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El entrenamiento funcional de alta intensidad: Lesiones; epidemiología y clasificación de ejercicios según riesgo de lesión; por JAVIER GONZÁLEZ FERNÁNDEZ.

Alejandro Viedma Morales

El entrenamiento funcional de alta intensidad: Lesiones; epidemiología y clasificación de ejercicios según riesgo de lesión; por JAVIER GONZÁLEZ FERNÁNDEZ.

El entrenamiento funcional de alta intensidad: Lesiones; epidemiología y clasificación de ejercicios según riesgo de lesión

En el artículo anterior destacamos el gran auge que están sufriendo las diversas metodologías de entrenamiento funcional en los últimos años, especialmente las de alta intensidad; también realizamos una clasificación de las lesiones musculo- esqueléticas más comunes y finalmente acabamos mencionando una serie de factores a considerar e intentar aplicar a la hora de realizar el entrenamiento, así como algunas de las características negativas que debemos evitar.

Tras dicho análisis preliminar es hora de ir profundizando en aspectos más concretos

Epidemiología:

“La epidemiología es la disciplina médica que estudia la aparición, causas y prevención de enfermedades” (E. Sherry. 2002). El enfoque epidemiológico permite entender mejor la incidencia y causas de las lesiones, así como planificar programas de prevención para todas las modalidades deportivas.

En base a esto, consideramos que para la elaboración de un protocolo de prevención de lesiones para un deporte específico, debemos analizar cuáles son los factores de riesgo más comunes, así como la clasificación de lesiones más comunes; es decir, antes de buscar una solución, debemos identificar los problemas.

Las lesiones más comunes que sufren los deportistas practicantes de esta metodología son las siguientes:

LESIÓN

TIPO DE LESIÓN

ZONA

DESCRIPCIÓN

CAUSAS

“ Codo de tenista” o epicondilitis

Tendinosa

Articulación humeroradial

Inflamación de la zona de inserción de los músculos epicondíleos que afecta a la bolsa humeral, el periostio y el ligamento anular.

Se produce tras movimientos repetidos de pronación y supinación de la mano con el codo en extensión.

Sobrecarga en la musculatura del antebrazo debido al uso en exceso.

Empleo de una técnica incorrecta

Desequilibrio muscular y/o pérdida de flexibilidad.

Tendinitis Aquílea

Tendinosa

Articulación tibioperoneoastragalina.

Inflamación del tendón de Aquiles (conecta la parte posterior de la pierna al talón) debido generalmente a una sobrecarga en la zona.

Calzado inadecudado

Trabajo pliométrico excesivo

Correr con mucha frecuencia

Correr sobre superficies duras

Cambio repentino en la cantidad o intensidad de una actividad

Acortamiento tríceps sural

Desviaciones axiales del tobillo

Tendinitis en el manguito rotador

Tendinosa

Articulación escapulohumeral.

Contacto anormal del tendón del manguito de los rotadores. La cabeza humeral se desplaza en dirección anterior o superior y comprimiendo el tendón. Este tendón pasa por un espacio muy estrecho (espacio subacromial) y frente a determinadas posiciones, éste se estrecha aún más.

-Entrenamiento.

-Morfología del Acromion.

Dolor lumbar

Muscular

Dorso lumbar

Se trata de un dolor, debido a cualquier movimiento brusco o esfuerzos moderados, en la zona del dorso, desde las últimas costillas hasta los pliegues glúteos. El dolor lumbar es muy frecuente; ocho de cada 10 personas padecen alguna vez al menos un episodio en su vida.

Puede llegar a ser crónico.

Fracturas por compresión de la columna a causa de osteoporosis.

Espasmo muscular (músculos muy tensos que permanecen contraídos).

Hernia de disco o disco roto.

Ciática.

Estenosis raquídea (estrechamiento del conducto raquídeo).

Curvaturas de la columna vertebral (como escoliosis o cifosis)

Distensión o desgarros de músculos o ligamentos que sostienen la espalda.

Tenosinovitis de De Quervain

Tendinosa

Articulación metacarpofalángica.

Inflamación de la envoltura de la vaina del tendón abductor largo y extensor corto del pulgar, al pasar por el túnel a nivel del estiloides radial. Afecta con mayor frecuencia a las mujeres, y existe el antecedente de actividad repetitiva sobre la mano o traumatismo sobre la región.

Impacto repetitivo en muñecas y pulgares.

La existencia de artritis reumatoide.

Esguince de hombro

Ligamentosa

Articulación acromioclavicular, articulación glenohumeral.

Rotura (parcial o total) ligamentosa de las bandas del tejido fibroso que conectan los huesos entre sí y alrededor de la articulación del hombro. Presentan hinchazón y dolor según el grado de la lesión (I,II, III)

Traumatismo

Movimiento que sobrepase los límites articulares.

Trastornos en el tejido conectivo

Flexibilidad y fuerzas inadecuadas en músculos y ligamentos.

Dislocación de hombro

Luxación

Articulación glenohumeral.

Desplazamiento del húmero, saliéndose de la articulación con el omóplato.

Traumatismo

Movimiento brusco, especialmente movimientos por encima de la cabeza

Impactos fuertes o reiterados en la musculatura del hombro.

Tejidos sueltos alrededor de la articulación, permitiendo que ésta se mueva más de lo debido.

Tendinitis del bíceps

Tendinosa

Articulación escapulohumeral.

Proceso inflamatorio-degenerativo de la porción larga del tendón del bíceps. Va acompañada de una inflamación del tendón o de la bursa.

Impactos repetitivos en la articulación implicada.

Inestabilidad del hombro

Traumatismos

Secuelas de lesiones anteriores.

Enfermedades inflamatorias

Movimiento anormal de la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoiddea.

