Buenas tardes.

Al igual que vimos en el foro anterior, "Inmersión en agua fría o método de contraste" , la importancia que tenia la inmersión de inmersión en agua fría ,para acelerar los procesos de recuperación del futbolista, esta vez veremos la ingesta de CH para acelerar dicho proceso.

El glucógeno, es la principal fuente energética en el fútbol , su depleción o ausencia es una de las principales causas de fatiga.

Sin glucógeno no se pueden sostener los esfuerzos de Alta Intensidad (los mas determinantes en futbol), lo que a su vez produciría un incremento de los niveles de cortisol, provocando un catabolismo proteico importante y un descenso de los niveles de testosterona.

¿Que podemos hacer?

En primer lugar , realizar un aporte correcto de CH , tanto post entreno o post competición como previamente a estos.

Momento de ingestión

1ª Fase- después de etto a 30 minutos, ingerir entre 0,8 a 1 gr por kg PC , de grandísima importancia ya que la asimilación es máxima , debido a la baja resistencia insulinica.

2ª Fase- 2 horas después del etto , es un 30 % mas lenta , pero sigue siendo alta la asimilación del sustrato, ingerir unos 50 gr aproximadamente

En estas dos fases importante consumir CH de alto índice glucémico (+ de 85%), ya que se asimilaría de forma muy rápida.

Fases previas - consumir 50 gr de CH de alto a medio Índice glucémico (+ de 65 %)

Fase precompetitiva - 3 a 4 previas a la competición, consumir entre 3-4gr /PC .

Realizaremos una ingesta total entre 500 a 600 gr de CH totales diarios.

Consejos.

-No consumir lípidos o fibra después de la actividad ya que puede quitar el apetito.

-Si no hay apetito, consumir bebida con CH, de mas del 6% de concentración

-Para hidratar durante el partido y a la vez no desciendan tanto la concentración de CH, consumir bebidas con 6% de CH.

-Mejor ingerir glucosa, que fructosa ya que esta ultima pasa por el hígado y parte de los CH se quedan ahí.

Importante que las bebidas tengan baja osmolaridad (280 nOsm/L) , siendo esta igual que la osmolaridad sanguínea , lo que no haria falta su disolución y se digiere mucho mas rápido.

Creo que es de gran importancia , la ingesta correcta de CH, ya que hoy en día la alimentación de los futbolistas en general no es muy correcta

Si deseamos que los jugadores recuperen y puedan competir de una forma mas optima, debemos inculcar una cultura alimenticia apropiada

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