Estudio y Valoración de las Ayudas Ergogénicas Nutricionales en el Deporte

Study and Assessment of Nutritional Ergogenic Aids in Sport

José Javier Sanz Gil

Universidad Camilo José Cela (UCJC), Madrid

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 30, Número 4 del año .

Resumen

El uso de suplementos y alimentos deportivos es muy común entre los deportistas que practican deportes de larga duración y entre los atletas de alto rendimiento deportivo. Muchos de los alimentos disponibles y algunos suplementos como vitaminas y minerales se aplican en las situaciones a las que se enfrentan. A lo largo de este artículo hablaremos de las formas específicas en las que se pueden utilizar alimentos o suplementos para lograr los objetivos nutricionales o de mejora del rendimiento. Estos ofrecen ventajas reales para el deportista entre otros: el uso de productos que cubren sus necesidades nutricionales, efectos ergonutricionales para el aumento del rendimiento deportivo, ayudas ergonutricionales para incrementar la recuperación. El uso de alimentos o suplementos que surgen de las ventajas mencionadas son bien conocidos aunque los deportistas necesitan saber cuál es el uso correcto del producto además de que el producto o alimento asegure el efecto beneficioso (Burke, 2010) tomando importancia la educación en el empleo de éstos, sobre situaciones específicas y estrategias específicas para que cumplan su función. En este ámbito se busca el uso de estos suplementos y complementos en el deportista como medio de nuevas estrategias de mejora del rendimiento aunque la mayoría de productos que se utilizan carecen de evidencia científica porque no han sido probados sus beneficios, o no se han encontrado los resultados esperados.

Palabras clave: Rendimiento deportivo, nutrición, ayuda ergogénica, farmacología, suplementos

Abstract

The use of supplements and sports foods is very common among athletes who play sports long lasting and among high-performance sports athletes. Many of the foods available and some supplements such as vitamins and minerals are applied in the situations they face. Throughout this article, we will discuss the specific ways that can be used to bring food or nutritional supplements or performance improvement goals. These offer real advantages for the athlete include the use of products that meet their nutritional needs, ergonutricionales effects for enhancing sports performance, ergonutricionales aids to enhance recovery. The use of foods or supplements that arise from the advantages mentioned are well known but athletes need to know what the correct use of the product and the product or foodstuff ensure the beneficial effect (Burke, 2010) taking importance of education in employment of these, about specific situations and specific strategies to fulfill their function. In this area, the use of these supplements and supplements in athletes as a means of new strategies for performance improvement is sought while most products used have no scientific evidence that have not been tested benefits, or not found expected results.

Keywords: Athletic performance, nutrition, ergogenic aid, pharmacological, supplements

INTRODUCCIÓN

Para llegar a la elite en cualquier modalidad deportiva hace falta muchos años de dedicación, constancia en los entrenamientos y unas facultades innatas adecuadas. Los deportistas intentan alcanzar el máximo rendimiento de sus condiciones físicas y adaptar metabólicamente su organismo para conseguirlo. Estos procesos anatómicos-fisiológicos son lentos de desarrollar y pueden sufrir interrupciones involuntarias debidas a errores en la metodología seguida o a lesiones o enfermedades imprevistas. Por otro parte, la actual profesionalización de los deportistas, con grandes incentivos económicos, hacen que las metas a alcanzar sean más apetecibles y se caiga en la tentación de que el fin justifique todos los medios, lícitos o no, para conseguirlo.

La llamada preparación biológica o farmacológica del deportista puede disponer entonces de dos vías: contribuir de forma sensata y legal a que los atletas complementen adecuadamente sus entrenamientos para obtener un mejor rendimiento, añadiendo a su alimentación productos necesarios para mantener el alto ritmo metabólico inherente a esa dedicación de su organismo al esfuerzo físico, o intentar “atajos” para llegar a la elite deportiva, con tratamientos farmacológicos o métodos artificiales prohibidos que mejoren su capacidad de alcanzar un mayor rendimiento físico. De esta manera aparece la ergogenia.

Por dicho término entendemos aquello que mejora la producción, el control y/o la eficiencia de la energía, permitiendo aumentar el rendimiento. Eso se puede conseguir cuidando la nutrición, empleando ayudas fisiológicas, por medios de apoyo psicológico, con el desarrollo de medios biomecánicos, o mediante aportes de tipo farmacológico. Es por ello que dentro de ayudas ergogénicas se pueden incluir todas aquellas sustancias, métodos, fármacos, equipamientos, máquinas…, que contribuyan a mejorar la capacidad innata para la producción o generación de trabajo físico por el organismo, generalmente de un deportista.

