Resumen
Antecedentes
Las intervenciones de masaje autoadministradas con un rodillo masajeador se utilizan habitualmente como parte de los calentamientos y las rutinas de recuperación post-entrenamiento. Todavía no existe un consenso claro sobre las directrices prácticas para intervenciones integradas eficientes.
Objetivos
El presente ensayo piloto cruzado aleatorio tuvo como objetivo examinar los efectos de una intervención rodante con un rodillo masajeador integrado dentro de los períodos de descanso de un protocolo de entrenamiento de resistencia. La intervención rodante se centró en los músculos cuádriceps.
Configuración
Los participantes (n = 14) realizaron dos protocolos de entrenamiento de resistencia que se esperaba que provocaran una falla muscular momentánea. El protocolo consistió en 10 series de 10 repeticiones de descanso-pausa de sentadillas traseras, con un peso establecido al 50% de la repetición máxima. Se asignaron dos minutos a la recuperación entre series. Durante los períodos de recuperación, los participantes completaron una rutina de rodadura con un rodillo masajeador durante 60 s (Masajeador de rodillos), o se sometió a recuperación pasiva (Control). Las variables dependientes fueron la carga de trabajo total, la potencia concéntrica, la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de la circunferencia del muslo y el inicio retardado del dolor muscular (DOMS) de 24 h a 120 h después de completar el protocolo.
Resultados
Masajeador de rodillos se asoció con una reducción en la carga de trabajo total (-11,6%), la potencia concéntrica (-5,1%) y un aumento en el esfuerzo percibido en comparación con Control (p<0,05). Masajeador de rodillos también se asoció con una reducción de la circunferencia del muslo después del protocolo de entrenamiento de resistencia, lo que indica una reducción de la hinchazón muscular y una reducción del DOMS de 24 a 120 h después del entrenamiento (p <0,001).
Conclusión
Estos hallazgos respaldan que el rodamiento integrado con un rodillo masajeador dificulta el rendimiento y aumenta la percepción del esfuerzo. Las intervenciones integradas pueden no ser adecuadas durante los períodos de acondicionamiento diseñados para maximizar la intensidad del entrenamiento.
Introducción
Las técnicas de balanceo consisten en la autoestimulación de los tejidos blandos con un rodillo de espuma, un rodillo masajeador, palos o bolas de diferentes tamaños, superficies y densidades (1–5). SMR representa un enfoque de acondicionamiento simple y rentable, cada vez más utilizado como parte de las rutinas de calentamiento y recuperación post-entrenamiento y, ocasionalmente, integrado en las sesiones de entrenamiento (6–9). Aunque los procesos fisiológicos que subyacen a los beneficios del SMR siguen siendo poco comprendidos, las intervenciones del SMR tienen relevancia práctica en contextos de entrenamiento reales en comparación con el estiramiento estático (1, 10–14). Las intervenciones SMR previas al entrenamiento se asociaron con un aumento del rango de movimiento (ROM) sin obstaculizar el rendimiento atlético futuro, como el salto de altura o el rendimiento en sprints repetidos (15–17). Después del entrenamiento, SMR redujo el daño muscular inducido por el ejercicio indexado a partir del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (18). Sin embargo, no existe un consenso científico con respecto a las pautas de práctica óptima para el SMR integrado y sus efectos agudos en el rendimiento de la fuerza (6, 8, 9, 12, 14).
