Caja de Herramientas: el Kettlebell Swing

Prof. Pablo Añon

Prof. Ariel Couceiro González

De los ejercicios practicados con Kettlebells el Swing a dos manos suele ser pasado por alto o menospreciado, sin embargo representa un patrón básico de bisagra de cadera o cadera dominante, constituyendo la base de muchos otros movimientos.

Un poco de Historia:

Popularmente conocidas como Kettlebell en Occidente, en su país de origen, Rusia, se las denomina Girya y nacen como elemento de contrapeso para las balanzas de granos antes del siglo XVIII.

Su uso como medio de acondicionamiento físico parece remontarse a mediados del 1800 de la mano del Dr. V. Kraevsky, un entusiasta del entrenamiento de fuerza, quién difundió su uso por toda Europa.

Ya en 1900 son adoptadas por los "hombres fuertes" como Eugene Sandow, Arthur Saxon y Edgar Mueller.
Desde aquellos años perdieron popularidad en Occidente mientras que en Rusia el "Girevoy Sport" sigue desarrollándose al punto de ser declarado en 1974 "Deporte Étnico Oficial", creándose un programa gubernamental para el desarrollo de la condición física de la población basado en el uso de las "Pesas Rusas".

En resurgimiento en nuestros días del uso de Kettlebells (KB) como elemento de acondicionamiento, es responsabilidad del entrenador ruso Pavel Tsatsouline (Licenciado en Ciencias del Deporte, del Instituto de Cultura Física en Minsk), quién llegado a EEUU en los 90´s comienza a impartir su práctica en el sótano de un banco.

¿Por qué Swing?

Siguiendo la definición de Ozolin de Fuerza General como la “Fuerza para realizar cualquier trabajo físico medianamente con éxito”, Pavel Tsatsoluline elige el Swing con KBl como el mejor ejercicio “General” para el patrón Dominante de Cadera, debido a que ha demostrado tener una transferencia positiva al Peso Muerto tradicional y ser más seguro.

Por sus características de ejercicio balístico produce una elevada demanda de estabilización, además de la importante carga excéntrica, todo esto sin necesidad de recurrir a pesos elevados.

Ya sea que se busque mejorar de manera simple la potencia con un componente horizontal aplicable a la carrera y el salto de longitud, o se pretenda realizar un trabajo de acondicionamiento, el KB Swing constituye una excelente herramienta.

Engrasando la Bisagra.

Sin dudas el punto determinante en la técnica del Swing y fundamental antes de meterse de lleno en su ejecucion, es establecer una correcta “Bisagra de Cadera” desde la cual transferir fuerzas a la KB que se transformen en el movimiento pendular explosivo característico.

Las condiciones fundamentales son:

-Columna vertebral neutral (en la imagen de arriba Pavel T. mantiene la vista al frente en todo el recorrido, sin embargo la mayoría de los especialistas recomiendan el cuello en posición neutral todo el tiempo, igual que en un Peso Muerto, para evitar la inhibición sobre los extensores de cadera por el reflejo tónico cervical).

-Movimiento centrado en la cadera con leve acción de flexo-extensión de rodillas (algunos utilizan un estilo mas dominante de rodilla, pero no se correlaciona tan eficientemente con el movimiento pendular que se le pretende imprimir a la KB).

-Pies firmemente acentados en el suelo para permitir una adecuada transferencia de fuerzas.

Un simple bastón de madera resulta la herramienta ideal para evaluar la posición correcta de la columna, verificando que tome contacto en 3 puntos:

-occipital

-apófisis espinosas de la región torácica

-sacro

Una vez establecida la correcta posición estática, habrá que añadir movimiento prestando atención a que se cumplan las premisas anteriores sin utilizar aún la KB.

Parados de espaldas a unos 20cm de una pared, realizar el movimiento intentando tocar con los glúteos la misma. Los brazos acompañan el movimiento con una flexión de hombros que termina colocandolos de manera que continúen la línea del tronco:

Una vez dominado el patrón sin carga, me parece interesante hacer un paso metodológico más antes de entrar el el Swing propiamente dicho. En este caso se trata del mismo movimiento anterior, ya sin la pared como "tutor" y con un peso ligero a la altura del plexo solar, lo que coloca la carga por delante de manera similar a lo que sucederá con el Swing, pero sin el componente balístico característico que incrementa muchísimo las demandas de estabilidad. Se trata, ni más ni menos, de un "Buenos Días" (Good Morning) con una KB liviana apoyada en el plexo:

Armando el Swing.

El primer punto a tener en cuenta es establecer un paso metodológico que permita aprender la forma correcta de iniciar el movimiento sacando la KB del apoyo y comprobar que existe la suficiente estabilidad lumbo-pélvica para ejecutar idóneamente el Swing con un peso determinado.

La posición inicial es con el tronco prácticamente paralelo al suelo, pies separados el ancho de hombros o un poco más, ubicarse de manera que al tomar la Kettlebell nuestras manos queden ligeramente por delante de la línea de los hombros. Desde ahí romper la inercia trayendo activamente la KB hacia atrás para generar el balanceo.

Es importante comprobar que la columna permanece neutra durante este movimiento inicial, para lo cual me resulta interesante este ejercicio en el que sólo sacamos la KB del suelo y la dejamos volver al mismo lugar :

Este mismo ejercicio resulta una especie de "Test" mediante el cual establecer el peso con el que el individuo puede comenzar su práctica de Swing y pasar al paso siguiente.

Ahora podemos completar el movimiento de balanceo hacia el frente y arriba mediante una enérgica contracción de la musculatura extensora de cadera, con los pies firmemente asentados para transferir fuerzas eficientemente desde el suelo, junto con la contracción de la musculatura del "core" (glúteos, transverso, recto abdominal, oblícuos, dorsal ancho) que complete un compacto sistema, evitando que el movimiento se continúe con una hiperextensión lumbar.

Una forma de educar el movimiento completo es ejecutar el Swing deteniendo cada repetición en la posición inicial, obligando a realizar cada vez un "set-up" que refuerce la calidad del movimiento:

Ya podemos contar con el KB Swing como herramienta para distintos objetivos. Siguiendo este simple proceso metodológico nos aseguramos una correcta ejecución desde el principio y una mejor relación costo/beneficio aumentando la eficiencia y los resultados.

Para concluir, 20 repeticiones de KB Swing con 203lbs (92kg) realizado por Bret Contreras, como ejemplo de una técnica correcta con un peso importante:

Palabras finales.

Creo que existen muy buenos motivos para incluir el KB Swing dentro de nuestra "caja de herramientas". Por sencillez técnica y versatilidad para el logro de objetivos diversos, tiene un amplio espectro de aplicación tanto para el deporte como para el fitness en general.

Definitivamente es una buena idea ponerle más Swing al entrenamiento.