Un Minuto por Sesión de SIT es Capaz de Mejorar la Salud Cardiometabólica

Un Minuto por Sesión de SIT es Capaz de Mejorar la Salud Cardiometabólica
A pesar de la asociación existente entre bajos niveles de actividad física y un mayor riesgo de desarrollar alguna enfermedad crónica, la prevalencia de inactividad física es más alta que el resto de los factores de riesgo modificables. Las razones para no involucrarse en programas de actividad física son numerosas y complejas, sin embargo la falta de tiempo sigue siendo una de las barreras más mencionadas. Por lo tanto, desarrollar programas de ejercicio físico más eficientes en el tiempo implicado es una necesidad urgente. En contraste al "Moderate Intensity Continuous Training" (MICT), el "Sprint Interval Training" (SIT) se caracteriza por breves ráfagas de ejercicio intenso separadas por períodos de baja intensidad como recuperación. Un modelo de SIT altamente estudiado se basa en la repetición de la prueba Wingate, caracterizado por 4-6 esfuerzos cíclicos de 30 seg a la máxima intensidad posible, intercalados por períodos de 4 min de recuperación. Varios estudios que compararon este SIT basado en Wingate, con el MICT, han informado mejoras similares en la capacidad cardiorespiratória, la capacidad oxidativa del musculo esquelético, y la sensibilidad a la insulina. No obstante, la supuesta eficiencia-tiempo de estos protocolos ha sido cuestionada, ya que una sesión de SIT típica implica 20-30 min sin incluir calentamiento.

Estudios recientes demostraron que protocolos breves de 10 min de SIT modificado conteniendo esprints cortos, provocan beneficios similares a los protocolos típicos de SIT o MICT en parámetros vinculados al síndrome metabólico. A pesar de esto, ningún estudio ha comparado directamente esta adaptación del SIT con el MICT, en el control glucémico usando una medida robusta de sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, el presente estudio de Gillen et al. (2016) de McMaster University, se propuso comparar los efectos de 12 semanas de SIT modificado o MICT en la sensibilidad a la insulina y otros índices de salud cardiometabólica, incluyendo la capacidad cardiorespiratória y el contenido mitocondrial en el músculo esquelético.

Ambas propuestas difirieron en el volumen total de ejercicio y el compromiso de tiempo: SIT involucró 1 minuto de ejercicio intenso en una sesión de 10 minutos, mientras que el MICT consistió en 50 minutos de ejercicio continuo a intensidad moderada. Participaron 25 hombres sedentarios (SIT=9, MICT=10, CTL=6), siendo emparejados por edad, índice de masa corporal y VO2pico. Los participantes realizaron diferentes instancias de valoración tales como; un test de composición corporal, un test incremental máximo en cicloergómetro para determinar el VO2pico, una prueba de tolerancia a la glucosa intravenosa de 50 min (con muestras cada 10 min) y biopsias musculares en el vasto lateral. Los sujetos entrenaron por 12 semanas, con una frecuencia semanal de 3 sesiones/sem. El protocolo SIT modificado consistió en 3x20 seg de esfuerzos máximos en cicloergómetro con una carga equivalente al 0.05 kg/kg de peso corporal y una recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo. El MICT consistió en 45 min continuos en el cicloergómetro al ~70% de la FC máxima. La entrada en calor y vuelta a la calma fue igual para ambos grupos. Durante la semana 7 se repitió el test incremental.













Se completaron un total de 31±1 y 32±2 sesiones para SIT y MICT respectivamente, la FC media fue 79±4 y 71±5% de la FC máxima para SIT y MICT, la percepción subjetiva media fue de 16±1 y 13±1 para SIT y MICT, el trabajo total medio fue ~60 y ~310 kJ por sesión para SIT y MICT. El % de grasa corporal disminuyó de la misma forma para ambos grupos (p=0.011), sin cambios para CTL. El VO2pico aumentó luego de las 6 semanas para ambos grupos comparado con pre-entrenamiento (p<0.001), modificándose aún más luego de la semana 12 en relación a la semana 6 para ambos grupos (p=0.007) y (p=0.005) para SIT y MICT, resultando en un aumento total del 19% durante toda la investigación. El grupo CTL mostró una pequeña modificación solo luego de las 6 semanas (p=0.43) (Fig 1). La potencia máxima también fue superior para ambas propuestas de entrenamiento (p<0.05). Dos medidas de la glucosa y la insulina mejoraron para ambos grupos de entrenamiento, el índice de sensibilidad a la insulina CSI SIT (p=0.002) y MICT (p=0.013) (Fig 2), y el delta de la glucosa en la prueba de tolerancia SIT (p<0.001) y MICT (p=0.001). La actividad máxima de la citrato sintasa (CS) incremento un 48 y un 72% luego de las doce semanas para SIT (p<0.0001) y MICT (p=0.004), siendo más alta que el grupo CTL (p=0.03) para los dos (Fig 3). Se observaron aumentos similares para ambas intervenciones del contenido proteico de varias subunidades complejas de la cadena de transporte de electrones (p<0.05), siendo más altas que el grupo CTL después del entrenamiento. También se observaron incrementos en el contenido proteico de GLUT4 del ~50% luego del SIT (p=0.001) y MICT (p=0.002), con un menor cambio para el CTL (p=0.50).

Esta investigación tuvo como principal hallazgo que 12 semanas de SIT con esfuerzos cortos es capaz de mejorar la sensibilidad a la insulina, la aptitud cardiorespiratória y el contenido mitocondrial del músculo esquelético, en la misma medida que el MICT, a pesar de un volumen de ejercicio muy bajo, y con un compromiso de tiempo cinco veces menor (10 min vs. 50 min). Anteriormente ya había sido descrito la capacidad del SIT de provocar una remodelación fisiológica en el músculo esquelético, junto con un mejora en marcadores de salud; sin embargo este trabajo incluyó un protocolo con un volumen de ejercicio muy inferior de tan solo 1 minuto, con un periodo de intervención superior de 12 semanas, valorando medidas robustas de la sensibilidad a la insulina, y envolviendo a un grupo control. Considerando que gran parte de los individuos no alcanza las recomendaciones ejercidas de actividad física semanal (150 min/sem) esta adaptación del SIT típico puede ser una excelente herramienta para mejorar la salud cardiometabólica. Por otro lado el SIT típico induce a un gran estrés físico y mental, por lo tanto la aplicación de esfuerzos más cortos puede ser una opción más tolerable.

Referencias

Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PloS one, 11(4), e0154075.







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