Algunas Ideas para los Entrenadores sobre los Componentes de Nutrición, Proteína, Vitamina D, Hierro

Some Ideas for Coaches on the Components of Nutrition, Protein, Vitamin D, Iron

Alberto Borges Moreno

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 30, Número 1 del año .

Resumen

En este material discuto brevemente las funciones de tres nutrientes importantes y valoro por qué los atletas y familiares deben ser conscientes de ellos. Las sustancias tratadas son proteínas, vitamina D y el hierro; micronutrientes cuyas propiedades y efectos deben ser estudiados y bien comprendidos por los especialistas deportivos con el fin de hacer recomendaciones efectivas para el consumo de los atletas, pero lo más importante es educar, a fin de desarrollar una dieta correcta para los deportistas en colaboración con la familia, señalando la importancia de una alimentación balanceada que incida adecuadamente en el proceso de recuperación después de la sesión de entrenamiento, para ayudar al mantenimiento de un peso corporal ideal y buen estado físico, lo cual contribuye a un menor riesgo de lesiones y enfermedades, con ello los atletas obtendrán más confianza y estarán bien preparados para las competencias, logrando actuaciones de alto nivel. Ofrecer conferencias, escribir documentos como éste para su lectura, son vías que pueden ayudar a la familia, entrenadores y atletas a comprender las ideas más adecuadas para una mejor nutrición.

Palabras clave: Proteínas, Vitamina D, hierro, Nutrición

Abstract

In this material I briefly discuss the roles of three important nutrients and why athletes and family should be cognizant of them. The topical substances are protein, vitamin D and iron, very important micronutrients whose properties and effects should be studied and well understood by sports specialists in order to make effective recommendations for their athletes’ intake, but the way I used to developed correct diet with my athletes on cooperation with family it is education and point the importance to the recovery process after training session, that can help to maintenance of an ideal body weight and physique condition, reduced risk of injury and illness, get more confidence in being well-prepared for competition and achieving high-level performances. Lectures, write and read paper like this can help to comunicate.

Keywords: Proteínas, Vitamina D, Iron, Nutrition

INTRODUCCIÓN

Después del estudio de varias fuentes literarias en relación con el metabolismo de proteínas durante y después del ejercicio, el punto sobresaliente es que la ingesta de este nutriente se ve afectada por el género; años; intensidad, duración y tipo de ejercicio en entrenamiento; más la ingesta de energía y disponibilidad de hidratos de carbono que se adquieren con la dieta. Los datos más detallados sobre estos factores y su relación con el metabolismo de las proteínas y los requerimientos de las personas activas se pueden encontrar en otros documentos; dos buenas referencias son D.R.M.  S.M. Phillips & J. Tang, 2007, pp. S58-S76 and Tipton, K.D., 2007, pp. 17-36.

Un número creciente de expertos opinan que la dosis diaria recomendada de vitamina D no es adecuada en algunos países de clima frío, esto significa que no es suficiente. (R. Vieth & B.J. Boucher, B. Dawson-Hughes, C.F. Garland, R.P. Heaney, M.F. Holick, B.W. Hollis, C. Lamberg-Allardt, J.J. McGrath, A.W. Norman, R. Scragg, S.J. Whiting, W.C. Willett, A. Zittermann, 2007, pp. 649–650). La suplementación oral de vitamina D y calcio durante el invierno impide los cambios estacionales en el recambio óseo y la pérdida ósea en adultos sanos. Parece concebible que anualmente hay ciclos recurrentes bajos de vitamina D y el hiperparatiroidismo secundario leve durante los meses de invierno contribuye, al menos en parte y durante muchos años, a la pérdida ósea relacionada con la edad. La suplementación con dosis bajas por vía oral de vitamina D y calcio durante el invierno puede ser una estrategia eficaz y de bajo costo para la prevención primaria de la pérdida ósea en atletas de las latitudes del norte (Seibel, M.J. & Woitge, H.W.b, 2004, p. 1221).

