Comparación entre el entrenamiento pliométrico unilateral y bilateral sobre el rendimiento y fuerza de salto con una pierna o con dos piernas

Comparación entre el entrenamiento pliométrico unilateral y bilateral sobre el rendimiento y fuerza de salto con una pierna o con dos piernas
Durante acciones musculares de una o dos piernas, la suma de fuerza o potencia generada por cada miembro actuando separadamente puede ser mayor que la fuerza o potencia producida cuando los músculos de ambas piernas actúan simultáneamente. Esto es definido como el déficit bilateral y se ha atribuido a un reducido control neural y un fallo para activar al máximo los músculos de los 2 miembros cuando se contraen simultáneamente. Explorar los efectos del entrenamiento pliométrico unilateral y bilateral tiene implicaciones importantes para los practicantes que usan este tipo de entrenamiento (saltar, brincar, rebotar) para mejorar el rendimiento explosivo.
Así, Gregory C. Bogdanis de la National and Kapodistrian University of Athens (Grecia), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue evaluar los efectos de 6 semanas de entrenamiento pliométrico unilateral (U) vs bilateral (B) de miembros inferiores sobre la fuerza máxima, la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), y el rendimiento de salto.



Quince sujetos moderadamente entrenados se asignaron al azar o a un grupo unilateral (U, n = 7) o grupo bilateral (B, n = 8). Ambos grupos realizaron ejercicios máximos pliométricos de piernas, 2 veces por semana durante 6 semanas. El grupo B realizó todos los ejercicios con ambas piernas, mientras que el grupo U realizó la mitad de las repeticiones con cada pierna, para que el volumen del ejercicio total fuera el mismo. El rendimiento de salto fue evaluado por saltos con contramovimiento (CMJs) y saltos en caída (DJs), mientras que la fuerza del press de piernas isométrica máxima y la RFD fueron medidas antes y después del entrenamiento para cada pierna separadamente y ambas piernas juntas.



La mejora del salto con contramovimiento con ambas piernas no fue significativamente diferente entre los grupos U (12.1±7.2%) y B (11.0±5.5%). Sin embargo, la suma de CMJ con pierna derecha e izquierda sólo mejoró en el grupo U (19.0±7.1%, p <0.001) y estuvo inalterado en el grupo B (3.4±8.4%, p = 0.80). La fuerza del press de piernas isométrica máxima con ambas piernas fue similarmente mayor entre los grupos (B: 20.1±6.5%, U: 19.9±6.2%). Sin embargo, la suma de la fuerza máxima de la pierna derecha e izquierda aumentó más en el grupo U comparado con el grupo B (23.8±9.1% vs 11.9±6.2%, p = 0.009, respectivamente). Similarmente, la suma de la RFD0-50 y de la RFD0-100 de la pierna derecha e izquierda, fue mejorada en el grupo U (34–36%, p <0.01).

El entrenamiento pliométrico unilateral fue más eficaz en aumentar el rendimiento de salto, la fuerza máxima isométrica del press de piernas, y la RFD de una o dos piernas, cuando se compara con el entrenamiento bilateral.



APLICACIONES PRÁCTICAS

Estos datos muestran que el entrenamiento pliométrico unilateral de los miembros inferiores es 2–3 veces más eficaz comparado con un volumen igual de entrenamiento bilateral cuando la evaluación se ha realizado separadamente con cada miembro inferior. Esta ventaja se realizó dentro de 6 semanas de entrenamiento con 2 estímulos semanales, con un total de 1,800 saltos.
Este gran aumento en el rendimiento explosivo muscular con una pierna podría ser útil para muchos individuos y deportes de equipo que incluyen altas acciones musculares de fuerza o potencia con una pierna, abarcando disciplinas de salto en atletismo y realización de sprints, hasta el baloncesto y fútbol. Es más, un aumento en la capacidad para desarrollar altos niveles de fuerzas rápidamente puede ser importante para personas débiles y ancianas que desean mejorar el equilibrio e impedir las caídas. Los entrenadores deberían incorporar ejercicios pliométricos unilaterales de miembros inferiores en sus programas de entrenamiento para atletas y poblaciones especiales.

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