Prof. Sebastián Gil

Entrenamiento de Fuerza para Deportistas de Resistencia. ¿Puede ayudar a mejorar la performance de estos atletas?

por Prof. Sebastián Gil | 30 de Sep de 2024 | Blogs

Los
efectos del Entrenamiento de Fuerza en la Performance de los deportes de
resistencia continúan siendo controversiales. Estudios previos han reportado
problemas para la adaptación cardiovascular y musculoesqueletica
respectivamente, cuando se ha combinado entrenamiento de resistencia y
entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, se ha encontrado que el entrenamiento
concurrente de resistencia y entrenamiento de fuerza provocan similares
adaptaciones cardiovasculares o musculoesqueléticos en comparación con
cualquiera de estos regímenes de entrenamiento por separado. A su vez,
hallazgos más recientes indican que el entrenamiento concurrente de fuerza y
resistencia incluso podría mejorar la performance mas allá de los logros
alcanzados entrenando solo la resistencia.

La
evidencia demuestra que se pueden hallar mejoras en la performance de pruebas
de resistencia de larga duración (> 15’) y corta duración (>15’), tanto
en individuos bien entrenados como en atletas de nivel top.

La
inclusión de Entrenamiento de Fuerza en un plan de Entrenamiento de Resistencia
normal en un atleta, teóricamente puede mejorar la performance interactuando en
uno o más de los siguientes factores:

· Mejora
la economía de esfuerzo (tanto en eventos de corta y larga duración)

· Mejora
la capacidad anaeróbica (en eventos de corta duración)

· Reduce
y retrasa la fatiga durante la carrera (tanto en eventos de corta y larga
duración)

· Mejora
la velocidad máxima (sprints en el final de la carrera, en competencia de
largada masiva)

Según
algunos autores, los entrenamientos de fuerza podrían involucrar múltiples
ejercicios por grupos o cadenas musculares, la utilización de cargas altas (5-8
RM), la realización de 3 a 5 series, utilizando una progresión de entrenamiento
periodizada por un total de 6 a 16 semanas.

Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, Argentina Lecturas
recomendadas:

· 2012. Mujika Iñigo – “Endurance Training. Science and
Practice”. Chapter 6 – “Strenght Training for Endurance Performance” (Per
Aagard & Truls Raastad)

Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia. Como puede influir en las mejoras de los niveles de Fuerza en Deportistas de Endurance

por Prof. Sebastián Gil | 30 de Sep de 2024 | Blogs

Anteriormente se debatió sobre la
importancia del Entrenamiento de Fuerza para deportistas de Endurance, y sus
consiguientes beneficios. Siguiendo lineamientos más específicos, algunas
investigaciones han puesto la atención en como diferentes métodos y medios de
Entrenamiento influyen tanto en las mejoras de la Fuerza como de la Resistencia
de los atletas de Endurance, y su respectivo ordenamiento en los Planes de
Entrenamiento.
A continuación se enumeran algunos
aspectos a tener en cuenta sobre el Entrenamiento Concurrente de Fuerza y
Resistencia, mayormente cuando se utilizan Circuitos de Fuerza y Entrenamiento
de Resistencia en intervalos de alta intensidad:
· El
entrenamiento en circuitos puede por sí solo producir mejoras de fuerza y
potencia significativamente mayores que cuando el entrenamiento de resistencia
y fuerza se combinan, independientemente de la secuenciación intrasesión.
· Los
beneficios que ocurren por el entrenamiento de fuerza en forma aislada pueden
verse comprometidos cuando la fuerza y el entrenamiento de resistencia se
realizan simultáneamente. Una de las razones para explicar este fenómeno de
interferencia, podría ser la secuenciación y orden del entrenamiento.
· En
grupos con diferentes variantes de secuenciación (solo Resistencia en la misma sesión, solo
Fuerza en la misma sesión, o combinando las dos actividades en la misma sesión, sin importar el orden
de las mismas) las mejoras obtenidas en la fuerza máxima muscular, resistencia
a la fuerza, y la fuerza explosiva y potencia son similares.
· La
frecuencia del entrenamiento concurrente de fuerza y de resistencia influye en
la respuesta adaptativa. Cuando ésta es alta (4-6 días a la semana), se puede
observar una reducida mejora en la fuerza muscular. Sin embargo, cuando la
frecuencia es baja (2-3 días por semana), tanto a periodos cortos (6 a 12
semanas) como a largos períodos de entrenamiento (20 semanas) se ha demostrado
que la fuerza máxima aumenta a una tasa similar a la de entrenamiento de la
fuerza solo.
· El
entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede comprometer adaptaciones
de la fuerza cuando se realiza entrenamiento concurrente, independientemente de
la secuencia del Entrenamiento.
· El
tipo de entrenamiento de fuerza en circuitos ha demostrado ser un medio eficaz
para aumentar la fuerza en general. Aunque, cuando este entrenamiento se combina
con entrenamiento de resistencia de alta intensidad de entrenamiento, la fuerza
explosiva y potencia se aumentan, pero no en la misma medida.
· En
Entrenamiento Concurrente, el orden intrasesión de entrenamiento de fuerza y
resistencia resultó en ninguna diferencia significativa entre estas dos
condiciones.
Hallazgos
en diferentes investigaciones sugieren que no hay ventajas de realizar
cualquier entrenamiento, sea de fuerza o de resistencia, uno antes que el otro,
cuando ambos tipos de entrenamiento se llevan a cabo en una sola sesión. Sin
embargo, si el desarrollo de la fuerza y la potencia es la prioridad del
programa, entonces el entrenamiento concurrente en una sola sesión no es
aconsejable.

Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, Argentina Lecturas recomendadas:

“Effect of Concurrent Endurance and Circuit Resistance
Training Sequence on Muscular Strenght and Power Development” M.CHTARA,
A.CHAOUACHI, G.T. LEVIN, M. CHAOUACHI, K. CHAMARI, M. AMRI, AND P. B. LAURSENJournal of
Strength and Conditioning Research – V. 22 , Ch. 4. 05-2008

Pesas y Corredores de Fondo: Una Paradoja en la Especificidad

por Prof. Sebastián Gil | 29 de Sep de 2024 | Blogs

Pesas y Corredores de Fondo: Una Paradoja en la Especificidad
Los entrenadores de Rendimiento
han visto desarrollarse muchas tendencias de entrenamiento diferentes a lo
largo de los años. A pesar del aumento de la popularidad que el entrenamiento
de fuerza ha gozado, la comunidad de los corredores de fondo todavía tiende a
ser una población que no ha aceptado ampliamente la idea de que el
entrenamiento con pesas puede mejorar la resistencia, y quizás con buena razón.
Mientras que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el rendimiento de
resistencia en individuos no entrenados previamente mediante el aumento de su
capacidad total de trabajo,
intermediando en corredores de elite no es probable que se experimente algún
beneficio y, de hecho, puede haber una disminución en el rendimiento de carrera
si el entrenamiento de fuerza se realiza a expensas de incrementar el volumen o
intensidad del running. ¿Fin de la historia? No del todo. El diablo está en los
detalles – y como con casi todo en la investigación del rendimiento deportivo,
este caso demuestra que «menos es más».
Mientras que muchos corredores realizan
entrenamiento de fuerza, por lo general utilizan cargas de livianas a moderadas,
realizando un alto número de repeticiones (por lo general doce o más), con el
fin de obtener las adaptaciones que aumentan la resistencia muscular en lugar
de la fuerza o la potencia. Esto puede ser en su perjuicio, ya que un aumento
de la fuerza muscular subsecuentemente aumentará la potencia. Adicionalmente,
siguiendo un programa que se enfoque en el desarrollo de fuerza y potencia,
muchos corredores de distancia se beneficiarían de una mayor tasa de producción
de fuerza que les permitiría producir contracciones musculares más fuertes en
períodos más cortos de tiempo. Esto significa que el esfuerzo muscular relativo
necesario para cubrir una cierta distancia sería menor debido a la mayor
producción de fuerza y por lo tanto el aumento de la longitud de zancada. Esta
disminución en el esfuerzo muscular con cada paso conduce a una mayor
sostenibilidad en el curso de la carrera. ¿Todavía no está convencido? La
investigación ha demostrado que el entrenamiento basado en la fuerza y la
potencia, ya sea con cargas altas (3-5 series de 3-6 repeticiones ≥ 85% de 1RM)
o ejercicios pliométricos, puede mejorar la economía de carrera y el
rendimiento de resistencia por el aumento en la producción de fuerza. Este tándem
de entrenamiento de la fuerza con altas cargas y ejercicios pliométricos es
particularmente eficaz ya que varias funciones de la curva de potencia se están
mejorando (los componentes de fuerza y velocidad)

