Artículo publicado en el journal Revista de Educación Física, Volumen 1, Número 157 del año 2020.
Publicado 7 de enero de 2020
Resumen
Los ejercicios integrados que imitan las tareas diarias generalmente se prefieren para mejorar el rendimiento y las etapas posteriores de la rehabilitación, pero se desconoce si los ejercicios de core integrados son mejores que los ejercicios de core aislados para mejorar la activación muscular para la hipertrofia. El objetivo del estudio fue comparar la actividad electromiográfica (EMG) en rectos abdominales, oblicuos externos y erectores espinales mientras se realizaban tres condiciones de ejercicios de core integrados (estocadas) con tres ejercicios de core aislados (puente prono, puente lateral y extensión de espalda). Las tres condiciones de las estocadas fueron: sobre una superficie estable, una superficie inestable y con resistencia externa al tronco mediante una banda elástica. La resistencia externa se midió con una célula de fuerza y alcanzó un máximo de 75N. Después de una sesión de familiarización, todos los ejercicios se realizaron en una sesión experimental en orden aleatorio. Los ejercicios de core aislados se realizaron en 20 segundos y el tiempo de realización de las cinco repeticiones con estocadas se igualó (20 segundos). Se observó una actividad EMG normalizada máxima significativamente mayor en los ejercicios de core aislados en comparación con los tres ejercicios de core integrados (P<0,001), con dos excepciones. Para el oblicuo externo, el ejercicio del core aislado fue sólo mayor que la estocada estable. Las estocadas con bandas elásticas sólo demostraron una mayor activación máxima de los erectores espinales en comparación con las otras condiciones de las estocadas. Comparando la actividad EMG media entre los ejercicios aislados y los tres integrados, se observaron mayores activaciones musculares al realizar los ejercicios aislados (P<0,001). Las estocadas inestables no aumentaron las activaciones musculares máximas o medias del core. En conclusión, la media y la máxima actividad EMG realizando los ejercicios aislados fueron en general mayores que las tres condiciones de las estocadas. En base a estos resultados, se recomienda el uso de ejercicios de core aislados cuando el objetivo principal es mejorar la activación muscular y provocar hipertrofia, pero ejercicios integrados una vez que se alcanza la hipertrofia inicial adecuada.
Resumen
Los ejercicios integrados que imitan las tareas diarias generalmente se prefieren para mejorar el rendimiento y las etapas posteriores de la rehabilitación, pero se desconoce si los ejercicios de core integrados son mejores que los ejercicios de core aislados para mejorar la activación muscular para la hipertrofia. El objetivo del estudio fue comparar la actividad electromiográfica (EMG) en rectos abdominales, oblicuos externos y erectores espinales mientras se realizaban tres condiciones de ejercicios de core integrados (estocadas) con tres ejercicios de core aislados (puente prono, puente lateral y extensión de espalda). Las tres condiciones de las estocadas fueron: sobre una superficie estable, una superficie inestable y con resistencia externa al tronco mediante una banda elástica. La resistencia externa se midió con una célula de fuerza y alcanzó un máximo de 75N. Después de una sesión de familiarización, todos los ejercicios se realizaron en una sesión experimental en orden aleatorio. Los ejercicios de core aislados se realizaron en 20 segundos y el tiempo de realización de las cinco repeticiones con estocadas se igualó (20 segundos). Se observó una actividad EMG normalizada máxima significativamente mayor en los ejercicios de core aislados en comparación con los tres ejercicios de core integrados (P<0,001), con dos excepciones. Para el oblicuo externo, el ejercicio del core aislado fue sólo mayor que la estocada estable. Las estocadas con bandas elásticas sólo demostraron una mayor activación máxima de los erectores espinales en comparación con las otras condiciones de las estocadas. Comparando la actividad EMG media entre los ejercicios aislados y los tres integrados, se observaron mayores activaciones musculares al realizar los ejercicios aislados (P<0,001). Las estocadas inestables no aumentaron las activaciones musculares máximas o medias del core. En conclusión, la media y la máxima actividad EMG realizando los ejercicios aislados fueron en general mayores que las tres condiciones de las estocadas. En base a estos resultados, se recomienda el uso de ejercicios de core aislados cuando el objetivo principal es mejorar la activación muscular y provocar hipertrofia, pero ejercicios integrados una vez que se alcanza la hipertrofia inicial adecuada.
Abstract
Integrated exercises that mimic daily tasks are generally preferred for improving performance and the later stages of rehabilitation, but it is unknown whether integrated CORE exercises are better than isolated CORE exercises at improving muscle activation for hypertrophy. The aim of the study was to compare the electromyographic (EMG) activity in rectus abdominis, oblique externus, and erector spinae while performing three conditions of integrated CORE exercises (lunges) with three isolated CORE exercises (prone bridge, side bridge and back extension). The three conditions of lunges were: on a stable surface, unstable surface and with external resistance to the trunk using an elastic band. The external resistance was measured with a force cell and peaked at 75N. After one familiarization session, all exercises were performed in one experimental session in randomized order. The isolated CORE exercises were performed in 20 seconds and the time performing the five repetitions with lunges was matched (20 seconds). Significantly greater peak normalized EMG activity were observed in the isolated CORE exercises compared to the three integrated CORE exercises (P<0.001) with two exceptions. For the oblique externus, the isolated CORE exercise was only greater than the stable lunge. Lunges with elastic bands only demonstrated greater peak erector spinae activation compared the other lunge conditions. Comparing the mean EMG activity between the isolated and three integrated exercises, greater muscle activations were observed performing the isolated exercises (P<0.001). Unstable lunges did not increase the peak or mean CORE muscle activations. In conclusion, mean and peak EMG activity performing the isolated exercises were in general greater than the three condition of lunges. Based on these results, we recommend using isolated CORE exercises when the primary goal is to improve muscle activation and elicit hypertrophy, but integrated exercises once adequate initial hypertrophy is achieved.
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