La primera y más obvia es la que se obtiene como consecuencia del entrenamiento, que mejora las condiciones naturales heredadas por cada persona, siempre que sea adecuado y que vaya acompañado de una nutrición sana y equilibrada y un descanso reparador suficiente pero existen otras ayudas para lograr esas superaciones por métodos más artificiales y casi nunca recomendables. Sustancias que se dice pueden influir en la obtención o el ahorro de la energía necesaria para lograr mejores resultados deportivos. De muchas de ellas, la comunidad científica aun duda de su eficacia real para obtener ese objetivo. En cualquier caso, no hay que olvidar la individualidad de cada persona condiciona que lo que a unos pueda sentar bien, a otros no les afecte o lo haga negativamente. Además es conocido que cuanto más adaptado metabólicamente esté el cuerpo de un deportista a un determinado tipo de esfuerzo, menor será el posible efecto ergogénico de cualquier sustancia sobre él.

¿Qué efectos se buscan con las ayudas ergogénicas?

Lo que buscan las ayudas ergonénicas de forma global es un aumento en la capacidad física de la persona y por tanto una mejora en su potencial para competir en el deporte. Esto se puede conseguir fundamentalmente optimizando su capacidad de producir energía metabólicamente, incrementándola capacidad funcional de la maquinaria muscular y mejorando la capacidad competitiva.

La producción de energía para el esfuerzo físico proviene del consumo interno de materiales orgánicos capaces de liberarla. Son fundamentalmente las grasas e hidratos de carbono, almacenados o ingeridos por nuestro cuerpo, y en menor medida las proteínas. Hay otros nutrientes que, aunque no generan energía de sí, hacen posible la realización de los procesos metabólicos que liberan a los compuestos energéticos. Dentro de estos tenemos entre otros a las vitaminas, los minerales y el agua.

En ambos casos estos elementos forman parte de los alimentos naturales que deben tomarse en cantidades adecuadas para que se pueda obtener el máximo rendimiento de esos procesos energéticos. También es necesario tomar diariamente una cierta cantidad de fibra para la correcta eliminación de los productos de desecho intestinales.

Por otra parte, será también importante poder utilizar equipamientos que ayuden a obtener una mejor eficacia biomecánica, rebajando con ello el gasto energético.

Categorías de ayudas ergogénicas

Podemos diferenciar cuatro grupos respecto a las ayudas ergogénicas:

  • Las que se consideran legales, porque su uso está permitido por los reconocidos organismos deportivos internacionales y que en condiciones de utilización normal y dosis adecuadas, se sabe que no son peligrosas o perjudiciales para la salud.
  • Las que no estando prohibidas, al menos en la actualidad, parecen que pueden constituir un peligro potencial para la salud del que las utilice de forma regular.
  • Las que, aun estando prohibidas por los organismos deportivos internacionales, si son usadas adecuadamente no parecen constituir un peligro potencial para la salud.
  • Las que además de estar específicamente prohibidas y que por tanto ocasionarían sanciones, se sabe que son perjudiciales para la salud.

Por tanto se observa que aquí se entrecruzan y anteponen varios conceptos para estas distintas categorías de ayudas ergogénicas. Por una parte, se tiene en cuenta como factor prioritario, el que por mejorar la capacidad física de una persona, no se esté poniendo en peligro su salud presente o futura pero también se valora el hecho de intentar jugar con ventaja con respecto a otros deportistas, con la utilización de métodos ergogénicos artificiales al alcance solo de unos pocos.

Entraríamos de lleno en lo que se conoce por dopaje. El dopaje, constituye un problema ético, porque está en contraposición con los principios básicos del “juego limpio”, de competición sin hacer trampas, ni con ventajas fraudulentamente adquiridas. Es además considerado un problema moral, porque va contra los principios dé la terapia médica, basada en aconsejar la toma de fármacos u otros productos que ayuden a prevenir o curar enfermedades y no para ser usados por gente para superar sus marcas deportivas (Green, 2006). Por otro lado, también es un problema médico, ya que altas dosis de fármacos potentes ingeridas por gente sana, pueden ocasionar efectos secundarios altamente graves.

Tipos y efectos de las ayudas ergogénicas.

