Perfil metabólico de super-series recíprocas en mujeres y hombres jóvenes, recreativamente activos

El ejercicio de fuerza (EF) es una modalidad de ejercicio utilizada por una variedad de poblaciones para obtener adaptaciones positivas para la salud y el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el EF puede utilizarse para disminuir el riesgo de caídas y aumentar la independencia y la calidad de vida en adultos (Pescatello 2014). De manera similar, los atletas pueden incorporar el EF para mejorar el rendimiento deportivo aumentando la potencia, la velocidad y la fuerza (Fry 2004, Harries 2015, Kraemer 2004). Los estudios han demostrado que el EF ayuda en el desarrollo y la preservación de la masa muscular (ACSM 2018, Kraemer 2004, McLeod 2019), lo que respalda resultados positivos tanto en atletas como en la población general. De hecho, las investigaciones han demostrado que la realización constante de EF a intensidades que van del 30 al 100% de 1 repetición máxima puede provocar hipertrofia muscular, aumentos en la masa corporal magra y otros beneficios positivos para la salud. El EF tradicional (TRAD) consiste en completar una serie de repeticiones para cumplir con ciertos criterios (es decir, fatiga muscular momentánea, un cierto número de repeticiones y entrenamiento para una repetición prescrita en reserva), seguido de un período de descanso adecuado antes de la siguiente serie del mismo ejercicio. Recientemente, los estudios han demostrado que acortar los tiempos de descanso juega un papel clave en la creación de un estímulo metabólico más potente al desencadenar mayores aumentos en la frecuencia cardíaca (FC), el consumo de oxígeno (V̇O₂) y el lactato en sangre ([BLa]) (Kelleher 2010, Piras 2015, Ratamess 2015). Aunque los beneficios del ejercicio son bien conocidos, sólo el 51.6% de los adultos cumple con las pautas de actividad aeróbica del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el 29.3% cumple con las pautas de fortalecimiento muscular y el 20.6% cumple con las pautas de fortalecimiento tanto aeróbico como muscular, y la mayoría culpa a un la falta de tiempo como principal barrera. La incorporación de diferentes estilos de entrenamiento físico, que son más eficientes en el tiempo, puede mejorar el cumplimiento del ejercicio para muchos adultos, así como para los atletas durante los bloques de entrenamiento estacionales cuando la gestión del tiempo en el entrenamiento es imperativa.

Las superseries recíprocas (RSS), también conocidas como entrenamiento de superseries de acción opuesta o antagónicas (Maynard 2003), consisten en realizar 2 ejercicios consecutivos con grupos musculares opuestos con una duración mínima de descanso entre los movimientos (Kelleher 2010). Con los RSS, si una persona realiza un movimiento de "empuje" (es decir, press de banco), el siguiente ejercicio inmediato será un movimiento de "tracción" (es decir, remo sentado), seguido de un breve descanso. El entrenamiento de superseries recíprocas puede ser una herramienta práctica para satisfacer las recomendaciones de ejercicio mientras se reduce el tiempo total de la sesión de ejercicio. Se ha demostrado que los programas de entrenamiento con tiempos de descanso más bajos, como las RSS, provocan mayores costos de energía metabólica (DeGroot 1998, Haltmon 1999, Kelleher 2010), aumentos en la concentración de [BLa] y aumentos en el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) en comparación con el entrenamiento TRAD (Kelleher 2010). Estos beneficios, cuando se combinan con una disminución en la duración del ejercicio, hacen que las RSS sean una modalidad de entrenamiento potencialmente favorable para los atletas con horarios de entrenamiento que exigen mucho tiempo.

Aunque investigaciones previas han evaluado la fuerza isométrica, la tasa de desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular de las superseries (Maynard 2003), sólo Kelleher y cols. (2010) evaluaron el costo metabólico de las RSS en comparación con un régimen TRAD, que sólo incluyó sujetos masculinos. Sin embargo, los atletas masculinos y femeninos han utilizado las RSS durante años en sus programas de entrenamiento. Por lo tanto, recientemente Rogelio A. Realzola de la Universidad de Nueva México (EEUU), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue crear un perfil metabólico para las RSS en hombres y mujeres. Los autores de dicho estudio presumieron que el VO₂ promedio como porcentaje del máximo (%V̇O_2máx), la FC promedio como porcentaje del máximo (%FC_máx), [BLa] promedio, la tasa promedio de esfuerzo percibido (RPE) y el EPOC serían mayores durante las RSS en comparación con las series TRAD. Además, una segunda hipótesis fue que habría diferencias de sexo en las respuestas promedio de [BLa] durante ambos turnos de EF pero que no habría diferencias en %VO_2máx, %FC_máx, RPE promedio y EPOC.

Dieciocho individuos entrenados en fuerza se sometieron a 2 series con un volumen de carga equivalente de EF: RSS y TRAD. Los ejercicios de superseries recíprocos se dividieron en 3 grupos: (a) superserie de peso muerto con barra hexagonal con press de piernas, (b) superserie de press de pecho con remo sentado y (c) superserie de press con mancuernas por encima de la cabeza con tirones de polea alta para espalda. El protocolo TRAD, haciendo los mismos ejercicios, emulaba el entrenamiento con énfasis en la hipertrofia. Se midieron el consumo de oxígeno (V̇O₂), la frecuencia cardíaca (FC), el lactato en sangre ([BLa]), la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). El gasto de energía aeróbica y anaeróbica se estimó usando el VO₂ y el lactato, respectivamente. El nivel de significancia establecido para este estudio fue de p ≤0.05.

Independientemente del sexo, las RSS provocaron significativamente mayores aumentos promedio de VO₂, FC, [BLa], RPE y energía anaeróbica y aeróbica, y se completaron en un tiempo más corto en comparación con el método TRAD (p ≤0.05). En comparación con las mujeres, los hombres tuvieron gastos energéticos significativamente mayores en EPOC, [BLa] y anaeróbica y aeróbica durante las RSS (p ≤0.05). El [BLa] promedio y el gasto de energía aeróbica de los hombres también fueron significativamente mayores que las mujeres durante las series TRAD (p ≤0.05).

Este estudio sugiere que un método con series RSS es una sesión de EF metabólicamente exigente que puede provocar aumentos en las adaptaciones musculoesqueléticas, cardiorrespiratorias y fisiológicas al tiempo que disminuye la duración del ejercicio.

Aplicaciones prácticas

El estudio actual muestra que las series RSS producen una demanda metabólica y fisiológica agudamente más alta en el cuerpo que las series TRAD equivalentes a un volumen de carga. Además, las RSS pueden proporcionar un beneficio de ejercicio cardiorrespiratorio de acuerdo con las pautas del ACSM. El diseño de ahorro de tiempo de las RSS puede proporcionar un método de entrenamiento nuevo y convincente para algunos atletas y entusiastas del ejercicio que buscan un programa de ejercicios eficaz para ahorrar tiempo. Para otros atletas, las RSS pueden usarse para disminuir la intensidad del entrenamiento mientras provocan mayores demandas metabólicas, lo que aumenta la capacidad de trabajo y, al mismo tiempo, actúa como una ‘descarga’. De manera similar, el uso de RSS durante una hipertrofia periodizada o un bloque de fuerza puede usarse para provocar aumentos en la resistencia muscular como un enfoque de entrenamiento secundario.