Cómo probar la flexibilidad y el equilibrio

En este artículo te retamos a evaluar tu flexibilidad y equilibrio con estas pruebas.

Por qué deberíamos poner a prueba la flexibilidad y el equilibrio

Se pueden utilizar evaluaciones de flexibilidad y equilibrio para evaluar la salud general y la movilidad. Sin embargo, su relación con el desempeño no se comprende bien. Como tal, los resultados de las evaluaciones de flexibilidad y equilibrio generalmente se comparan con valores mínimos que reflejan niveles aceptables de función.

Con respecto a la flexibilidad, la laxitud extrema (o flojedad) en una articulación determinada puede aumentar la posibilidad de sufrir lesiones. El proceso de envejecimiento suele ir acompañado de una disminución tanto de la flexibilidad como del equilibrio. Si bien la disminución del equilibrio puede ser de poca preocupación para la mayoría de los atletas y jóvenes sanos, las evaluaciones en aquellos con movilidad funcional limitada o en aquellos que se recuperan de una lesión desempeñan un papel crucial en las decisiones de regreso al juego o a la actividad. Por lo tanto, es importante recopilar medidas de equilibrio de referencia para un atleta o cliente que puedan usarse para comparar en caso de una lesión.

Pruebas de flexibilidad y equilibrio.

Las evaluaciones que hemos analizado para probar la flexibilidad y el equilibrio son:

• Prueba de sentarse y estirarse
• Prueba de raspado de espalda
• Pruebas de estabilidad lumbar (extensión de tronco, flexión de tronco y puente lateral)

Estos están tomados de nuestro nuevo y popular libro. Evaluaciones para el deporte y el rendimiento atlético.

En el libro también encontrarás:

• Sistema de puntuación de errores de equilibrio (BESS)
• Prueba de postura con una sola pierna
• Prueba de marcha en tándem
• Prueba de elevación del hombro
• Prueba de alcance funcional
• Prueba de rotación total del cuerpo

Así como evaluaciones para:

• Agilidad
• corriendo
• Fuerza
• Fuerza y ​​resistencia muscular
• aptitud cardiorrespiratoria

Prueba de sentarse y estirarse

La prueba de sentarse y estirarse mide una combinación de flexibilidad de la cadera y la espalda baja.

Resultado

Longitud para sentarse y estirarse en centímetros o pulgadas

Equipo necesario

Vara métrica y cinta adhesiva.

Antes de comenzar

Asegure una vara de medir larga al piso y coloque una tira de cinta adhesiva en la marca de 23 centímetros (9,1 pulgadas). Antes de comenzar la evaluación se debe realizar un calentamiento estandarizado seguido de estiramientos de intensidad moderada.

Protocolo

1. Se deben quitar los zapatos/zapatillas.
2. Siéntese con la vara de medir entre las piernas y coloque la parte inferior de los talones a lo largo de la cinta en la marca de 23 centímetros (o 9,1 pulgadas). Mantenga las rodillas rectas y los pies separados 30 centímetros o 10 a 12 pulgadas (consulte la figura 5.1).
3. Ahora superponga las manos y los dedos y extiéndase lentamente hacia adelante lo más que pueda a lo largo de la vara de medir. Una vez que hayas llegado lo más lejos que puedas, mantén esa posición durante dos segundos.
4. Registre la mayor longitud alcanzada al centímetro más cercano (o 0,25 pulgadas) durante el movimiento, relájese antes de realizar tres intentos más.

Alternativas o modificaciones

También se puede utilizar una caja para sentarse y estirarse con los talones colocados en el borde delantero de la caja. Para las personas que puedan experimentar molestias durante los protocolos estándar, la prueba de sentarse y estirar para salvar la espalda examina cada pierna por separado con la rodilla de la pierna no afectada doblada y el talón colocado en el suelo. La función de sentarse y estirar para salvar la espalda se puede modificar aún más haciendo que el atleta o el cliente se siente en un banco con el pie de la pierna no afectada colocado en el suelo.

Después de terminar

El valor más alto de las pruebas (normalmente el cuarto intento) es el resultado final. Si se utiliza una caja para sentarse y estirarse y la ubicación del talón no es de 23 centímetros (9,1 pulgadas), es posible que sea necesario un ajuste de punto cero que tenga en cuenta la diferencia para comparar con los datos normativos. Por ejemplo, si la caja de sentarse y estirar coloca el talón a 26 centímetros (10,2 pulgadas), reste 3 centímetros (1,2 pulgadas) del resultado final.

