Supplemets for consideration in football

Los suplementos son utilizados de manera habitual por nutricionistas y deportistas para mejorar el rendimiento deportivo.

En fútbol como en cualquier otro deporte los suplementos dietéticos deben valorarse como un añadido dentro del marco de una dieta equilibrada y personalizada. Nunca como un reemplazo de la misma.

Estos suplementos deben ser seguros desde el punto de vista de la salud, con evidencia científica demostrada y deben estar aprobados dentro del marco legal.

La finalidad de los mismos será la de incluirlos dentro de la estrategia nutricional en el día del partido, la mejorar de las adaptaciones en el entrenamiento y la recuperación post esfuerzo.

En este artículo nos centraremos en los dos más estudiados y utilizados en futbolistas: Cafeína y Creatina.

1.- Cafeína.

Seguramente nos encontramos ante la ayuda ergogénica más estudiada y utilizada en el ámbito deportivo. Se ha demostrado útil para mejorar la concentración y rendimiento físico. La ingesta de cafeína antes del partido reduce sustancialmente la fatiga que se produce durante el mismo ya que trabaja directamente a nivel del sistema nervioso central.

Aunque también se ha demostrado útil para otros fines como la mejora del rendimiento en sprints y saltos repetidos (Gant et al., 2010). Y también la exactitud del pase y agilidad durante ejercicios intermitentes.

La cafeína se suele suministrar a través de capsulas, bebidas y geles en una dosis de 2-6mg/Kg de peso corporal. (Burke et al., 2013). Entre 30-60 minutos antes de la competición.

Los jugadores también pueden mejorar su rendimiento durante el día a día simplemente tomando una pequeña dosis de cafeína en forma de café o té durante el desayuno o la comida previa al entrenamiento. Así mismo, la ingesta de cafeína post entreno podría ayudar a la recuperación si ese día debemos realizar una doble sesión. (Pedersen et al., 2008).

La recomendación siempre será que los jugadores experimenten su propia tolerancia a la cafeína de forma que se paute una estrategia personalizada, así evitaremos los posibles efectos secundarios no deseados. En dosis superiores a 6mg/Kg peso corporal se pueden producir otros efectos negativos como irritabilidad, confusión, falta de concentración, dificultad de respiración, etc. Así como afectar a la capacidad de sueño y descanso (Drake et al., 2013).

2.- Creatina.

La creatina es un componente que se sintetiza de forma natural en el hígado y riñón a partir de los aminoácidos arginina y glicina. Las principales fuentes dietéticas de este compuesto son el pescado y la carne roja.

La suplementación con creatina se ha asociado tradicionalmente con el aumento de fuerza y potencia. En el caso de fútbol resulta muy útil para aumentar los niveles de fosfocreatina muscular que posteriormente será utilizada en los sprints de corta duración. (Casey et al., 2006) y en los ejercicios intermitentes prolongados (Mujika et al., 2000). Así mismo, los jugadores utilizan la creatina para conseguir un aumento de la masa muscular a través del entrenamiento.

Para producir efecto ergogénico, la creatina se suministra en dosis de 4-5 gr al día durante 5 días, en forma de recarga. Seguida de una dosis de mantenimiento (3 gr/día) durante un periodo más prolongado, por ejemplo 30 días.

Una vez finalizada la suplementación, los niveles de creatina muscular vuelven a su estado basal en un espacio de tiempo de 5 a 8 semanas (Hutman et al., 1996).

Se recomienda que la ingesta de este suplemento se realice después de los entrenamientos unido a hidratos de carbono y proteínas, ya que una elevación de la insulina sanguínea permite un aumento en la absorción por parte del músculo. (Robinson et al., 1999). Es decir, antes y después de los periodos de entrenamiento en conjunto con otros suplementos de hidratos o proteínas o bien, junto a las comidas principales.

Uno de los efectos más conocidos de la creatina durante la etapa de recarga es el aumento de peso corporal (de 1 a 1.5 Kg). Esto se debe al aumento de la acumulación de agua intracelular. Por esta razón, no todos los jugadores obtienen beneficios de la ingesta de este suplemento. Ya que perciben que ese aumento de peso corporal les hace más pesados y lentos. Esto hay que tenerlo en cuenta en jugadores ligeros en los que la velocidad es su principal característica así como en mujeres futbolistas.

En algunas ocasiones la ingesta de creatina se ha asociado a efectos negativos en la salud, especialmente relacionados con hígado y riñón. Pero los estudios demuestran que no hay repercusión negativa incluso en usuarios que la ingieren durante un tiempo prolongado (Poortmans, 1999.).

Debido a que el protocolo de ingesta es temporal, así como sus efectos (durante 30 días, teniendo efecto durante varias semanas) la recomendación es hacer coincidir esta ingesta con temporadas específicas de especial interés en la competición como la pretemporada o cuando el entrenamiento esté enfocado a objetivos específicos como el aumento de masa muscular.

En conclusión, el fútbol es un deporte de gran exigencia física puesto que las temporadas son muy largas y se entrena del orden de 5 a 6 días por semana. Así mismo, el tiempo de recuperación es mínimo entre las sesiones.

Por todo ello, es importante cumplir con las demandas nutricionales de los futbolistas a través de una dieta adecuada, completando la misma con suplementos específicos que nos ayuden a optimizar el rendimiento deportivo.

Equipo de Nutrición de Centro PRONAF.