Este artículo asesora sobre posturas de yoga para el embarazo científicamente probadas, seguras y efectivas. Estas posturas te harán sentir mejor y te ayudarán en el parto y la recuperación.
Este artículo está adaptado de Tu embarazo fuerte y sexy por Desi Bartlett. Desi ha trabajado con numerosas celebridades, como Kate Hudson durante su embarazo.
En el artículo, seleccionamos 24 posturas, estiramientos y secuencias de yoga que la ayudarán a conectarse con su hijo y garantizarle un embarazo seguro y saludable.
El artículo, al igual que el libro, se divide en primer trimestre, segundo trimestre, tercer trimestre y recuperación. Cada sección tiene 8 posturas de yoga tomadas de Tu embarazo fuerte y sexy. El libro en sí tiene más de 100 poses que son mucho más detalladas. Este artículo sólo ofrece un fragmento del libro.
Tu embarazo fuerte y sexy También tiene algunas historias geniales y la llevará en un viaje de acondicionamiento físico durante todo el embarazo.
6 Posturas y ejercicios de yoga para el primer trimestre
Desi se centra en el yoga y el fitness de resistencia en el primer trimestre.
En su libro, Desi afirma que durante el embarazo, cada día es una aventura. Los cambios en tu cuerpo, tu mente y tus emociones pueden ocurrir diariamente. La información es poderosa y útil para conocer los enormes cambios que ocurren en su cuerpo durante el primer trimestre. No hay dos embarazos iguales, ni siquiera para la misma madre, pero hay algunos temas comunes durante cada trimestre.
La fatiga suele estar presente durante este período debido a todos los cambios físicos en su cuerpo. La integración de algunas técnicas sencillas de resistencia puede ayudar a aliviar la fatiga. Puede parecer contradictorio para algunas mamás primerizas hacer ejercicio cuando están fatigadas, pero un poco de ejercicio suave puede ayudar a aumentar su energía.
Las siguientes posturas de yoga para el embarazo te ayudarán a mantener la resistencia durante el primer trimestre. Hay señales para disfrutar cada postura durante el embarazo. Muévete lentamente, respira profundamente y disfruta de tu práctica de yoga.
1. Postura fácil
Beneficios
Esta postura es una apertura muy suave para las caderas y también invita a una sensación de tranquilidad.
Sentimiento
La pose aporta una sensación de paz y tranquilidad.
Instrucción
- Comienza sentado y cruza las piernas de la forma que te resulte más cómoda, ya sea con la pierna derecha o izquierda al frente.
- Siéntate derecho y siente la longitud del costado del cuerpo (cintura).
- Alargue el cuello y permita que los hombros se muevan fácilmente hacia abajo y lejos de las orejas relajando los músculos trapecios.
Ajustes
Easy Pose se puede practicar con la espalda contra la pared si se siente muy fatigado. Si estás en Easy Pose durante un período prolongado (especialmente para meditar), sentarte encima de una o dos mantas puede resultar muy cómodo.
2. Pose de unicornio y arcoíris (vaca y gato)
Beneficios
Esta secuencia de posturas, a menudo llamada gato y vaca, ayuda a fortalecer y mantener la flexibilidad en la zona lumbar y el abdomen.
Sentimiento
Esta secuencia es una forma muy suave de calentar los músculos centrales. Invita a la sensación de calidez desde adentro hacia afuera.
Instrucción
- Comience a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
- Inhale y mire al cielo, levantando el esternón y el cóccix (coxis) hacia el cielo mientras contrae suavemente la zona lumbar (consulte la figura a).
- Exhala y redondea la columna en forma de arcoíris. Tómelo con calma con la cirugía pélvica en el segundo y tercer trimestre y concéntrese más en la curva de la parte superior del cuerpo (consulte la figura b).
Ajustes
Puedes utilizar una manta doblada debajo de las rodillas para amortiguarlas. O puedes practicar esta secuencia de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, una suave flexión de las rodillas y las manos sobre los muslos.
3. Postura del perro puntero
Beneficios
Esta postura es excelente para la fuerza central (TVA, oblicuos, espalda baja) y también es beneficiosa para el entrenamiento del equilibrio.
Sentimiento
Esto te proporciona una larga línea de energía que se extiende en dos direcciones (delante y detrás), como la flecha de una brújula.