Notas de investigación

Si bien existe mucho debate sobre la relación entre el dolor lumbar y los valores de sentarse y estirarse, las consideraciones sobre los requisitos específicos del deporte y la actividad pueden ser particularmente relevantes. Dentro de un deporte determinado, las características posicionales pueden proporcionar una indicación del potencial de éxito. Un análisis de los atletas que participaron en el Combinado de la Liga Nacional de Hockey demostró que, si bien los porteros tendían a poseer mayor grasa corporal y menor fuerza y ​​explosividad que otras posiciones, tenían puntuaciones significativamente mayores en sentarse y estirarse. Esto indica los beneficios que proporciona la flexibilidad al intentar bloquear tiros.

Datos normativos

Los valores de clasificación de sentarse y estirarse se proporcionan en la figura 5.3 para niños, en la figura 5.4 para niñas, en la figura 5.5 para hombres y en la figura 5.6 para mujeres.

Figura 5.3 Clasificaciones de sentarse y estirarse para niños: bajo: percentil 30; típico: percentil 50; alto: percentil 70.

Figura 5.4 Clasificaciones de sentarse y estirarse para niñas: bajo: percentil 30; típico: percentil 50; alto: percentil 70.

Figura 5.5 Clasificaciones de sentarse y estirarse a lo largo de la vida de los hombres: baja: percentil 30; típico: percentil 50; alto: percentil 70.

Figura 5.6 Clasificaciones de sentarse y estirarse a lo largo de la vida de las mujeres: bajo: percentil 30; típico: percentil 50; alto: percentil 70.

Prueba de rayado de espalda

La prueba de rascado de espalda se utiliza para medir la flexibilidad del hombro.

Resultado

La superposición o espacio entre los dedos en centímetros o pulgadas.

Equipo necesario

Regla o vara de medir/vara de medir y cinta métrica

Antes de comenzar

Antes de comenzar la evaluación se debe realizar un calentamiento estandarizado, que incluya balanceos de brazos, círculos de brazos y rotaciones de hombros.

Protocolo

1. Levante el codo derecho hacia la oreja derecha y baje la espalda lo más que pueda. Ahora comience con su brazo izquierdo directamente a su costado y mueva lentamente su codo hacia la mitad de su espalda mientras extiende su mano izquierda lo más que pueda hacia (o más allá) su mano derecha. Intenta mantener esta posición durante dos segundos.
2. Utilice una regla o cinta métrica para registrar la mayor longitud de superposición de dedos lograda al centímetro o cuarto de pulgada más cercano. Si no puede superponer los dedos de la mano derecha e izquierda, mida el espacio entre los dedos y registre el resultado como un valor negativo.
3. Repite el mismo procedimiento pero con tu mano izquierda viniendo desde arriba y tu mano derecha viniendo desde abajo.
4. Una vez más, use una regla para registrar la mayor longitud de superposición de dedos lograda o el espacio entre las yemas de los dedos al centímetro o cuarto de pulgada más cercano y antes de realizar tres intentos más.

Después de terminar

El valor más alto de las pruebas (normalmente el cuarto intento) para cada lado son los resultados finales. Se pueden evaluar los valores individuales para los lados izquierdo y derecho o calcular el valor promedio de ambos lados de la siguiente manera:

Notas de investigación

Muchos programas de entrenamiento intentan incorporar componentes aeróbicos y de fuerza en un único régimen de ejercicio concurrente. Una intervención de 11 semanas (con entrenamiento 3 veces por semana) mostró mejoras de fuerza y ​​aeróbicas en mujeres que realizaban ejercicios concurrentes en serie (que consisten en una sesión de fuerza seguida de una sesión aeróbica) e integrados (que consisten en series alternas de entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico en una sola sesión). Sin embargo, las mujeres en el grupo de ejercicio en serie no mostraron cambios (o incluso posibles disminuciones) en las puntuaciones de raspado de espalda, mientras que las mujeres en el grupo de ejercicio integrado mostraron aumentos significativos.

Estos resultados son interesantes pero deben interpretarse con cautela y dentro del contexto de las actividades elegidas por el atleta o cliente. Por ejemplo, en el deporte del judo, donde una musculatura de la parte superior del cuerpo bien desarrollada puede proporcionar cierta ventaja competitiva, los atletas profesionales han demostrado puntuaciones más bajas en raspado de espalda en comparación con los atletas recreativos.