Con el auge del deporte se ha disparado la comercialización de un gran número de ayudas ergogénicas. Muchas de ellas consisten en la mejora de los aparatos, instrumentos y equipamientos de los deportistas. Otras consisten en técnicas de ayudas psicológicas, las hay de tipo fisiológico, para optimizar la buena funcionalidad metabólica general del organismo pero el grupo más numeroso y que evoluciona más rápidamente es el de las ayudas farmacológicas, que incluyen una enorme variedad de productos permitidos y de productos dopantes. Todas estas son ayudas ergogénicas no nutricionales aunque hemos de señalar que también existe una enorme cantidad de suplementos nutricionales, que pretenden completar y mejorar la alimentación del deportista, optimizando su recuperación durante o tras los esfuerzos, aumentando sus reservas energéticas necesarias para afrontar las duras competiciones. Desde el punto de vista científico, en la mayoría de estos tipos de ayudas, no se han demostrado las mejoras pero para otras en cambio se conoce una clara relación causa-efecto y su uso, siempre que estén permitidas, es muy recomendable para determinadas especialidades deportivas (Gauwitz, 2005).

La finalidad de utilizar ayudas ergogénicas va encaminada sobre todo a limitar los efectos fatigantes del ejercicio, tanto intenso como prolongado. Esto se puede lograr, principalmente tanto por un aumento previo de la fuerza o capacidad muscular (hipertrofia muscular) como por iniciar el ejercicio con mayor cantidad de reservas energéticas (glucógeno) o de transportadores de oxígeno (glóbulos rojos). Durante el esfuerzo, se tratará de evitar la acumulación de factores fatigantes, tanto del metabolismo anaeróbico en ejercicios de alta intensidad, tales como lactatos, acidificación muscular, etc., como del aeróbico, ejercicio prolongado y de resistencia, tales como deshidratación o hipoglucemia.

Vamos a comentar, escuetamente, las características de este tipo de ayudas permitidas, siendo estas frecuentemente utilizadas por muchos deportistas, indicando si los efectos positivos que se les atribuyen tienen base científica o no para centrarnos finalmente en las ayudas ergogénicas nutricionales.

Ayudas ergogénicas mecánicas

La Biomecánica es una ciencia de importancia en la mejora de las prestaciones deportivas. Son claros los avances obtenidos en cuanto a resultados se refiere. Así mismo, todas las mejoras en material e instrumentos utilizados en el deporte, producen mejoras mecánicas en el rendimiento deportivo. El uso de nuevos materiales sintéticos en los suelos de las pistas, materiales en la composición de las prendas y el calzado utilizado y el uso de implementos de nuevo diseño, se consideran ayudas mecánicas. Por otra parte, las técnicas de entrenamiento, también se basan en aspectos biomecánicos, como el ángulo de salida de un lanzamiento o la posición del ciclista sobre la bicicleta, por ejemplo. En este sentido, la eficacia en el deporte está muy relacionada con el peso corporal del deportista. El descenso en el peso corporal del deportista de 200 gr., puede suponer una mejora de 1,2% de la eficacia energética, mientras que en un maratoniano la pérdida de un 5% del peso corporal puede llegar a suponer una mejora de 5 – 6 minutos en una competición (Burke, 2010).

Pero por otra parte, las pérdidas de peso corporal, entrañan el riesgo de que se eliminen ciertos nutrientes necesarios y fundamentales. Así, se cree que el límite de pérdida de peso corporal está en un 5% de grasa en varones y un 10% en mujeres, dependiendo del tipo de deporte.

Ayudas ergogénicas psicológicas

En la actualidad, la presión que sufren los deportistas en la alta competición es muy grande. Continuamente se les generan tensiones que deben ser correctamente superadas. De esta forma, aparecen técnicas para concentrarse mejor, relajarse si es necesario o incluso aumentarla agresividad en la competición. A ello ayuda la psicología deportiva la cual optimiza la mentalidad del deportista mejorando sus resultados.

También en este sentido, algunos autores señalan teorías sobre los aminoácidos y su relación con la fatiga, concluyendo que al igual que las anfetaminas, los aminoácidos retrasan la percepción del inicio de la fatiga. La existencia de altas concentraciones de triptófano en el suero que llega al cerebro, estimula la formación de serotonina, que tiene conocidos efectos depresivos. De la misma forma, en esfuerzos de larga duración bajan en consecuencia la concentración de aminoácidos ramificados. Al existir una mayor concentración de triptófano, que de aminoácidos ramificados, se produce un aumento de la serotonina y en consecuencia una acción depresiva del SNC. La asimilación de aminoácidos, retrasa la depresión del SNC, protege al resto de los aminoácidos de una degradación oxidativa.