Otro hallazgo importante entre
los estudios que examinan los efectos del entrenamiento de fuerza y potencia
sobre el rendimiento de resistencia, fue que ninguno de ellos descubrió
alteraciones en las medidas cardiorrespiratorias, como el consumo máximo de
oxígeno o el umbral de lactato. Esto es importante para tener en cuenta, ya que
pone de relieve que las mejoras en la economía de carrera no son el resultado
de alteraciones cardiovasculares o metabólicas, sino más bien de las de mayor
producción de fuerza muscular y potencia.
Estas recomendaciones pueden ser
confusas para muchos atletas de resistencia, que a menudo tienden a señalar el
concepto de “especificidad” solo a lo que respecta al entrenamiento de
endurance. Muchos creen que ya que entrenan durante períodos prolongados de
tiempo, sólo tiene sentido entrenar de la misma manera, y que deben preparar
los músculos para manejar la fatiga local y sistémica a través del
entrenamiento de fuerza de alto número de repeticiones.Esto puede ser especialmente
confuso para algunos, ya que investigaciones han demostrado que para los
atletas de fuerza y potencia, el entrenamiento aeróbico concurrente disminuye
sus niveles de fuerza absoluta y potencia. Es importante para los especialistas
del entrenamiento iluminarlos en que
están poniendo la lupa sobre la variable incorrecta, y explicar cómo el
entrenamiento basado en la fuerza y potencia en atletas de resistencia mejora
la economía de movimiento a través del reclutamiento de mas fibras musculares,
lo que en última instancia se traduce en un aumento de la fuerza, producción de
potencia y zancadas más potentes, lo que lleva a un esfuerzo muscular menor a
través de su carrera.
Al igual que con cualquier otra
variable de entrenamiento, es importante periodizar el programa específico para
hacerlo coincidir con fechas de carreras y competencias importantes. Si bien
muchos de estos métodos pueden ser nuevos para el corredor de fondo y
seguramente proporcionaran un cierto nivel de ansiedad hasta que el atleta
“compre» el programa, es seguro que este notará una mejora en la capacidad
general de sus músculos para producir fuerza rápidamente en un período de
tiempo más largo y una disminución del nivel de esfuerzo relativo para
completar la misma cantidad de trabajo / distancia, lo que tendrá un impacto en
su performance.
Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, Argentina Resumen y traducción
del artículo citado debajo (escrito por Brett Bartholomew, CSCS – Performance Specialist, para el sitio web de Athletes Performance)
Artículo
Original:
http://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/barbells-and-distance-runners-a-paradox-in-specificity/

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TEMATICA DESTACADA

¿Es el Deporte sin Doping una Utopía?

por Prof. Sebastián Gil | 28 de Sep de 2024 | Blogs

En octubre, lo que
era un mito alimentado por la sospecha de dopaje, pero sin pruebas
contundentes, se convirtió en una realidad relacionada con el dopaje fuera de
toda duda razonable. La leyenda impresionante del ganador de siete Tours de France
Lance Armstrong murió, sustituida por un legado igualmente impresionante de
mentiras descaradas y engaño a gran escala, una orquestación sobre el doping de
todo un equipo con una disciplina dentro y fuera de la ruta, y una conspiración para engañar al mundo y al mismo
tiempo ganar decenas de millones de dólares.
Como los científicos del
deporte que vieron el ciclismo durante la década de dominación de Armstrong, se
debe de mantener la neutralidad y, probablemente, todos quisimos creer que sus
controles de dopaje negativos eran una fuerte evidencia de “inocencia”. Fue una
linda historia…
Sin embargo, la cruda
realidad es que el sistema de control de dopaje no pudo atrapar a posiblemente
el más grande, más audaz, y más descarado engaño relacionado a las drogas en la
historia del deporte. Cientos de pruebas analíticas de dopaje realizadas
durante casi una década en los laboratorios no revelaron su farsa. Y el mismo
sistema no pudo atrapar a ninguno de sus compañeros de equipo, siempre y cuando
se encontraran dentro de su equipo. Los ciclistas han confesado bajo juramento
lo fácil que las pruebas podían ser manipuladas.
Los test de dopaje
fracasaron miserablemente. Una investigación federal recopilando 1000 páginas
de pruebas y testimonios de 26 diferentes ciclistas compañeros y personal de
apoyo finalmente atraparon a Armstrong. Toda esta evidencia ahora es pública. Si
uno de los atletas más reconocidos del mundo evadió la detección a pesar de
«500 controles de dopaje» (probablemente la cifra real era
aproximadamente la mitad) a lo largo de todos esos años mientras todo el mundo
miraba y los oficiales de control de dopaje tomaron muestras de sangre y orina,
¿por qué deberíamos tener confianza en que la situación es mejor hoy? el
pelotón profesional estuvo libre de dopaje en 2011 y 2012? ¿Fueron los Juegos
Olímpicos de Londres «unos juegos más limpios»?
No hay que apoyar la
idea de que la performance por encima de un fijo de una medida importante de
rendimiento deportivo indica claramente el dopaje. Sin embargo, los grandes
cambios en la capacidad de rendimiento que se produjeron en el pelotón de
ciclistas durante un breve periodo de tiempo no se explican fácilmente por
cualquiera de las estrategias legales que estudian los científicos.
Un ejemplo claro de
cómo puede variar la performance con o sin dopaje es el siguiente. El escándalo
de dopaje del Festina en el Tour de 1998 pareció asustar al pelotón directamente
en 1999, porque la potencia de escalada cayó (de otra manera) inexplicablemente
alrededor del 10%, antes de aumentar de nuevo desde 2000 en adelante. Ese es un
episodio pasajero medible cronológicamente que añade un poco de contraste en la
huella de dopaje.
El ahora infame argumento
que oímos tan a menudo es que «he sido probado 500 veces y nunca he tenido
una prueba positiva.» Incluso si el número era exagerado, positivos no
oficiales «se han quedado pegados» a Armstrong a pesar de las pruebas
frecuentes. Eso parece sugerir el fracaso total del sistema de detección de
dopaje ¿Pero esa línea repetida frecuentemente por Armstrong era cierta?
Lamentablemente, no. No puede haber duda de que la detección de consumo de EPO
y otras formas de dopaje sanguíneo (así como la microdosificación de los esteroides
anabólicos) es extremadamente desafiante. Y, sin embargo, las violaciones de
dopaje de Armstrong fueron detectadas por los laboratorios antidopaje en varias
ocasiones. Sin embargo, estos resultados parecen haber sido sistemáticamente
barridos bajo la alfombra a un nivel superior. Puede que se haya usado una
chequera “escoba”, según lo evidenciado por las grandes «contribuciones
financieras» de Armstrong a la Unión Ciclista Internacional (UCI). Esto no
significaría que las pruebas de dopaje han fallado sistemáticamente sino que el
sistema es corrupto. La UCI ha acordado encargar una investigación
independiente sobre su propio papel en el fracaso de las pruebas de doping.
Creemos que esta es una segunda pequeña muestra de evidencia de que los
laboratorios de doping pueden dar un gran avance para mantener el ciclismo y
los demás deportes limpios, siempre que los órganos rectores del deporte para
los que trabajan estén 100% limpios.
Una tercera fuente de
aliento en medio de la oscuridad es que la cultura colectiva de «labios
apretados» entre los atletas se ha derrumbado. Además de un
aumento sustancial de las pruebas positivas desde 2006, una gran parte de una
generación de grandes ciclistas ha confesado sus prácticas de dopaje. Y más atletas
están confesando todos los días. Tercera parte de los 10 finalistas del Tour
desde 1998, o bien han sido oficialmente vinculados con el dopaje o han admitido
el uso de sustancias dopantes en su carrera. Es revelador que la UCI no
otorgará a nadie las 7 victorias en
el Tour de Francia arrancadas a Armstrong. Por lo menos si se compara con ese
telón de fondo sombrío, las reglas de ética profesional del pelotón parecen
haber cambiado. Un código de silencio de larga data ha sido quebrado. Podemos
leer en el extenso testimonio de los testigos que Lance Armstrong tanto
amenazaba a sus compañeros de equipo y que dependía de este código más que en cualquier
otro método de engaño. El colapso del código de silencio puede tener un efecto
aún más potente que la mejor química analítica.
Claramente, los
médicos y científicos del deporte que estén al tanto de este tema tienen un
papel crucial que desempeñar en la prevención del desarrollo de nuevos fraudes
de doping. O somos parte de la solución o parte del problema.
Ya sea si el premio
es el maillot amarillo o una medalla de oro, ganar en los más altos niveles
del deporte es un desafío cada vez más costosa, medido en energía y en
dólares. También puede ser muy lucrativo para los ganadores. Las ciencias del
deporte de calidad y la difusión abierta de la investigación y la metodología
de las mejores prácticas en todos los aspectos de la preparación del atleta
probablemente han contribuido a que la carrera hacia la cima del podio
internacional sea más costosa. El Top-20 de los países medallistas está ganando
una porción menor del total de medallas en los Juegos Olímpicos, desde el 90%
en 1992 a 75% en 2012. Esto es muy bueno para el deporte y, en parte, es el resultado
de una mejor ciencia aplicada al deporte en apoyo a un mayor número de países,
todo a lo largo del camino desde la identificación de talentos al desarrollo técnico
y fisiológico, hasta los picos de rendimiento, y el manejo de la competencia.