También hay informes contradictorios sobre la formación simultánea en general. En un artículo reciente ¿Es efectivo el entrenamiento concurrente? escribimos sobre cómo los modos de entrenamiento cardiovascular y de resistencia compiten entre sí a nivel molecular. El cuerpo tiende a preferir el cardio a la resistencia.

Datos normativos

Clasificaciones básicas para niños (lado izquierdo y derecho): bajo: percentil 30; típico: percentil 50; alto: percentil 70.

Clasificaciones básicas para niñas (lado izquierdo y derecho): bajo: percentil 30; típico: percentil 50; alto: percentil 70.

Clasificaciones breves a lo largo de la vida de los hombres: baja: percentil 25; típico: percentil 50; alto: percentil 75.

Clasificaciones retrospectivas a lo largo de la vida de las mujeres: baja: percentil 25; típico: percentil 50; alto: percentil 75.

Pruebas de estabilidad lumbar

Las pruebas de estabilidad lumbar miden la resistencia de los músculos del tronco.

Resultado

Tiempo acumulado, en segundos, hasta que el deportista o cliente no puede mantener la posición deseada

Equipo necesario

Mesa robusta; cinturones o un asistente que actúe como observador; taburete o silla; cuña de 60 grados para adultos (o 50 grados para jóvenes); cronómetro o dispositivo de cronometraje

Antes de comenzar

Antes de comenzar la evaluación se debe realizar un calentamiento estandarizado seguido de estiramientos de intensidad moderada.

Extensión del tronco

1. Acuéstese con las caderas hacia abajo y las piernas encima de la mesa. Ajústese de modo que la parte inferior de su cuerpo (de cintura para abajo) quede apoyada en la mesa y use sus brazos para sostener la parte superior de su cuerpo en el taburete o silla.
2. Asegure al atleta o cliente a la mesa con cinturones alrededor de las pantorrillas y los muslos, o indique al observador que sujete los tobillos del atleta o cliente.
3. A continuación, el deportista deberá retirar los brazos del taburete o silla y cruzarlos contra su pecho manteniendo el cuerpo recto el mayor tiempo posible.
4. Si usted es el entrenador/maestro, indique verbalmente al atleta o cliente que comience y use el dispositivo de cronometraje para registrar cuánto tiempo se acumula hasta que ya no se pueda mantener la posición horizontal.

Flexión del tronco

1. Siéntate en la mesa o en el suelo con los brazos cruzados contra el pecho y la espalda contra la cuña.
2. Asegure al atleta o cliente a la mesa con un cinturón que pase por los pies, o indique a otro evaluador que sujete los tobillos del atleta o cliente.
3. A continuación, si usted es el entrenador, explíquele al atleta o al cliente: «Después de que diga ‘Comience’ y retire la cuña de su espalda, trate de no moverse de esta posición durante el mayor tiempo posible». Si está realizando el ejercicio, asegúrese de tener un observador.
4. Indique verbalmente al atleta o cliente que comience y use el dispositivo de cronometraje para registrar cuánto tiempo se acumula hasta que ya no se pueda mantener la posición original.

Puente lateral

1. Acuéstese sobre su lado derecho sobre la mesa o el piso y apóyese sobre su codo derecho. Mantenga ambas piernas rectas y coloque el pie superior delante del pie inferior para brindar apoyo.
2. A continuación, si eres el entrenador, explícale al atleta o al cliente: «Cuando diga ‘Empiece’, levante las caderas de la mesa o del suelo y mantenga el cuerpo, desde los pies hasta los hombros, recto durante el mayor tiempo posible. Continúe usando el codo derecho como apoyo y coloque el brazo izquierdo sobre el pecho con la mano izquierda sobre el hombro derecho».
3. Indique verbalmente al atleta o cliente que comience y use el dispositivo de cronometraje para registrar cuánto tiempo se acumula hasta que las caderas tocan la mesa o el piso.
4. Luego, indique al atleta o cliente: “Repita el mismo procedimiento pero en su lado izquierdo”.

Alternativas o modificaciones

Cada una de las evaluaciones de estabilidad lumbar se puede realizar por sí sola según lo considere apropiado el entrenador o el profesional del fitness.

Después de terminar

Para evaluar los déficits potenciales entre los grupos de músculos individuales, las proporciones se pueden calcular dividiendo los tiempos de resistencia de las pruebas de flexión del tronco y puente lateral por el tiempo de resistencia de la prueba de extensión del tronco.

Notas de investigación

La flexibilidad y el equilibrio son primordiales para las gimnastas. Debido a lo repetitivo…