La Carrera del Guerrero

La Carrera del Guerrero

Traducido de Ross Enemait con permiso del autor.

“Una vez que aceptamos nuestros limites, vamos un poco mas allá.”
--Brendan Francis

La carrera siempre ha jugado un rol integral en el acondicionamiento para combate. Todos hemos “corrido” cuando nos preparábamos para pelear. Por desgracia, muchos peleadores están corriendo de manera inapropiada. Al entrenar a ritmo lento, distancias largas, están anulando el sistema energético anaeróbico.

Pregunta:  Por qué decidimos hablar de correr?

Respuesta: Correr es un excelente ejercicio acondicionador. Un programa apropiado de carrera es una de las formas más efectivas de acondicionamiento anaeróbico. Hay una enorme diferencia entre un trote suave lento y un entrenamiento rápido intervalado.

El entrenamiento intervalado es intenso, ahorra tiempo, y es efectivo. Los intervalos son excelentes para acondicionar ambos sistemas anaeróbicos (ATP-PC y Glucolitico).

Además del obvio beneficio de entrenamiento, el entrenamiento intervalado elevará su ritmo metabólico durante varias horas luego del ejercicio. En lenguaje cotidiano, esto significa que su metabolismo permanecerá elevado, lo cual significa que va a quemar mas grasa durante el día. Los intervalados son excelentes para perder grasa, acondicionamiento deportivo específico, y reclutamiento de fibras de contracción rápida. Se volverá más explosivo, durante más tiempo. El intervalado va a desplazar totalmente cualquier programa de largas distancias que haya hecho alguna vez.

Distancias Comunes

Un programa intervalado apropiado debe incorporar variedad. Las distancias comunes incluyen 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Debajo hemos ilustrado la contribución del sistema energético asociado con cuatro distancias comunes de carrera.

Estas figuras son de Med Sci Sports Exerc., Vol 33, Nº 1 2001. Estas estadísticas fueron provistas en un estudio titulado Energy system conrtibution during 200-to-1500-mts running in hyghly trained athletes, provisto por MR Spencer y PB Gastin.

Esta figura nos da una vista de valor para nuestro programa intervalado.

  1. A medida que la distancia del intervalo aumenta, la contribución anaeróbica disminuye. El evento se vuelve más aeróbico.
  2. Los sistemas energéticos del cuerpo no son mutuamente excluyentes e independientes. Los sistemas aeróbico y anaeróbico trabajan juntos. Aun durante un sprint de 200 mts, hay una contribución notable del sistema aeróbico. Un atleta completo, no puede negar el sistema energético aeróbico.

Ahora revisemos distancias comunes, y el esfuerzo asociado a ellas.

800 Metros – Los intervalos de 800 metros son convenientes para peleadores que pelean parados, tales como boxeadores y kickboxers. Esta distancia es particularmente efectiva para peleadores que están parados varios rounds (8, 10, o 12). Al hacer carreras de 800 mts intercaladas, usted debe mantener un ritmo que esta entre el sprint y el trote. El ritmo debe ser lo más rápido que pueda mantener durante la duración del intervalo. Yo siempre recomiendo finalizar los últimos 100 mts del intervalo con un esfuerzo casi máximo.

600 Metros –Los intervalos de 600 metros también son excelentes para los que pelean parados. Se debe mantener un ritmo intenso durante el intervalo.

400 Metros –Los intervalos de 400 metros son excelentes para todos los peleadores. Ya sea que pelee de pie (boxeadores), o en el suelo (luchadores), esta es una distancia perfecta de intervalo. Se debe mantener un ritmo “cercano al sprint” en cada pasada de 400 mts.

200 Metros –Hacer intervalos de 200 mts a máxima intensidad (sprints). Yo recomiendo mucho los intervalos de 200 mts para todos los peleadores. Las demandas energéticas del combate son casi idénticas a este intervalo.

Ejemplos de Rutinas

Cada ítem representa un entrenamiento intervalado entero.

a)5 x 800 mts – 1 minuto de pausa entre cada uno

b)6 x 600 mts – 1 minuto de pausa entre cada uno

c)8 x 400 mts – 1 minuto de pausa entre cada uno

d)10 x 200 mts – 30 seg. de pausa entre cada uno

También se pueden integrar varias distancias en una rutina. Por ejemplo, puede correr 3 x 400 mts, luego 4 x 200 mts, y finalizar con 5 x 100 mts.

Siempre comience una sesión de intervalados con un adecuado calentamiento, consistente en trote liviano, saltar la soga, o una actividad similar. Los entrenamientos intervalados son mejor hechos en una pista de 400 mts, (o césped) con zapatillas adecuadas. Las superficies mas blandas previenen ciertos dolores.

