Evidencia para un umbral superior para el volumen de entrenamiento de la fuerza en mujeres entrenadas

Evidencia para un umbral superior para el volumen de entrenamiento de la fuerza en mujeres entrenadas
Se ha indicado que la optimización de los resultados producidos por un programa de entrenamiento de la fuerza depende de la manipulación de distintas variables, incluyendo el orden del ejercicio, el intervalo de la pausa, el número de ejercicios realizados, la selección del ejercicio, y el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento ha sido el enfoque de varios estudios y discusiones que apuntan a establecer una dosis óptima entre la cantidad de entrenamiento realizado y los resultados obtenidos por una intervención de entrenamiento de la fuerza. Ningún estudio previo ha considerado a las mujeres entrenadas, y muchos no han considerado volúmenes de serie mucho más que 10 por grupo muscular por semana. Considerado la controversia alrededor del tema y la importancia de definir una dosis-respuesta adecuada para la hipertrofia muscular y el rendimiento en las mujeres, recientemente Paulo Gentil, de la Universidade Federal de Goiás (Brasil), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue comparar los efectos de volúmenes diferentes de entrenamiento de la fuerza en esos resultados en mujeres entrenadas. La hipótesis fue que los volúmenes de entrenamiento diferentes producirán aumentos similares en el tamaño del músculo y la fuerza.



El estudio incluyó a 40 voluntarios que realizaron entrenamiento de la fuerza durante 24 semanas dividido en grupos que realizaron 5 (G5), 10 (G10), 15 (G15), y 20 (G20) series por grupo muscular por sesión. Se realizaron tests de 10 máximas repeticiones (10RM) para el press de banco, dorsalera con polea alta, press de 45° de piernas, y peso muerto. El grosor muscular (MT) fue medido por ultrasonido para bíceps braquial, tríceps braquial, pectoral mayor, cuádriceps femoral, y glúteo mayor.





Todos los grupos aumentaron significativamente las medidas de MT y los tests de 10MR después de 24 semanas de entrenamiento de la fuerza (P<0.05). Las comparaciones del entre-grupos no revelaron ninguna diferencia en cualquiera de los tests de 10MR entre los grupos G5 y G10 (P>0.05). Los grupos G5 y G10 mostraron aumentos significativamente mayores de las 10MR que el grupo G15 para la dorsalera con polea alta, press de piernas, y peso muerto. Los cambios en las 10MR para el G20 fueron inferiores que todos los otros grupos para todos los ejercicios (P<0.05). Los grupos G5 y G10 demostraron aumentos en MT significativamente mayores que los grupos G15 y G20 en todos los sitios (P<0.05). El MT aumentó más en G15 que en G20 en todos los sitios (P<0.05). Los aumentos en G5 fueron superiores que en G10 para el MT del pectoral mayor, mientras que G10 mostró aumentos superiores en el MT del cuádriceps que G5 (P<0.05).


Cinco a 10 series por semana podrían ser suficientes para lograr ganancias en el tamaño del músculo y en la fuerza en mujeres entrenadas durante un programa de entrenamiento de la fuerza de 24 semanas. Allí no aparece ningún beneficio más realizando volúmenes más altos de ejercicio. Porque la falta de tiempo es una barrera normalmente citada para la adopción al ejercicio, estos datos apoyan programas de entrenamiento de la fuerza que son consumidores de menos tiempo, lo que podrían aumentar la participación y la adhesión.

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