SIT, una Potente Estrategia de Entrenamiento

SIT, una Potente Estrategia de Entrenamiento

El "High Intensity Interval Training" (HIIT) es una de las grandes tendencias mundiales en el ámbito del fitness según organizaciones referentes como el "American College of Sports Medicine" (ACSM). Esta metodología se basa en la repetición de esfuerzos anaeróbicos de corta duración, separados por pausas de mayor duración de carácter aeróbico a una baja intensidad. El HIIT ha demostrado a través de diversos estudios, mejorar de forma similar o mayor en relación al entrenamiento de resistencia continuo de menor intensidad, diferentes aspectos ligados con la salud y con el rendimiento físico, tales como; la actividad cardiorespiratoria, la función metabólica y la potencia muscular.

Uno de los modelos más utilizados dentro del HIIT es el denominado Sprint Interval Training (SIT), caracterizado por la repetición de esfuerzos supramáximos de 30 segundos en cicloergómetro, con una carga que representa 7.5% del peso corporal. Cada sesión de entrenamiento está compuesta de 4-6 repeticiones, intercaladas por recuperaciones de 4 minutos a baja intensidad, totalizando 20 minutos por sesión.

La fuente principal de resíntesis de ATP, durante las sesiones de SIT, se produce predominantemente por vía anaeróbica, mientras que en el entrenamiento de resistencia o en gran parte de los modelos de HIIT prevalece el metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta interesante variante ha expuesto que con un volumen muy bajo de entrenamiento, es posible generar múltiples adaptaciones de carácter mixto, es decir, anaeróbico-aeróbico. En este sentido, se han evidenciado aumentos en la capacidad enzimática glucolítica, incrementos en marcadores de biogénesis mitocondrial, junto aclaras mejoras en el control de la glicemia y la sensibilidad a la insulina.

Una reciente revisión sistemática con metaanálisis, ha concluido que el SIT es una potente estrategia para mejorar el VO2max. Este trabajo incluyó 13 estudios presentando la mayoría un diseño controlado aleatorizado, con una participación total de 238 sujetos donde la mayoría eran adultos jóvenes activos. Los resultados muestran un incremento del 4–13.5% en el VO2max con un tamaño de efecto moderado de 0.63. Solo dos estudios no encontraron mejoras, y la mayoría de ellos aplicaron intervenciones de dos semanas, por lo tanto se puede concluir que el SIT es una gran herramienta tiempo-eficiencia para aumentar la capacidad cardiorespiratoria en cortos periodos de tiempo.




Adicionalmente, esta variante se mostró eficaz en optimizar otros índices de rendimiento tales como; el tiempo en pruebas contrarreloj, la potencia generada en esfuerzos cortos, y la potencia critica.

Podemos concluir genéricamente que el SIT puede ser una opción altamente válida para incrementar la condición física y la salud en general.

Referencias

Batacan, R.B., Duncan, M.J., Dalbo, V.J., Tucker, P.S., & Fenning, A.S. (2017). Effectsof high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine,51(6), 494-503.10.1136/bjsports-2015-095841

Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review andmeta analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e52.10.1111/sms.12092

COMPARTIR