Construir músculo puede ser difícil cuando no está seguro de dónde comenzar, saber cómo entrenar, cómo comer y cómo progresar puede hacer que el proceso sea mucho más fácil de incorporar en su estilo de entrenamiento. En esta publicación, autor invitado Entrenamiento de Future Fit Explore 5 consejos para ayudarlo a comenzar su viaje de construcción muscular.
Para construir su masa muscular, debe empujar sus músculos al límite dentro de su entrenamiento, para dejarlos recuperarse y crecer.
Ponerse en una mejor posición para comenzar a construir músculo, es esencial comprender lo que implica la construcción muscular. La hipertrofia muscular es el aumento en el crecimiento de las células musculares, este proceso a menudo es iniciado por el entrenamiento de resistencia. Esencialmente, se enfoca en empujar su músculo a través del levantamiento de pesas, el recuento de repeticiones y los conjuntos que estimulan la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.
Otra ruta alternativa puede ser trabajar con un entrenador personalpara obtener más información sobre la mejor manera de entrenar para usted. Como entrenadores personales, estarán calificados como mínimo Diploma de nivel 3 en entrenamiento personal o alternativa más alta Calificación PT.
Maximizar el edificio muscular con sobrecarga progresiva
Trabajando en una sobrecarga progresiva Asegúrese de que se esté basando continuamente en el peso que está levantando, esto ayuda a llevar su músculo al límite cada vez para lograr el crecimiento muscular. La sobrecarga progresiva lleva tiempo durante meses y meses de entrenamiento, el crecimiento muscular puede volverse más difícil cuanto más se entrene. Es por eso que es importante tener un plan de capacitación establecido en torno a su marco de entrenamiento y hábitos nutricionales.
Una forma de comenzar la sobrecarga progresiva es trabajar para aumentar sus pesas para progresar en lo que está levantando, aunque esto funciona, no es necesariamente lo que necesita hacer para cada entrenamiento. Puede comenzar a esforzarse de diferentes maneras, puede comenzar a presionar el banco con conjuntos de 8, su próximo entrenamiento puede intentar apuntar a 10. El tiempo de descanso también se puede adaptar como parte de la sobrecarga progresiva, yendo de 90 segundos a 60 segundos.
Comer más proteína
Los ejercicios como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia y el cardio son excelentes formas de aumentar la masa muscular pero nutrición También juega un papel importante en ganar músculo y lograr sus objetivos.
Los músculos son células contráctiles altamente especializadas que están formadas por agua y una quinta parte de la proteína. Por lo tanto, para mantener el tamaño muscular y desarrollar músculo, es importante consumir regularmente comidas ricas en proteínas y mucha agua. El resultado es la menos proteína disponible para desarrollar músculo, más lento será el viaje de construcción muscular. Para tener en cuenta esto, debe trabajar en la construcción y almacenar su ingesta de proteínas más rápido de lo que su cuerpo la está utilizando. Además de consumir más proteínas en su dieta, también debe aumentar su excedente general de calorías comiendo más cuando el entrenamiento de fuerza. Para obtener más información sobre esto, puede estudiar un curso de nutrición en Nutrición para construir músculo.
Entrenar inteligente, entrenar pesado
Para progresar y desarrollar músculo, debe entrenar pesado, de manera segura y efectiva. Asegurar que sea un entrenamiento pesado que el músculo hará que el músculo funcione hasta su límite y maximice el crecimiento muscular. Esto significa que es posible que no pueda completar 10-12 repeticiones por ejercicio, pero en su lugar, se centra en movimientos múltiples con repeticiones de 5-6. Esto le permitirá mejorar el peso que está levantando y, a medida que avanza, podrá completar más repeticiones con un peso más pesado.
Incorporar ejercicios de múltiples articulaciones como sentadillas, press de banco o peso muerto en su rutina de entrenamiento es una forma más inteligente de entrenar en lugar de entrenar siempre de forma aislada. Agregar este tipo de ejercicios desafiará varias articulaciones y grupos musculares diferentes a la vez. El uso de múltiples grupos musculares le permitirá levantar más peso, ya que está ganando energía de varios músculos diferentes, lo que es un indicador clave de crecimiento.
No te saltes carbohidratos
Los carbohidratos son importantes para ayudar a reconstruir su músculo en sus días de descanso, desempeñando un papel importante en el desarrollo muscular al proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para hacer ejercicio. Los carbohidratos son los macronutrientes que le dan a su cuerpo energía para realizar diversas actividades en forma de calorías.
En este caso, sus carbohidratos están influenciados por su estilo de entrenamiento actual. Si está entrenando en ejercicio de intensidad de luz, su ingesta diferiría cuando está en un entrenamiento de alta intensidad. Es bueno agregarlos a su dieta después del entrenamiento, para ayudar a su cuerpo a recuperarse proporcionando energía.
Importancia del sueño para la recuperación
Es posible que el sueño no siempre parezca el consejo obvio para ayudarlo a desarrollar músculo, sin embargo, juega un papel importante para ayudar al tiempo de recuperación muscular. Debería tener como objetivo dormir 8 horas por noche, esto es aún más importante al entrenar. Cuando su cuerpo está dormido, sus músculos se están recuperando, lo que ayudará con la ganancia muscular, durante este tiempo se libera la hormona del crecimiento.
Al igual que tener una rutina de entrenamiento, tener una rutina de sueño es igual de importante, asegurar que esté durmiendo 8 horas 7 veces a la semana e intente acostarse y despertarse al mismo tiempo cada día ayuda con la consistencia.
Conclusión
En conclusión, la construcción de músculo requiere un compromiso con el entrenamiento de fuerza y la nutrición correcta. La nutrición adecuada implica una alta ingesta de proteínas y aminoácidos mientras trabaja en un programa de entrenamiento mapeado. Se deben adaptar los programas de entrenamiento a medida que avanza, esto puede ser a través de peso, representantes, períodos de descanso o varios conjuntos completados, esto ayudará a ayudar a el crecimiento y la fuerza muscular a largo plazo. En resumen, los dos principales consejos principales para construir músculo implican nutrición y consistencia de entrenamiento, es con estos que alcanzará su objetivo de aptitud física.
