Preguntas y respuestas al especialista de la hipertrofia muscular: Profesor Brad Shoenfeld

Preguntas y respuestas al especialista de la hipertrofia muscular: Profesor Brad Shoenfeld

En el IICEFS queremos cerrar el intenso año de actividad profesional y académica con la transcripción literal (traducida del inglés) de la Mesa redonda que tuvo lugar con motivo de la participación y grabación de la conferencia virtual del profesor Brad Schoenfeld en GSe en el último trimestre del 2013.

En dicha mesa pudimos realizarle una buena saga de preguntas interesantes sobre el tópico que este especialista más ha publicado: la hipertrofia muscular y los mecanismos inductores de la misma. Las contestaciones a cada una de las preguntas que pudimos hacerle en aquella ocasión fueron realizas por él sin preparación previa, in situ y sin más dilaciones que las que ese foro permitía, por lo que pensamos tienen un especial valor para todos los lectores interesados en esta temática.

Sin otro particular, y deseando a todo el mundo un feliz y próspero año 2014, os invitamos a que disfrutéis de esta entrevista.

PREGUNTA: ¿Cree que los músculos de la pared abdominal responden del mismo modo que otros grupos musculares cuando son expuestos a un programa de entrenamiento de volumen e intensidad suficiente para provocar hipertrofia muscular?

RESPUESTA: Es una excelente pregunta… Los músculos abdominales probablemente no alcancen un grado muy importante de hipertrofia debido al tipo de músculo que forma la pared abdominal. Es decir, ciertamente los músculos abdominales van a hipertrofiarse; pero no van a hipertrofiarse en una magnitud similar a la que podría observarse, por ejemplo, en músculos fusiformes como los bíceps.Otra cuestión con los músculos abdominales es que trabajan muy frecuentemente ya que estabilizan al cuerpo en casi cualquier ejercicio; ya sea si éste se realiza en posición de pie o en posición de sentado (en este último caso el trabajo de estabilización es de menor magnitud); e incluso hasta en algunos ejercicios que se realizan en máquinas. Esto hace que haya un gran potencial de sobreentrenamiento de los músculos abdominales; y por ello mencioné previamente que no es necesario trabajarlos tan frecuentemente para optimizar su respuesta y ciertamente no es necesario entrenarlos a diario. Pero si se los entrena como a cualquier otro grupo muscular, se podrá observar una respuesta hipertrófica pero no debería esperarse una respuesta de igual magnitud a la de otros músculos.

PREGUNTA: ¿Recomienda alguna cadencia específica de movimiento como la más efectiva para estimular la hipertrofia muscular?

RESPUESTA: Es una excelente pregunta. En realidad no se han llevado a cabo muchos estudios para investigar los efectos de la cadencia, y es algo que se debería investigar en futuros estudios. En mi opinión, aunque se basa más en la experiencia, la fase concéntrica o positiva de un ejercicio debería hacerse en forma veloz o explosiva; y esto se debe a que se maximiza la tensión mecánica. En un artículo que he publicado sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular describo los tres aspectos básicos que median la respuesta hipertrófica y que son:

- La tensión mecánica; que son las fuerzas aplicadas sobre los músculos

- El estrés metabólico, y

- El daño muscular.

Por lo tanto, si se entrena con mayores niveles de tensión mecánica probablemente se mejorará la respuesta hipertrófica. Es por esto que si se reduce la velocidad de las repeticiones se estará reduciendo la intensidad (como porcentaje de una RM) con la que se va a entrenar. Por cierto, a medida que se las repeticiones se vuelven más “pesadas”, la cadencia se enlentecerá; es decir, supongamos que hacemos una serie de 10 RM, entonces probablemente la séptima repetición se hará en forma más lenta que la primera repetición. Para resumir, la cadencia de las repeticiones debería ser aquella que permita realizar una serie controlada con un peso óptimo dentro del rango de hipertrofia y; en la fase excéntrica, en general recomiendo que la misma sea controlada, con una duración de aproximadamente 2 segundos. En este sentido, no es necesario controlar los dos segundos sino que a lo que me refiero es que el descenso sea lo suficientemente lento como para asegurar que se está bajando el peso y no que el peso vence nuestra resistencia ya que de esta manera no hay tensión muscular. Obviamente, esto sería contraproducente para el proceso de hipertrofia ya que la literatura ha mostrado consistentemente que las contracciones excéntricas ejercen un efecto diferencial sobre el proceso de hipertrofia en comparación con las contracciones concéntricas. Por lo tanto, repito nuevamente, la fase concéntrica debería ser “explosiva” y la fase excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundos.