La diferencia entre el oro y terminar fuera de competir por una medalla
es más pequeña que nunca. La ciencia del deporte de calidad puede hacer esa pequeña
diferencia entre el oro y el cuarto lugar en un día cualquiera. El problema es
que el dopaje es algo seguro: sus efectos son tan relativamente enormes que los
atletas y sus equipos de apoyo a menudo pueden ser persuadidos a tomar el
«riesgo calculado» que impulsa gran parte de la cultura de dopaje
deportivo. A nivel top mundial, los efectos de aumento de la performance del
doping son claramente superiores a lo que la ciencia deportiva de vanguardia puede
lograr con una mayor optimización de los programas de entrenamiento, los
métodos de recuperación, etc. Cualquier programa de entrenamiento que un
ciclista o esquiador de cross-country elija será más eficaz si se están
utilizando pequeñas dosis de esteroides anabólicos para mejorar la recuperación
y la EPO para elevar sus concentraciones de hemoglobina hasta justo por debajo
del límite legal. Por lo tanto, hay que ser cautelosamente optimistas sobre que
el deporte es más limpio y libre de dopaje en la actualidad que hace 10 años,
pero no hay que ser ingenuos. Seiler y col. demostraron convincentemente que
las actuaciones de las mujeres en las finales de velocidad en Juegos Olímpicos
y el Campeonato Mundial se han deteriorado después del «pico de esteroides» de finales
de 1980. La explicación más razonable es que se ha mejorado el control de
dopaje. Creemos que es definitivamente más difícil salirse con la suya haciendo
trampa hoy en día que hace 10 años. . . si usted es una mujer. Sin embargo,
curiosamente, el mismo estudio mostró que las performance de los hombres en
velocidad habían seguido mejorando linealmente. ¿Hemos eliminado el dopaje, o
simplemente obligamos a que las dosis que sean más pequeñas? Aún más
preocupante, tenemos que preguntarnos si la USADA inadvertidamente escribió un
libro de texto de 1.000 páginas para los que aspiran a doparse. Cuando el
efecto en el rendimiento del dopaje es tan grande, la diferencia entre el
primero y el sexto tan pequeña, y las recompensas económicas tan grandes, la
tentación de hacer trampa seguirá siendo poderosa.

¿Puede la ciencia gran deporte aumentar el rendimiento atlético 5% al
10% en un ciclo de 8 semanas? No, no puede. La última vez que «la
ciencia del deporte» apareció para lograr algo como eso era tal vez
alrededor de la época en que Ron Hill empleado por primera vez «carga de
glucógeno» para ganar el maratón de Boston en 1970. Por el bien del
deporte, esperamos que la buena ciencia del
deporte, y no sólo una buena química, sea más importante en el futuro.

Sebastián Gil Vidatraining, Mendoza, Argentina.Artículo Recomendado: “Is Doping-Free Sport a Utopia?” Stephen Seiler, Ralph Beneke, Shona L.
Halson, Franco M. Impellizzeri, Iñigo Mujika, David B. Pyne, and Carl Foster

International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 1-3

Métodos de Recuperación para el Entrenamiento y Competencias de Endurance

por Prof. Sebastián Gil | 27 de Sep de 2024 | Blogs

La recuperación después del
Entrenamiento y Competición se ha convertido en un aspecto integral en los Programas
de Entrenamiento de los Atletas.Con atletas sometidos a cargas de
entrenamiento cada vez más grandes, aumentar la recuperación puede ser
particularmente importante en los atletas de resistencia, para reducir los
riesgos de posibles lesiones o evitar el
síndrome de sobreentrenamiento.

Métodos para mejorar la Recuperación

Existen numerosos métodos
populares utilizados por los atletas para optimizar la recuperación. Su uso
depende del tipo de actividad, tiempos hasta la próxima competencia o entrenamiento
y el equipamiento disponible.

Recuperación Activa

Consiste generalmente en
ejercicio aeróbico, utilizando diferentes medios (trote, caminata, natación,
ciclismo). Mientras que las investigaciones respecto a los beneficios de la
recuperación activa en la remoción es mínima, el rol de este tipo de recuperación
en relación a reducir el dolor muscular y aumentar los rangos de movilidad después
del ejercicio puede ser un factor importante para los atletas.

