Últimas informaciones sobre el entrenamiento con TRX®

Últimas informaciones sobre el entrenamiento con TRX®

Peña, Guillermo

Heredia, Juan Ramón

Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

IICEFS

El entrenamiento con el dispositivo comercializado con el nombre de TRX® Suspension Trainer™ y otros similares disponibles en el mercado (AirFit Trainer Pro, Flying, Jungle Gym XT) ha irrumpido con fuerza en distintos contextos de entrenamiento, en demasiadas ocasiones amparados bajo el paraguas del “entrenamiento funcional” y que tantas veces hemos abordado en otras publicaciones (enlace 1; enlace 2; enlace 3). Este tipo de dispositivos de entrenamiento generadores de inestabilidad externa, que tanto se han difundido en el ámbito del fitness, se ha valido de campañas publicitarias bien diseñadas para introducirse en equipos deportivos profesionales de las grandes ligas americanas y entre destacados deportistas que han favorecido su popularización.

La mayor parte de dispositivos de suspensión disponibles en el mercado consisten en dos correas colgantes de nylon no elásticas, ancladas a un soporte en un punto más alto. El apoyo de las extremidades sobre estas correas supone un importante desafío para el control y la estabilidad del cuerpo. Este tipo de equipamientos permite crear una gran variedad de ejercicios contra el propio peso corporal con distintos niveles de dificultad y requerimientos de estabilización activa. Hipotéticamente, la mayor desestabilización generada provoca un mayor reclutamiento de las unidades motrices [Beach et al., 2008; Marshall and Murphy, 2006].

Al igual que ha venido sucediendo con muchos otros dispositivos generadores de inestabilidad externa (fitball, BOSU®, discos inflables, etc.), al principio de su aparición los estudios y tesis doctorales que se han preocupado por conocer los verdaderos efectos neuromusculares del uso de este tipo de equipamientos en “suspensión” son escasos [Beach et al., 2008; Schoffstall et al., 2010; Dyrek, 2011; Martín et al., 2012; Snarr et al., 2013; Calatayud et al., 2014, Maeo et al., 2014; McGill et al., 2014a; McGill et al., 2014b]. En España, el grupo de investigación pionero en analizar los efectos del entrenamiento en suspensión es el liderado por el profesor Juan Carlos Colado desde el laboratorio de Actividad física y Salud de la universidad de Valencia. La mayoría de los estudios publicados con este tipo de equipamientos coincide en afirmar las grandes demandas de activación muscular que se exige a la musculatura del core/tronco (recto anterior del abdomen, especialmente) en comparación con la realización del mismo ejercicio en una situación estable como el suelo firme, si bien estos hallazgos sólo pueden ser extrapolados a los ejercicios estudiados por estas investigaciones -casi siempre el ejercicio de “push-up”- y bajo las estrictas condiciones establecidas para cada estudio en el laboratorio (grado inclinación del cuerpo, separación de los agarres, número de repeticiones, velocidad de ejecución, características de la muestra de sujetos, etc.).

Muy recientemente han surgido nuevos estudios sobre esta modalidad de entrenamiento de la estabilidad utilizando este tipo de dispositivos Un estudio muy reciente publicado por Calatayud et al. (2014) comparó la activación muscular de las extremidades superiores durante la realización del ejercicio de push-up (flexo-extensiones de brazos) entre diferentes tipos de equipamientos de entrenamiento en suspensión con diferentes anclajes y características que podían afectar a los distintos grados de estabilidad. De forma resumida, los resultados del estudio mostraron que comparativamente la activación muscular del tríceps braquial, trapecio superior, recto femoral y core (recto anterior del abdomen y erector espinal lumbar) fue mayor con los equipamientos de entrenamiento suspendidos que con la realización del ejercicio sobre el suelo firme, muy especialmente con el dispositivo más inestable de todos que monta un sistema de un solo anclaje con polea en el centro (Airfit Trainer Pro, PurMotion™, recto anterior: 105% MVIC; tríceps braquial: 47,8% MVIC; trapecio superior: 20,4 %MVIC; recto femoral: 19,2 %MVIC; erector espinal lumbar: 4,3 %MVIC). Sin embargo, las situaciones que facilitan más estabilidad, como el push-up sobre el suelo o el dispositivo menos inestable (Jungle Gym XT), fueron las que favorecieron una mayor activación muscular del pectoral mayor y deltoides anterior en el mismo ejercicio. Este reciente estudio viene a apoyar los resultados y conclusiones de otras investigaciones que analizan el mismo ejercicio [Beach et al., 2008; McGill et al., 2014a], con la novedad de haber comparado entre sí varios tipos de equipamientos de suspensión comercializados.

No obstante, y también hay que comentarlo, existen algunos resultados que contradicen este tipo de resultados (Maeo et al., 2014; Snarr y Esco, 2013). Así por ejemplo, Snarr y Esco (2013) encontraron que al comparar el push-up “suspendido” con el push-up tradicional sobre suelo firme el primero provocó una mayor activación muscular (EMG) del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. Las razones que puedan explicar estos resultados contradictorios se escapan al cometido de esta publicación, pero tal vez puedan estar relacionados con el control de algunas variables, como podría ser la posición/separación de las manos durante la ejecución de ambos ejercicios a lo largo de la acción concéntrica.

Los últimos estudios que conocemos, y realmente novedosos por varias razones, son los que el profesor Stuart McGill y colaboradores (2014) tienen publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research y, próximamente, en el Journal of Electromyography and Kinesiology. Estos estudios llaman particularmente la atención por cuanto son los primeros que conocemos que analizan las cargas compresivas y de cizalla sobre el raquis lumbar al realizar distintos ejercicios “suspendidos” de empuje/push y tracción/pull, además de la activación muscular solicitada.