PREGUNTA: ¿Qué opina del entrenamiento hasta el fallo muscular para provocar hipertrofia? ¿Es necesario entrenar siempre hasta el fallo muscular en todas las fases que has propuesto?

RESPUESTA: Bien, no diría necesario sino que diría que es beneficioso para maximizar el proceso de hipertrofia, ya que se maximiza el componente metabólico del proceso de hipertrofia. Esto es porque, por ejemplo, durante un entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad hasta el fallo muscular probablemente se reclute al “pool” entero de motoneuronas; pero… no solo se trata del reclutamiento sino también de la estimulación de las fibras musculares, ya que se pueden reclutar a las fibras musculares pero no estimularlas al máximo y esta es una de las razones por lo cual incluyo al entrenamiento hasta el fallo en alguna de las fases que propongo. No obstante, como mencioné durante la presentación, entrenar demasiado tiempo hasta el fallo muscular puede tener un efecto negativo. En un estudio llevado a cabo por Izquierdo y colaboradores, creo que del año 2007, donde observaron que dieciséis semanas de entrenamiento hasta el fallo muscular en cada una de las series derivó en una reducción de la respuesta hormonal; es decir que los niveles de testosterona e IGF-1 se vieron crónicamente suprimidos. En definitiva, lo que quiero señalar es que se debe entrenar hasta el fallo muscular pero no excederse con este tipo de entrenamiento.

PREGUNTA: ¿Qué opina sobre la hiperplasia fibrilar? ¿Es posible que un cambio moderado en la arquitectura muscular provoque mejoras en el rendimiento deportivo?

REPUESTA: La cuestión con la hiperplasia es que la mayoría de los estudios de investigación muestra que podría ocurrir, pero de ser así no contribuiría significativamente a la hipertrofia muscular. En algunos experimentos llevados a cabo con modelos animales en donde se realizó un protocolo extremo de entrenamiento con sobrecarga se ha observado hiperplasia fibrilar; sin embargo en estos estudios se han realizado procedimientos como la ablación quirúrgica del tríceps sural de roedores, y por supuesto los músculos intentarán compensar esto; pero esto no es consistente con cómo nosotros entrenamos. De hecho, en los estudios de investigación llevados a cabo con humanos podemos decir que si se produce hiperplasia, la magnitud de ésta es insignificante, por lo que la mayor parte del crecimiento muscular que puede observarse con el entrenamiento de sobrecarga en humanos es función de la adición de sarcómeros en paralelo.


PREGUNTA: En uno de los artículos que has publicado recientemente mencionó que los antiinflamatorios no esteroides podrían interferir con las adaptaciones musculares durante el entrenamiento con sobrecarga ¿podría hablarnos sobre esto?

RESPUESTA: Si, excelente pregunta. El artículo lo he publicado en Sports Medicine, y es un tema muy interesante ya que hay un buen número de investigaciones que ha mostrado que la respuesta inflamatoria al ejercicio posee un potencial efecto en la promoción de la hipertrofia muscular. En este sentido, sabemos que el daño muscular es uno de los factores que mediarán la respuesta inflamatoria aunque también hay otros factores que también estimulan la respuesta inflamatoria además del daño muscular. Los antiinflamatorios no esteroides básicamente detienen la respuesta inflamatoria mediante su efecto sobre la enzima ciclooxigenasa y existen estudios que han observado que la administración de antiinflamatorios no esteroides disminuye la síntesis proteica post-ejercicio así como también la respuesta de las células satélite. Para aquellos que no saben lo que son las células satélite, estas son básicamente un tipo de célula madre muscular que donan sus núcleos a las fibras musculares de manera que estas puedan sintetizar una mayor cantidad de proteínas y además producen diversos factores miogénicos que ayudan en la reparación y regeneración del tejido muscular.