La adecuación de hierro en la dieta entre los diversos grupos de personas físicamente activas, incluidos los deportistas de competición, ha sido revisada recientemente. Los atletas masculinos generalmente consumen al menos la dosis diaria recomendada de hierro, pero las atletas femeninas tienden a consumir algo menos (la recomendación es de 18 mg / d). Aquí hay una coincidencia directa en que la principal causa de la deficiencia de hierro en las mujeres es la ingesta inadecuada de hierro debido a deficiencias en su dieta diaria. Si las mujeres corredoras consumen aproximadamente 12 a 15 mg / d de hierro, debido a que hacen una baja ingesta de carne y además tienen una dieta elevada de fibra que reducen la biodisponibilidad de hierro a aproximadamente 10% esa tal desproporción crea un desbalance que no es bueno. Cuando esta baja cantidad de hierro disponible (es decir, 1,5 mg) se contrasta con las pérdidas de hierro durante los ciclos menstruales aproximadamente 0,9 mg, sumado a la pérdida de hierro por el sudor durante las sesiones de entrenamiento aproximadamente 0,3 a 0,5 mg, el equilibrio de hierro corporal puede verse comprometido.                                             

Proteinas

Los efectos principales de las proteínas, tienen implicaciones en la masa muscular del cuerpo de los deportistas y en su composición corporal, estos están relacionados con el tipo de entrenamiento y las competencias a que se dedican. Ofrecer información adecuada a los atletas y también a su familia les ayudará a entender y cambiar la forma de nutrición a fin de obtener la energía necesaria para la adecuada recuperación, después del trabajo de entrenamiento físico.

“La dieta proteica adecuada actual es de 0,8 g/kg de peso corporal y la sugerencia de distribución de macronutrientes aceptable para el consumo de proteína para los adultos mayores de 18 años es de 10% a 35% de la energía total”(J. Otten, 2006, p. 1).

No hay un fuerte cuerpo de evidencia que documente necesario un exceso de proteína adicional en la dieta que se necesita para adultos sanos que realizan ejercicios venciendo resistencia o realizando entrenamientos de resistencia aerobia o anaerobia, por el contrario; la sobre dosis proteica puede dañar los riñones y será demasiado pesada para el metabolismo del hígado y del sistema gastrointestinal en general. Las actuales ingestas dietéticas recomendadas para proteínas y aminoácidos no reconocen específicamente las necesidades únicas de las personas habitualmente activas y atletas competitivos, por esa razón trato de concretar en este texto como debe ser este consumo según las últimas recomendaciones de la literatura especializada.

Atletas de Resistencia

“Un aumento en la oxidación de proteínas durante el ejercicio de resistencia, junto con estudios de balance del nitrógeno, proporciona la base para recomendar el aumento de la ingesta de proteínas para la recuperación después del entrenamiento de resistencia intenso”(L. Burke, 2006, p. 1).

Esta opinión se refiere a la masa corporal y la energía restante después del entrenamiento de resistencia y su relación con los principios de recuperación y de sobrecarga que es necesario explicar a los atletas y sus familias para que puedan obtener mejor comprensión de la importancia de una nutrición adecuada en el proceso de preparación. No obstante sugiero que Atletas de resistenciay otros deportistas sometidos a preparación física general deben prestar especial atención a este concepto y al consumo adecuado de calorías por medio de carbohidratos y no excederse en la alimentación proteica. Según mi experiencia las distancias recorridas por los atletas durante el período de preparación general puede resultar riguroso; entre 25 y 35 kilómetros por semana, a veces una sola sesión puede ser de 2 horas y media de duración o más. Alternativamente, estudios de balance de nitrógeno sugieren que la ingesta de proteínas en la dieta necesaria para apoyar el equilibrio de nitrógeno en los atletas de resistencia varía de 1,2 a 1,4 g / kg / día (M. Dunford, 2006)  (D. R. M. S.M. Phillips & J. Tang, 2007, pp. S58–S76) y (Tipton K.D, 2007, pp. 17–36). Estos estudios coinciden en esta recomendación; pero, de nuevo desde mi experiencia personal insisto en que otros deportistas también deben ser considerados en ese postulado durante su preparación física general y especial cuando las largas distancias están presentes y en los entrenamientos en que se realizan gran número de saltos repetitivos. Estas recomendaciones se mantienen sin cambios, aunque estudios recientes han demostrado que el volumen de intercambio de proteínas puede ser más eficiente en la respuesta al entrenamiento con ejercicios de resistencia, sin violar la cantidad sugerida. Dos estudios relacionados en importancia y que refuerzan esta investigación y recomendación son los de (M. Dunford, 2006) and (L. Burke, 2006).