Instrucción
- Comience a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Inhala y levanta el brazo izquierdo con el pulgar apuntando al cielo y la pierna derecha a la altura de la cadera.
- Encuentre la longitud de la columna cuando aleje la mano delantera del pie trasero y sienta una suave elevación en el abdomen, de modo que haya soporte muscular debajo de la postura (ver figura).
- Mantenga el cuello largo con la mirada a unas 12 pulgadas por delante de la estera de yoga.
- Disfrute de tres a cinco respiraciones profundas y luego cambie de lado.
Ajustes
Puedes utilizar una manta doblada debajo de las rodillas para amortiguarlas. Si siente algún tirón en el abdomen, baje los dedos de los pies hacia el suelo. Si ha habido mucho dolor en el ligamento redondo durante este tiempo particular de la gestación, se recomienda mantener el pie trasero en el suelo todo el tiempo.
4. Postura del perro boca abajo
Beneficios
Esta postura (también conocida como perro boca abajo) es un estiramiento maravilloso para toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Down Dog también se considera una inversión porque la cabeza está debajo del corazón y el corazón está debajo de las caderas. Las inversiones ayudan a llevar sangre oxigenada al cerebro además de dar una nueva perspectiva del mundo.
Sentimiento
Down Dog es una inversión suave y, a menudo, se siente fantástico durante el embarazo. Permítete conectarte con la energía de la Madre Tierra y siente cómo ella se eleva para apoyarte a ti y a tu bebé.
Instrucción
- Comience a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
- Al exhalar, levante las caderas hacia el cielo con los brazos y las piernas estirados. Tenga en cuenta que los codos y las rodillas estén suaves, no bloqueados.
- Si estás en el segundo o tercer trimestre, a menudo te resultará mucho más cómodo tener una postura más amplia. Solo asegúrese de que cuando mire hacia atrás a sus pies esté mirando sus dedos.
Ajustes
Si tiene náuseas, acidez de estómago o dolor en la muñeca, considere saltarse esta postura por el momento. En su lugar, disfrute de la estabilidad a cuatro patas, especialmente en vinyasa o secuencias de flujo.
5. Postura de la paloma
Beneficios
Esta postura abre la cadera y ayuda a mantener las caderas fuertes y flexibles para el trabajo de parto y el parto.
Sentimiento
El sentimiento es de liberación, de dejarse ir. Es interesante observar que cuando un bebé muestra el reflejo de sobresalto, está contrayendo el psoas. Esta suele ser la misma área en la que los adultos experimentan una respuesta de lucha o huida. Controle su respiración y simplemente observe cómo recupera la estabilidad de la respiración.
Instrucción
- Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho al frente y la pierna izquierda extendida detrás de usted.
- Lentamente, desde la punta hasta el talón, mueva el pie derecho hacia el lado izquierdo hasta que la parte inferior de la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados.
- Tómate tu tiempo para adaptarte a esta postura y asegúrate de que nunca haya ningún peso sobre tu abdomen mientras te inclinas hacia adelante. Los bloques son una excelente manera de levantar el piso hasta alcanzar tus antebrazos para que puedas mantener tu barriga sobre el piso de manera segura en todo momento.
- Disfrute de varias respiraciones profundas y luego cambie de lado.
Ajustes
Coloque un cojín debajo de la pelvis para tener un cojín y un buen levantamiento de la cadera con las rodillas dobladas. Una manta debajo de la rodilla de la pierna estirada puede brindar algo de protección. Aquí se recomienda encarecidamente el uso de bloques.
6. Postura de la guirnalda
Beneficios
Esta postura ayuda con la capacidad de ponerse en cuclillas, que a menudo es una posición elegida para el trabajo de parto y el parto. La postura también ayuda a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera.
Sentimiento
El sentimiento es de conexión a tierra, de conexión con la Madre Tierra.
Instrucción
- Desde Mountain Pose, coloque los pies un poco más ancho que el ancho de las caderas y gire los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados, con las manos en el corazón.
- Agáchate hasta que tus caderas queden suspendidas sobre el suelo.
Ajustes
Puede colocar un bloque o varias mantas dobladas debajo de las tuberosidades isquiáticas (huesos del asiento) como apoyo. Esto ayuda especialmente si los talones no tocan fácilmente el suelo durante la sentadilla profunda. Esta posición también es excelente para concentrarse en la fuerza del piso pélvico y puede ser una excelente forma para practicar Kegels y otros ejercicios del piso pélvico.
