejor el trabajo a altas, por lo tanto, pudiera ser muy recomendable utilizar ritmos cambiantes, esto nos llevaría a “engañar” el sistema muscular, a utilizar en esta variable de programación, el principio deportivo de la variedad, “varíe el tipo de contracciones en sus rutinas, varíe la velocidad de contracción (lenta, media y rápida)”, Bompa (2006), Polliquin (1997), W.U. Boeckh-Behrens y W.Buskies (2000). Porque cuando hablamos de variar en el entrenamiento, significa eso, variar, series, ejercicios, orden de los mismos, sistemas de entrenamientos, descansos y por supuesto también, ritmos, para evitar lo que se denomina homeostasis, y que el organismo no se adapte con tanta facilidad a un estímulo concreto, sino que lo sorprendamos continuamente.

Por tanto, y sacando conclusiones, podemos decir que, en la fase excéntrica, se pueden hacer ritmos rápidos o lentos (según estudios científicos), y la concéntrica, ritmos rápidos si producen un pico de tensión propicio para la hipertrofia y para esta misma fase, de hacer ritmos lentos, sería recomendable utilizar el principio de isotensión, que nos asegure un reclutamiento mayor de fibras.

“Cuando no se puede lograr lo que se quiere, mejor cambiar de actitud”, Terencio (195- a.c/159 a.c)

Salvador Vargas y Álvaro Linaza

REFERENCIAS

1. BOECKH-BEHRNS, W.U., BUSKIES W. (2005) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Paidotribo. ISBN: 84-8019-793-5.

2.BOMPA, TUDOR O., CORNACCHIA LORENZO J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

3.BURD NA, ANDREWS RJ, WEST DW, LITTLE JP, COCHRAN AJ, HECTOR AJ, CASHABACK JG, GIBALA MJ, POTVIN JR, BAKER SK, PHILLIPS SM. (2011) Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 590(Pt 2):351-62.

4.FARTHING, J.P., PHILIP D. CHILIBECK, P.D. (2003) The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 89: 578–586.

5.GOTO, K., TAKAHASHI, K., YAMAMOTO, M., & TAKAMATSU, K. (2008). Hormone and recovery responses to resistance exercise with slow movement. The journal of physiological sciences. 58 (1). 7-14.

6.HIGBIE, E.J., CURETON, K.J., WARREN, G.L., PRIOR, B.M. (1996) Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J Appl Physiol. 81(5):2173-81.

7.LITTLE, JOHN. (2002) High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill. ASIN B006B7LTIS.

8.GARCÍA MANSO, J.M. (2002) La fuerza. Ed. Gymnos. Madrid.

9.POLLIQUIN, CHARLES. (1997) The Polliquin Principles. Dayton Writers Group 1541 Third St. Napa CA 94559.

10. REEVES, N.D., MAGANARIS, C.N., LONGO, S., NARICI M.V. (2009) Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Exp Physiol, 94(7):825-33.

11.ROIG, M., O'BRIEN, K., KIRK, G., MURRAY, R., MCKINNON, P., SHADGAN, B., REID, W.D. (2009) The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. J Sports Med. 43(8):556-68.

12.ROSCHEL H, UGRINOWISTCH C, BARROSO R, BATISTA MA, SOUZA EO, AOKI MS, SIQUEIRA-FILHO MA, ZANUTO R, CARVALHO CR, NEVES M, MELLO MT, TRICOLI V. (2011) Effect of eccentric exercise velocity on akt/mtor/p70(s6k) signaling in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 36(2):283-90.

13.SCHWARZENEGGER, ARNOLD. (1992) Enciclopedia del Culturismo.. Editorial Martínez Roca. Barcelona. ISBN 84-270-16-13-1.

14.SEGER, J.Y., ARVIDSSON, B., THORSTENSSON, A. (1998) Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(1):49-57.

15.SHEPSTONE, T.N., TANG, J.E., DALLAIRE, S., SCHUENKE,M.D., ROBERT S. STARON, R.S., PHILLIPS, S.M. (2005) Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 98:1768-1776.

16.THIBAUDEAU, CHRISTIAN (2007). El libro negro de los secretos del entrenamiento. Editorial F. Lepine. ISBN 978-0-9783194-5-8.

Sobre el Autor

Álvaro Linaza Bao

Lic.
Álvaro Linaza Bao, MD

Alto Rendimiento Deportivo en Deportes de Equipo
España

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Comentarios (17)

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  • Álvaro Linaza Bao 12 Julio, 2013 02:44

    Hola Lucas, si que está listada, esta entrada del blog es solo un adelanto de lo que se dará en el siguiente webinar: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-hipertrofia-para-avanzados-una-vision-entre-la-ciencia-y-la-pseudociencia

    Un fuerte saludo!

  • Lucas Mitre 11 Julio, 2013 20:16

    que bueno saberlo, pero veo que aun no lo han listado en la pagina de capacitaciones


  • Federico Sebastian Heuck 26 Junio, 2013 21:41

    Buenisimo!

    Federico S. Heuck

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  • Álvaro Linaza Bao 26 Junio, 2013 18:33

    Hola Lucas, Federico y todos los demás interesados en este Webinar. Ya tenemos fecha, el 26 de Julio. Un fuerte saludo!!

  • Álvaro Linaza Bao 23 Junio, 2013 02:08

    Hola Lucas, nos alegramos mucho de tu interés. Aún no tenemos una fecha concreta para este webinar, en cuanto la tengamos os avisaremos por aquí. Saludos!

  • Lucas Mitre 21 Junio, 2013 00:36
    Me interesa mucho saber cuando empieza este webinar ojala sea pronto y nos puedan avisar con tiempo saludos

  • Álvaro Linaza Bao 20 Junio, 2013 10:45

    Muchas gracias Victor, nos alegra enormemente que te gustara. Por cierto, entrada pensada y trabajada en su mayor parte por mi compañero Salvador, para él nuestra enhorabuena.

  • Victor Otero M. 20 Junio, 2013 06:36

    Excelente artículo sobre hipertrofia. Mi enhorabuena a sus autores.

  • Álvaro Linaza Bao 11 Junio, 2013 20:10

    Sobre lo que nos comenta Federico Sebastián, el profesor Julio Tous (1999) en su libro, nuevas tendencias en fuerza y musculación, menciona el denominado Tempo changing sets, consistente en cambios de velocidad de ejecución durante una serie, de forma que unas repeticiones se realicen a mayor o menor velocidad que otras, o bien variando el tiempo de duración de la fase concéntrica o de la excéntrica. Interesa incluirlo especialmente después de largos periodos de entrenamiento de cara a prevenir el estancamiento (Stiff y Verkhoshansky, 1996).

  • SALVADOR VARGAS MOLINA 8 Junio, 2013 17:43
    Verdaderamente Martín, es un placer para nosotros compartir experiencias y conocimientos, con profesionales de nuestro mismo gremio, un saludo
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