Rutina fuerza/hipertrofia Requiero revision

Ayuda- presentación con datos bien detallados.

#690238 por mroberto
Lun Sep 28, 2015 11:45 am
Hola antes que nada me presento me llamo Roberto. Bueno hace 3años que entreno entre futbol y rutinas weider para luego pasarme a una Fullbody de 3 dias. A ctualmente dispongo de dos dias de entreno en sala de musculacion y 1 dia entreno y juego futbol nivel amateur.
A continuacion aclaro mis datos:
Edad:20 AÑOS.
Altura: 1.74 cm
Peso: 63 kg
% Graso: 11%
Objetivo: Ver foto en este link: http://mla-s1-p.mlstatic.com/13613-MLA8 ... 4081-O.jpg Conseguir un desarrollo de ese tamaño pero de manera que lo sea funcional, ya que mi meta es persistir con agilidad y flexibilidad. Juego futbol, y bailo salsa no repercute pero para que sepan.
El maximo seria conseguir o alcanzar este cuerpo de jugador all black: ver link https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/23 ... 6382cc.jpg ya que posee desarrollo muscular pero bien transferido en velocidad y agilidad

DIAS DE ENTRENO= 2 DIAS EN MUSCULACION 1 DIA EN FUTBOL A NIVEL DE EXIGENCIA INTERMEDIO

RUTINA:Trabajare un dia a rango fuera y otro a arango hipertrofia. Pero la parte inferior en ambos dias a rango fuera ya que mi objetivo es transferirlo a futbol.

LUNES:
Calentamiento general= 10 minutos
sentadillas 3 x 6 y transferencia de 5 saltos al cono x cada serie realizada
-levantamiento olimpico 2 x 5
-lunge piernas 3x6
-press de banca 3x6 luego de las 3 series transfiero con 20 flexiones con palmadas
-remo con barra 3x6
-pajaros o press militar 3x10
-fondos entre bancos 2x15 mas fondo en paralela enfasis pecho 3x6

Al finalizar realizo 5 series de 200 saltos de cuerda con multiples movimientos sin quedarse estatico en el lugar, es decir en constante movimiento. Lo uso como cardio, y como transferencia de saltos. Entre cada serie realizo descanso de 30 segundos.

DESCANSOS=
ENTRE SERIE= 45 SEGUNDOS
ENTRE EJERCICIOS= 3 MINUTOS

Luego al finalizar estiro u elongo 30 segundos por musculo.


VIERNES= TRABAJO A RANGO HIPERTROFIA.
-Peso muerto 4x6
-levantamiento olimpico 2x5
-press de banca 3x10 y transfiero al terminar las 3 series con 20 flexiones con palmadas
-remo con barra 3x10
-press frances 4x 12-10-8-6 (subiendo pesos) mas 1 serie de curl de biceps en superserie con la ultima serie del press frances.
- curl de biceps con barra 3x 10-8-8
-Pajaros o elevanciones laterales: 3x10
-fondos enfasis pecho: 3 x 4

5 series de 200 saltos de soga, con 30 segundos descanso x cada serie
Estiro 30 segundos x musculo.

Descansos:
ENTRE SERIE= 35-40 SEGUNDOS
ENTRE EJERCICIOS= 3 MINUTOS

Tiempo neto de trabajo= 45 minutos. Mas la soga y los estiramientos se va a 1 hora 10 minutos.

DIETA= El calculo de mis kcals de mantenimiento es de 1700 calorias.

Dias de descanso= consumo 1700 calorias maximo, si se me pasa a 1800 calorias. Mantengo 1,5 gramos x kg de peso, llevo a 1 g x kg de peso la grasa , y el resto es de carbohidratos.

Dias de entrenamiento de musculacion= Multiplico las 1700 kcals x factor actividad 1,4 - 1,5 aproximadamente. Me da 2500 kcal. Entonces las subo con un superhabit de 200 calorias. Osea 2700 calorias. Mantengo la proteina a 2 gramos por kg de peso(=130 g) ; La grasa la mantengo a 1 gramo x kg de peso(=63 gramos) ; y el resto de carbohidratos( aproximadamente 300 g).

Dia de futbol= CONSUMO 2500 CALORIAS. MANTENGO la grasa a 1 gramo x kg de peso; la proteina la tengo en 1,7 gramos x kg de peso, a veces hasta 2 gramos x kg de peso; el resto es de carbohidratos.

CARACTERISTICAS DE MI DIETA=
-cuento calorias con una aplicacion de android para que se ajuste bien a mis necesidades.
-fuentes de proteina: CARNES, luego HUEVOS,luego WHEY PROTEIN( a media mañana y en post entreno solo en dias de entreno la utilizo); Atun y en ultimo lugar LECHE DESCREMADA.
-Carbohidratos: los escojo de tipo complejo, SIN QUE PASEN DE LA CUENTA PREDETERMINADA.
-No consumo alcohol, ni fumo , ni como dulces.
-Consumo 3litros de agua por dia
-Consumo fruta 1 pieza x dia de entreno. Y todos los dias una porcion de verdura.
-Hago una comida a gusto sin que esta sobrepase las calorias requeridas ese dia. EJEMPLO= 3 PORCIONES DE PIZZA.
-Entreno por la tarde, termino tipo 20 hs.

MI OBJETIVO ES SUBIR LO MAS LENTO POSIBLE POR EJEMPLO A 3 AÑOS. PERO MANTENIENDO ESTE % GRASO O ALTERANDOLO MUY POCO. POR ESO LOS DIAS DE SUPERHABIT Y LUEGO DE MANTENIMIENTO. CALCULO QUE A LOS 70KG CON UN INFIMO % GRASO, SERA UN BUEN LOGRO, ESA ES MI META, O EN SU DISCREPANCIA SUBIR HASTA 70 KG Y DEFINIR HASTA 67 KG.
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