6 posturas de yoga durante el embarazo para fortalecer la fuerza durante el segundo trimestre
El segundo trimestre del embarazo a menudo se denomina período de luna de miel, ya que la mayor parte de la fatiga y las náuseas generalmente han desaparecido. También puede notar que sus emociones están más equilibradas. Ahora que está volviendo al ritmo de la vida diaria, Desi cree que es un buen momento para mejorar suavemente su rutina de ejercicios y concentrarse en desarrollar fuerza. Necesitará esta fuerza durante el resto del embarazo, así como durante el trabajo de parto y el alumbramiento.
No se recomienda hacer ejercicio acostado boca arriba después del primer trimestre. Esto se discutió en un seminario web reciente con la Dra. Hayley Mills. Estás embarazada, ¿deberías hacer eso?
1. Postura del cachorro
Beneficios
Esta es una forma fácil y segura de estirar la zona lumbar mientras soporta el peso de la parte superior del cuerpo.
Sentimiento
Disfrute de la sensación de tracción en su columna. A medida que alargues la coronilla de la cabeza alejándola del coxis.
Instrucción
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos a la altura de los hombros en una pared ligeramente por encima de la altura de las caderas.
- Camine lentamente con los pies hacia atrás hasta que su torso quede paralelo al suelo.
- Contraiga los músculos de los muslos y alargue el coxis hacia atrás a medida que alcanza la coronilla hacia adelante.
Ajustes
Si siente que sus rodillas se abren en esta postura, considere colocar un bloque entre sus muslos.
2. Sentadilla contra reloj
Beneficios
Esta postura fortalece las caderas y los cuádriceps y puede ayudar a desarrollar fuerza en los estabilizadores centrales: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, parte interna de los muslos, abdominales, espalda baja, oblicuos y transverso del abdomen (TVA).
Sentimiento
Imagínese parado sobre la esfera de un reloj (ver figura a). Recuerda que el pie de apoyo siempre apunta a las doce, por lo que estás cambiando la hora con el pie levantado.
Instrucción
- Comience a pararse sobre su pierna izquierda con su pierna derecha extendida frente a usted (como si la pierna derecha fuera la manecilla de un reloj que señala las doce en punto), flotando a unos centímetros del suelo. Asegúrese de que sus caderas estén paralelas y su núcleo comprometido. Mantenga las manos en las caderas y párese erguido en la parte superior del cuerpo. Doble la rodilla izquierda mientras inhala (consulte la figura b), luego exhale y vuelva a ponerse de pie, manteniendo la pierna derecha sobre el suelo.
- Ahora lleva la pierna derecha hacia un lado (como si apuntaras a las tres en punto). Doble la rodilla izquierda mientras inhala (ver figura c) y vuelva a levantar la pierna estirada mientras exhala.
- Ahora lleve la pierna derecha hacia atrás (como si estuviera señalando las seis en punto). Repita la secuencia de doblar la rodilla de apoyo al inhalar (ver figura d) y levantar la pierna estirada al exhalar.
- Finalmente, lleve la pierna derecha hacia atrás y detrás de la pierna de apoyo (como si la pierna derecha apuntara a las ocho en punto), como en una reverencia, mientras dobla la pierna de apoyo al inhalar, y una vez más levántese para estirar la pierna al exhalar.
- Cambia de lado y repite la secuencia parándote sobre la pierna derecha y llevando la pierna izquierda a las doce, nueve, seis y cuatro en punto.
Ajustes
Si siente que su equilibrio está un poco perdido, se recomienda que coloque una de sus manos sobre una superficie estable.
3. guerrero bailando
Beneficios
Esta postura ayuda a calentar todo el cuerpo y a cultivar la fuerza en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, abductores, parte interna de los muslos) mientras realiza un rango completo de movimiento en la parte superior del cuerpo (entrenamiento de flexibilidad en las articulaciones glenohumerales). Los estabilizadores centrales (TVA, abdominales y espalda baja) también están activos en la secuencia.
Sentimiento
La sensación es la de elevarse en Warrior 1 (o Crescent Lunge), expandir tu energía y poder en Warrior 2, sentir una sensación de poder exaltado en Reverse Warrior y extender tu poder en Extended Side Angle….