Esguince ligamento cruzado anterior

Ligamentosa

Articulación de la rodilla.

Micro rotura o distensión del ligamento cruzado anterior de la rodilla, el cual mantiene conectados tibia y fémur. Suele ir acompañado de dolor, acompañado de un hematoma interno en ocasiones y de sensación de inestabilidad.

Traumatismo.

Aterrizaje incorrecto tras un salto.

Desaceleración repentina.

Cambios de ritmo bruscos.

Hiperextensión extrema de rodilla.

Síndrome de la banda iliotibial (“rodilla de corredor”)

Tendinosa

Articulación de la rodilla

Fricción excesiva de la banda iliotibial o fascia lata sobre el epicóndilo femoral lateral. Es una inflamación con dolor de la parte externa de la rodilla. Se trata de una tendinitis de la banda iliotibial que puede acompañarse en algunos casos de una bursitis.

Correr sobre superficies muy duras o blandas

Cambios bruscos en la intensidad de entrenamientos.

Tensión o acortamiento en la banda iliotibial.

Genu – varo exagerado

Diferencia longitud de piernas.

Uso de calzado inadecuado.

Rotación de la pierna hacia el interior cóndilo femoral externo prominente


Tras el análisis epidemiológico, obtenemos como conclusión que la mayoría de lesiones son ligamentosas y se dan en el complejo articular del hombro y de la rodilla, por lo que este análisis será de vital importancia para el posterior desarrollo protocolo de prevención de lesiones en deportistas practicantes de EFAI.

Clasificación ejercicios comunes en EFAI según riesgo de lesión.

Para complementar la tabla anterior, realizaremos a continuación una clasificación de los ejercicios más comunes en EFAI, agrupándolos según su riesgo de lesión

(Clasificación basándonos en los criterios de la Dr. Kelly Starrett (2))

Ejercicios de nivel 1:(riesgo bajo) representan las técnicas básicas de sentadillas, preses y tirones. Los movimientos de esta categoría requieren una lenta velocidad de ejecución relativa, expresan rangos normales o completos de movimiento y se asemejan a las acciones o gestos que realizamos en la vida diaria. Son gestos que te permiten mantener la fuerza en el rango completo de movimiento. También son herramientas de diagnóstico para evaluar el control motor y si existe algún tipo de limitación en la movilidad.

Todos los ejercicios de nivel 1 tienen algo en común: todos empiezan en una posición de alta estabilidad (apoyo neutral que permite maximizar el control y la producción de fuerza en hombros y cadera, manteniéndola en todo el rango de movimiento)

-Ejemplos de algunos ejercicios pertenecientes a esta categoría:

  • Air Squat
  • Front Squat
  • Squat overhead
  • Peso muerto
  • Flexiones
  • Fondos en anillas
  • Dominadas
  • Chin-up
  • Handstand push up
  • Press estrictos

Ejercicios de nivel 2:( riesgo medio) al igual que los de nivel 1, comienzan con una posición de alta estabilidad, pero ésta no se mantiene en todo el rango de movimiento, sino que incluyen elementos de salto, velocidad y aterrizaje; es decir, habrá un momento en el que la producción de fuerza no esté controlada, así como la amplitud de movimiento y en la que dependeremos de nuestro control motor, por lo que el riesgo aumenta.

-Ejemplos de algunos ejercicios pertenecientes a esta categoría:

  • Wall ball
  • Push press
  • Saltos (pliometría)
  • Ketlebell swing
  • Kipping-pull up
  • Remos

Ejercicios de nivel 3: (riesgo alto) similares a los gestos deportivos. Requieren cambios de dirección, tirones, empujes, saltos y aterrizaje en una posición diferente. Los ejercicios de nivel 3 comienzan desde una posición de transición, seguido de una rápida pérdida de conexión en la que cambiamos completamente de posición (en la que tampoco somos capaces de aplicar fuerza y controlar el rango de movimiento) para acabar finalmente con una posición de alta estabilidad.

-Ejemplos de algunos ejercicios pertenecientes a esta categoría:

  • Burpee
  • Levantamiento Turco
  • Movmientos olímpicos (cargada, jerk, arrancada)
  • Muscle- up

Una vez identificados los tipos de lesiones más comunes y el nivel de dificultad para cada tipo de ejercicio, contamos con una gran fundamentación en la que basarnos a la hora de individualizar el entrenamiento, así como para establecer protocolo de prevención de lesiones específico para métodos de entrenamiento funcional de alta intensidad (EFAI)

Javier González Fernández

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Alto Rendimiento por el COE (Actualmente).

El entrenamiento funcional de alta intensidad: Lesiones; epidemiología y clasificación de ejercicios según riesgo de lesión

Bibliografía:

  1. B. Clarsen. G. Myklebust. R. Bahr. “Development and validation of a new method for the registration of overuse injuries in sports injury epidemiology”. The oslo sports trauma research centre (OSTRC) Overuse injury questionnaire. Octubre 2014.
  2. Dr. K. Starrett. “Becoming a supple Leopard. The ultimate guide to Resolving pain, preventing injury, and optimizing athletic performance.” Victory Belt publishing Inc. Las Vegas. 2013.
  3. R.P. Pfeiffer. B.C. Mangus. “Las lesiones deportivas (2ª edición)”. Editorial Paidotribo. Badalona (España). 2007.
  4. Artículo Byomotion (2013)”A leader for crossfit injury treatment” Disponible en: http://www.biomotionpt.com/crossfit-injuries/
  5. Benjamin M. Weisenthal. “Injury rate and patterns among crossfit athletes”University of Rochester School of Medicine and Dentistry, Rochester, New York, USA. 2014. Disponible en: http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full
  6. E. Sherry. “Manual Oxford de medicina deportiva”. Editorial Paidotribo. 2002.

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