Cuando hablamos del Entrenamiento Pliométrico (EP)
nos referimos al rendimiento máximo del ciclo estiramiento- acortamiento (CEA)
en donde los movimientos que se implican son de una altísima
intensidad buscando que inmediatamente después de la acción excéntrica, haya una rápida y potente acción concéntrica.[1] Esencialmente
podemos observar trabajos en los cuales se valora solamente el miembro inferior del cuerpo( por la
relevancia que toma en algunos deportes) incluyendo el desempeño de diversos tipos de
ejercicios de saltabilidad que incluyen el peso corporal de partida como los Drop Jumps(DJ), los Countermovement Jumps (CMJ), etc.
Esto no quiere decir de ninguna manera que
no existen acciones pliométricas del miembro superior, por eso es que debemos contemplar la especificidad del estímulo
tomando en cuenta la similitud neural, mecánica y estructural con el
gesto deportivo. [1]
Si analizamos al Básquetbol podemos
entender que el EP conlleva tareas
que se practican con gran asiduidad. En
un estudio llevado a cabo en la NBA en donde se realizó una encuestan a los entrenadores de esta liga sobre las
prácticas de fuerza y entrenamiento condicional se pudo constatar que 20 de los 20
entrenadores participantes de la investigación usaban el EP en las
ejercitaciones de los atletas. Del porcentaje total el 90% aseguro que lo usaba con el objetivo de mejorar el salto
vertical, la potencia de piernas y la velocidad. También es importante destacar que 12 participantes del total de entrenadores utilizaba el método complejo o la combinación
de distintas formas del EP con el Entrenamiento con Sobrecarga. [2]
Tomando de Simenz y col 2005.
A través de distintos trabajos
presentados en deportes de prestación intermitente podemos observar como existen altos niveles correlacionales
entre las potencias máximas expresadas
en diferentes tipos de saltos verticales (siendo clave la producción de fuerza
por unidad de tiempo) con la agilidad, la velocidad e incluso también la RSA.
Ahora bien. ¿Que evidencias encontramos en el Básquetbol en relación a mejoras significativas para el
rendimiento?
En un estudio llevado a cabo por
investigadores portugueses de la
Facultad de Deportes de Porto en donde se tomaron como sujetos a 25 hombres de
edad 14.2 +/- 0.4 años que estaban en el
estadio de Tanner 3 o 4 y que tenían una experiencia de entrenamiento de 5.6 +/-2.6 años (incluso
EP); se los dividió en 2 grupos Grupo Experimental(EG) y Grupo control (CG) y se realizo la evaluación de las siguientes
variables: [3]
_ SJ. Squat
Jump.
_ CMJ.
Contramovement Jump.
_ ABA . Abalakov .
_ DJ. Depth Jump (desde plataforma a 40
cm).
_ MP. Mechanical
Power. (W.Kg )
_ MBT. Medicine
Ball Throw. (Metros)
Luego de 10 semanas de entrenamiento en
donde se realizaron 2 sesiones diarias básicamente ejecutando diferentes tipos de ejercicios; el CG dándole mayor prioridad a ejercicios de fuerza
generales como la Extensión de pierna, el Pullover, la Prensa y el Press de
banca. El EG realizando ejercicios más específicos como el Squat jump, Pases con la Medicine ball, Saltos laterales hacia un cajón y Cambios de dirección.
Se pudieron encontrar mejoras significativas en el EG en casi todas las variables
como podemos apreciar en la tabla. [3]
Tomado de Santos y Janeira 2008.
Los autores concluyen
que la selección específica de los ejercicios (Resistencia y EP) es fundamental para la incorporación a las
rutinas de Fuerza en el entrenamiento en jóvenes jugadores de Básquetbol.
El complemento de los ejercicios de EP no solo es una estrategia adecuada para
el proceso de organización, teniendo efectos positivos sobre la práctica y el
entrenamiento; sino que también contribuye de gran forma a la motivación por
la gran adherencia que tienen.
Se considera el EP también un agente de
reducción de los factores lesivos. [3]
En relación a esto se conoce la importancia
que tiene la buena estabilización de la articulación de la Rodilla para evitar
las lesiones que se producen en ella.
Dentro del Básquetbol es el complejo
articular que presenta las lesiones con mayor severidad principalmente
asociadas a la ruptura del LCA.
Se puede hipotetizar que en los programas de formación
sería favorable generar adaptaciones
neuromusculares y biomecánicas que incluyan un
aumento de la fuerza flexora y extensora de la rodilla, una disminución en la VGRF (vertical ground reaction forces), un aumento de la flexión de la
rodilla y de la cadera, y una disminución
de la rodilla en valgo junto con la aducción
de la cadera.
Principalmente para reducir la problemática observada durante una
tarea de salto en el momento de aterrizaje; que como vimos en otro Blog es el
mecanismo lesivo más traumático en el Básquetbol.
Para
evitar esto puede ser importante como se mencionó anteriormente el EP ya que
promovería la pre-activación de la musculatura solicitada a grandes velocidades
de contracción previo a cualquier movimiento explosivo dinámico característico
del deporte; en comparación a lo que
podría aportar un programa básico de fuerza tradicional.
Presentamos otro estudio interesante llevado a cabo con 27 mujeres
deportistas jóvenes reclutadas del
secundario (participantes de equipos de selección nacional de Básquetbol y Fútbol
de Estados Unidos) en donde se quiso analizar las diferencias entre distintos
programas ( uno EP y otro Entrenamiento General)
durante 8 semanas, para poder indagar si existían
modificaciones en los siguientes parámetros: [4]
_ Torque isocinético de la articulación
de la rodilla.
_ Torque isométrico de la articulación
de la cadera.