También dentro de las ayudas psicológicas, Green, (2006), señala técnicas para fomentar la concentración, la relajación, la pérdida de ansiedad…

Ayudas ergogénicas fisiológicas

De todos es conocida la importancia de un buen calentamiento, para poner todo el metabolismo energético en condiciones de funcionar a su máxima capacidad en el momento del esfuerzo competitivo, así como elevar la temperatura corporal necesaria para optimizarlas reacciones enzimáticas.

Asimismo, el masaje previo o posterior a las pruebas contribuye a un mejor rendimiento o recuperación. Hemos de señalar que en los esfuerzos aeróbicos, el transporte de oxigeno es fundamental y puede ser mejorada por transfusiones sanguíneas que aumentan la dotación de glóbulos rojos. Este es un método prohibido y se considera dopaje, aunque si se lleva a cabo correctamente no tiene porqué perjudicar la salud del deportista (Urdampilleta, Martínez-Sanz y González-Muniesa, 2010). Con relación a la inhalación de oxígeno en alta concentración, se ha demostrado que no mejora en nada la llegada del mismo al músculo y, por tanto, se considera un método inútil como ayuda ergogénica, aunque puede tener un cierto efecto placebo (Kimball, 2007).

Ayudas ergogénicas farmacológicas

Para intentar mejorar la producción de energía que permita llevar a cabo un trabajo físico óptimo, se pueden utilizar una serie de ayudas ergogénicas que mejoran el aumento de las reservas energéticas, que activan los sistemas de movilización al máximo y con la mayor celeridad posible y que contribuyen a una rápida y total reposición de las mismas tras su consumo. Estas podrán utilizarse para incrementar la capacidad funcional de la maquinaria muscular para, estando bien abastecida de energía, generar mayor cantidad de trabajo físico permitiendo unos mayores logros deportivos (una hipertrofia de la masa magra muscular produce un aumento de fuerza que es la cualidad más importante para mejorar en cualquier actividad deportiva).

También hay que adquirir mayor potencia aeróbica, así como conseguir recuperarse más rápido de los esfuerzos intensos, evitando o disminuyendo la acumulación de subproductos del metabolismo energético, que contribuyen a la aparición de la fatiga y a una menor funcionalidad muscular y orgánica. Pueden asimismo producir una rebaja en el porcentaje de grasa corporal, eliminando peso que no es necesario.

Para determinar la forma de actuación de las ayudas ergogénicas en farmacología pondremos como ejemplo representativo la utilización de la carnitina.

Esta sustancia es un transportador de ácidos grasos entre el citosol y las mitocondrias celulares donde estos son consumidos para generar energía. Se sintetiza por el organismo diariamente y tiene una presencia importante en el músculo cardiaco y esquelético. Se le atribuyen muchos efectos positivos, tras su ingestión, aunque no hay nada científicamente demostrado: que favorece la pérdida de grasa, que mejora la resistencia en esfuerzos prolongados retrasándola aparición de fatiga y que reduce la sensación de dolor muscular, entre otros. Su toma, no parece ocasionar efectos secundarios. Así, la L– Carnitina tiene una función transportadora de los ácidos grasos de cadena larga a través de la doble membrana de la mitocondria para su utilización energética. Se sintetiza por el organismo diariamente y tiene una presencia importante en el músculo cardiaco y esquelético. La posible mejora con su utilización vendría dada dentro del régimen estrictamente aeróbico, pero por otra parte, los ácidos grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la membrana del hematíe sin la intervención de la L-Carnitina (Suggs, 2006).

Otros ejemplos a destacar seria la utilización de la creatina, el bicarbonato sódico o citrato sódico, los ginsenosidos o la glucosamina.

