Variantes de las sentadillas

Variantes de las sentadillas

En esta oportunidad vamos a ver algunas variantes, cuando nuestro peleador no puede hacer una sentadilla profunda con una correcta ejecución, el cual es y debería ser el ejercicio básico de fortalecimiento del tren inferiore integral del deportista.

Las causas por las cuales no pueda ejecutar correctamente una Sentadilla pueden ser muchas, entonces, en primer lugar, para evaluar las posibilidades de ejecutar correctamente la flexo extensión de rodillas, tobillos y caderas, entre tantos métodos que existen actualmente, yo particularmente prefiero utilizar las sentadillas de arranque.


Si en este movimiento el deportista no es capaz de sostener la barra sobre su cabeza a brazos extendidos en la línea de la oreja o ligeramente por detrás, muñecas relajadas y hacer una flexión profunda de piernas sin que la barra pierda su ubicación y sus talones se levanten del piso, NO, le doy la sentadilla clásica como ejercicio de piernas.

Además, evaluando con la sentadilla de arranque podemos notar: si la barra se va hacia
adelante, no tiene fuerza en la espalda para sostener la posición, si el tronco busca plegarse sobre los muslos, probablemente tenga acortado el musculo psoas ilíaco, si levanta los talones quizá tenga problemas en la flexibilidad de la cadena posterior, si se inclina hacia uno de los lados (bajando o subiendo), estaría indicando déficit de fuerza en unas de las piernas, etc..

Por estas razones, debemos buscar una alternativa para nuestro competidor, a continuación voy a colocar el orden de selección que más me gusta:

·Subidas laterales al banco con mancuernas

·Subidas laterales al banco alto con mancuernas

·Sentadillas al cajón con mancuernas o barra

·Subidas laterales al banco con barra

·Sentadillas búlgaras con mancuernas

·Sentadillas búlgaras con barra

·Sentadillas Frontales

·Sentadillas a un pie con apoyo

·Sentadillas a un pie sin apoyo

·Despegues con barra redonda

·Sentadillas con barra redonda


Los ejercicios están ordenados por dificultad y posibilidad de mover muchos kg., porque justamente, como es un ejercicio destinado a mejorar la fuerza, el objetivo es siempre ese, MOVER MUCHOS KG.,

Puede pasar que después de lograr hacer todos estos ejercicios nuestro peleador logre hacer una correcta sentadilla profunda.

Ahora, yo creo que ninguno de estos ejercicios logra una activación completa y sinérgica del cuerpo entero como una sentadilla clásica, por esto es que a esta lista de ejercicios hay que agregarle alguna pareja, ejemplo, si hacemos subidas al banco con barra, le agregamos peso muerto a un pie con barra o buenos días a un pie con barra.

Más allá de que no entrenamos pesistas, necesitamos un reclutamiento masivo de unidades motoras, y después a lo largo del periodo de competencia veremos y elegiremos cual ejercicio va a sustituir momentáneamente a la sentadilla, la cual, no es aconsejable usarla en los periodos de competencia, por el gran desgaste generado y la necesidad de utilizar ejercicios unipodales que requiere el deporte.

Pero hay que recordar y GRABAR A FUEGO, si el deportista es amateur debemos buscar la manera de que en este periodo de desarrollo como peleador llegue a trabajar de manera correcta y eficaz la fuerza máxima hasta logar obtenerlos valores de referencia que subimos en el artículo de circuitos de resistencia a la fuerza explosiva, no hay que apurarse en su periodo de competencia amateur, justamente es acá donde debe adquirir las capacidades necesarias que lo van a sostener en su carrera profesional, lo miso en los deportes de competencia por cinturones de color, hasta que no llega a la competencia de cinturones negros se debería usar el mismo criterio.

Otro caso es cuando ya nos llega siendo un peleador profesional que nunca entreno la fuerza, acá es la selección por demanda lo que más nos debe guiar. Es decir, más allá
de que es profesional en su deporte no lo es con las pesas, así que lo tomamos como un deportista novato en el tema, y a medida que se acerca la competencia vamos modificando su entrenamiento de la fuerza para que sea más específico de acuerdo al objetivo competitivo de nuestro peleador, en ese momento de su carrera, de manera de ir periodizando su entrenamiento de fuerza, ciclo tras ciclo.

Lic. Gastón Amione

gastonamione@gmail.com



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