Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza para el Entrenador de Campo - Parte 2: Errores Típicos relacionados con el Concepto de Fuerza

Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza para el Entrenador de Campo - Parte 2: Errores Típicos relacionados con el Concepto de Fuerza

Cuando hablamos de fuerza sólo es posible hacer referencia a un valor de fuerza aplicada o “pico” de fuerza, expresado en newton, y a la relación entre cualquier valor o “pico” de fuerza que se aplica y el tiempo que se tarda en aplicarlo (RFD, expresada en Ns-1). Por tanto, lo único que tendremos será un pico o valor de fuerza y una RFD. El concepto de RFD ya lo hemos tratado en el Blog 1. El “pico de fuerza” puede referirse a la fuerza aplicada en una acción estática, pero también, y especialmente, al valor de fuerza aplicada que se alcanza ante cada carga que se desplaza. Sin embargo, en el argot del entrenamiento deportivo se considera que “hay muchos tipos de fuerza”, y a cada uno de ellos se le da un nombre. Algunos de estos términos o nombres tienen algún sentido, aunque no añadan nada a los conceptos ya expuestos, pero en otros casos los términos son inapropiados. Vamos a comentar algunos de ellos.

Fuerza máxima

El término “fuerza máxima” ya ha aparecido en el Blog 1, pero es necesario añadir algunos matices para su mejor comprensión. Este término es tan común como erróneamente utilizado. Generalmente se ha asociado con la carga máxima que se puede desplazar una sola vez, y esta carga es conocida como 1RM. En estos casos la fuerza máxima se expresa a través de la masa (kg) máxima que se puede desplazar una sola vez. La asociación de la “fuerza máxima” a esta situación es errónea por dos razones. La primera es que la “fuerza máxima” aplicada ante la RM siempre será mayor que la fuerza que representa la propia carga (masa aceleración de la gravedad: kg 9,81 m/s2), ya que de lo contrario la masa (kg) no se podría desplazar. Pero el error fundamental está en que una persona no tiene “un valor de fuerza máxima”, sino múltiples valores, que dependen de la carga o resistencia que se tenga que desplazar o vencer y de la velocidad a la que se encuentre esa carga o resistencia en el momento que haya que aplicarle la fuerza. Es decir, un sujeto tendrá tantos valores de “fuerza máxima” como situaciones distintas en las que tenga que aplicar la fuerza. Estas situaciones vienen determinadas por la carga que hay que desplazar (ante cada carga o masa un valor de fuerza máxima para cada sujeto) o resistencia a vencer y por la velocidad a la que se esté desplazando esa carga en el momento de aplicar la fuerza. Si un sujeto trata de desplazar distintas masas (kg) a la máxima velocidad posible y por ello alcanza determinados valores de velocidad máxima ante cada una de ellas, en cada caso está expresando un valor de “fuerza máxima” distinto y propio. Otro sujeto, ante las mismas masas alcanzaría distintas velocidades máximas, lo que indicaría que este sujeto tiene unos valores distintos, y propios, de “fuerza máxima”. La interpretación errónea de este concepto tan común ha dado lugar a otros errores también muy comunes, como decir que “vamos a realizar un entrenamiento de fuerza máxima”, o que “vamos a entrenar la velocidad no la fuerza máxima” o que “vamos a realizar un entrenamiento de potencia…”… Cuando realmente el único entrenamiento que podemos hacer es el “entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima”, lo cual se podría expresar también como “entrenamiento de fuerza máxima”, pero entendido como el único posible, y realizado con un amplio rango de intensidades relativas máximas, no sólo como aquellas propias de los entrenamientos que se realizan con cargas muy altas (90-100% de la RM).

En síntesis:

i) Un sujeto tiene múltiples valores de fuerza máxima.

ii) Sólo existe un entrenamiento posible, que es el “entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima”.

iii) La “fuerza máxima” se entrena con un amplio rango de intensidades relativas, no sólo con el 90-100% de la RM.

iv) El efecto del entrenamiento se determina por el cambio de velocidad ante la misma masa.

v) Los cambios de velocidad ante las mismas masas expresan el cambio (mejora o disminución) de los múltiples valores de “fuerza máxima” aplicada de cada sujeto.

Si al término “fuerza máxima” le añadimos el término “isométrica”, tendríamos la “fuerza isométrica máxima”, que en estos casos viene expresada en newton. Este término sí sería correcto, pues nos estamos refiriendo a una situación concreta, definida por una determinada resistencia a vencer (resistencia insuperable) y velocidad (velocidad cero), lo cual concuerda con todo lo indicado anteriormente.