Ayudas ergogénicas nutricionales

Cuantas más investigaciones se hacen sobre el posible efecto de suplementos nutricionales sobre el rendimiento o la salud de los deportistas, más se llega a la conclusión de que con una buena alimentación, suficiente en cantidad y equilibrada en calidad, no hace falta suplementación alguna. Asimismo se comprueba que el exceso en mega dosis de algunos nutrientes (vitaminas o minerales), no sólo no mejora la capacidad física del deportista, sino que puede incluso resultar perjudicial para su salud y su rendimiento deportivo. Otra cosa es que la persona tenga déficits de algunos de ellos y la correspondiente ingestión de los mismos evite una patología y favorezca la normalización metabólica del paciente (caso del hierro o del calcio sobre todo mujeres, y en épocas concretas).

Se ha comprobado sin embargo que determinadas dietas con mayor porcentaje de algunos nutrientes, pueden resultar ergogénicamente beneficiosas para ciertas especialidades deportivas. De los nutrientes energéticos, se estima que la proporción recomendada en la dieta, con referencia al total de calorías ingeridas diariamente, es que el 55-60 % lo deben ser en forma de carbohidratos, el 15 % de proteínas y el resto de grasas.

Uno de los problemas en los esfuerzos de larga duración es que se acaban terminando las reservas de glucógeno, que es el combustible muscular que proporciona una mayor capacidad de ritmo metabólico y por tanto un mejor rendimiento físico. Para retrasar esta causa de fatiga lo más posible, se recomienda hacer en los tres días anteriores al esfuerzo de larga duración, la llamada “dieta de súper compensación de carbohidratos”. Esta consiste básicamente en subir el porcentaje de carbohidratos hasta el 70 % diario y beber mucha agua. Con ello se puede hasta casi duplicar las reservas de glucógeno hidratado y retrasar la típica “pájara” que sobreviene cuando se agotan.

El beber durante los esfuerzos prolongados, agua o bebidas energéticas (con azúcares e incluso sales disueltas) puede evitar la deshidratación, que es el otro gran factor limitante y fatigante en muchas competiciones de resistencia. Cada deportista debe habituarse al tipo de bebidas que le van mejor y que no le ocasionan problemas gastrointestinales, tales como náuseas, vómitos, diarreas, etc. El agua fresca es, en todo caso, la más universal y positiva forma de retrasarla deshidratación, tomada en cantidades de 250-300 ml cada 15-20 minutos de esfuerzo continuo.

Cuando la actividad realizada es de una duración importante, las pérdidas de agua también lo son. El 50-70 % del peso del organismo lo compone el agua, y pérdidas del 5% pueden llegar a provocar importantes alteraciones de la temperatura corporal dificultando la vida. Cuando las pérdidas son superiores al 10-20% pueden suponer la muerte.

Una pérdida de un 2% de agua, supone una disminución de un 20% en el rendimiento, mientras que una pérdida de un 4% llega a una bajada en el rendimiento de un 40%.

Antes de una competición o entrenamiento en un medio de alto riesgo térmico es conveniente la toma preventiva de agua. Nunca se consigue la hidratación completa durante la actividad física. Siempre existirá al menos un déficit de un 2 %. El alto nivel de temperatura y de humedad son factores de riesgo para que se produzca una considerable pérdida de agua. Si a esto le unimos que la actividad se realiza en entornos cerrados y cubiertos, el peligro de deshidratación aumenta (golpe de calor).

En la pérdida de agua influyen varios factores como: la temperatura y humedad del ambiente, la vestimenta utilizada, el entrenamiento realizado o el balance de agua. La ingesta de agua debe de realizarse incluso antes de empezar a sentir sed, ya que ésta aparece cuando se han perdido 1’5 litros de agua. En los niños se debe de ingerir más agua, pues su sistema de termorregulación no está desarrollado.

Existen en el mercado un número alto de soluciones hidroelectrolíticas ya preparadas para su consumo. La osmolaridad es el resultado de las substancias en disolución en el agua corporal y dependerá de las características de dichas substancias. Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben de ser similares a las del organismo ya que las bebidas hiperosmolares lo que van a provocar es el secuestro del agua de todo el organismo hacia el tubo digestivo donde van a diluir el preparado hasta llegar a la isosmolaridad y poder pasar por el torrente circulatorio. Los preparados comerciales tienden a tener unas condiciones de osmolaridad elevadas, y en consecuencia habría que diluirlas más en agua. Tras la competición, todas las bebidas tienen como objetivo la de restaurar la situación hidroelectrolítica y reponer el glucógeno gastado. La reposición de líquidos debe empezar nada más acabar la competición y no con agua pura que provocaría un descenso de la concentración de sodio y de la osmolaridad.