Hidroterapia

Varias formas de inmersión en
agua se han popularizado entre los atletas. Las formas más comunes de inmersión
son: inmersión en agua fría (CWI), inmersión en agua caliente (HWI), y el método
de contraste (CWT) donde se alterna inmersión entre agua fría y caliente. Según
diferentes investigaciones, la hidroterapia puede ser beneficiosa para los
atletas de endurance, sobre todo para los que realizan esfuerzos de alta
intensidad.

Compresión

Se cree que las prendas de
compresión mejoran el retorno venoso a través de la aplicación de compresión progresiva
en los miembros, de proximal a distal. Si bien hay muy poca investigación sobre
el tema, la poca información disponible sugiere que puede ser beneficioso y
parece no ser perjudicial para el rendimiento.

El sueño

La calidad y cantidad de sueño es,
anecdóticamente, a menudo sugerida como la mejor estrategia de recuperación
disponible para los atletas. Los efectos recuperativos y regeneradores del
sueño pueden tener efectos beneficiosos en la recuperación del atleta. Entrenadores
y atletas de elite a menudo identifican al sueño como un componente vital del
proceso de recuperación.

Sauna

La temperatura recomendada del
sauna es de 80°-100°C y 10-20% de humedad relativa. Si bien hay muy poca
literatura relacionada, parece que la utilización de baños de sauna luego del
ejercicio puede ser beneficiosa para mejorar la performance de resistencia.

Crioterapia de cuerpo completo

La crioterapia de cuerpo completo
(WBC en ingles) consiste en una exposición corta (2’-3’) en aire muy frio y
seco, con temperaturas entre -110° y -140°. Esta técnica es comúnmente utilizada
para el tratamiento de enfermedades como: artritis, fibromialgia y espondilólisis
anquilosante. Los efectos analgésicos asociados a la WBC, junto con los
beneficios propuestos de minimizar la inflamación y la aceleración del regreso
de una lesión, pueden ser beneficiosos para los atletas.

Tanques de flotación

La utilización de tanques de
flotación puede mejorar la recuperación a través de beneficios como la
reducción del stress tanto fisiológico como psicológico, junto a otros como la mejora
de la relajación.

Estimulación eléctrica

Basándose en la literatura
disponible, es poco probable que la estimulación eléctrica sea un método eficaz
para mejorar la recuperación, a menos que el dolor sea un factor limitante. Sin embargo, debido a las grandes diferencias
en los métodos de estimulación eléctrica, se requiere más investigación para
confirmar esta sugerencia.

Masajes

Los masajes son ampliamente
utilizados por los atletas. La mayoría de la evidencia, no reconoce a los
masajes como un método para mejorar la recuperación del rendimiento funcional. De
todas maneras, al tener potenciales beneficios en items como los aspectos
psicológicos de la recuperación y la rehabilitación y prevención de lesiones, los
masajes pueden seguir incluyéndose en los programas de entrenamiento de los
atletas.

Stretching

Si bien el stretching es la
estrategia de recuperación más utilizada, hay muy poca investigación
relacionada al stretching como método de recuperación. Se han reportado hallazgos
encontrados con respecto al beneficio del stretching como una estrategia de
recuperación. Sin embargo, hasta la fecha no ha habido ningún efecto
perjudicial sobre el rendimiento observado asociado con los estiramientos
post-ejercicio.

Dependiendo de aspectos como: el
tipo de disciplina deportiva, tiempos entre entrenamientos y competencias,
condiciones climáticas, periodización del entrenamiento y de la recuperación,
etc., se podrán elegir los diferentes métodos o combinaciones de los mismos
para garantizar una recuperación óptima para los atletas. Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, Argentina Lectura Recomendada: · 2012. Mujika Iñigo – “Endurance Training. Science and Practice”. Chapter 7 – “Recovery for Endurance Training and Competition» (Shona L. Halson & Christos Argus)

La Ciencia del Endurance – Breve Reseña de Aspectos Claves

por Prof. Sebastián Gil | 27 de Sep de 2024 | Blogs

Desde el momento en que el
antiguo corredor griego Filípides corrió desde Maratón hasta Atenas para
anunciar la victoria de los griegos sobre Persia en la batalla de Maratón, los
seres humanos han tenido un interés apremiante en las actividades de
resistencia. De hecho, han tratado repetidamente de empujar los límites de la
resistencia. Como entrenadores, estamos en el negocio de la mejora de la
resistencia. A continuación, se puede ver muy brevemente los componentes más
importantes de la resistencia.
La ciencia del Endurance

Factores Cardiovasculares
Los principales factores cardiovasculares que influyen en la
resistencia son: el gasto cardíaco y el flujo sanguieno a los músculos. El gasto cardíaco es el
volumen de sangre bombeada por minuto por el ventrículo izquierdo del corazón,
es el producto del volumen sistólico y la frecuencia cardiaca. Una de las
adaptaciones cardiovasculares al entrenamiento de resistencia más marcadas es
un aumento en el tamaño del ventrículo izquierdo. Un corazón grande, tan
característico de los atletas de resistencia genéticamente dotados y altamente entrenados
es lo que se denomina «corazón de atleta».
Una vez que la sangre sale del corazón, su caudal a los músculos depende
de un número de factores, entre ellos:
• El nivel de resistencia en los vasos sanguíneos.

• La capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, que se determina
por el volumen de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina.

• La cantidad de mioglobina, que transporta el oxígeno en los músculos.

• La densidad y el volumen de los capilares.
Los hombres tienen mayor volumen sistólico y gasto cardíaco que las
mujeres, lo que quiere decir que envían más sangre y oxígeno a los músculos, teniendo
más hemoglobina en la sangre para transportar oxígeno, lo que da como resultado
una mayor resistencia cardiovascular.
Factores Musculares
Una vez que el oxígeno se suministra a los músculos, estos deben usarlo
para regenerar energía (trifosfato de adenosina = ATP) para la contracción
muscular. La cantidad de oxígeno extraído y utilizado por los músculos depende
en gran medida el volumen mitocondrial y capilar de los músculos. El número de
enzimas mitocondriales es también un determinante importante de la resistencia,
ya que las enzimas, a través de su efecto catalizador en reacciones químicas,
controlan la velocidad a la que se produce el ATP.

En conjunto, el gasto cardíaco y la cantidad de oxígeno extraído y
utilizado por los músculos determinan la potencia aeróbica (VO2max). El VO2max
considerado como el mejor indicador de la capacidad aeróbica de una persona.

Factores Metabólicos
La resistencia está influenciada por un número de factores metabólicos,
incluyendo la eliminación de lactato y la amortiguación de la acidosis
metabólica. A bajas intensidades de ejercicio, el lactato es removido de los
músculos tan pronto como se produce. A intensidades más altas, hay una mayor
dependencia de la glucólisis anaeróbica para la producción de ATP, y el
metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones)
no puede seguir el ritmo de la producción de piruvato a partir de la
glucólisis. Mientras el piruvato se convierte en lactato, y la eliminación de
lactato comienza a retrasarse detrás de la producción de lactato, causando la
acumulación de lactato. Concomitante con la acumulación de lactato es la
acumulación de iones de hidrógeno en músculos y sangre, causando acidosis
metabólica y el desarrollo de la fatiga. El umbral de lactato (LT) es la mayor
intensidad de ejercicio a partir del cual la producción de lactato comienza a
superar su remoción, con la concentración de lactato en sangre comenzando a
aumentar de forma exponencial.

