La recuperación muscular desde la suplementación de macronutrientes. Recordando a la ventana negada, pero abierta!

Recuperar al músculo no es algo que acontece tan solo por dejarlo descansar. A pesar de esta afirmación, las acciones de muchos profesionales y deportistas en ese sentido parece que fuera el faro que ilumina el camino a seguir. Hidratarse se ve como la conducta primaria, quizás porque la sensación de sed normalmente conduce a esta medida posterior al ejercicio, pero el deseo de incorporar nutrientes es común que esté abolido durante bastante tiempo, al menos en el formato de alimentos sólidos y, centralmente, de comidas. Así entonces, lo probable es que este estado de recuperación inadecuada del tejido muscular sea la consecuencia inevitable por inacción.

Analizando los deportes oxígeno-dependientes como son las disciplinas de endurance, van Loon y colegas sostienen que el glucógeno muscular es el principal sustrato energético en estas pruebas de alta intensidad, conociéndose que la fatiga se desarrolla cuando el mismo se agota (van Loon LJ, et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 53, 2001). Es así evidente que la recuperación de la carga glucogénica se torna imprescindible luego de cualquier ejercicio agotador y prolongado en el tiempo.

Estudios recientes han hecho un significativo aporte sobre la cantidad de carbohidratos (CHO) a reponer luego del ejercicio, definiendo incluso la estrategia para las primeras horas y durante el resto del día dentro de las 24hs posteriores. Así por caso, trabajos de Ivy documentan que 1,2g/kg de peso corporal/h caben en la reposición inmediata, para luego alcanzar los 8-9g/h en las horas posteriores ( Ivy JL. The regulation and synthesis of muscle glycogen by means of nutrient intervention In: Maughan RJ, editors. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19 Oxford, UK: Wiley-Blackwell Science Ltd., 2013).

En un muy interesante trabajo de Blomstrand y Saltin de hace dos décadas, los autores informaron que en ejercicios en donde las reservas glucogénicas están bajas, la degradación de proteínas (PR) está aumentada así como el uso de aminoácidos (AA) con objetivos energéticos. Los autores incluso lograron definir la tasa de degradación proteica, la que se calculó entre 7 y 12g/h. (Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol 514, 1999).

En línea con lo anterior Borsheim y colaboradores advierten que cuando la ingesta de energía es menor a la necesaria o no aporta PR, el catabolismo proteico continua a nivel muscular luego de haber concluido el ejercicio. (Borsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96 2004). Y este mismo autor también documenta que la inclusión de AA de cadena ramificada (BCAA) luego del ejercicio reduce la pérdida de estos en los músculos, evitando así la degradación de las PR musculares.

Relativamente al momento de ingerir este macronutriente en el post esfuerzo, diferentes trabajos han dado evidencia de la importancia en la prontitud en concretar dicho consumo. Entre otros, autores como Howarth han dado suficiente evidencia de que la ingesta de PR inmediatamente después del ejercicio aumenta la síntesis proteica al tiempo que disminuye de esta manera la degradación de ellas (Howarth KR, et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol 106, 2009). Años antes también se habían expresado de igual forma Levenhagen y su equipo, quienes advierten que hacerlo inmediatamente luego de finalizado el ejercicio es más eficaz que concretar la ingesta de PR en forma tardía (Levenhagen DK, et al. Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans. Med Sci Sports Exerc 34, 2002).

El considerar que recuperar la carga glucogénica es algo que no merece postergación, hacerlo rápidamente luego del esfuerzo debe ser una decisión que no puede dilatarse. Y en este punto existe certeza de que la combinación de CHO con PRO aumenta la tasa de síntesis de glucógeno ( Moore DR, et al.. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab 1–11. 2014).

En la misma dirección se expresó Ivy y colaboradores, los que documentan que aportar CHO junto con PRO en las primeras 2 h de un período de recuperación de 18h acelera tanto la resíntesis proteica como las reservas de glucógeno muscular. Y también advierten que mejora el rendimiento en un ejercicio posterior a dicho momento (Ivy JL, et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol 93. 2002).

Otro trabajo a considerar en base a las conclusiones a la que arriban los autores, es el de Zawadzki y colegas, quienes vieron que el aporte de CHO y PRO juntos mostró niveles más elevados de insulina en comparación con el aporte de CHO solo. Pero acá lo que resulta de interés además es que la concentración de glucosa fue mayor luego de las 2h de la recuperación en comparación con la combinación de CHO más PRO. A decir de los investigadores, ello sugiere una elevada tasa de clearance de glucosa y quizás también de una síntesis de glucógeno mayor durante este período de tiempo de aporte de ambos macronutrientes juntos (Zawadzki KM, Yaspelkis BB III, Ivy JL (1992) Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72. 1992).

Es conocido que el consumo de una carga proteica suficiente asegura el suministro de BCAA, entre los cuales la leucina tiene su rol protagónico en la estimulación de la mTOR. Ello porque favorece de esta manera el anabolismo proteico, tal como lo señala Drummond y Rasmussen (Drummond MJ, Rasmussen BB Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11, 2008). Y esta señalización aumentada está beneficiada cuando se aporta justamente una combinación de PR con CHO. En este aspecto, Wilkinson y colegas sostiene que la síntesis proteica alcanza no solo a la proteína miofibrilar sino también a la mitocondrial (Wilkinson SB, et al. Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol 586: 3701–3717. jphysiol. 2008).

Resumiendo, el aporte de un bolo donde se combinen PR con CHO durante las dos horas inmediatamente posteriores al ejercicio garantiza una mejor y más rápida recuperación cuando esto se compara con el aporte único de CHO. Además, hay evidencia que se da un balance positivo de nitrógeno con esta combinación de macronutrientes asegurando ello un aumento en la tasa de síntesis de PR,. Sin embargo la disminución del aporte de CHO obra en sentido contrario cuando se reduce la ingesta de ellos en ese período de post ejercicio.