“Atletas de alto nivel en resistencia que se dedican a la actividad continua durante varias horas o días consecutivos de ejercicio intermitente también deben consumir proteínas, ligeramente por encima de 1,2 a 1,4 g / kg / día” (L. Burke, 2006).

En mi opinión los atletas jóvenes deben tener información clara sobre el balance de energía, o el consumo de energía adecuada, sobre todo hidratos de carbono, para satisfacer el recobro o recuperación, esto es importante para el metabolismo y la síntesis de proteínas que no se oxidan con el fin de ayudar a satisfacer las necesidades energéticas especialmente, sino que actúan directamente en el metabolismo muscular. El uso coincidente de energía a partir de otros nutrientes puede ayudar en la consecución de los objetivos estratégicos del recobro y alcance de la súper compensación (ver Figura 1). En tanto como se ha demostrado la dieta y el ejercicio para influir en la utilización celular balanceada de proteínas en todo el cuerpo debe ser el adecuado y solo el recomendado, se sabe poco sobre el impacto de estos factores en el músculo esquelético y el recambio proteico, no obstante en los materiales de investigación revisados se expresa la función de la proteína en la modulación del músculo esquelético y su recambio proteico en respuesta al ejercicio de resistencia y en todo caso se sugiere no excederse en el consumo. He encontrado que muchos estudios expresan opiniones similares y tienden a estar de acuerdo, pero la experiencia y la teoría de la recuperación expresada en el principio de sobrecarga del entrenamiento hace que hoy en día los entrenadores deban tener en cuenta el hecho de la recuperación para entrenar y no solo entrenar para la recuperación, porque en la preparación actual de los deportistas se debe lidiar con el futuro, de forma tal que se puedan realizar durante muchos años entrenamientos bien balanceados y progresivos, a fin de alcanzar un rendimiento de primer nivel a largo plazo; pero nosotros los entrenadores podemos hacer muy poco si los atletas no tienen conciencia sobre este tipo o estilo de trabajo, por lo que necesariamente sugiero emplear tiempo para enseñar a la familia y a los deportistas la necesidad de una adecuada alimentación y de una vida en equilibrio utilizando el descanso necesario cada día, en ese sentido el entrenador debe convertirse en maestro y en activista del trabajo comunitario, porque el deporte en fin es para la comunidad donde habitamos. En resumen, los estudios indican que las proteínas de la dieta natural y el ejercicio son estímulos poderosos que afectan el recambio proteico muscular, desde este punto de vista la variación en la ingesta de proteínas después del ejercicio esquelético-muscular para el recambio proteico necesita claramente de más investigaciones.


Figura 1. Principio de sobrecarga(Thompson, 2009, p. 132).  Traducción del Inglés Borges, A.

A largo plazo, los estudios de la dieta y el ejercicio de intervención bien controlados son esenciales para la ratificación de la relación entre la ingesta de proteínas, el ejercicio de resistencia y el recambio proteico esquelético-muscular. Estudios diseñados para caracterizar esta relación deben ser proyectados a controlar el consumo de macronutrientes y las ingestas habituales de energía, en este sentido he notado coincidencias en (N.R. Rodriguez & P.C. Gaine, 2007, pp. 40–45) y (P.C. Gaine, W.F. Martin, & C.M. Maresh, 2006, pp. 501–507).

“Nuestros resultados sugieren que se necesita una ingesta de proteínas de 1,2 g / kg o 10% de la ingesta total de energía para lograr un balance positivo de nitrógeno. Esta no es una preocupación para la mayoría de los atletas de resistencia que consumen habitualmente proteína en esa cantidad o por encima de este nivel” (P.C. Gaine et al., 2006, pp. 501–507).

Además, en la literatura revisada se discute si existen diferencias de género en las respuestas metabólicas en proteínas relacionadas con el ejercicio, especialmente en las mujeres que se dedican a entrenamientos de fuerza y en ciertas divisiones de sprint. Ver (S. A. A. S.M. Phillips & M.A. Tarnopolsky, J.D. MacDougall, 1993, pp. 2134–2141) y (L.J. Tarnopolsky, S.A. Atkinson, & J.R. Sutton, 1990, pp. 302–308).