Fuerza Explosiva

En el blog 1 también hemos mencionado en varias ocasiones el término “fuerza explosiva”, dado que es muy utilizado en el argot del entrenamiento, pero también es necesario aclarar algo el significado de esta expresión. La relación de este término con la fuerza y el deporte en general podría venir medianamente justificada por dos acepciones de la definición de este término en el diccionario de la RAE como son “liberación brusca de energía…” y “desarrollo vertiginoso de algo”. La adaptación de la acepción “liberación brusca de energía…” se puede asociar a la rápida liberación de energía necesaria para la activación muscular y alcanzar muy rápidamente la máxima tensión muscular, tanto en acciones estáticas como dinámicas. Esta rápida liberación de energía también sería responsable del “desarrollo vertiginoso … de la fuerza” en una acción muscular. Pero nuestra reflexión definitiva acerca de este término es que sería saludable no utilizarlo en el lenguaje del entrenamiento, ya que en la mayoría de los casos se utiliza de manera errónea, pues se asocia a acciones de alta velocidad y como algo opuesto a las acciones estáticas y a las realizadas con cargas medias y altas, ignorando que si se utiliza el término “explosivo” debería aplicarse a todas las acciones o activaciones musculares en las que se intente aplicar la máxima fuerza posible en la unidad de tiempo (máxima RFD) ante cualquier carga y actividad e incluso en acciones estáticas. La interpretación errónea de este término también ha dado lugar a la aparición de otros términos inapropiados, como por ejemplo “entrenamiento explosivo” (explosive training), como algo opuesto al entrenamiento con cargas medias y altos o al entrenamiento isométrico, cuando la calificación de “explosivo” debe hacer referencia a la manera como se aplica la fuerza y no a la carga o resistencia contra la que se aplica la fuerza ni a la velocidad con la que se desplaza la carga. Todos los entrenamientos pueden ser llamados “explosivos” si se intenta aplicar la fuerza lo más rápidamente posible (máxima RFD para la carga con la que se entrena). Pero lo más importante es que todos los entrenamientos deberían ser explosivos, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las cargas con la que se entrena, cualquiera que sea la carga.

Fuerza Elástico-Explosiva

Cuando se emplea este término se hace referencia al resultado de una acción en la que el sujeto realiza un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso o a alta velocidad. Se entiende que el resultado de la acción depende en parte de la fuerza elástica que se ha generado en la fase excéntrica del CEA. El término “explosiva” se emplea porque la fase concéntrica de la acción se realiza a la máxima velocidad posible para el sujeto. Aunque este término pudiera ser admisible, añadir lo de “explosiva” no tiene sentido, porque la fuerza “elástica” no se aprovecharía si la fase concéntrica no se realizase a alta velocidad y de manera inmediata después de la excéntrica. En cualquier caso, lo único que podríamos medir tanto en la fase excéntrica como concéntrica sería un pico de fuerza, o múltiples, y un tiempo para alcanzar cada uno de estos picos, es decir, uno o múltiples valores de RFD. Estos “picos” y sus correspondientes valores de RFD serían los indicadores del resultado de la acción, y, por tanto, de ellos dependerá el rendimiento en altura, distancia horizontal o velocidad alcanzadas después de la acción. Es decir, la fuerza “elástica” tiene entidad propia, y no es necesario añadirle el término “explosiva” para que exista como tal. Por ello, en el campo del entrenamiento y la evaluación de la fuerza sería suficiente utilizar “elástico/a” para indicar un objetivo del entrenamiento y para evaluar el rendimiento en esta capacidad.

Fuerza Reflejo-Elástico-Explosiva

Este término es semejante al anterior, pero se quiere dar a entender que el CEA se realiza a mayor velocidad y que el reflejo de estiramiento contribuye a que la fase concéntrica sea más efectiva. Esta situación se daría en mayor medida cuando el CEA se produce después de una “caída” al suelo desde una determinada altura. Es decir, se referiría a una acción con “rebote”. Si bien el efecto de la acción podría depender en parte de la contribución del reflejo de estiramiento y de la fuerza elástica generada, y esto justificaría el empleo de este término, lo que podríamos medir y los indicadores del rendimiento seguirían siendo de nuevo los picos de fuerza generados y sus correspondientes valores de RFD. A veces, para referirse a este tipo de acción se emplea el término “fuerza reactiva”. Al emplear este término se debería entender que después de un tipo de acción, en este caso una acción excéntrica, se da “una reacción” es decir, una acción en sentido contrario, que en este caso será una acción concéntrica. La oportunidad de excluir el término “explosiva” tendría la misma justificación indicada en el caso anterior.

