Modulación Nutricional de las Adaptaciones Inducidas por el Entrenamiento de la Resistencia: Aporte de Carbohidratos

Es realmente interesante como los nutrientes que son ingeridos, o no, pueden modificar las adaptaciones que son inducidas en el músculo esquelético por el entrenamiento de resistencia.

Al parecer, nuestro hígado está programado para liberar hasta 60 gramos de glucosa a la sangre por hora, lo cual ocurriría a intensidades cercanas al 70% del VO2 máx., esto implica que de no aportarse carbohidratos, el glucógeno hepático se agotaría, la glucemia disminuiría, y la intensidad de trabajo no podría ser sostenida o directamente el ejercicio debería interrumpirse. La disminución de la glucemia cuando solo se ingiere agua puede observarse en esta imagen: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/biblioteca/evolucion-de-la-glucemia-en-los-esfuerzos-de-resistencia

Así, el aporte de carbohidratos (40-60 g/hora) permitirá que la glucemia no disminuya y que la intensidad de trabajo pueda ser sostenida. De hecho, el efecto ergogénico de los carbohidratos está ampliamente apoyado en la literatura científica, e ingerir carbohidratos es una recomendación apropiada para cualquier deportista de resistencia que compita en eventos de más de 60 minutos. Es importante tener en cuenta que dada la naturaleza del receptor SGLT1, a través del cual se absorben los carbohidratos, el aporte de carbohidratos y sodio puede favorecer la absorción de los primeros. En esta imagen se puede apreciar cómo funciona este receptor: http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/biblioteca/transportador-de-glucosa-sglt1. El lector interesado en profundizar en este tema puede referirse a este trabajo: http://g-se.com/es/hidratacion-deportiva/articulos/efecto-del-contenido-de-glucosa-y-sodio-de-las-bebidas-sobre-el-transporte-de-fluidos-1224

No obstante es importante tener en cuenta que NO ingerir carbohidratos durante el ejercicio puede inducir adaptaciones significativas, tanto agudas como crónicas.

Se conoce en la actualidad que hay intensidades de trabajo a las cuales se alcanzan las máximas tasas de utilización de lípidos. Este intervalo de intensidades en la literatura se conoce como Fat Max, e implica intensidades que están cerca del 65% del VO2 máx. en los sujetos entrenados o entre el 75 y el 80% de la FC máx., y se sabe también que es posible alcanzar tasas absolutas de utilización de grasas de aprox. 0,5 g/min. Al no utilizar carbohidratos exógenos se logrará maximizar la utilización de grasas.

Por otro lado, se sabe que a través de este tipo de entrenamientos (only water rides) se pueden inducir mayores adaptaciones sobre el fenotipo aeróbico, donde los entrenamientos en ayunas constituyen quizás la modalidad más "extrema" de este tipo de trabajo.

Hay evidencia de la literatura que indica además que entrenar en condiciones de reserva de glucógeno disminuida (enfoque que se conoce como train low - compete high) produce adaptaciones beneficiosas para el metabolismo de las grasas. Donde al incluir algún bloque de trabajo de alta intensidad también se pueden producir mayores adaptaciones que potencien el rendimiento.

En nuestro Curso de Posgrado en Fisiología del Ejercicio Aplicada avanzaremos sobre este y otros interesantes tópicos: http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/capacitacion/curso-de-posgrado-de-fisiologia-del-ejercicio-aplicada

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