Una solución ligeramente salina, 4 gr/l. favorece la restitución del volumen plasmático más precoz y una diuresis disminuida, comparándola con la toma de agua. No es malo adjuntar K+ para la recuperación del espacio intracelular ya que el Na+ favorecería el espacio intracelular. Si durante el ejercicio se ha producido una acidosis importante, una bebida bicarbonatada ayudará a la neutralización del medio.

Otro punto a tener en cuenta es el vaciado gástrico, es decir, el volumen de comida o bebida que abandona el estómago por unidad de tiempo. Los factores que influyen en este vaciado son: la concentración de hidratos de carbono, el tipo de molécula, la temperatura de la bebida, el estado de hidratación, la adaptación del individuo, el entrenamiento… En cambio no influye que la bebida sea carbonatada o no y el tipo de actividad realizada (Bescos y Porta, 2006).

Respecto a los carbohidratos, estos son los más importantes combustibles del ejercicio de alta intensidad. Estos son los principios inmediatos que menos cantidad de O2 necesitan para su combustión (aproximadamente un 10 % menos que las grasas).

Es por esta causa, que cuando el aporte de oxigeno no es suficiente para realizar la actividad, en zona anaeróbica, el glucógeno será el substrato energético preferencial.

El almacenamiento de los hidratos de carbono, se realizan en forma de glucógeno en el músculo y el hígado. Se considera que la cantidad de glucógeno que se puede almacenar en el hígado es de 100 gr., aunque este valor sufre grandes variaciones dependiendo de la actividad, ingesta y mantenimiento de valores de glucosa en la sangre. Por ello, la cantidad de hidratos de carbono que el organismo puede almacenar es muy pequeña, por lo que es necesaria su reposición. Se considera conveniente que no se ingieran hidratos de carbono en un período de 90 minutos previos a la competición. La ingesta de glúcidos en ese tiempo, va a producir un pico de insulina.

La ingesta de hidratos de carbono como reposición, una vez finalizada la actividad competitiva, deberá comenzar lo más rápidamente posible. 50 gr. al acabar la prueba y otro tanto cada dos horas nos puede ayudar.

Las grasas son el principio inmediato que se almacena en el organismo en mayor cantidad de forma pura, sin hidratar, por lo que ocupa poco espacio. La cantidad de energía que podría aportar las grasas acumuladas es grande. La mayor dificultad, es la lentitud en su utilización junto con el alto aporte de oxigeno que se necesita para su combustión. Se han realizado estudios con ciertos tipos de grasas de características especiales como ayuda ergogénica. Son los triglicéridos de cadena media y corta que junto a si importante reserva energética tienen otras propiedades, no necesitan digestión previa a la absorción con lo que minimizan los inconvenientes de las grasas.

Por otro lado, los aminoácidos ramificados se han propugnado como ayuda ergogénica.

CONCLUSIONES

Antes de pensar utilizar algún tipo de ayuda ergonutricional, lo más importante es saber cuáles son los factores limitantes del rendimiento deportivo y el sistema de competición, para así preparar la estrategia ergonutricional adaptada. En el caso de los deportes de resistencia de larga duración, el factor limitante principal será la deshidratación y el desequilibrio electrolítico, además de la disminución de los depósitos de glucógeno muscular, que es lo que hará disminuir la intensidad del esfuerzo.

Así, la tarea básica para el dietista-nutricionista será tener en cuenta que el deportista mantenga una adecuada hidratación con bebidas isotónicas y una alimentación rica en HC empezando desde el día anterior a la competición, lo que es la base fundamental.

Para que cualquier suplemento deportivo pueda ayudar en el rendimiento final del deportista, tendrá que asegurarse de los siguientes aspectos básicos: realizar la carga de glucógeno muscular y mantener una hidratación adecuada antes de la competición así como controlar minuciosamente la hidratación y mecanismos de disipación de calor (toallas húmedas…). Si estos aspectos no se cumplen, para nada servirá ninguna aguda ergonutricional extra.

Respecto a la toma de glucosa durante la carrera, se pueden utilizar diferentes alimentos, preferiblemente geles y de consistencia líquida. Hay que tener en cuenta que durante la carrera un deportista no podrá absorber más que 60-70g de HC/ hora.