Fuerza Balística

Como es sabido, el término “balística” hace referencia a “lanzar / arrojar” y a la trayectoria de los proyectiles, por lo que su utilización en el argot del entrenamiento no se justificaría, salvo que se utilizara para estudiar la trayectoria de los lanzamientos en cualquier especialidad deportiva en la que se dé este tipo de acción. Sin embargo, en el argot del entrenamiento esta expresión se utiliza para referirse a acciones que se realizan a alta o máxima velocidad y cuando se realizan saltos. Pero en muchas de las ocasiones en las que este término aparece en la literatura internacional (Desmedt y Godaux, 1977, Behm y Sale, 1993, Van Cutsem y col., 1998, Aagaard y col, 2002, Aagaard, 2003, Van Cutsem y Duchateau, 2005,), la acción “balística” hace referencia también a la acción isométrica en la que se trata de aplicar la fuerza lo más rápidamente posible, es decir, acción estática en la que se intenta alcanzar la máxima RFD. De acuerdo con esta definición, se habla de “entrenamiento balístico de fuerza isométrica” es decir, en ausencia de desplazamiento y, por ello, en ausencia de velocidad. Por tanto, su carácter de “balístico” se determina por la pendiente de la curva fuerza-tiempo. Es decir, una acción “balística” sería aquella en la que la fuerza se aplica lo más rápidamente posible, intentando alcanzar la máxima pendiente o máxima RFD, pero sin necesidad de que haya desplazamiento. Por tanto, la “fuerza balística” haría referencia originariamente a la RFD (RFDmáx) en acciones estáticas, aunque también podría aplicarse a acciones dinámicas en las que se trate igualmente de alcanzar la máxima RFD ante la carga de que se trate. Esto significaría que, si la acción es dinámica, la velocidad sería máxima ante cualquier carga, pero este tipo de acción se debería definir como “fuerza balística” no por el hecho de que la acción se realiza a alta velocidad, sino por la exigencia de que para alcanzar la máxima velocidad ante cualquier carga, la RFD debe ser máxima. Es importante distinguir entre “contracción balística” (quizás mejor “activación balística”), caracterizada por el intento de alcanzar la máxima RFD en la activación muscular, pero en la que la velocidad puede ser cero o no, y “movimiento balístico”, caracterizado por alcanzar “alta velocidad”, la cual ha de depender de una alta o máxima RFD. Pero, naturalmente, si lo que determina que la acción sea “balística” es que se intente alcanzar la máxima RFD, los movimientos con cargas intermedias o altas, que se desplazan a velocidades medias o bajas, también son “acciones balísticas”. Por tanto, todos estos tipos de acciones quedarían definidos con precisión y de manera inequívoca si se indica que se entrena la fuerza o se mide el rendimiento desplazando la carga a la máxima velocidad posible. Si el entrenamiento o la medición ha de ser estática / isométrica, la indicación sería realizar la activación o aplicar la fuerza lo más rápidamente posible (alcanzando la máxima RFD). En nuestro caso no empleamos ni emplearemos el término “balístico” para referirnos a ningún tipo de fuerza ni de entrenamiento. Al proponer un entrenamiento, si es necesario, por las características del ejercicio, se indicará que la acción o el ejercicio habrá de realizarse a la máxima velocidad posible, sin entrar en calificativos sobre el tipo de ejecución.

