El volumen de entrenamiento de la fuerza mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados

El volumen de entrenamiento de la fuerza mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados
Un patrón de la dosis-respuesta también se ha propuesto para el volumen del entrenamiento de la fuerza y las ganancias de fuerza muscular. Un reciente meta-análisis del tema por Ralston y cols. demostró que volúmenes de entrenamiento semanal de moderado a altos (definido como volumen de serie) son más eficaces para las ganancias de fuerza comparado con volúmenes de entrenamiento inferiores. Debe notarse, sin embargo, que sólo dos de los estudios incluidos usaron un diseño de estudio de dosis-respuesta entre los individuos entrenados. En una muestra de 32 hombres entrenados en fuerza, Marshall y cols. demostraron que el entrenamiento de alto volumen produce ganancias de fuerza más rápidamente y mayores comparado con el entrenamiento de bajo volumen. En contraste a estos resultados, Ostrowski y cols. dirigieron un estudio entre 27 hombres entrenados y se reportaron cambios similares en la fuerza muscular entre grupos de entrenamiento de alto, medio y bajo volumen. Ambos estudios incluyeron hombres entrenados en fuerza, pero se observaron diferentes hallazgos. Por lo tanto, es evidente que se requiere un trabajo adicional entre individuos entrenados para aclarar mejor este tema.



Dado los huecos existentes en la literatura actual, Brad J. Schoenfeld, del CUNY Lehman College (EEUU) muy recientemente llevó a cabo un estudio donde el propósito de dicho estudio fue evaluar las adaptaciones musculares entre protocolos de entrenamiento de la fuerza de alto, medio y bajo volumen en hombres entrenados en fuerza. Este diseño permitió conocer mejor los beneficios de los respectivos protocolos de entrenamiento, teniendo en cuenta la eficiencia del tiempo de entrenamiento. En base a la investigación previa y a antecedentes meta-analíticos, se planteó la hipótesis de que habría una respuesta gradual a los resultados, con aumentos en las ganancias de la fuerza muscular e hipertrofia observados en los programas de bajo, moderado y alto volumen, respectivamente.



Se asignaron treinta y cuatro hombres entrenados en fuerza sanos al azar a cada uno de los tres grupos experimentales: un grupo de bajo volumen realizando una serie por ejercicio por sesión de entrenamiento (n = 11), un grupo de medio volumen realizando tres series por ejercicio por sesión de entrenamiento (n = 12), o un grupo de alto volumen realizando cinco series por ejercicio por sesión de entrenamiento (n = 11). El entrenamiento para todas las rutinas consistía en tres sesiones semanales realizadas en días no consecutivos durante 8 semanas. La fuerza muscular se evaluó con una máxima repetición (MR) evaluando para la sentadilla y el press de banco. La resistencia muscular del tren superior de los sujetos se evaluó usando el 50% de 1MR de press de banco hasta el fallo momentáneo. La hipertrofia muscular se evaluó usando una ultrasonografía de modo B para los flexores del codo, músculos extensores del codo, medio-muslo, y muslo lateral.



Los resultados mostraron significativos aumentos desde la pre-intervención a la post-intervención en la fuerza y la resistencia en todos los grupos, sin diferencias de entre-grupo significativas. Alternativamente, mientras todos los grupos aumentaron el tamaño del músculo en la mayoría de los sitios medidos desde pre-intervención a la post-intervención, se vieron aumentos significativos favoreciendo las condiciones de alto-volumen para los flexores del codo, medio-muslo, y muslo lateral.



Los aumentos marcados en la fuerza y en la resistencia pueden ser logrados por individuos entrenados en fuerza con sólo tres sesiones semanales de 13 minutos sobre un período de 8 semanas, y estas ganancias son similares a las logradas con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor al entrenarse en un rango de carga moderada (8–12 repeticiones por serie). Este hallazgo tiene implicaciones importantes para aquellos que tienen poco tiempo, permitiéndoles ponerse más fuertes de una manera más eficaz, y puede ayudar a promover a una mayor adhesión del ejercicio en el público en general. Alternativamente, la hipertrofia muscular sigue una relación de dosis-respuesta, con ganancias mucho mayores logradas con los altos volúmenes de entrenamiento. Así, aquellos que buscan aumentar al máximo el crecimiento muscular necesitan repartir una cantidad mayor de tiempo semanal para lograr esta meta. Una investigación más extensa es necesaria para determinar cómo estos resultados se aplican a individuos de resistencia en otras poblaciones, como mujeres y ancianos. El volumen no parece tener ningún efecto diferencial sobre las medidas de resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.



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