La capacidad para metabolizar la grasa también influye en la
resistencia, ya que el combustible preferido de los músculos (los carbohidratos)
es limitado, proporcionando suficiente energía para sólo alrededor de 100
minutos de la carrera de maratón. Por el contrario, las reservas de grasa son
virtualmente ilimitadas en los seres humanos. A intensidades de ejercicio
bajas, una parte de la responsabilidad metabólica de los hidratos de carbono
para la regeneración de ATP se alivia por la utilización de grasas, en forma de
ácidos grasos libres en la sangre y los triglicéridos intramuscular. Pero
incluso con la contribución de la oxidación de grasas que ayuda a retrasar el
agotamiento de glucógeno, el ejercicio de intensidad moderada (70% -75% VO2max)
se puede mantener durante sólo 2-3 horas.
Factores Neuromusculares
Hay una serie de pasos que
conducen a la contracción muscular y la producción de fuerza. Brevemente, en
respuesta a la señal del sistema nervioso central a una neurona motora, la
acetilcolina es liberada en la unión neuromuscular, haciendo que la membrana
muscular se despolarice. El potencial de acción se propaga profundamente dentro
del músculo en el retículo sarcoplásmico, desde donde los iones de calcio
difunden a la zona de las proteinas contráctiles actina y miosina. Una vez que
el calcio hace que los sitios de unión normalmente ocultos en la actina sean
expuestos a la miosina, las dos proteínas se combinan. Por último, una molécula
de ATP contenida dentro de la miosina se rompe, permitiendo que el músculo se
contraiga. Para que la producción de fuerza pueda continuar, y para que los atletas
puedan mantener la intensidad del ejercicio, el sistema nervioso central tiene
que aumentar el número de unidades motoras reclutadas y aumentar la frecuencia
de estimulación de las unidades motoras.
El Entrenamiento de la Resistencia
El entrenamiento de resistencia estimula muchas adaptaciones
fisiológicas, bioquímicas y moleculares, incluyendo un almacenamiento mayor de
combustible (glucógeno) en los músculos, un incremento en el uso de grasa
intramuscular, un aumento en el número de glóbulos rojos y la hemoglobina, lo
que mejora la capacidad de transporte de oxígeno de los vasos sanguíneos; una
red capilar mayor para una difusión más rápida de oxígeno en los músculos, y, a
través de la activación compleja de la expresión génica, un aumento en la
densidad mitocondrial y el número de enzimas aeróbicas, lo que resulta en una
mayor capacidad metabólica aeróbica.
Cardiovascular

El entrenamiento de alta intensidad (> 90% VO2máx) con intervalos (3-5
minutos) proporciona la mejor carga cardiovascular, ya que los atletas
repetidamente pueden alcanzar y mantener el máximo volumen sistólico, el gasto
cardiaco y VO2max durante los períodos de trabajo. Si bien las mejoras
iniciales en VO2max pueden provenir del incremento del volumen del
entrenamiento, la necesidad de intensidad (para mejorar VO2max) aumenta a
medida que el atleta esta mas entrenado.
Muscular
Un gran volumen de entrenamiento de resistencia puede ser la forma más
sencilla de aumentar los factores musculares asociados con la resistencia
(densidad mitocondrial y capilar y la actividad enzimática). Pero también se ha demostrado que el entrenamiento
por intervalos aumenta la actividad enzimática aeróbica.
Neuromuscular
Además de aumentar la densidad mitocondrial y capilar, un gran volumen
de entrenamiento de resistencia puede tener un beneficio neuromuscular.

El entrenamiento de Potencia también puede orientarse a factores
neuromusculares y de la economía aeróbica. Estudios han demostrado que tanto el
entrenamiento de la fuerza explosiva con cargas pesadas y el entrenamiento
pliométrico mejorar la economía en los atletas de resistencia.
Entender la ciencia de la resistencia ayudará a los profesionales del Entrenamiento
en su trabajo con los atletas. Y si esos atletas entrenan lo suficiente,
seguramente tendrán suficiente resistencia para alcanzar (o adelantarse) a Filipides.
Sebastián Gil

Vidatraining. Mendoza, Argentina

Lectura Recomendada: Dr. Jason Karp – “Chasing Pheidippides: The
Science of Endurance”. Techniques – for ”Track
& Field and Cross Country”, May 2010

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en Atletas de Resistencia

por Prof. Sebastián Gil | 26 de Sep de 2024 | Blogs

En
otras entradas se ha desarrollado el tópico del Entrenamiento de Fuerza
orientado a los Atletas de Resistencia , sobre todo, corredores pedestres. En
este post se volcarán algunos puntos clave, haciendo hincapíe en las mejoras
que se producen en estos atletas y el tipo específico de entrenamiento de la
fuerza para los mismos.
A
continuación se detallan algunos de los beneficios que el Entrenamiento de Fuerza puede
brindar a los Atletas de Endurance:

·Hay un aumento en el rendimiento en pruebas de Endurance de larga
duración y corta duración, tanto en individuos bien
entrenados como en atletas de nivel top.

·Estudios
demuestran que el entrenamiento simultáneo de la fuerza explosiva específica
del deporte y el entrenamiento de resistencia pueden mejorar el rendimiento en
carreras de 5 kilómetros.

·Al producirse aumentos en la producción de fuerza muscular haciendo a esta más efectiva, la economía de carrera del atleta se ve mejorada.·Las mejoras en la economía de la carrera parecen no estar relacionadas con modificaciones en variables cardiovasculares o metabólicas.

·El Entrenamiento de Fuerza y sus consiguientes resultados se ven reflejados en reducción
y retraso de la fatiga durante la carrera.

·Se mejora
la velocidad máxima (sprints en el final de la carrera, en competencia de
largada masiva)

Los planes de
Entrenamiento de Fuerza adecuados para el Atleta de Resistencia
Aunque
la contribución del entrenamiento de la Fuerza a la mejora del rendimiento en
carreras de distancia no sea facil de apreciar; si puede ayudar a que los
corredores sean más rápidos, siempre y cuando se lleve a cabo el programa
adecuado.El objetivo del entrenamiento de fuerza de los corredores es que sus
músculos aumenten su tasa de producción de fuerza, para realizar
contracciones musculares más fuertes en menos tiempo.

Un
Plan de Entrenamiento de Fuerza orientado a este tipo de atleta puede
involucrar múltiples ejercicios, la utilización de cargas altas (e.g., 3–5 series de 3–6 repeticiones al ≥ 85% 1
repetición máxima) y ejercicios
pliométricos. El entrenamiento con cargas altas se enfoca en el
componente de fuerza-potencia, mientras que el entrenamiento
pliométrico se enfoca en el componente de la velocidad.

El Entrenamiento de fuerza y la potencia puede mejorar la economía de
carrera y el rendimiento de resistencia mediante el incremento de la producción
de potencia muscular.

Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, ArgentinaFuentes:
Dr. Jason Karp
– “Chasing Pheidippides: The Science of Endurance”. Techniques -for ”Track & Field and Cross Country”,
May 2010
Mujika Iñigo –
“Endurance Training. Science and Practice”. Chapter 6 – “Strenght Training for
Endurance Performance”

Jason R. Karp “Entrenamiento de la Fuerza para Corredores de Resistencia: Una Perspectiva Cientifica” G-SE.COM PubliCE Standard H. Rusko, L. Paavolainen, K. Häkinnen, I. Hämäläinen, A. Nummela – “El Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Mejora el Tiempo de una Carrera de 5 Kilometros Mediante el Mejoramiento de la Economía de Carrera y de la Potencia Muscular” G-SE.COM PubliCE Premium

La Importancia del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de Carrera

por Prof. Sebastián Gil | 25 de Sep de 2024 | Blogs

El rendimiento de resistencia en carreras de
larga distancia, con una duración de aproximadamente 7 a 150 min, depende en un
80-99% del metabolismo aeróbico. Las variaciones interindividuales en el
rendimiento de resistencia aeróbica en pedestrismo dependen de tres factores:
el consumo máximo de oxígeno, el umbral del lactato, y la economía de carrera (RE).

