Beneficios del SIT en la Pérdida de Grasa Corporal

Beneficios del SIT en la Pérdida de Grasa Corporal
El exceso de grasa corporal y el sobrepeso, están asociados a problemas de salud a largo plazo induciendo a una menor calidad de vida. Típicamente se ha recomendado al entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) en estado estable como una estrategia para combatir la obesidad. Desafortunadamente las personas no logran alcanzar los tiempos recomendados para el MICT (150 min/semana), y un compromiso de tiempo menor en este dominio de intensidad no obtendría efectos benéficos en la composición corporal. El entrenamiento intervalado de esprint (SIT) es una opción que requiere menos tiempo total, pudiendo tener un mayor impacto en la disminución de grasa corporal y mejora de la salud. Sin embargo, existen algunas evidencias que han manifestado que puede haber una interacción entre el género y el modo de entrenamiento, por lo que la mujeres no lograrían las mismas respuestas que los hombres. De esta forma una revisión presentada por Laanna Carrasco (2017) se propuso examinar la literatura en relación al uso del SIT como estrategia para mejorar la composición corporal en mujeres, con el objetivo de optimizar las recomendaciones prácticas.

Una serie de estudios han demostrado que el SIT conduce a cambios favorables en la estructura corporal tanto en mujeres con peso normal como con sobrepeso, disminuyendo la masa grasa total, el IMC, y la circunferencia de cintura, junto a un incremento en la masa libre de grasa. Las reducciones son mayores en el SIT cuando es comparado con el MICT. Los resultados sugieren que los individuos que tiene una mayor porcentual de grasa inicial, tienden a disminuir más post-intervención, existiendo una correlación moderada entre la reducción de grasa y el nivel de adiposidad inicial (r=-0.58, p<0.02).

Para entender estos fenómenos, fueron expuestos diferentes mecanismos ligados a la reducción de grasa que podrían estar implicados en los estudios con SIT:

1) En gran parte de los trabajos hubo una falta de precisión o control del tipo y cantidad de alimentación, junto con el gasto calórico incidental, por lo tanto es posible que las adaptaciones promovidas por el SIT en la morfología corporal, puedan estar influenciadas por cambios no reportados en la dieta.

2) Otro mecanismo propuesto es un aumento en la utilización de lípidos durante y después del SIT. En este sentido la práctica de esprints repetidos aumenta los niveles de Glicerol en plasma, indicando que los lípidos pueden ser una importante fuente energética. Por otro lado fueron observados aumentos en proteínas y enzimas involucradas en la beta-oxidación, incrementos de hormonas lipolíticas (Catecolaminas, Hormona del Crecimiento, etc.) y aumentos en la sensibilidad beta-adrenérgica, lo que podría promover la liberación y oxidación de grasas. No obstante, ninguna investigación a la fecha que evidenció perdidas de tejido graso, ha medido los niveles hormonales, por lo tanto no está claro el impacto que podrían tener estas respuestas endocrinas.

3) Por último fue expuesto que el SIT puede tener un significativo efecto en el consumo de oxigeno posterior al ejercicio (EPOC), ya que provoca una importante perturbación en la homeostasis, conduciendo a una aceleración del metabolismo basal. El EPOC está más influenciado por la intensidad que por el volumen, asociándose a la eliminación de lactato e hidrógeno, la síntesis de glucógeno muscular, y la activación de la función cardíaca. Aunque los estudios sugieren un importante rol del SIT en el EPOC y la quema de calorías a expensas de las grasas, aún los resultados son limitados, y gran parte de los estudios fueron hechos con hombres.

El SIT puede ser una gran herramienta en ambos géneros, para mejorar la composición corporal y disminuir el tejido adiposo. Futuras investigaciones deberían estudiar; la relación entre parámetros de carga y adaptaciones morfológicas, el efecto del SIT en largos periodos de tiempo, y cómo es posible optimizar la aplicación del SIT, ya que su modelo clásico puede ser muy estresante en poblaciones sedentarias.

Recomendaciones prácticas:

  • Los entrenadores deberían aconsejar a sus alumnos en conscientizar sobre la posible compensación en la ingesta alimenticia post-entrenamiento, lo que podría ocasionar en un inadecuado manejo del balance energético.
  • Los esprints máximos pueden ser utilizados en diversas poblaciones, sin embargo protocolos de una menor intensidad (ej: 10 x 60 seg al 85-90% de la FC reserva), también pueden utilizarse e integrase con el objetivo de mejorar la tolerabilidad.
  • Pueden ser utilizados otros medios para ejecutar SIT tales como; bicicleta estacionaria, cinta caminadora, o trineo de arrastre, proporcionando una suficiente sobrecarga que genere favorables adaptaciones en la composición corporal.
  • Para atletas de diversas disciplinas, los protocolos deberían ser diseñados replicando parámetros físicos y fisiológicos.

Referencias

Carrasco, L. (2017). The Effect of Sprint Training for Reducing Body Fat in Women. Strength & Conditioning Journal, 39(4), 89-96.
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