El entrenamiento en inestabilidad: Mitos y realidades desde la ciencia (1ª parte)

Guillermo Peña

Juan Ramón Heredia

Víctor Segarra

IICEFS

El entrenamiento mediante el uso de dispositivos generadores de inestabilidad ( inadecuadamente definidos como "superficies inestables"), es una práctica habitual en el ámbito clínico, en el deportivo y en el de la salud (fitness). No obstante, es fundamental conocer las evidencias científicas que explican y justifican los verdaderos efectos, beneficios y utilidades del uso de estos medios de entrenamiento.

En teoría, los efectos crónicos y los beneficios derivados por el entrenamiento en inestabilidad pueden tener aplicación o utilidad en alguno de los siguientes ámbitos (y no otros):

1) Fitness (salud raquídea): Disponer de un core/tronco más estable podría ser de ayuda en la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar y la mejora funcional de sujetos con esta patología. La mejora de la resistencia muscular y del control neural del raquis parecen ser las dos estrategias clave para conseguir este propósito, y que a continuación comentaremos.

2) Clínico (terapéutico): Para la prevención y rehabilitación de lesiones de las estructuras pasivas de los miembros inferiores (rodilla y tobillo) el uso de medios inestables puede ser efectivo, aspecto el cual está ampliamente documentado en la literatura científica [1, 2, 3, 4, 5].

3) Rendimiento deportivo: Suponemos que mejorando la fuerza y estabilidad central se puede facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades (además, no debemos menospreciar la posibilidad de que un core más fuerte y estable pueda influir indirectamente al prevenir lesiones que retrasen el proceso de entrenamiento). Cierto es que las mejoras de fuerza y estabilidad central tras un programa de entrenamiento del core -en entornos estables o inestables- no siempre se correlacionan con mejoras de rendimiento en actividades deportivas. Esclarecer la posible mejora de determinados marcadores del rendimiento deportivo es un reto para la ciencia (y lo comentaremos en próximas entradas del blog).

En esta primera entrada queremos reflexionar especialmente, desde las más actuales evidencias, sobre la verdadera utilidad de estos recursos de entrenamiento para la mejora de la salud raquídea, es decir, de nuestro “mástil sustentador” (el raquis o columna vertebral). Y lo cierto es que los efectos agudos que pueden beneficiar la integridad de nuestra columna y que suelen suceder al realizar ejercicios en situaciones moderadamente inestables son los siguientes:

1) Un mayor reclutamiento muscular de aquella musculatura del tronco/core responsabilizada en estabilizar y, 2) una mayor co-activación muscular antagonista, que al realizar los mismos ejercicios en condiciones más estables, es decir, en el suelo [6, 7, 8 ]. Este mayor reclutamiento y co-activación muscular a nivel central se produce por la necesidad de estabilizar el raquis, ya que sólo aumentando la rigidez articular de la columna se podrá aumentar su estabilidad y así protegerla del posible riesgo lesivo para sus estructuras pasivas (discos, ligamentos, etc.).

Asimismo, planteando tareas en situaciones moderadamente inestables estaremos simultáneamente retando al subsistema de control motor de la columna vertebral, y por tanto entrenando este componente tan importante como obviado para la salud y seguridad de nuestro mástil o chásis. Pero para que se entienda esto último…, si hacemos un símil entre nuestra columna vertebral y la compleja tecnología de los vehículos modernos, el subsistema motor del raquis representaría todos los mecanismos electrónicos que otorgan seguridad activa al automóvil durante su desplazamiento (p.e.: sistemas de control de frenado, de estabilidad, de tracción, velocidad, de suspensión, etc.). Si en un coche todos estos sistemas de seguridad tienen como finalidad evitar que se produzca un accidente, en nuestro sistema raquídeo existen también miles de sensores (mecanorreceptores periféricos) encargados de ayudar a responder en forma y tiempo oportuno al sistema muscular ante cualquier demanda o perturbación prevista o inesperada que pueda poner en peligro sus estructuras (son los conocidos sistemas de feed-forward y feed-back: mecanismos de anticipación y ajuste, respectivamente).

Entrenando pues sobre dispositivos que desestabilicen nuestro raquis, el subsistema de control motor tendrá que estar constantemente respondiendo ante esas demandas para realizar los ajustes neuro-musculares necesarios que garanticen la estabilidad suficiente al “mástil sustentador”: ¿qué músculos activar para estabilizar la columna según la tarea presentada?, ¿en qué justo momento?, y ¿qué nivel de activación se requiere?

En próximas entradas argumentaremos los verdaderos efectos derivados por el entrenamiento en inestabilidad en otros campos, como lo son el ámbito terapéutico o el rendimiento deportivo.

Referencias bibliográficas.

1.Hoffman, M. and Payne, V.G. (1995). The effects of propioceptive ankle disk training on healthy subjects. JOSPT. 21(2): 90-93.

2.Caraffa, A., Cerulli, G., Projetti, M., Aisa, G., Rizzo, A. (1996). Prevention of anterior cruciate ligament injuries in soccer. A prospective controlled study of proprioceptive training. Knee Surg. Sports Traumatol. Arthrosc. 4(1): 19–21.

3.Verhagen, E., van der Beek, A., Twisk, J., Bouter, L., Bahr, R., and van Mechelen, W. (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am. J. Sports Med. 32(6): 1385–1393.

4.Verhagen EA, van TM, van der Beek AJ, Bouter LM, van MW. (2005). An economic evaluation of a proprioceptive balance board training programme for the prevention of ankle sprains in volleyball 31. Br.J.Sports Med. 39(2):111-115.

5.Kidgell, D.J., Horvath, D.M., et al. (2007). Effect of six weeks of dura disc and mini-trampoline balance training on postural sway in athletes with functional ankle instability. J Strength Cond Res. 21(2): p. 466-9.

6.Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P. (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35

7.Norwood JT, Anderson GS, Gaetz MB, Twist PW (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(2): 343-7.

8.Imai, A.; Kaneoka, K.; Okubo, Y.; Shiina, I.; Tatsumura, M.; Izumi, S.; Shiraki, H. (2010). Trunk muscle activity during lumbar stabilization exercises on both a stable and unstable surface. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 40(6): 369-375.

Gracias a Fidias por algunas de las imágenes.