La nutrición del triatleta: Mantener el peso ideal para el rendimiento


En la revista oficial de triatlón (http://www.triatlonweb.es/) tenemos 4 casos prácticos de triatletas de todos los niveles y edades. En concreto, este caso que presentamos en el blog es el caso de Jorge San Martín: Triatleta de 23 años, 59kg y 1.69 cm de altura. Un consumo de oxigeno (VO2max) de 75 ml/kg/min y un 5,3% de grasa medido con TANITA.

PLAN DE ENTRENAMIENTO:

6-7 días por semana

OBJETIVO DEPORTIVO:

Triatlón Olímpico (1500m/20km/10km)

PLAN DIETÉTICO:

En el caso de Jorge, que tiene una amplia experiencia en la realización de pruebas de triatlón, se trabaja siguiendo las pautas específicas de un profesional, adaptándolas a las necesidades del día a día de la persona y la competición. En el caso de tener entrenador, estamos en contacto con él para saber el patrón de volumen, intensidad y planificación del entrenamiento semanal y nos focalizamos en que el triatleta tenga la energía suficiente para realizar los entrenamientos en las mejores condiciones posibles.

Entrenamientos:

El gasto calórico de los triatletas con el nivel de Jorge es muy elevado, en este caso, aproximadamente entre 3000-3500 kcal/día dependiendo la planificación de entrenamientos. Recordemos que hay días que puede doblar entrenos.

La dieta se intenta ajustar prácticamente cada día, pero la base consiste en una media de 1.6-1.8 gr de proteínas/Kg/día priorizando la proteína de alta calidad biológica (que se encuentran en huevos, carnes poco grasas como el pollo y pescado blanco). Cuando las ingestas de proteínas son tan elevadas, a veces resulta complicado ingerir ese elevado volumen de energía mediante las comidas por lo que se recurre a la suplementación.

La ingesta calórica proveniente de los HC se ajusta a 6-7 gr/Kg/día aproximadamente, lo que supone casi el 60% de la ingesta total para Jorge. En este caso se priorizan los HC complejos, como pastas, arroz, patata.

Se ha demostrado que una supercompensación de los niveles de glucógeno muscular en pruebas superiores a 90 minutos aumenta de forma considerable el rendimiento deportivo. Para ello se lleva a cabo lo que se denomina “dieta de sobrecarga de glucógeno” los 3 días previos a la competición.

Tapering:

Esta dieta de sobrecarga coincide con una disminución de la carga de entrenamiento lo que se conoce como “tapering”, con ello pretendemos que el glucógeno que estamos intentando almacenar a nivel muscular y hepático no se vea afectado por el entrenamiento y lleguemos al día de la competición con las reservas al 100%. Para ello se aumentarán los HC de la dieta a 10 gr/Kg/día, dependiendo de la asimilación de cada deportista. Esto posiblemente, puede provocar un aumento en el peso corporal, puesto que el glucógeno se acumula con 2.7 gr de agua. De ahí la importancia de continuar hidratándose correctamente.

Ingestas 3-4 horas previas al evento:

Algunos atletas no toleran bien tomar alimentos de alta carga glucémica las horas previas o durante la competición y a esto hay que añadir los nervios por la competición, lo que pude desencadenar en problemas gastrointestinales afectando a su rendimiento en la prueba. Por ello, desde Centro PRONAF recomendamos a entrenadores y triatletas haber probado anteriormente el avituallamiento que se vaya a seguir durante los entrenos.

En general la recomendación científica es ingerir de 200-300 gr de HC las 3-4 horas previas al comienzo de la competición, (50 gr de HC equivalen a: 600 ml de bebida deportiva, 100 gr de pan, 2 plátanos, 2 yogures de frutas, pulga de pan con mermelada).

Ingestas en competición:

Durante los 1500 m de natación, Jorge lleva una intensidad muy elevada y necesita un gran aporte de energía para aguantar los 20-25 minutos del recorrido, la bici será el lugar perfecto para reponer y prepararse para la fase de carrera.

Debemos tener cuidado con la ingesta de glucosa durante la hora previa a la competición porque puede desencadenar una hipoglucemia en los primeros minutos de competición y una sensación de fatiga una vez iniciado el ejercicio.

Durante la bici, la recomendación será llevar dos bidones, uno con bebida isotónica y otro con 2 geles disueltos en agua (lo que sería el equivalente a 60-70 gr). Es recomendable que esos HC provengan de una mezcla de glucosa y maltodextrinas, ya que aumenta la oxidación de estos hidratos gracias a que se absorben en distintos tramos del intestino.

En la etapa de carrera, de nuevo se recomienda tomar un gel o bien en la transición o bien transcurrida la primera media hora de carrera, pero en gente entrenada normalmente no es necesario.

Recuperación post-competición:

Nuestro principal objetivo será rellenar el glucógeno muscular utilizado durante la competición, esto nos permitirá una mejor recuperación muscular y disminuir la fatiga post ejercicio. Esta recuperación se centrará en las 24 horas siguientes a la competición mediante una ingesta de al menos 8 gr/Kg/día de HC. Se debe completar con pequeñas dosis de proteína y grasas (Por ejemplo, el típico tupper de arroz y atún).

Para aumentar la síntesis de glucógeno por el músculo se ha demostrado más eficaz realizar pequeñas ingestas de HC cada 3-5 horas de forma repetitiva que una o dos comidas más abundantes. La capacidad de resíntesis de glucógeno muscular es casi el doble durante las 2 horas posteriores al ejercicio que en las siguientes, por ello se recomienda tomar HC tan pronto como sea posible. En este caso elegiremos alimentos con un alto índice glucémico (pan blanco, fruta, cereales). Por último, aclarar que no solo hay que prestar atención a la comida post-competición, es importante la recuperación si tenemos otra competición a la semana siguiente o incluso si volvemos a nuestros entrenamientos habituales.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

2. Jeukendrup, A. E., Jentjens, R. L., & Moseley, L. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Medicine, 35(2), 163-181.

3. Mujika, I. (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport & Exercise, 6(2).


Bárbara Sánchez y Asesores deportivos.

Centro PRONAF

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