La economía de carrera (RE,
por running economy) se define como
la demanda de energía para una velocidad dada de carrera sub-máxima, y se determina
midiendo el consumo de oxígeno en estado estable y la relación del intercambio
respiratorio. Los corredores con buenos niveles de RE utilizan menos energía y
por lo tanto menos oxígeno que los corredores con niveles pobres RE a la misma
velocidad. Entonces, el rendimiento puede ser mejorado a través de correr una
distancia determinada a una velocidad más alta o ser capaz de correr más tiempo
a una velocidad establecida.
Se ha
demostrado que el entrenamiento
de fuerza mejora la economía
de carrera en corredores en un
promedio de 8.5%, sin efectos perjudiciales
sobre el VO2 máx. o en la performance de carrera. El mecanismo potencial para la mejora de RE puede tener
naturaleza neuromuscular, produciéndose una mayor actividad
muscular antes y en la fase
inicial del contacto con el suelo.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar una característica
tal como la capacidad de producir
tiempos de contacto más cortos. Esto
significa que el pie pasará menos
tiempo en el suelo, lo que resulta en
una mayor velocidad.
Un componente clave de la RE es la capacidad
de utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) durante
el contacto con el suelo, siendo
la función muscular preparatoria una
función importante del SCC. El SSC
consiste en mejorar la fuerza concéntrica y
la tasa de desarrollo de fuerza después
de una contracción excéntrica
cuando las articulaciones
de las extremidades inferiores se
flexionan en contacto con el
suelo.Se ha
sugerido que el aumento de la actividad muscular preparatoria con altas velocidades de
carrera es un mecanismo para soportar cargas de mayor impacto, regular la
rigidez del apoyo y mejorar la economía de carrera.
Las adaptaciones al sistema nervioso pueden
permitir una mejor coordinación intermuscular de todos los músculos correspondientes.
La eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de
reclutamiento motor por lo tanto, se pueden mejorar, y estas mejoras en el
sistema neuromuscular influirían en un estilo de carrera para mejorar la
mecánica de carrera. Además, la mejora de la eficiencia mecánica y una mayor
coordinación muscular pueden permitir una reducción de la carga de trabajo relativa.
Esta combinación de la mejora de la mecánica de carrera y la eficiencia neuromuscular
puede resultar en una disminución en el consumo de oxígeno, mejorando así la economía.
Está bien documentado que las diversas formas de entrenamiento
de fuerza, especialmente en la forma de entrenamiento de movimientos explosivos tales
como los ejercicios pliométricos,
son capaces de mejorar la economía de
carrera y el rendimiento de la
carrera a distancia. Esto se
logra a través de la adaptación neuromuscular,
incluyendo un tiempo reducido de la SSC.

Diferentes trabajos de investigación (Tkren, Helgerud, Stka and Hoff. 2008) han encontrado que el entrenamiento de fuerza máxima
mejora significativamente la RE y
el tiempo hasta el agotamiento a la velocidad aeróbica máxima.Un
protocolo de entrenamiento de fuerza con altas cargas durante 8 semanas
aumentó la RE y
el tiempo hasta el agotamiento a velocidad
aeróbica máxima entre corredores de
larga distancia bien entrenados, sin un aumento concomitante en el máximo
consumo de oxígeno o el peso corporal.

Otros
estudios realizados en individuos no entrenados (Loveless
et al, 2005.),
y en corredores bien o altamente entrenados
(Paavolainen et al, 1999; Ostera’s et al, 2002;.. Støren et al, 2008), informaron que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia o el entrenamiento de
fuerza por sí solo puede conducir a una mejor economía de movimientos en comparación con el
entrenamiento de resistencia solo.
Datos experimentales demuestran que el entrenamiento de fuerza en atletas de endurance puede conducir
a una mayor capacidad de resistencia
tanto a largo plazo como a corto plazo,
ya sea en individuos bien entrenados y
atletas de resistencia de alto nivel.
Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, Argentina. Lecturas de Interés
https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/economia-de-la-carrera-el-factor-olvidado-en-el-rendimiento-de-elite-1298

_ Karl Gilligan BSc (Hons), Ph. Th.
(MIAPT), CSCS. “Running Economy and Improved Running Performance”. www.kg-elite-performance.ie
_ KYVIND STKREN, JAN HELGERUD, EVA MARIA STKA, and JAN HOFF. “Maximal Strength Training Improves Running
Economy in Distance Runners”. Official Journal of the American College of
Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. Pag. 1089 –
1094. 2008
_ Philip Tan, BSc (Sports Science). “The Role of Resistance Training
in Distance Running” Department of Sports Medicine, Changi General
Hospital, Singapore. Proceedings of Singapore Healthcare 19-3. Pag: 183-188. 2010
_ P. Aagaard, J. L. Andersen. “Effects
of strength training on endurance capacity in top level endurance athletes”.
Scand J Med Sci Sports 20 (Suppl. 2): 39–47. 2010

Entrenamiento del Core

por Prof. Sebastián Gil | 24 de Sep de 2024 | Blogs

IntroducciónLa zona media o centro del cuerpo (core) es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos y cotidianos. Una zona media fuerte puede mejorar la coordinación durante los movimientos, mantener la postura y el...