Interesantemente existen algunos estudios de investigación que muestran que en ciertas poblaciones, especialmente en ancianos, la administración de antiinflamatorios no esteroides ejerce un efecto positivo. Si bien se requieren más investigaciones sobre este aspecto, se cree que los adultos mayores y sobre todo en aquellos que se presentan algún tipo de enfermedad relacionada con la vejez; poseen una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado (chronic low grade inflammatory response). Al parecer, los antiinflamatorios no esteroides, al suprimir esta respuesta inflamatoria crónica de bajo grado,ejercen un mayor efecto sobre el proceso de hipertrofia que cualquier efecto supresor que podrían tener sobre la enzima ciclooxidasa. Asimismo, se ha observado que la inflamación de bajo grado desmejora los procesos de hipertrofia muscular. Por lo tanto, teóricamente podríamos hipotetizar que en los adultos mayores que no presentan inflamación crónica de bajo grado, la administración de antiinflamatorios no esteroides podría tener un efecto perjudicial sobre el proceso de hipertrofia, pero en aquellos adultos mayores que presentan inflamación crónica de bajo grado podría ejercer un efecto positivo; no obstante eso requiere de estudios adicionales.

PREGUNTA: Respecto de la interconversión de fibras musculares ¿Se sabe si algún tipo de entrenamiento provoca una transición diferente a la transición clásica de IIX a IIA y IIA a IIX?

RESPUESTA: Sabemos que, casi con cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga, se producirá la transición de fibras IIX a IIA; es decir, básicamente las fibras IIX se vuelven más “oxidativas”. Se cree que esta es una respuesta adaptativa positiva y en este sentido lo que teóricamente ocurre es una hibridación de las fibras IIX.Por otra parte, existe muy poca evidencia que muestre que las fibras tipo I puedan convertirse en fibras tipo IIA (por lo menos que esta interconversión sea de gran magnitud); y esta evidencia proviene principalmente de algunos experimentos en donde se ha realizado un entrenamiento con sobrecarga extremo en modelos animales. Sin embargo, la evidencia de que la conversión de fibras tipo I en tipo IIA pueda suceder en humanos es prácticamente inexistente. Entonces, ciertamente se producirá la conversión de fibras tipo IIX en tipo IIA que es la conversión “natural” que se observará con cualquier tipo de entrenamiento.

PREGUNTA: ¿Existe alguna diferencia entre una rutina de entrenamiento para provocar hipertrofia sarcomérica y otra para provocar hipertrofia sarcoplasmática?

RESPUESTA: Esta es una pregunta que me realizan muy frecuentemente en relación a algo que escribí en uno de mis artículos. Yo creo que hay una mala interpretación de lo que estaba tratando de decir; ya que no existe tal cosa como la hipertrofia sarcoplasmática. Cuando se entrena con un número moderado a alto de repeticiones se producirá un incremento de la fracción sarcoplasmática, sobre todo debido al incremento en los depósitos de glucógeno. En contraste, un
entrenamiento con bajas repeticiones (de tipo “powerlifting”) dependerá principalmente del sistema de los fosfágenos, sin estresar en demasía el sistema glucolítico, y por lo tanto no existe una razón por la cual el cuerpo se deba adaptar incrementando las reservas de glucógeno. Entonces, esta es la distinción principal entre los dos tipos de entrenamientos mencionados y que se confunde con una rutina para provocar hipertrofia sarcoplasmática. En realidad, con un entrenamiento en base a un número moderado a alto de repeticiones se produce un incremento de la fracción sarcoplasmática debido a que el glucógeno provoca el incremento en el agua celular. Esto último incrementa el edema celular y existe evidencia de que el incremento en el edema celular podría afectar positivamente la respuesta hipertrófica, lo cual no se observa con aquellos entrenamientos realizados conun bajo número de repeticiones.

PREGUNTA: Algunos estudios llevados a cabo con ratas muestran que luego de un período de entrenamiento de tres semanas, una semana sin entrenamiento provoca un mayor incremento de la masa muscular ¿Cuál es su opinión?

RESPUESTA: Básicamente sí. En este momento no recuerdo el estudio específico al que hace referencia; pero estudios similares son la base del esquema de entrenamiento que he presentado aquí. Ahora bien, no creo que sea estrictamente necesario tener una semana sin entrenamiento, sino que la semana de descarga a la que hicimos referencia funciona como período de recuperación y creo que esto es lo importante. Sin embargo, si bien el esquema que yo planteo es de tres semanas de entrenamiento por una semana de descarga, esta estrategia puede y debe adaptarse a los diferentes individuos; y he observado que algunos individuos pueden realizar períodos de hasta seis semanas de entrenamiento antes de realizar una semana de descarga. Esto es la base del principio de individualización que he mencionado durante la conferencia.

Muchas gracias Brad, ha sido muy interesante.

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