En este sentido, lo más lógico sería que el deportista ingiera esta cantidad de glucosa mediante bebidas isotónicas. En las carreras de larga duración la ingesta de sales a la vez puede ser determinante, por esto nos deberíamos de asegurar el tomar entre 0,5-0,7g de sal por cada litro de bebida durante la carrera, y cuanto más larga sea ésta deberíamos asegurarnos de tomar bebidas más salinas, hasta llegar a 0,7-1 g de sal/L, para evitar una hiponatremia. Es importante decir, que cumplir estos pilares es básico antes de pensar en otra ayuda ergonutricional, ya que por poner un ejemplo, aunque la evidencia científica avala el uso de la cafeína para aumentar el rendimiento en deportes de larga duración, por su aumento en la oxidación de las grasas y efecto estimulante, no debemos olvidar que también es diurética, y si no nos hidratamos bien, su uso en grandes cantidades puede desembocar en una mayor deshidratación y evidentemente una disminución en el rendimiento deportivo.

Una vez cubiertos los 3 pilares básicos en los deportes de resistencia: mantener elevados los depósitos de glucógeno muscular, mantener un nivel de hidratación adecuado (sin pérdidas superiores al 3%) y mantener el equilibrio hidroelectrolítico (especialmente NaCl), podemos pensar en ayudas ergonutricionales.

Los alimentos que deberían ser más utilizados en los deportes de resistencia son los geles, que actualmente vienen enriquecidos con cafeína, los cuales serían ideales para la mejora del rendimiento deportivo. No obstante, en los deportes de ultraresistencia (1-4 días de competición), para aumentar la ingesta energética, necesitamos aumentar la cantidad de las comidas y que sean de consistencia líquida.

En los avituallamientos es recomendable tomar alimentos salados (ligeramente hiperosmolares) para compensar la pérdida de sales que no ha podido ser recuperada mediante la ingesta de bebidas isotónicas.

Para esto las barritas energéticas de cereales con fruta secada y azúcares pueden ser ideales. No obstante, si la competición es más larga de un día, necesitaríamos aumentar la ingesta energética, especialmente de proteínas. La proteína de suero es la que se absorbe antes (ideal para tomar justo post-ejercicio), mientras que la absorción de la caseína es más lenta, por lo que puede ser interesante tomarla cuando vayamos a dormir. En este caso es muy importante recuperar cuanto antes el peso perdido mediante bebidas ricas en HC y añadiendo una cantidad de proteínas, en una proporción de 1:4 Puede ser interesante añadir aminoácidos ramificados y leucina a la bebida post-ejercicio, ya que han demostrado ser ergogénicas para la recuperación (Urdampilleta, 2010). Después del ejercicio, hay que asegurar tomar 1g de HC por kg de peso corporal (Kimball, 2007) y recuperar el peso perdido en líquidos, ya que a la noche otra vez nos deshidrataremos. A la mañana siguiente el primer objetivo tiene que ser la hidratación pasa seguir compitiendo adecuadamente. En este caso el uso de del glicerol para una hiper-hidratación puede ser interesante, así como la toma de cafeína, para aumentar el estímulo simpático adrenal y ayudar en la oxidación de las grasas durante el evento de larga duración. Es importante hacer la ingesta de esta ayudas ergonutricionales antes de empezar la competición.

Para terminar, en el caso de deportistas susceptibles a anemias ferropénicas, especialmente en los deportistas que tengan muchos microtraumatismos (como corredores) y de sexo femenino (menstruación), es importante llevar un control de los depósitos de hierro. Antes de las competiciones principales en el periodo general o específico, cuando se realizan entrenamientos de gran volumen, según las pérdidas de cada deportista, es posible que sea necesario la suplementación oral de hierro farmacológico, así como llevar un control dietético de los favorecedores e inhibidores de la absorción del hierro, por ejemplo la fibra insoluble, calcio, cinc, café o té, que son los principales inhibidores de la absorción del hierro (O’Hagan, 1995).

La vitamina C y el hierro de tipo hemo (hígado, carnes rojas, sangrecilla, mejillones o berberechos) pueden ser de utilidad cuando el deportista es susceptible a padecer anemias ferropénicas (Urdampilleta, 2010b).

Referencias

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Cita en Rev Entren Deport

José Javier Sanz Gil (2016). Estudio y Valoración de las Ayudas Ergogénicas Nutricionales en el Deporte. Rev Entren Deport. 30 (4).
https://g-se.com/estudio-y-valoracion-de-las-ayudas-ergogenicas-nutricionales-en-el-deporte-2209-sa-e58752fa0241f4

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