Durante la última década, SMR se ha vuelto cada vez más popular en las comunidades de fitness. Los atletas de CrossFit® (CrossFit, Inc, Washingtion, DC, EE. UU.), por ejemplo, utilizan regularmente SMR como parte de sus rutinas de entrenamiento para mejorar la movilidad de las articulaciones (11, 19). Los atletas tienen el control de la presión, la velocidad, la frecuencia y otros ajustes finos cuando realizan rutinas SMR, lo que podría explicar su popularidad. Si bien el SMR se utiliza con frecuencia como parte de las rutinas de calentamiento o recuperación post-entrenamiento, sólo unos pocos estudios evaluaron su eficacia cuando se integra en el curso real del entrenamiento físico, es decir, se realiza durante los períodos de recuperación de una sesión de entrenamiento. Monteiro y Neto (6) informaron un efecto nocivo del SMR con un rodillo de espuma de rejilla sobre el rendimiento de fuerza y un corolario aumentado en la tasa de esfuerzo percibido (RPE). La práctica de SMR integrada con un rodillo de espuma de rejilla de los músculos agonistas perjudicó el rendimiento tanto de los músculos agonistas como de los antagonistas en un paradigma de entrenamiento de resistencia, y estos efectos fueron más pronunciados después de 120 s en comparación con 60 s de SMR (8, 9, 20). Estos resultados desafían la suposición de que la práctica integrada de SMR podría ser beneficiosa para el rendimiento de fuerza en los paradigmas del entrenamiento de fuerza. Esto es de alguna manera sorprendente considerando que los efectos mecánicos y neurofisiológicos del SMR podrían sugerir efectos beneficiosos sobre el rendimiento de fuerza. Se ha demostrado que la SMR aumenta la distensibilidad muscular al esfuerzo al afectar las propiedades mecánicas de los tejidos contráctiles y promueve la eliminación de lactato.6, 8, 9). Monteiro et al. (9) postulado sobre una respuesta endógena a los opioides. Esta respuesta sesgaría la percepción del esfuerzo al atenuar la retroalimentación aferente al sistema nervioso central procedente de los efectores somáticos. El aumento de la producción de potencia debido a la regulación negativa de la retroalimentación aferente nociva retrasaría la fatiga. Los autores también plantearon la hipótesis de que la SMR generó demandas cognitivas y físicas adicionales que podrían aumentar la fatiga durante el protocolo de entrenamiento de resistencia. Debido a la escasez de datos experimentales disponibles y a los hallazgos contradictorios con respecto a los beneficios del SMR desacoplado o integrado en la práctica del entrenamiento, se requiere una mayor investigación de las intervenciones del SMR en los paradigmas del entrenamiento de fuerza. Aquí, administramos una intervención SMR con un masajeador de rodillos, dirigida a los músculos cuádriceps, durante los períodos entre series de un protocolo de entrenamiento de resistencia en atletas avanzados de CrossFit®. Basado en Monteiro y Neto (6), planteamos la hipótesis de que el SMR integrado con un masajeador de rodillos reduciría el rendimiento de la fuerza. También nos interesó la influencia del SMR integrado con un masaje con rodillo sobre el esfuerzo percibido y el DOMS hasta 120 h después de completar el protocolo de entrenamiento de resistencia. En general, nuestro objetivo era ampliar el conocimiento actual sobre la intervención SMR integrada en entornos de capacitación aplicada.
Materiales y métodos
Participantes
Catorce adultos sanos físicamente activos (8 hombres y 6 mujeres, edad media 25,9 ± 2,6) se ofrecieron como voluntarios para participar en el presente ensayo piloto cruzado aleatorio (Tabla 1). Las estrategias de reclutamiento consistieron en publicidad en carteles y contacto personal entre entrenadores y practicantes de Crossfit®. Los criterios de inclusión fueron la práctica habitual de SMR con rodillo masajeador (rutinas de 10 min, 2-3 veces por semana, durante los últimos 6 meses) y la práctica habitual de Crossfit.®. Solicitamos una experiencia mínima de un año en la práctica de levantamiento de pesas (2-3 sesiones de entrenamiento de > 45 min por semana), asegurando un rendimiento base estable en la práctica de sentadilla trasera. Nuestra muestra fue, por tanto, representativa de deportistas amateurs de CrossFit dedicados a una práctica regular semanal. Todos los participantes tenían la pierna derecha, como lo revela su dominio de la pierna autoinformado y sus puntuaciones en el Cuestionario de Waterloo Footedness Revisado (21). Los participantes no padecían afecciones médicas, incluidas limitaciones funcionales que podrían haber confundido los resultados. El experimento fue aprobado por el comité de ética local (investigación con sujetos humanos: participantes humanos; Comité de Protection des Personnes Ouest VI; CPP—Ouest 6—CPP 1223 HPS2). Se obtuvo un formulario de consentimiento por escrito (2019-A01732-55), de acuerdo con los estándares éticos establecidos en la Declaración de Helsinki y sus modificaciones posteriores (22).
Diseño experimental
El experimento se programó en un lapso de 30 días consecutivos. El diseño experimental implicó una sesión de familiarización, seguida de dos sesiones experimentales separadas por 10 días consecutivos. Se indicó a los participantes que no realizaran ningún ejercicio extenuante de entrenamiento de resistencia entre las sesiones de familiarización y experimentales. Dado que unos pocos días consecutivos sin la estimulación adecuada podrían regular a la baja el rendimiento de la fuerza (23), a los participantes se les permitió mantener su práctica habitual de levantamiento de pesas en niveles de mantenimiento. Además, se esperaba que el uso de un diseño cruzado que controlaba el orden de las sesiones experimentales (usando aleatorización en bloques, ver más abajo) controlara los cambios potenciales en el rendimiento de la fuerza entre las dos sesiones experimentales (23).
