¿Entrenamiento Umbral o Polarizado? - Threshold or Polarized Training?

Un título parecido tuvo una de las charlas del Dr. Trent Stellingwerff, en el simposio de Diciembre pasado en la Universidad Finis Terrae, Santiago de Chile, y tocó un tema de gran interés.

Abordamos el tema del entrenamiento polarizado en diferentes artículos tales como: PGC-1α o Master Switch Celular: Cuando Diferentes Caminos Conducen al Mismo Lugar…

Y recientemente presentamos Anatomía de una Medalla , que es precisamente el artículo que quiero aprovechar para debatir.

En este artículo un entrenador relata el camino que siguieren con Deena Kastor para ganar una medalla en los Juegos Olímpicos de Atenas (2004), y allí plantea cosas como estas:

En relación al volumen de entrenamiento...

"Previamente, corría sólo 40-50 millas por semana (64,4-80,4 km), lo que ciertamente no era un volumen suficiente para competir en el nivel deseado. Aumentamos ese volumen a 70 millas por semana (MPW, 112,6 km) durante los siguientes 15 meses. Esto permitió una adaptación gradual sin que se produjera ninguna lesión o retroceso. A estas alturas, ella tenía un VO2max de 70,2 mL/kg/min. Luego incrementamos su volumen a 90 millas por semana durante los siguientes 18 meses (144,8 km). Su VO2max ascendió a 77,5 mL/kg/min. Durante este período de tiempo, ella había alcanzado su marca nacional y había ganado un campeonato nacional en cross country. Nuevamente aumentamos su volumen a 100-110 (160,9-177 km) millas por semana y, como era de esperar, su VO2max alcanzó 81,3 mL/kg/min."

Yo no tenía presente una relación tan directa entre incremento de la dosis de entrenamiento a través del volumen e incremento del VO2 máx., el incremento que observaron es muy significativo. Al incrementar el volumen aprox. un 150% en un período de más de 33 meses observaron un incremento en el VO2 máx. de 15,8%.

¿Cuál es su experiencia en el campo compañeros?.

En relación a las zonas de entrenamiento...

"Los dos pensamos que el VO2max era importante, pero aun más importante era el aumento del umbral anaeróbico (AT) (AT es el punto en el cual el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos). Debido a que éste parámetro se tornó un objetivo de entrenamiento importante, incorporamos las carreras AT, a veces llamadas carreras tempo (carreras continuas). Comenzamos con cuatro millas (6,4 km) y durante un período de tiempo, aumentamos a seis, ocho y diez millas (16,1 km). Si estuviéramos entrenando para una maratón, ella ejecutaría carreras AT de 12-13 millas (19,3-20,9 km). Nosotros estamos convencidos de que mientras más larga sea la carrera, mayor será el estrés y mayor será la adaptación consecuente.

Realizamos una observación notable durante el período de cinco-seis años de aumento en su volumen; su velocidad AT aumentó marcadamente. Pasó de un ritmo inicial de 5:24 por milla (3’21’’/km) a 5:11, y 5:01 (3’07´´/km). Me gustaría aclarar que las carreras de volumen, cuando se combinan con un entrenamiento regular de carreras AT, son el entrenamiento más importante para desarrollar el componente de resistencia. Esto provocó un aumento profundo en su economía de carrera".

Esta última frase me parece significativa, y en relación a lo que nos indica la evidencia actual sobre las zonas de entrenamiento a "utilizar" durante el entrenamiento de resistencia, y específicamente el entrenamiento polarizado, me parece un tema interesante para debatir.

En su libro Training and Racing with a Powermeter, el Dr. Andrew Coggan plantea algo similar, de hecho, textual plantea (y lo dejo en su idioma original para no alterar nada): "The tempo level is the meat and potatoes of every cyclist, and it is probably the level that cyclist ride in more than any other. A Tempo ride (76-90% FTP)" should be done at a pace that feels fast and also takes some work. Do not underestimate the amount of work that training in this levels requires. However, this level of training is also one of the most benefical for most cyclists".

En un estudio que me ha paredido muy interesante (Eur J Appl Physiol. 2012 Jan;112(1):69-78) encuentro que en ciclistas bien entrenados (VO2 máx.> 60 mL/kg/min) los autores encontraron el primer umbral ventilatorio al 50% de Pmáx., y el segundo a aprox. el 76% de Pmáx. Es así digno de mención que la zona tempo y umbral, que los dos entrenadores antes mencionados indican como la más importante, está precisamente entre los umbrales ventilatorios (o justo en), la zona que el entrenamiento polarizado nos sugiere "usar" al mínimo, ya que genera impacto a nivel de la recuperación autonómica, y no "empuja" lo suficiente el rendimiento.

Es claro que hay que responder tres preguntas:

1) ¿Quien?, relacionado al nivel del deportista

2) ¿Cuándo?, relacionado al momento de la temporada

3) ¿Donde?, relacionado específicamente al deporte de resistencia en cuestión.

Y eso probablemente nos lleve a responder, ¿utilizamos entrenamiento umbral o polarizado?, depende de quien, cuando y donde.

Espero sus impiadosos comentarios, experiencias, datos, etc. colegas y deportistas!,

F.

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