La intensidad es el componente clave del entrenamiento intervalado. Los intervalos lo van a dejar chupando aire, rogando terminar el trabajo, casi ahogado. Es importante trabajar duro durante la sesión de intervalados.

Pregunta: Durante invierno puedo hacer entrenamiento intervalado bajo techo con otro equipamiento, tal como una bicicleta estática o una soga de saltar?

Respuesta: Es valido incorporar variantes en su programa intervalado para evitar aburrirse y lesiones por sobreuso. Los intervalados son mejor hechos 2-5 días por semana. Correr intervalados 5 días seguidos puede sobre entrenar las piernas. La variedad previene el sobreentrenamiento. Por ejemplo, lunes y jueves puede dedicarse a intervalados en pista. Luego puede encontrar dos días adicionales en la semana para hacer intervalados en la bicicleta fija, saltar la soga, o hasta con la bolsa pesada. Es importante traer el “tema anaeróbico” al gimnasio con usted. Al pegarle a la bolsa pesada con toda intensidad durante 1 minuto, usted esta haciendo “intervalos” sin tocar las piernas. Es importante entrenar el sistema energético anaeróbico con regularidad, sin sobre entrenar un grupo muscular en particular.

Consideración Importante…

Aunque fomento la variedad, también recomiendo una dosis regular de intervalos corriendo. Varios atletas buscan alternativas a correr intervalados por una simple razón…

Los intervalos son difíciles. Sus piernas rápidamente se llenarán de lactato. No se confunda, los intervalados no son para los débiles de voluntad. Es fácil auto-engañarse en una sesión de intervalos en una maquina. En la pista, no hay relojes ni graduaciones. Usted corre rápido, o no lo hace. Cuando corre, se producen adaptaciones en su cuerpo. El cuerpo aprende a neutralizar el lactato con su sistema buffer, y ejercitarse con máxima intensidad durante periodos largos. La mayoría de las personas que desacreditan el valor de la carrera intervalada son los mismos individuos que se funden y no siguen luego de la primera vuelta a la pista.

Nadie dijo que esto iba a ser fácil…

No importa el clima, yo recomiendo al menos dos sesiones de interval training por semana. He corrido en los inviernos fríos en Nueva Inglaterra toda mi vida. El frió no es excusa. Abríguese y salga a entrenar!

Cuanta hambre de gloria tiene usted?

Responda esa pregunta, y luego decida si sale o no a correr afuera.

Intervalos por Tiempo

Si no tiene acceso a una pista de 400 mts, puede correr intervalos por tiempo (por ej:un minuto) en vez de distancias (400 mts).

Por ejemplo, corra un minuto con intensidad cercana al máximo. Descanse un minuto y repítalo por 4-6 veces.

Otra opción sería hacer sprint 20-30 segundos, seguido de 30-40 segundos de trote suave. Puede repetir este ciclo durante 12 minutos continuados. Veamos un ejemplo de rutina:

  • Sprint 20 seg.
  • Trote 40 seg.
  • Repetir por 6-12 intervalos

Cuando pueda hacer 12 intervalos con un ratio 20/40 sprint/trote, puede comenzar a hacer intervalos de 30/30.

  • Sprint 30 seg.
  • Trote 30 seg.
  • Repita 6-12 intervalos

Se sorprenderá de la intensidad y efectividad de este estilo de entrenamiento. En solo 12 minutos, puede completar una sesión de intervalados intensos.Esta forma de carrera intercalada a menudo se denomina HIIT (High Intensity Interval Training).

Sprints de Distancias Cortas

El entrenamiento de sprint desarrolla velocidad y potencia en toda la pierna. El entrenamiento de sprints es intenso, efectivo, y ahorra tiempo. Un entrenamiento típico de sprint consiste en 10 a 20 sprints cortos, cada uno consistente en 100 mts o menos. Un entrenamiento sofocador de sprints consiste en correr una distancia determinada (por ejemplo 100 mts) y luego trotar hacia atrás hasta la línea de partida. Se continúa con este patrón de trabajo sin descanso hasta terminar el entrenamiento:

  • Sprint 100 mts
  • Trote atrás 100 mts (hasta la línea de partida)
  • Repetir 10 veces (10 x 100 mts)

No haga entrenamientos de sprints intensos dos días seguidos. Permita 48 hs de descanso entre cada sesión como mínimo. Entrenar sprints todos los días puede llevar al sobreentrenamiento.