Fuerza Rápida

Este término es de los más utilizados en el argot del entrenamiento deportivo. Se relaciona con aquellas acciones en las que la velocidad del desplazamiento es alta o muy alta. El primer problema que nos encontramos es que no se sabe bien dónde termina la “fuerza rápida” y empieza la “fuerza lenta”. Es decir, qué rango de porcentajes, normalmente de 1RM, se considera que corresponde a la “fuerza rápida” y cuál a la “fuerza lenta”. El segundo, y más importante, de los problemas es que el concepto “fuerza rápida” se asocia con velocidad de movimiento, o velocidad de acortamiento muscular, en el mejor de los casos. Pero parecería más razonable que “fuerza rápida” se asociase con la “rapidez” con la que se aplica la fuerza. Si la rapidez en la aplicación de fuerza fuese alta, la fuerza podría llamarse propiamente “rápida”, aunque siempre nos quedaría pendiente el problema de determinar a partir de qué grado de rapidez se le considera como tal. Pero la realidad, y la paradoja, es que cuando se desplazan cargas ligeras o muy ligeras (menos del 30% de la RM aproximadamente), es decir, cuando se desplazan las cargas a altas velocidades, la fuerza se aplica más lentamente, porque las pendientes de la CFT que se consiguen con estas cargas, es decir las RFDmáxs, son menores que cuando las cargas son medias o altas, y esto significa que la fuerza se aplica más lentamente: menos fuerza aplicada en el mismo tiempo, es decir, menor RFD. Por tanto, no se debe identificar alta velocidad de acortamiento muscular (alta velocidad de movimiento) con máxima RFD, ya que la RFD que se alcanza con las cargas ligeras es inferior a la máxima, aunque sí sea la máxima posible para la carga que se desplaza. Por tanto, el término “fuerza rápida” es confuso, porque no se delimita dónde empieza y dónde acaba, pero, especialmente, es inapropiado, porque lo que se considera “fuerza rápida” es realmente “fuerza lenta”, ya que la “rapidez” con la que se aplica la fuerza con cargas ligeras es menor que con cargas medias o altas. Es decir, la “fuerza rápida” está asociada a una menor producción de fuerza en la unidad de tiempo. Por tanto, en el mismo tiempo se aplica menos fuerza, es decir, la fuerza es más lenta, o se necesita más tiempo para alcanzar el mismo valor de fuerza aplicada, lo que significa que se aplica la fuerza con “menor rapidez”. En definitiva, el término “fuerza rápida” puede generar confusión, salvo que se asocie con la producción de fuerza en la unidad de tiempo (RFD), que es lo único que le daría sentido. Por tanto, es preferible dejar de usar el término y referirse siempre a la RFD ante distintas cargas o en distintos tiempos de aplicación de fuerza.

El mal uso de este término lleva a veces a plantearse objetivos de entrenamiento que no tienen sentido. Por ejemplo, no es infrecuente oír decir que primero vamos a entrenar la “fuerza explosiva” y después la “fuerza rápida”. Este planteamiento realmente está indicando que ninguno de los dos conceptos se aplica con propiedad. La “fuerza explosiva”, que, como hemos indicado en el Blog 1, debe entenderse como RFD, se entrena con cualquier carga, siempre que el sujeto intente en cada acción aplicar la fuerza lo más rápidamente posible para él, y, por tanto, puede utilizar cualquier carga para entrenar, incluyendo las que se suelen relacionar con la “fuerza rápida”. Esto significa que no existe una fase de “fuerza explosiva” y otra de “fuerza rápida” en un ciclo de entrenamiento, sino que “el entrenamiento de la RFD” es la única expresión correcta y el único objetivo posible y permanente del entrenamiento. La carga a utilizar en cada fase queda a elección del responsable de la programación del entrenamiento, pero siempre estará entrenando la RFD, ante cargas altas, medias o bajas. Por tanto, el término “fuerza rápida” no debería utilizarse y el de “fuerza explosiva” se expresa mucho mejor si se sustituye por el de RFD.

Potencia Explosiva (explosive power)

Este término no es muy usado en español, pero sí en la literatura internacional. Se entiende que hace referencia a la máxima potencia que se alcanza ante una carga o acción específica en cualquier movimiento. Este término no es apropiado porque la máxima potencia sólo se puede alcanzar si la carga objeto de análisis o de medida se desplaza a la máxima velocidad posible, y esta máxima velocidad es la expresión de la “explosividad”. Es decir, no se da la máxima potencia ante ninguna carga si la acción no se realiza a la máxima velocidad posible, o lo que es lo mismo, aplicando la fuerza lo más rápidamente posible o alcanzando la máxima RFD (“explosividad”) ante la carga que se desplaza. Por tanto, no puede existir una potencia máxima “no explosiva”. Se podrían alcanzar valores de potencia no máxima ante una carga concreta si ésta se desplaza a velocidades no máximas (sin “explosividad”), pero esto no tiene interés desde ningún punto de vista. Por tanto, este término sólo puede llevar a la confusión, sin aportar nada ni al conocimiento ni a la metodología del entrenamiento.

