Comparación entre programas de entrenamiento de la fuerza con rutina para todo el cuerpo y rutina dividida en hombres entrenados

La frecuencia de entrenamiento se define generalmente como el número de entrenamientos realizados en una semana. Sin embargo, en el entrenamiento de la fuerza, la frecuencia del entrenamiento también puede referirse al número de veces que se entrena un grupo muscular específico por semana (Schoenfeld 2015). Este parámetro está influenciado por el número de entrenamientos de la fuerza por semana y por el número de grupos musculares ejercitados durante cada sesión de entrenamiento. Los paradigmas de entrenamiento de cuerpo total (TB) y rutina dividida (SR) representan 2 de los enfoques más comunes para organizar los trabajos de entrenamiento de la fuerza (Schoenfeld 2015). Un programa de entrenamiento de TB se caracteriza por un entrenamiento que incluye ejercicios para todos los grupos musculares, mientras que un programa de entrenamiento de SR se enfoca en ejercitar sólo grupos de músculos específicos (por ejemplo, pecho, hombros y tríceps). El programa de entrenamiento SR generalmente utiliza varios ejercicios para cada grupo muscular específico y entrena cada grupo muscular una o dos veces por semana (Fleck 2014).

Ambos paradigmas de entrenamiento son utilizados por atletas de fuerza/potencia y entusiastas deportivos; La rutina SR, sin embargo, es más común que la rutina TB entre los culturistas avanzados (Hacket 2013), mientras que la rutina TB es más popular entre los levantadores de pesas (Everett 2009, Fry 2003). Investigaciones anteriores también han indicado que el uso de un programa de entrenamiento de SR puede ser más beneficioso para el desarrollo de la fuerza que un entrenamiento de TB al permitir que se realice una mayor cantidad de ejercicios de asistencia por entrenamiento (Hoffman 1990).

El aumento en el número de ejercicios de asistencia parece ser un estímulo importante para aumentar la fuerza en atletas experimentados de entrenados en fuerza/potencia (Hoffman 1990). Sin embargo, algunos entrenadores consideran que el enfoque de TB es un método de entrenamiento más apropiado para sus atletas (Colquhoun 2018, Stone 2006). El fundamento del paradigma de entrenamiento de rutina TB es que la realización de algunos ejercicios para cada grupo muscular permitirá al atleta mantener una mayor intensidad de entrenamiento. Algunos investigadores sugieren que una alta frecuencia de entrenamiento puede estimular mayores elevaciones en la síntesis de proteínas en individuos entrenados (Dankel 2017). Además, múltiples ejercicios realizados con el mismo grupo muscular pueden reducir el volumen total de entrenamiento (TTV) debido a la fatiga excesiva. Por el contrario, el paradigma de entrenamiento de rutina SR proporciona una cantidad considerable de tiempo entre entrenamientos del mismo grupo muscular (por ejemplo, 72 horas), lo que permite una recuperación suficiente entre sesiones de entrenamiento (Wernbom 2007).

Varios estudios han comparado las estrategias de rutinas TB y SR en distintas poblaciones. En una investigación que examinó a hombres experimentados entrenados en fuerza, no se observaron diferencias en la hipertrofia muscular entre un programa de TB estilo levantamiento de pesas y un programa de SR estilo culturismo después de 8 semanas de entrenamiento (Schoenfeld 2014). El grupo de TB, sin embargo, experimentó mayores mejoras en la fuerza máxima. Esto puede haber estado relacionado con la mayor intensidad de entrenamiento observada en el grupo de rutina TB en comparación con el grupo de rutina SR. Ambos programas de entrenamiento fueron equiparados en volumen, pero los esquemas de entrenamiento fueron diferentes en cuanto a la intensidad del entrenamiento y el tiempo de recuperación entre las series. Más recientemente, el mismo equipo de investigación (Schoenfeld 2015) informó ganancias superiores en la hipertrofia muscular después de un esquema de rutina TB en comparación con SR cuando se equiparó la intensidad del entrenamiento.