Atletas de fuerza

En cuanto a los eventos de potencia, algunos estudios dan opiniones muy similares sobre las ingestas recomendadas y prestan especial atención al consumo de proteínas adecuado. El ejercicio venciendo resistencias externas puede requerir la ingesta de proteínas en exceso de la dieta habitual recomendada para personas normales 0,85g/kg de peso corporal cada día, porque la proteína adicional con aminoácidos esenciales en particular, es necesario para apoyar el crecimiento muscular (D. R. M. S.M. Phillips & J. Tang, 2007, pp. S58–S76) y (Tipton K.D, 2007, pp. 17–36), no obstante ese consumo no debe ser muy elevado. Esto es particularmente cierto en la fase temprana de entrenamiento de la fuerza cuando las ganancias más significativas en el tamaño del músculo se produce; pero las investigaciones insisten, no más de la ingesta sugerida. La cantidad de proteínas recomendadas para los atletas entrenados en fuerza van desde aproximadamente 1,2 a 1,7 g / kg / día (D. R. M. S.M. Phillips & J. Tang, 2007) y esta opinión particular es similar a la de L. Burke, (2006). Es conveniente recordar que el crecimiento de la masa muscular puede aumentar la fuerza y ser beneficioso para un mejor rendimiento, pero la masa corporal excesiva será un lastre demasiado pesado para los atletas y puede afectar el rendimiento de la velocidad y también los resultados de los saltos del atletismo, este es otro especto necesario a tratar en la clases teóricas con los deportistas y sus familiares. Por otra parte, en 2015 la organización mundial de la salud (OMS) acaba de reconocer la implicación peligrosa de consumir carne roja y sus derivados relacionados con el cáncer, por lo que es mejor para nuestros atletas la ingestión de pollo, pescado y huevos para obtener proteínas de origen animal en la cantidad necesaria y además porque ese modo alimentario es más ligero para el sistema digestivo y ayudará a mejorar la recuperación después del entrenamiento, por cierto puede ser aconsejable usar paralelamente en la alimentación otros productos del reino vegetal que contengan proteínas y que a la vez aporten más calorías al organismo, especialmente cereales, semillas secas y legumbres; los alimentos ricos en proteínas vegetal son importantes para la construcción y reparación de los músculos y su uso permite una dieta variada que contiene alimentos diferentes y fáciles de digerir especialmente después del entrenamiento, esto puede ayudar mejor a la promoción de las adaptaciones que se producen en los músculos y al metabolismo en general, como bien sabemos las dietas vegetarianas bien elegidas pueden satisfacer fácilmente las necesidades de proteínas, sin dejar necesariamente de consumir ligeramente proteínas del reino animal.

Vitamina D

“Los micronutrientes juegan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, y el mantenimiento de la salud ósea, la función inmune adecuada, y la protección del cuerpo contra el daño oxidativo. Ayudan con la síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación del ejercicio y lesiones…El ejercicio de rutina también puede aumentar la pérdida de estos micronutrientes en el cuerpo. Como resultado, una mayor ingesta de micronutrientes puede ser necesaria para cubrir el aumento de las necesidades para la construcción, reparación y mantenimiento de la masa corporal magra en atletas” (J. Driskell, 2006, pp. 323–331).

Con respecto a esta posición, es pertinente considerar un micronutriente específico y sus propiedades; este trabajo se centra en la vitamina D. Esta es la más común que se encuentra siendo motivo de preocupación en las dietas de los atletas junto al calcio, pues la vitamina D es fundamental y necesaria para la absorción adecuada del calcio en los tejidos humanos, como se sabe la regulación de los niveles séricos de calcio y fósforo promueve los niveles de salud en los huesos. La vitamina D también regula el desarrollo y la homeostasis del sistema nervioso y del músculo esquelético. Algunos estudios se expanden en esta posición; ver (Michael F. Holick, M.D., Ph.D., 2007, p. 261) y (K. Nakagawa, 2006, pp. 1182–1187). Otras opiniones expresan la importancia de este nutriente para las personas que practican el deporte, de hecho todos los atletas pueden beneficiarse al realizar adecuadas elecciones de los alimentos que ingieren, pues así apoyarán el entrenamiento que realizan, podrán maximizar el rendimiento en competición y les ayudará a mantener una buena salud.