Uno de estos estudios analiza concienzudamente la activación muscular y la carga raquídea durante diferentes ejercicios de tracción/pull sobre superficies de contacto estables y lábiles/inestables (TRX® Suspension Trainer™). Este estudio tomó una muestra de 14 varones universitarios sanos con experiencia en el entrenamiento a los que se les registró la actividad muscular, la fuerza externa, y el movimiento segmentario corporal 3D comparando más de 10 ejercicios de tracción (con autocarga en TRX y con autocarga libres sin TRX) a distintos ángulos de inclinación del cuerpo. Todos estos datos fueron procesados por un sofisticado modelo matemático 3D que integraba la actividad muscular y la cinemática segmentaria corporal para estimar la fuerza muscular. A partir de la fuerza muscular y de las cargas articulares de cada segmento se calculó la carga raquídea lumbar. Los resultados más interesantes fueron que los ejercicios que mayor carga raquídea produjeron fueron los ejercicios de tracción con autocarga realizados sin el dispositivo TRX (flexiones de brazos en barra fija), estando todos los ejercicios analizados por debajo de 3000 y 500 N de carga compresiva y de cizalla, respectivamente. Además, todos los ejercicios analizados produjeron las mayores cargas de cizalla lumbar al comienzo del ejercicio (fase concéntrica inicial) y fue reduciéndose a medida que la tracción llegaba a la parte más alta del movimiento (fase concéntrica final). Respecto de la activación muscular (dorsal ancho, erector espinal lumbar y dorsal), y como era de suponer durante los ejercicios de tracción con el dispositivo TRX, aumentaba a medida que el cuerpo alcanzaba la posición más horizontal (mayor ángulo de inclinación del cuerpo). En comparación, los ejercicios de tracción con autocarga sin TRX (remo invertido y flexiones de brazos en barra) fueron los que mayores niveles de activación muscular abdominal anterior, del pectoral mayor, y del dorsal ancho produjeron, y por tanto mayor carga raquídea. Estos resultados indican que los ejercicios de tracción realizados con este medio de entrenamiento suspendido alteran en menor medida la activación muscular del tronco/core que con los ejercicios de empuje o push referidos en otros estudios [Freeman et al, 2006; Beach et al., 2008; Schoffstall et al., 2010; Dyrek, 2011; Martín et al., 2012; Calatayud et al., 2014; McGill et al, 2014a].

En definitiva, estos dos pioneros estudios del profesor McGill concluyen que todos los ejercicios analizados de tracción y empuje son seguros para la integridad estructural del raquis ya que en ningún caso superan cargas raquídeas compresivas (>3000 N) o de cizalla (>500 N) por encima de los límites propuestos como seguros. Esto es posiblemente debido a que parte de la carga es repartida entre las piernas y los brazos agarrados a las correas. La clasificación de estos ejercicios según la carga raquídea generada puede ser una herramienta útil para el técnico que deba decidir sobre la selección de uno u otro tipo de ejercicios en suspensión y su progresión según el objetivo y nivel/características del sujeto [tabla 1 y figura 1].

Tabla 1. Ranking de compresión raquídea media al comienzo de cada ejercicio de tracción.


Figura 1. Carga raquídea de cizalla de cada ejercicio de tracción.


Tabla 2. Activación muscular en %MVIC de cada ejercicio de tracción (media y desviación estándar).


Bibliografía.

1.Marshall PWM y Murphy BA. Increased deltoid and abdominal muscle activity during swiss ball bench press. J Strength Cond Res, 2006; 20(4): 745-750.

2.Schoffstall E, Titcomb A, Kilbourne F. Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises, Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(12), 3422-3426.

3.Beach T, Howarth S, Callaghan J. Muscular contribution to low-back loading stiffness during standard and suspended push-ups. Human Movement Science, 2008; 27 (3), 457-472.

4.Martin F, Colado JC, Borreani S, Alves J, Moya D, Benavent J. Agonist and lumbopelvic muscular activation during push-ups performed on suspension training devices. 2012 National Conference and Exhibition; National Strength and Conditioning Association (NSCA), Providence Ri, july 11-14

5.Dyrek A. Agonist and stabilizer muscle activity during a push up onunstable surfaces. 2011. UNLV theses/Disertations/ProfessionalsPapers/Capstones. Paper 1083.

6.Snarr RL, Esco MR, Witte EV, Jenkins CT, Brannan RM. Electromyographic activity of rectus abdominis during a suspension push-up compared to traditional exercises. J Exer Phys online, 2013; 16(3): 1-8

7.Calatayud, J, Borreani, S, Colado, JC, Martín, F, Rogers. M.E, Behm, D, Andersen, L. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. Journal of Sports Science and Medicine, 2014, 13, 502-510.

8.Snarr, RL y Esco, M. Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups, Journal of Human Kinetics, volume 39/2013, 75-83

9.Maeo, S; Chou, T; Yamamoto, M. Kanehisa, H. Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Research Notes, 2014, 7:192

10.McGill, S.M., Cannon, J. and Andersen, J. Analysis of pushing exercises: Muscle activity and spine load while contrasting techniques on stable surfaces with a labile suspension strap training system. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014a; 28, 105-116.

11.McGill, S.M.; Cannon, J, Andersen, J. Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology (2014b) doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.06.002

12.Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill S. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med Sci Sports Ex, 2006; 38: 570-577.


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