_ Electromiografía de la pierna
dominante.
_ Coordinación y fuerza en Salto a una
pierna con aterrizaje.
El grupo de entrenamiento
general realizo 2 fases
de entrenamiento de 4 semanas cada una. La fase uno
consistió en 6 ejercicios de Estiramiento del miembro inferior, 11 ejercicios
de resistencia a la Fuerza y tres ejercicios de Balance. En la fase 2 se aumentó el tiempo total y el
número de repeticiones.
El grupo de EP realizó la misma fase 1
del grupo de entrenamiento general, pero en la fase 2 cambios a otras
propuestas efectuando 11 ejercicios de pliometría, y 7 ejercicios de agilidad.
Algunos resultados podemos verlos en la
tabla siguiente.
Tomado de Lephart y col 2005.
Los 2 grupos mejoraron la fuerza de los Cuadriceps notoriamente con ambas velocidades 60˚/s
(p=0.007) y 180˚/s (p=0.006). No hubo diferencias significativas en pre y post test entre los Isquiosurales y los Abductores de la cadera (p>0,05). Tampoco se encontraron diferencias
significativas entre ambos grupos en relación a la fuerza.[4]
En el test de saltos a una pierna medido en una plataforma
de fuerza se mostró incrementos
significativos en la flexión de cadera y rodilla, también en el pico de Fuerza registrado
al comienzo del contacto. Esto significa que hubo una mejora valorable para disminuir
y absorber el impacto del salto atenuando el Stress que se produce sobre las
regiones articulares.
El
momento pico de flexión disminuyo tanto para la flexión de rodilla como para la
flexión de cadera. Tampoco se encontraron diferencias significativas entre
ambos grupos. La VGRF no se modifico significativamente en este trabajo.
Principalmente llama la atención de que no se haya reducido la misma en el
grupo de EP post-entrenamiento ya que otros trabajos si han encontrado disminuciones
de la misma de hasta un 20 %
Esto lograría un aumento considerable en los
mecanismos de Feedback, disminuyendo el ciclo de estiramiento acortamiento y el
tiempo de contacto; potenciando la acción posterior asociada a una mejora de la
técnica deportiva.
A
continuación se muestra otra tabla donde se pueden observar estos resultados.
Tomado de Lephart y col 2005.
Como
ultima variables a tener en cuenta para analizar observamos los resultados de
las señales electromiográfícas registradas en 4 músculos diferentes (Vasto
lateral, Isquiosural medial, Isquiosural lateral y Glúteo medio).
Lo más
importante evidenciado por el grupo de
EP, son las mejoras en la
integrada y el tiempo máximo de actividad
EMG del Glúteo medio antes del contacto inicial con el
suelo; indicando que los sujetos pueden colocar el muslo antes del apoyo en una
forma tal que exista una previsión de las fuerzas de impacto en el aterrizaje
causando una reducción en la aducción de
la cadera y la rodilla en valgo. La pre-activación
del glúteo medio puede aumentar el
control y la estabilidad de la rodilla durante la fase de aterrizaje en una acción de salto. Estas
señales electromiográficas fueron mayores en el grupo de EP. [4]
También es importante resaltar que el grupo EP ha tenido un menor tiempo para el
pico de reactividad EMG en los músculos Isquiosurales mediales después del
contacto del pie con el terreno, mejorando el tiempo en alcanzar tensión y la
fuerza reactiva.
El propósito del último estudio realizado por el
grupo de Investigación de Ebben; fue establecer los efectos de una serie de Press
de banca (BP) secuenciada por una serie de lanzamientos con una pelota
medicinal(MBPD) a través de la valoración de la VGRF media, la VGRF
máxima y la electromiografía.
Se tomo como muestra a 10 sujetos
hombres (19+/-1.4 años) jugadores de la primera división de la NCAA con
experiencia en el EP. Se los dividió aleatoriamente en 2 grupos diferentes (BP+
MBPD, MBPD) Un grupo realizaba el Press de banca haciendo de 3 a 5 RM y luego
los lanzamientos, el otro realizaba solo
los lanzamientos.
A través de los resultados mostrados a
continuación podemos observar que el grupo que realizo un entrenamiento
complejo (BP+MBPD) no tuvo mayores resultados en todas las
variables de rendimiento evaluadas.Esto
puede deberse a la falta de estimulación del SNC y sus posibles propiedades ergogénicas,
o tal vez al poco tiempo que se dejó de
recuperación entre el ejercicio activador y el pliométrico.[5]
Tomado de Ebben y col 2000.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
1) Markovic G.
(2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A
meta-analytical review. Br J Sports Med; 41:349–355. doi:
10.1136/bjsm.2007.035113.
2) Simenz J.C, Carrie A.D, William P.E. (2005).
Strenght and Conditioning practices of national basketball association strength
and condiotioning coaches. Journal of Strength and Conditioning
Research, 19(3), 495–504.
3) Santos E, Janeira M. (2008). Effects of
complex training on explosive strength in adolescent male Basketball
players.Journal of Strength and
Conditioning Research. Volumen 22; Number 3, Mayo.
4) Lephart S.M, Abt J.P, C.M Ferris, T.C Sell, T
Nagai, J B Myers, J.J Irrgang.(2005).Neuromuscular and biomechanical
characteristic changes in high school athletes: a plyometric versus basic
resistance program. Br J Sports Med ;39:932–938. doi: 10.1136/bjsm.2005.019083.
5) Ebben W.P,
Jensen R.L, Blackard D.O. (2000). Electromyographic and Kinetic Analysis
Complex Training Variables. Journal of Strength and Conditioning Research. 14(4), 451–456.
(Stefano Benítez G-SE 2013)