“Los atletas que viven en latitudes nórdicas o quienes entrenan principalmente bajo techo durante todo el año, tales como gimnastas y patinadores artísticos, están en riesgo de mal estado de la vitamina D, especialmente si ellos no consumen alimentos fortificados con vitamina D”(S. Volpe, 2006, pp. 61–63)“Estos atletas se beneficiarían de la suplementación con vitamina D en el nivel de referencia Ingesta Dietética (5 mg / día o 200 UI para las edades de 19 a 49 años)” (K. Nakagawa, 2006, pp. 1182–1187).

Estudios recientes indican claramente que los atletas de países como Islandia, con condiciones climáticas adversas durante el invierno y la primavera, pueden beneficiarse con los suplementos de vitamina D y calcio por vía oral, ya que ayudan a prevenir los cambios estacionales en el recambio óseo y su pérdida en adultos sanos. Parece concebible que anualmente ciclos recurrentes bajos de vitamina D y el hiperparatiroidismo secundario leve durante los meses de invierno contribuye, al menos en parte y durante muchos años, a la pérdida ósea relacionada con la edad. Este eterno problema se puede evitar siguiendo esta recomendación y es una estrategia eficiente y de bajo costo para la prevención primaria de la pérdida ósea en las latitudes del norte. (Christian Meier & Henning W Woitge 2, 2004, p. 1221), Es muy importante consumir (aceite de pescado) y tener en la lista alimentaria al “Salmón” al menos una vez en la dieta de la semana, la verdad es que los padres de la familia son realmente los responsables de hacer la compra y cocinar en casa, por tanto lo más práctico para nosotros los entrenadores es ayudar a los padres a comprender mejor las ideas de una nutrición balanceada. En el entrenamiento de carreras de velocidad y saltos de atletismo según mi experiencia, la alta cantidad de repeticiones (volumen de saltos y carreras) durante las sesiones del período de preparación podría crear problemas inflamatorios en los huesos (tibia y peroné) conocido como periostitis y presentarse molestias incómodas debido al alto nivel de trabajo, imponiendo el descanso que necesariamente afectaría el trabajo físico y la formación de habilidades técnicas al tener que detener o disminuir durante unos días el entrenamiento, este problema puede ser atribuible a la disminución de los niveles de vitamina D; por eso los entrenadores deben estar alerta para prevenir problemas de salud relacionados y que pueden afectar el proceso de aprendizaje motor, al disminuir el tiempo dedicado a la preparación lo que también puede alterar la calidad de la formación de habilidades motoras.

Es probable que un estado alterado del consumo de la vitamina D ponga en peligro y pueda afectar a la salud y la capacidad general de un atleta, aunque en todo caso se necesita más investigación en esta área, se sugiere lo siguiente.

“1000 - 2000 UI de vitamina D3 por día. Aunque este es significativamente mayor de lo que se considera actualmente la ingesta adecuada, la investigación reciente muestra estos niveles como seguros y posiblemente necesario para mantener 25 (OH), D concentraciones adecuadas” (Willis, K.S. & Larson-Meyer, D.E., 2008, p. 204).

Mineral Hierro:

Los minerales primarios deficientes en la dieta de los atletas, deportistas, especialmente mujeres, son el calcio, hierro, zinc y magnesio. Bajo consumo de estos minerales son a menudo debido a la restricción de energía o la evitación de productos de origen animal. Esta sinopsis expresa la salvedad de estar alerta a los buenos hábitos nutricionales de los atletas, según lo declarado por el documento (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine, Mar 2009, pp. 509–527). Este se ha convertido en un problema grave, especialmente respecto a la etapa de preparación física general cuando la carga de entrenamiento está aumentando. Ciertamente, entre los atletas vegetarianos o aquellos en regímenes especiales de dieta, esta condición puede afectar el rendimiento y disminuir los niveles de resistencia y fuerza debido a la disminución de la energía y el estrés en los sistemas de producción de energía del cuerpo. Una dieta variada que satisfaga las necesidades de energía y que se base en gran parte en elecciones de nutrientes tales como verduras, frutas, frijoles y otros vegetales, legumbres, cereales, carnes de pollo, pescado, huevos, productos lácteos, aceite de olivo, debería asegurar un consumo adecuado de todas las vitaminas y minerales esenciales. Sin incluir cualquiera de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de dejar de lado las necesidades de nutrientes importantes para el organismo y significa que la elección de alimentos debe ser más cuidadosa, comer variado tipos de alimentos que contengan los colores del arcoíris puede ser buena estrategia para los atletas.