Sin embargo, el último estudio no informó diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre los 2 paradigmas de entrenamiento. Ambas investigaciones examinaron hombres experimentados entrenados en fuerza, con 4.2 y 4.5 años de experiencia en el entrenamiento, respectivamente. En el último estudio (Schoenfeld 2015), tanto los programas de entrenamiento de TB como de SR requerían que los sujetos realizaran un total de 18 series de 8-12 repeticiones durante cada una de las 3 sesiones de entrenamiento por semana. Sin embargo, los culturistas y los atletas de fuerza a menudo realizan un número considerablemente mayor de series por entrenamiento y participan en más sesiones de entrenamiento por semana (Amirthalingam 2017) lo que resulta en un mayor volumen de entrenamiento.

Otros estudios científicos (Candow 2007, Ochi 2018) han utilizado a individuos previamente desentrenados que participan en una menor frecuencia de entrenamiento (2-3 días) por semana. Es probable que las adaptaciones al entrenamiento estén influenciadas por la experiencia del entrenamiento de los sujetos, la frecuencia del entrenamiento y el TTV del entrenamiento (Grgic 2018). Las limitaciones de los estudios antes mencionados hacen que sea difícil sacar conclusiones acerca de la superioridad del enfoque de TB o de SR en hombres entrenados con sobrecarga después de un programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, recientemente el Dr. Sandro Bartolomei, de la Universidad de Bologna (Italia), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito de dicha investigación fue comparar los efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza ya sea con rutina TB o SR de 10 semanas sobre la fuerza máxima y la hipertrofia muscular en hombres entrenados en fuerza. Se planteó la hipótesis de que la rutina TB puede generar mayores ganancias que la rutina SR sobre la fuerza máxima y la hipertrofia muscular al mantener la intensidad del entrenamiento y estimular la síntesis de proteínas (Dankel 2017).

Veintiún hombres entrenados en fuerza fueron asignados aleatoriamente a un grupo de rutina TB (TB: edad = 24.1±4.4 años; masa corporal = 78.7±11.3 kg; altura corporal = 177.0±3.9 cm) o al grupo de rutina SR (SR: edad 524.964.2 años; masa corporal = 79.2±9. 5 kg; altura corporal = 175.2±6.0 cm). Ambos grupos realizaron un programa de entrenamiento de la fuerza de 10 semanas. Press de banco isocinético a 75 y 25 cmseg^-1 (ISOK75 e ISOK25, respectivamente), press de banco isométrico (ISOBP), sentadilla isométrica (ISOSQ) y una evaluación de 1 máxima repetición del BP y de SQ se realizó antes y después del entrenamiento. También se evaluó el grosor del músculo pectoral mayor (PECMT), la parte superior del trapecio (TRAPMT) y el vasto lateral (VLMT) en los mismos puntos de tiempo mediante ecografía.

Se observaron mejoras en ambos grupos para todas las evaluaciones de la fuerza y del grosor muscular. Sólo los cambios en ISOK25 fueron significativamente (p = 0.015) mayores en TB que en SR, mientras que se detectaron cambios significativamente mayores (p = 0.037) en el VLMT en SR en comparación con TB.

Los resultados indicaron que un paradigma de entrenamiento de rutina TB puede ser más apropiado para la mejora de la fuerza máxima, mientras que un protocolo de entrenamiento de rutina SR puede ser más óptimo para estimular el crecimiento muscular en hombres experimentados entrenados en fuerza.

Aplicaciones prácticas

Este estudio demostró que programas de entrenamiento de 10 semanas de rutinas TB y SR pueden aumentar significativamente la fuerza máxima y las ganancias de masa muscular en hombres experimentados entrenados en fuerza. Sin embargo, un enfoque de rutina TB puede ser óptimo para estimular las adaptaciones de la fuerza máxima en hombres altamente entrenados. Sin embargo, el uso de un programa de entrenamiento con rutina SR puede ser más propicio para estimular el crecimiento muscular al concentrar el volumen de entrenamiento para cada grupo muscular en un sólo entrenamiento. Los entrenadores de la fuerza y del acondicionamiento deben ser conscientes de que se pueden adoptar diferentes estrategias durante las diferentes fases de un programa de entrenamiento de la fuerza periodizado para estimular mejor el desarrollo de la fuerza máxima o de la hipertrofia muscular. En particular, la rutina SR puede ser más apropiada durante una fase de hipertrofia de un programa de periodización en bloque, mientras que el enfoque de rutina TB puede ser adecuado para la fase de fuerza máxima.