Fuerza-Velocidad

Este término es bastante desafortunado, ya que no se puede considerar que un sustantivo (velocidad) califique a otro sustantivo (fuerza). Por tanto “fuerza-velocidad” no es ningún tipo o clase de fuerza. Por otra parte, si esta expresión no se utilizara como un tipo de fuerza, sino para indicar que se hace un entrenamiento de “fuerza-velocidad”, es decir, que se pretende hacer un entrenamiento para mejorar de manera paralela o simultánea la fuerza y la velocidad, aún tendría menos sentido, pues no es posible mejorar la velocidad sin mejorar la fuerza. Para alcanzar mayor velocidad ante la misma carga es necesario aplicar más fuerza a dicha carga, es decir, es necesario mejorar la “fuerza máxima” para esa carga. No se debe olvidar que un sujeto tiene tantos valores de fuerza máxima como cargas tenga que desplazar. Esto significa que la “fuerza máxima” como hemos indicado, no es sólo la fuerza que se puede aplicar ante una carga que represente a la RM, sino la fuerza que se es capaz de aplicar ante cualquier carga.

Fuerza-Resistencia

Este término también es igualmente desafortunado, y por la misma razón que en el caso anterior, ya que no se puede considerar que un sustantivo (resistencia) califique a otro sustantivo (fuerza). Por tanto “fuerza-resistencia” no es ningún tipo o clase de fuerza. A veces esta expresión se sustituye por “resistencia a la fuerza” (más apropiado seria utilizar el término “resistencia a la pérdida de fuerza”, ya que lo que se pretende es “oponerse” a la pérdida de fuerza, no a la fuerza propiamente), considerándola como equivalente. Esto aún complica más las cosas, pues la “resistencia a la pérdida de fuerza” no sólo no es ningún tipo de fuerza, sino que es un concepto totalmente distinto. La “resistencia a la pérdida de fuerza” indica la capacidad del sujeto para mantener un determinado valor (pico) de fuerza y de RFD en el tiempo. Cuando estos dos valores bajan, se pierde velocidad y disminuye el rendimiento. Por otra parte, si esta expresión se utilizara para indicar que se hace un entrenamiento de “fuerza-resistencia”, es decir, que se pretende hacer un entrenamiento para mejorar de manera paralela o simultánea la fuerza y la resistencia, aún tendría menos sentido, pues no es posible mejorar la resistencia ante una carga determinada sin mejorar la fuerza aplicada a esa carga. Es decir, la resistencia sólo se puede mejorar si el esfuerzo que exige el desplazamiento de una carga una vez disminuye con respecto al esfuerzo exigido previamente, y esto sólo se puede conseguir si aumenta la fuerza que se es capaz de aplicar a dicha carga.

Naturalmente, otros términos próximos a estos y muy utilizados como “resistencia a la velocidad”, “resistencia a la fuerza rápida”, “velocidad-resistencia”, “resistencia-velocidad”… y otros semejantes no tienen ninguna justificación, ya que la “resistencia a la velocidad” (o resistencia a la pérdida de velocidad) es lo mismo que “resistencia a la pérdida de fuerza”, ya que la velocidad descenderá si desciende la fuerza aplicada. Y lo mismo se puede aplicar al resto de expresiones. Por tanto, la única terminología adecuada y el único objetivo que nos podemos plantear en este sentido es el de mejorar la “resistencia a la pérdida de fuerza”. Si ocurre esto, mejorará el rendimiento: mantener mayor velocidad o mayor potencia ante la misma carga durante el mismo tiempo o durante la misma distancia (en este último caso el tiempo disminuye para la misma distancia, que es lo que se pretende: mayor rendimiento).

Acerca del Autor

Juan José Gonzalez Badillo

Bibliografía citada

Aagaard, Per, Erik B. Simonsen, Jesper L. Andersen, Peter Magnusson, and Poul Dyhre-Poulsen (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93: 1318–1326, 2002.

Aagaard, P. (2003) Training-Induced Changes in Neural Function. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 31, No. 2, pp. 61–67

Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993a). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. J Appl Physiol (1985), 74(1), 359-368

Desmedt, J. E., & Godaux, E. (1977). Ballistic contractions in man: characteristic recruitment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. J Physiol, 264(3), 673-693

Van Cutsem Mv, Duchateau J y Hainaut K (1998) Cahnges in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. J. Physiol. 513:295-305

Van Cutsem Mv, and Duchateau J (2005) Preceding muscle activity influences motor unit discharge and rate of torque development during ballistic contractions in humans. J Physiol 562.2 (2005) pp 635–644

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