Según algunos estudios, se requiere hierro para la formación de proteínas, la hemoglobina y la mioglobina que transportan el oxígeno en la sangre y para las enzimas que participan en la producción de energía (S. Volpe, 2006, pp. 61–63) , (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, 2001, p. 1). Se sabe que la capacidad de transportar oxígeno es esencial para el ejercicio.

“ejercicio prolongado y entrenamiento pesado extenuante se asocian con la función celular, creando inmuno-deficiencia. Por otra parte, la nutrición inadecuada puede agravar la influencia negativa de los esfuerzos físicos en el organismo. Deficiencias dietéticas de proteínas y micronutrientes específicos se han asociado con la disfunción inmune. Una ingesta adecuada de hierro, zinc y vitaminas A, E, B6 y B12 es particularmente importante para el mantenimiento de la función inmune, pero el exceso de ingesta de algunos micronutrientes también puede alterar la función inmune y tener otros efectos adversos sobre la salud. La depresión del sistema inmunológico también se ha asociado con una ingesta excesiva de grasa. Para mantener la función inmune, los atletas deben comer una dieta bien balanceada, suficiente para satisfacer sus necesidades de energía” (M. Gleeson & B.K. Pedersen, 2004, pp. 115–125).

Adicionalmente y directamente relacionado con el hierro, me encontré con los estudios que se refieren a problemas de salud por deficiencia de hierro en las mujeres. (E. Haymes, 2006, pp. 203–216), (Susan J Whiting, 2006, pp. 80–85) relatan que la condición de deficiencia de hierro con o sin anemia, puede deteriorar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo. La alta incidencia de disminución del hierro en el organismo de los atletas se suele atribuir a la ingesta de energía inadecuada, este hecho ha sido reforzada por muchos estudios; además hay otros factores que pueden afectar el nivel de hierro por ejemplo las dietas solo vegetarianas que tienen poca disponibilidad de hierro, los períodos de rápido crecimiento, la preparación a gran altura sobre el nivel del mar, pueden además aumentar las pérdidas de hierro el sudor excesivo, las heces, la orina, la sangre menstrual, la hemólisis intravascular, la donación de sangre regular y lesiones (S. Volpe, 2006, pp. 61–63), (E. Haymes, 2006, pp. 203–216) y (D. Benardot, 2006, pp. 289–293).

 “Nuestros resultados sugieren que…la deficiencia de hierro sin anemia afecta la adaptación de la capacidad de resistencia después del entrenamiento aeróbico en mujeres previamente entrenadas. Este deterioro se puede corregir con suplementos de hierro” (Brownlie IV, T., 2004, pp. 437– 443).

Esta afirmación es muy importante y al parecer el tema ha sido investigado por muchos expertos. Lo encontré por casualidad relacionado de forma interesante como conclusiones similares en diferentes estudios, tal como la siguiente. Los requerimientos de hierro para los atletas de resistencia, especialmente los corredores de distancia, se incrementaron en aproximadamente un 70%. (Susan J Whiting, 2006, pp. 80–85) y la misma opinión se expresa en el estudio realizado por: (American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine, Mar 2009, pp. 1-10). Más opiniones relacionadas con esta cita se tratan en la investigación siguiente:

“Los atletas que son donantes de sangre regulares o vegetarianos, deben aspirar a una ingesta de hierro superior a su respectiva dosis diaria recomendada (es decir,> 18 mg y> 8 mg, para mujeres y hombres, respectivamente)” (Susan J Whiting, 2006, pp. 80–85). 