Lesiones en Corredores: Prevención, Factores de Riesgo y Lesiones comunes

por Prof. Sebastián Gil | 23 de Sep de 2024 | Blogs

Los atletas exigen su cuerpo a su máxima
capacidad durante las competiciones, donde cada milisegundo puede significar
llegar a un podio. Después de que se ha realizado todo el trabajo, los atletas
necesitan una estrategia sólida para la recuperación de la tensión de la
competición, para volver a estar preparados para el próximo compromiso de
competencia o etapa de preparación, pero sobre todo, para evitar la aparición de lesiones.Las lesiones relacionadas al Running y
disciplinas de Resistencia no solo son
exclusivas de los atletas competitivos, sino que también afectan a los
principiantes, recreativos y atletas mayores.En este post tendremos en cuenta los aspectos
más importantes con respecto a la prevención, los factores de riesgo y los
tipos de lesiones más comunes que puede sufrir un corredor.Prevención
de Lesiones ¿Cómo prevenir las lesiones?
Se pueden tener en cuenta los siguientes lineamientos generales: seguir un
programa de entrenamiento razonable que incorpore el descanso adecuado,
escuchar al cuerpo, fortalecer los músculos específicos relacionados a la
carrera, aplicar agua fría y hielo cuando sea apropiado o necesario, masajes
(auto-masaje y masaje profesional), realizar estiramientos eficientemente
después de correr.La recuperación entendida como el proceso de
las actividades planificadas para ayudar a un atleta a volver a un estado de
óptima preparación para el rendimiento es fundamental en la prevención de lesiones.
Esto implica una restauración de las reservas de energía, un retorno a la
función fisiológica normal, una reducción del dolor muscular, y la desaparición
de los síntomas psicológicos asociados a la fatiga (irritabilidad,
desorientación y la pérdida de concentración). Estas modalidades de recuperación incluyen la reposición de aspectos nutricionales,
entrenamiento de relajación, baños de contraste, sesiones en piscina de
natación, masajes, estiramiento estático, descanso/sueño, etc.Con
respecto a los estiramientos Tackher y Cols. (2004) reportan que la evidencia
disponible demuestra claramente que el estiramiento de la mayoría si no todos
los grupos musculares que son importantes para el rendimiento deportivo
aumentará la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que ayuda a
prevenir lesiones. También sugieren que los extremos de inflexibilidad e
hiperflexibilidad aumentan el riesgo de lesiones. Diversos
enfoques de la preparación que incluyen calentamiento y estiramiento junto con
otras técnicas como el entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos y
entrenamiento de propiocepción ayudan tanto a mejorar el rendimiento como para
evitar cierto tipo de lesiones. Esto sugiere que el entrenamiento de fuerza,
acondicionamiento y el calentamiento juegan un papel importante en la
prevención de lesiones. Además, el estiramiento de los músculos y las
articulaciones para actividades específicas podría mejorar la eficacia de estas
otras actividades antes del ejercicio, un enfoque consistente con un modelo
multifactorial para la prevención (Thacker 2004).Factores de Riesgo y Desencadenantes de Lesiones en CorredoresEl
Running es un deporte muy popular realizado por personas de todos los niveles.
Los atletas que entrenan para carreras de resistencia (5k o más) pueden estar
en riesgo de sufrir ciertas lesiones por sobreuso en las extremidades
inferiores. Los atletas pedestres deben ser conscientes de los factores de
riesgo que pueden contribuir al desarrollo de una lesión por sobreuso.Existen
muchos motivos por los que pueden aparecer las lesiones en el corredor, entre
los que sobresalen: sobreentrenamiento, no llevar a cabo una recuperación
adecuada, no escuchar lo que dice el cuerpo (aunque parezca un concepto poco
científico, el feedback que proporciona el cuerpo es fundamental), desequilibrios
de fuerza y flexibilidad, falta de flexibilidad, superficie de entrenamiento
inadecuada (hombro inclinado en la calle o en la playa, o entrenar siempre en
el pavimento, etc.).Errores
de entrenamiento tales como los cambios excesivos en el kilometraje o la
intensidad del entrenamiento, el uso de calzado inadecuado, o correr sobre
superficies irregulares pueden provocar fracturas de estrés, síndrome de estrés
tibial medial, distensiones musculares, síndrome de la banda iliotibial (banda IT), o tendinitis.La
falta de flexibilidad puede contribuir a algunas lesiones musculares
relacionadas con el entrenamiento. Los corredores tienden a tener los músculos isquiotibiales y el
soleo (pantorrilla) más tensos que los no corredores. Evitar errores de
entrenamiento, mantener o mejorar la flexibilidad y el aumento de la fuerza de
la Zona Media y de las extremidades inferiores puede ayudar a reducir el riesgo
de sufrir una lesión debido a la carrera. Tipos de LesionesEn
todos los tipos de corredores, las lesiones por sobreuso son el tipo más común
de lesión. En el atleta competitivo, la tendinitis, una lesión por sobreuso
común, fue la lesión más frecuentemente registrada (Lysholm y Wiklander, 1987).
En los niños y niñas, periostitis/fracturas de estrés son las lesiones más
comunes (Watson & DiMartino, 1987) y en la población activa normal la
distensión muscular y tendinitis fueron frecuentemente reportados (Martí et al,
1988. Van Mechelen, 1992).La
revisión de la literatura de Van Mechelen (1992) encontró que las lesiones de
rodilla normalmente representan el 25% de todas las lesiones por correr. Otras
regiones del cuerpo frecuentemente lesionadas son los pies (entre el 2 y el 22%
de las lesiones), los tobillos (entre 9 y 20%), inferior de la pierna entre (2
y 30%), tibia (6 a 31%), muslo (3 al 18%), de nuevo (3 a 11%) y la cadera /
pelvis / ingle entre (2 y 11%). En general, la mayoría (es decir, 70-80%) de
las lesiones por correr se encuentra desde la rodilla hacia abajo (van
Mechelen, 1992).En
cuanto a la naturaleza de la lesión, el 50-70% de las lesiones por correr son
de naturaleza musculoesquelética y se asocia con el uso excesivo (van Mechelen,
1992). Esto no es sorprendente teniendo en cuenta que un corredor golpea el
suelo aproximadamente 1000 a 1500 veces por milla con fuerzas de 2 a 3 veces su
peso corporal (Knutzen & Hart, 1996). La constante repetición de los mismos
movimientos necesarios para correr, junto con factores relacionados con el
corredor y su entorno, son contribuyentes obvias a la etiología de las lesiones
por correr. Las
lesiones relacionadas al running representaron el 12,3% de todos los casos de
lesiones que se presentaron en una Clínica de Medicina del Deporte en
Melbourne, Australia durante un período de doce meses (Baquie y Brukner, 1995).
Matheson et al. (1989) también concluyeron que las lesiones por correr
constituían la mayoría de las lesiones relacionadas con el deporte en los
jóvenes (31,5%) y personas mayores (40,5%).Una
Clinica de Medicina Podológica Deportiva informó que el 32% de las lesiones
relacionadas con el deporte ha sido el resultado de correr (Agosta, 1994). De
todos los deportes cubiertos, los corredores contribuyeron con el 26% de los
dolores relacionados a la articulación patelo-femoral.

Las
lesiones por correr se asocian con costos significativos para el individuo y la
sociedad. Por ejemplo, estas resultan en la reducción o el cese del
entrenamiento en aproximadamente 30-90% de todos los casos. Entre el 20 y el
70% de las lesiones por correr conducen a la consulta médica y hasta un 5% se
tradujo en la ausencia al trabajo. Además, es probable que el 20-70% de las
lesiones vuelva a ocurrir (van Mechelen, 1992). Esto obviamente no es el
resultado deseado para un corredor ya sea recreativo o competitivo y métodos de
prevención de lesiones como los anteriormente mencionados deben ser revisados y
tenidos en cuenta.Sebastián
GilVidatraining.
Mendoza, ArgentinaBlogs
Relacionados:Métodos de Recuperación para el Entrenamiento y
Competencias de EnduranceCalambres Musculares en Maratones: Etiología y Factores de Riesgo Biblioteca Multimedia Relacionada:Tips para Reducir el Riesgo del Síndrome de la Banda Iliotibial en Corredores Lecturas
de Interés:THACKER S., GILCHRIST J, STROUP D., KIMSEY D. JR. The Impact of Stretching on Sports Injury
Risk: A Systematic Review of the Literature. Official Journal of the American
College of Sports Medicine. 2004Jason Brumitt, MSPT, SCS, ATC,
CSCS, *D. Lower Extremity Stretching
Program for Endurance Runners. NSCA’s Performance Training Journal | Vol. 5
No. 2 Sports Medicine Institute International. INJURY PREVENTION FOR RUNNER’S. www.smiweb.orgAlicia C. Mcgrath, Caroline F. Finch. RUNNING THE RACE AGAINST INJURIES: A REVIEW OF THE LITERATURE.
Monash University, Accident Research Centre. 1996

Julian Lim, CSCS.Regeneration:
Recovery through stretching and massage. Singapore
Sports Council Singapore Sports Council 2009

¿Qué influye en la Economía de Carrera y su mejora?