Pregunta: Alguna vez debo correr distancias largas, como una milla?

Respuesta: El entrenamiento intervalado (interval training) es sin dudas la forma suprema de la carrera. Sin embargo yo creo que una carrera aeróbica de vez en cuando puede incluirse en la semana de entrenamiento del peleador. Muchos entrenadores de la "nueva escuela” están completamente en contra de la carrera aeróbica.
En sus mentes, aeróbico es igual a "fácil". Esto no siempre es cierto. Tan solo porque corra más de 1 milla no significa que lo tenga que hacer a baja velocidad y tranquilo. Yo predico un sistema de intensidad. Usted debe correr con intensidad, así sea pique de 100 metros, o correr 2 millas.

El esquema anterior nos muestra que nuestro sistema aeróbico opera escondido detrás de las principales actividades anaeróbicas. Un peleador puede beneficiarse de carreras aeróbicas ocasionales, si las hace a alta velocidad.Todos los peleadores deberían correr 1 milla en 7 minutos o menos.- He visto a boxeadores de 102 kg lograrlo. Los más livianos deberían poder hacer la milla en 6 minutos.

Si usted es un peleador que pelea de pie, usted compite sobre sus pies.Considere al boxeador que pelea 12 x 3 minutos el round. Boxea sobre sus pies 36 minutos. Lanza una combinación (anaeróbico) y luego se reagrupa moviéndose alrededor del ring (aeróbico). Este peleador seguramente se beneficiará de 1-2 carreras aeróbicas por semana. Yo creo en un esquema semanal de carrera que enfatice el interval training anaeróbico, sin dejar de lado el sistema energético aeróbico. La nueva tendencia en el mundo de la fuerza es desacreditar completamente la carrera aeróbica. No estoy de acuerdo. Vaya y corra 1 o 2 millas lo más rápido que pueda. Tómese el tiempo y observe como se siente. Es "fácil" romperse el trasero durante 12 minutos continuados???

Es importante desarrollar una base donde construir el edificio. Si le falta estado aeróbico, será difícil maximizar su fitness anaeróbico. Los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico no trabajan separados, no son mutuamente excluyentes.

Fartlek

Fartlek es una palabra sueca que significa “juego rápido”. El Fartlek es perfecto para su sesión ocasional de carreras. La carrera Fartlek es menos estructurada que el interval training.

Los fartleks consisten en periodos de esfuerzo al azar, seguidos de trote suave. Por ejemplo, usted hará sprints lo mas fuerte posible, y luego los sigue con algunos minutos de trote suave. Durante un entrenamiento fartlek, usted correrá duramente, luego trota, y continua a su propio ritmo, sin estructura. Se va variando la distancia de cada sprint basado en como se siente. El fartlek es excelente para el acondicionamiento general, sin la estructura rígida de un entrenamiento intervalado. Recomiendo mucho los fartleks 1 día por semana. Este entrenamiento otorga un recreo físico y mental de la estructura del interval training.

Resumen

La carrera intervalada y los trabajos de sprint son excelentes ejercicios acondicionadores. No es suficiente levantar pesas. También debe realizar trabajos de alta velocidad.

La carrera de alta intensidad entrenará el sistema energético usado durante el combate. Su plan de entrenamiento debe atacar el sistema anaeróbico, sin sobre entrenar ningún grupo en particular. Mucho de su entrenamiento técnico (bolsa, foco, guanteo) ataca la parte superior del cuerpo. La carrera intercalada permite que el tren superior descanse, mientras entrena el sistema anaeróbico para neutralizar el lactato, por lo tanto le enseña al cuerpo a trabajar a través de la fatiga.

Su plan de entrenamiento debe incorporar variedad. Cada forma de entrenamiento otorga beneficios únicos.

Encuentre tiempo para incluir carreras intervaladas y trabajo de sprints en su semana de entrenamiento. Estos entrenamientos son los más eficientes y efectivos en cuanto al tiempo de trabajo que podemos encontrar.

No hay excusas para evitar el interval training.

Puntos a Recordar

  • Siempre comenzar su entrenamiento intervalado con un buen calentamiento. Recomiendo 8 a 12 min. de actividad moderada.
  • Siempre terminar la sesión con una vuelta a la calma consistente en trote muy suave.
  • Utilizar calzado adecuado.
  • Dejar al menos un día entre entrenamientos intervalados intensos
  • Si es posible, correr sobre superficies suaves, como el césped o una pista de 400 mts.
  • Variedad, variedad y más variedad.

ROSS ENAMAIT

www.rosstraining.com

(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)

COMPARTIR