De acuerdo con los estudios mencionados antes, pienso que sería beneficioso aumentar la ingesta de hierro según los niveles recomendados, los mismos criterios se reflejan en otros estudios. Los atletas, especialmente mujeres, corredores de larga distancia, los adolescentes y los vegetarianos deben ser examinados periódicamente para evaluar y monitorear el estado del hierro. Hay coincidencia para esto en las ideas de (E. Haymes, 2006) y (D. Benardot, 2006).

Por experiencia personal considero que es imperativo que la ingesta de hierro de los atletas deba ser monitoreada cuidadosamente durante la preparación inicial y sobre todo antes de los períodos de la competencia. Para mitigar la incidencia de la baja ingesta de hierro entre las mujeres atletas, la proyección y el programa de pruebas de micronutrientes periódica debe establecer que el efecto de los nutrientes pueda ser monitoreado y controlado.

“Debido a que revertir la anemia por deficiencia de hierro puede requerir de 3 a 6 meses, es ventajoso comenzar la intervención nutricional antes desarrollar anemia por deficiencia de hierro” (E. Haymes, 2006, pp. 203–216). “Recientes hallazgos proporcionan apoyo adicional para mejorar el rendimiento (disminución de la fatiga muscular) cuando la administración de suplementos de hierro se prescribe en 100 mg de sulfato ferroso durante 4-6 semanas” (Brownlie IV, T., 2004, pp. 437–443). “La mejora de la capacidad de trabajo y resistencia, el aumento del consumo de oxígeno, la reducción de la fatiga muscular y de la concentración de lactatos en sangre, son beneficios del incremento de los niveles de hierro” (S. Volpe, 2006, pp. 61–63).

Los suplementos de este micronutriente mejoran los contenidos bioquímicos en sangre de los niveles de hierro. Entre las mujeres con anemia por deficiencia de hierro, suplementos de hierro no sólo mejoran su nivel en sangre, también aumenta la capacidad de trabajo y se reduce la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y la concentración de lactato. De todas formas lo mejor es mejorar la calidad de la nutrición de los atletas, en ese sentido los entrenadores debemos tener cuidado y dedicar tiempo a educar, ejemplificar, convencer éticamente, pues como sabemos:

Se advierte a todos los atletas contra el uso indiscriminado de suplementos dietéticos, y a los atletas jóvenes se les previene cautelosamente el uso de suplementos.„ (Ron Maughan UK & Louise Bourke, Australia., 2011, p. 3).

En atletas que tienen deficiencia de hierro, los suplementos de hierro no sólo mejoran las medidas bioquímicas sanguíneas y el estado del hierro, sino también aumentan la capacidad de trabajo como se evidencia por el aumento de la absorción de oxígeno, la reducción de la frecuencia cardíaca, y la disminución de la concentración de lactato durante el ejercicio, (Henry C Lukaski, Ph.D., 2004, pp. 632–644), (S. Volpe, 2006, pp. 61–63) y (E. Haymes, 2006, pp. 203–216). Pero éticamente cualquier exceso puede a largo plazo tener incidencias negativas para la salud de los atletas y es nuestra responsabilidad cuidar de ellos; promoviendo la competición limpia y natural.

CONCLUSIONES

Como se indica en este documento, hay muchos factores y hechos, que hacen hincapié en la relevancia e importancia de estos tres nutrientes en la dieta general de los atletas. Con la educación teórico práctica podemos ayudar a comprender como mejorar el proceso de recuperación y lograr mucho más de las sesiones de entrenamiento, mientras que la promoción de una buena salud general y una mejor adaptación, mejorarán el metabolismo y el rendimiento.

En mi opinión, no hay tal cosa como una dieta mágica o alimentos prodigiosos, ningún suplemento puede reemplazar una buena dieta, hay muchas maneras de comer y beber bien que puede permitir a los atletas de todos los niveles un mejor desempeño para alcanzar los objetivos especiales de sus programas de entrenamiento y competición. No tiene sentido entrenar duro y pasar por alto los beneficios que se derivan de las buenas opciones de comida, sin excesos ¡debemos decir No al abuso en el consumo de proteínas y grasas animales! Y comer solo la cantidad recomendada.