por Prof. Sebastián Gil | 22 de Sep de 2024 | Blogs

La economía de la carrera es
evidentemente importante para el rendimiento en las carreras. Hasta en los
corredores altamente entrenados, hay un intervalo considerable de economía de
carrera (Foster y Lucia 2007). La misma ha sido ampliamente investigada en las
últimas 4-5 décadas y es considerada como un factor crítico en el desempeño de
los corredores de distancia de elite (Saunders et al. 2004). Existe una
fuerte asociación entre la economía de carrera y el rendimiento en carreras de
larga distancia, siendo esta un mejor predictor del rendimiento que el consumo
máximo de oxígeno (V02 máx) en los corredores de élite que tienen un VO2max
similar (Saunders 2004). Algunos la consideran probablemente más importante que
el umbral de lactato o el VO2max en la determinación del rendimiento en
carreras de endurance ya que indica la fracción del VO2max que se necesita para
correr a una velocidad determinada (J. Karp, 2008).Factores que influyen en la Economía de
CarreraHay muchas
cosas que pueden influir en la cantidad que se consume oxígeno al correr a un
ritmo determinado, incluyendo la biomecánica, el tipo de fibra muscular, la
masa de las piernas, la indumentaria, el peso del calzado, la resistencia del
aire el viento y el terreno. Mientras más óptima sea la biomecánica del atleta
(por ejemplo, el posicionamiento de los pies en el suelo con la cantidad justa
de pronación para absorber el impacto al aterrizar), más “económico” va a ser.
Además, los corredores con una mayor proporción de fibras musculares de
contracción lenta (típicamente corredores de larga distancia) son más
económicos porque las fibras de contracción lenta son más adecuadas para las
actividades aeróbicas (J. Karp, 2004).

Algunos de
los factores que influyen en la economía de carrera incluyen: la ventilación,
la temperatura central, el metabolismo muscular, el tipo de fibra muscular, la
composición corporal, la técnica de carrera, rigidez muscular, y el
almacenamiento y retorno de la energía elástica. Una serie de
factores fisiológicos y biomecánicos parece influir en la economía de carrera
en corredores altamente entrenados o de élite, tales como: fluctuaciones en los
factores fisiológicos como la temperatura central (CTEMP), frecuencia cardíaca
(FC), la ventilación (VE) y Lactato, y pueden estar asociados con cambios en la
economía de carrera durante la competición. Adaptaciones metabólicas dentro del
músculo, tales como aumento de las enzimas mitocondriales y oxidativas, la
capacidad de los músculos para almacenar y liberar energía elástica mediante el
aumento de la rigidez de los músculos, y una mecánica más eficiente conducen a
menos desperdicio de energía en las fuerzas de frenado y en una oscilación
vertical excesiva (Saunders et al. 2004).Ver mas información en: Factores Clave para la Economía de Carrera y la
Performance en Corredores de EnduranceEntrenamiento y Economía de CarreraVarios autores
han brindado información sobre la mejora de la Economía de Carrera. A
continuación se brindan ejemplos de ello.Saunders
(2004) expone sobre tres áreas que tienen potencial para mejorar la economía de
carrera: el
entrenamiento de fuerza, la exposición a la altitud y el entrenamiento en
ambientes de temperaturas elevadas.Por su parte, Jason Karp, en
su artículo “An
In-Depth Look At Running Economy” (Track Coach, 2008) habla sobre que una de las
claves para convertirse en un corredor más económico es mejorar los pasos
involucrados en el reclutamiento de las fibras musculares y la contracción, mejorando
la velocidad a la que los músculos producen fuerza. Resaltando también la
importancia de que el entrenamiento de fuerza con altas cargas o ejercicios
pliométricos mejoran la economía de carrera, posiblemente por un mecanismo
neuromuscular.Iñigo Mujika
(2012) también hace su aporte, respaldando que con el entrenamiento concurrente
de fuerza y resistencia se pueden obtener mayores mejoras en la economía de
ejercicio en comparación con el entrenamiento de endurance por sí solo, siendo
esto verificado en individuos no entrenados, corredores bien y altamente
entrenados, esquiadores de fondo, triatletas y ciclistas moderadamente a bien
entrenados (Millet et al, 2002;.. Hoff et al 1999; 2002; Paavolainen et al,
1999; Storen et al, 2008;. Sunde et al, 2010;. Ronnestad et al, 2011). Foster y Lucia (2007) dicen que hay algunas evidencias que
prueban que la economía de la carrera mejora incorporando entrenamiento
intervalado de alta intensidad al kilometraje de carrera de base. Concuerdan
con Saunders al nombrar otros factores como el entrenamiento pliométrico, la
altitud y la exposición al calor, los cuales también pueden contribuir con una
mejor economía de carrera. Sebastián GilVidatraining. Mendoza, Argentina Biblioteca Multimedia Relacionada:Factores Clave para la Economía de Carrera y la Performance en Corredores de Endurance Blog Relacionado:La
Importancia del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de Carrera Referencias:Carl Foster, PhD y Catedrático Dr. Alejandro Lucía Economía de la Carrera: El Factor Olvidado en el Rendimiento de Elite (PubliCe Premium, www.g-se.com)Mújika íñigo, PhD – “Endurance Training. Science and Practice”.
Chapter 6 – “Strenght Training for Endurance Performance” (Per Aagard &
Truls Raastad). 2012.Jason Karp, Ph.D. The 3
Players Of Distance Running. An In-Depth Look At Running Economy. Track Coach, Winter 2008

Saunders et al. Factors Affecting Running Economy in
Trained Distance Runners. Sports Med 2004; 34 (7).Capacitaciones de la Sección Temáticahttps://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/curso-a-distancia-de-preparacion-fisica-integral-en-triatlon

Acción de los isquiotibiales durante las diferentes fases de la carrera

por Prof. Sebastián Gil | 22 de Sep de 2024 | Blogs

Grupos de músculos específicos tienden a
trabajar ya sea de forma concéntrica, excéntrica, o isométrica durante la
marcha. Aunque la mayoría de los músculos actúan de las tres maneras en
diferentes puntos de la zancada, el truco consiste en identificar su acción
dominante, o cómo trabajan en sus puntos más fuertes. Echemos un vistazo a los músculos
isquiotibiales, que funcionan de manera bastante compleja durante la carrera. Sebastián Gil Vidatraining. Mendoza, Argentina

Rendimiento Deportivo

por Prof. Sebastián Gil | 22 de Sep de 2024 | Blogs

Se puede entender el rendimiento deportivo como la capacidad que tiene un deportista de poner en marcha todos sus recursos bajo unas condiciones determinadas. Veronique Billat, en su libro “Fisiología y Metodología del Entrenamiento - de la teoría a la práctica”...

Ejercicios de Fuerza Para Corredores – Sentadillas a una Pierna

por Prof. Sebastián Gil | 22 de Sep de 2024 | Blogs

En este post se analizan dos variantes de un ejercicio básico del Entrenamiento de Fuerza para Corredores de Resistencia como son las Sentadillas Individuales o Sentadillas a una Pierna.

Sobreentrenamiento

por Prof. Sebastián Gil | 22 de Sep de 2024 | Blogs

El sobreentrenamiento está definido como un exceso en el entrenamiento, caracterizado por una fatiga de larga duración y un empeoramiento del rendimiento competitivo con el intento de mejorar la condición física. También puede ser descripto como cansancio, trabajo...

Prof. Sebastián Gil

Entrenamiento de Fuerza para Deportistas de Resistencia. ¿Puede ayudar a mejorar la performance de estos atletas?

Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia. Como puede influir en las mejoras de los niveles de Fuerza en Deportistas de Endurance

Pesas y Corredores de Fondo: Una Paradoja en la Especificidad

Diplomado de Especialista en Readaptación Deportiva

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¿Qué influye en la Economía de Carrera y su mejora?

Acción de los isquiotibiales durante las diferentes fases de la carrera

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