Sesión de familiarización.
La sesión de familiarización tuvo lugar 7 días antes de la primera sesión experimental y se utilizó para recopilar datos demográficos (Tabla 1). Los participantes completaron una rutina de calentamiento que consistía en 5 minutos de saltar la cuerda a su propio ritmo, seguidos de 5 minutos de estiramiento dinámico con el objetivo de mejorar la movilidad de las articulaciones. Luego, se administró la práctica de sentadilla trasera. Primero, controlamos la posición de los pies con una barra de levantamiento de pesas vacía, es decir, la distancia de los pies y la apertura de los pies, y la distancia entre las nalgas y el suelo en la posición de sentadilla profunda (después de la fase excéntrica). Se pidió a cada participante que realizara una sentadilla máxima profunda con barra vacía, respetando las normas técnicas de la Federación Internacional de Powerlifting»El levantador debe doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la superficie superior de las piernas en la articulación de la cadera esté más baja que la parte superior de las rodillas.» (24). Una vez alcanzada la profundidad, la distancia se materializó con una banda elástica, paralela al suelo para garantizar la reproducibilidad interindividual de cada repetición a lo largo de las dos sesiones. Luego, los participantes completaron sentadillas traseras con peso incremental, hasta su máximo de 3 a 5 repeticiones (3 a 5 RM). El 3-5 RM se informó a la tabla de Berger para proporcionar una estimación indirecta del 1RM (25, 26). Se pidió a los participantes que lograran contacto entre los glúteos y la banda elástica para cada repetición de sentadilla (Figura 1A).
A. Etapas de ejecución de la sentadilla trasera. B. Diagrama de flujo que resume el protocolo experimental.
La última parte de la familiarización consistió en la práctica de SMR con un masajeador de rodillos de alta densidad. Utilizamos un masajeador de rodillos comercial fabricado en plástico duro (MSGT01, Physioroom, Halifax, Inglaterra, 45 cm). El experimentador primero demostró y verbalizó instrucciones sobre el tempo, el nivel de presión y la duración del SMR para cada zona de masaje. La rutina se centró en los músculos cuádriceps. Se indicó a los participantes que realizaran la rutina con el masajeador de rodillos para que el dolor percibido no excediera el umbral de 7 sobre 10 en la Escala Numérica de Dolor (0: «Sin dolor», 10: «Máximo dolor») (4, 27). Este control subjetivo se utiliza ampliamente en experimentos SMR (28–30).
Sesiones experimentales.
Para la primera sesión experimental, los participantes fueron asignados aleatoriamente a una de las siguientes dos condiciones experimentales durante un período de inclusión de 4 semanas entre marzo y mayo de 2016. Las sesiones experimentales se programaron entre las 4 y las 6 p.m. Todos los sujetos se sometieron a medidas previas a la prueba, seguidas de la intervención y luego a medidas inmediatamente posteriores a la prueba. El investigador estaba cegado a la asignación de condiciones, pero permaneció igual durante todo el estudio para garantizar la reproducibilidad de las medidas. No se proporcionó retroalimentación a los participantes hasta después de completar el diseño.
Protocolo de entrenamiento de resistencia. Después de un calentamiento estandarizado, los participantes realizaron 10 series de 10 repeticiones de sentadilla trasera con un peso establecido en el 50% de la estimación individual de 1 RM (Figura 1B). Se dedicaron 2 minutos a la recuperación entre series. Las sentadillas traseras se realizaron usando un tempo de “2111” (2 s asignados a la fase excéntrica, 1 s de pausa en posición de sentadilla profunda, 1 s para la fase concéntrica y 1 s de pausa entre repeticiones). El ritmo de descanso-pausa representa un aumento dramático en la dificultad de la tarea y la probabilidad de provocar una falla muscular momentánea. Un dispositivo auditivo marcaba el tempo. Cuando el participante ya no podía seguir el ritmo o alcanzaba una falla muscular momentánea, el experimentador detenía el protocolo. Este protocolo tiene como objetivo…