La dieta puede tener su mayor impacto en la preparación y una buena dieta ayudará a apoyar el entrenamiento intensivo creciente, al tiempo que limita los riesgos de enfermedad o lesión. Buenas opciones de comida también pueden promover mejores adaptaciones al estímulo de entrenamiento, a veces los entrenadores no tienen en cuenta la importancia de enseñar a la familia y a los atletas a comer más productos frescos y variados. Tenga en cuenta que los siguientes elementos pueden incidir y afectar el proceso de preparación y entrenamiento: Pobre conocimiento sobre alimentos y bebidas, inadecuadas habilidades en la cocina al preparar las comidas, malas decisiones al hacer las compras de los productos para el hogar, conocimiento deficiente o anticuados sobre nutrición deportiva, finanzas inadecuadas, falta de tiempo para obtener o consumir alimentos apropiados, el uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos; porque algunos están prohibidos y son peligrosos para la salud.

Referencias

1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, Vol. 109(Issue 3), p509–527, 19p.

2. B.S. Cowell, C. A. R., R. Skinner, S.H. Summers. (2003). Policies on screening female athletes for iron deficiency in NCAA division I-A institutions. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13, 277–285.

3. Brownlie IV, T., U., V.a, Hinton, P.S.a, Haas, J.D.a. (2004). Tissue iron deficiency without anemia impairs adaptation in endurance capacity after aerobic training in previously untrained women. American Journal of Clinical Nutrition, 79(3), 437–443.

4. Christian Meier, M. J. S., 2,*, & Henning W Woitge2, K. W., Björn Lemmer3. (2004). Supplementation With Oral Vitamin D3 and Calcium During Winter Prevents Seasonal Bone Loss: A Randomized Controlled Open-Label Prospective Trial†. Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1221–1230. doi:10.1359/JBMR.040511

5. D. Benardot. (2006). Advanced Sports Nutrition (Human Kinetics, Champagne, IL. ). Champagne, IL.

6. E. Haymes. (2006). Iron. J. Driskell, I. Wolinsky (Eds.), Sports Nutrition; Vitamins and Trace Elements, CRC/Taylor & Francis, New York, NY, 203–216.

7. Henry C Lukaski, PhD, (2004). Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20(7-8), 632–644. doi:http://dx.

8. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press, Washington, DC, 1–10.

9. J. Driskell, I. W. (Eds. . . (2006). Summary: Vitamins and trace elements in sports nutrition. CRC/Taylor & Francis, 323–331.

10. J. Otten, J. H., L. Meyers (Eds.). (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, National Academies Press, Washington, DC, 1.

11. K. Nakagawa. (2006). Effect of vitamin D on the nervous system and the skeletal muscle. Clin Calcium, 16, 1182–1187.

12. L. Burke, V. D. (2006). Clinical Sports Nutrition. Sydney, Australia: McGraw-Hill, Sydney, Australia.

13. L.J. Tarnopolsky, J. D. M., S.A. Atkinson, M. A. T., & J.R. Sutton. (1990). Gender differences in substrate for endurance exercise. J Appl Physiology, 68(1), 302–308.

14. Lynn I. Levin, PhD, MPH, K. L. M., MSc, & Bruce W. Hollis, PhD, N. S. H., MD. (2006). Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Multiple Sclerosis. Jama. the journal of the American association, 296(23), 2832–2838. doi: 296(23)

15. M. Dunford. (2006). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals ((4th ed. ).). Chicago, IL: American Dietetic Association,

16. M. Gleeson, D. C. N., & B.K. Pedersen. (2004). Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci, 22, 115–125. doi: 10.1080/0264041031000140590

17. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. (2007). Vitamin D Deficiency — NEJM. Retrieved December 1, 2012, from http://www.nejm.org/ doi/full/10.1056/NEJMra070553

18. N.R. Rodriguez, L. M. V., & P.C. Gaine. (2007). Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 10(1), 40–45.

19. P.C. Gaine, M. A. P., W.F. Martin, D. R. B., & C.M. Maresh, N. R. R. (2006). Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. Metabolism, 55(4), 501–507.

20. Ron Maughan UK & Louise Bourke, Australia. (2011). NUTRITION for ATHLETICS, THE BENEFITS OF EATING WELL. (IAAF 2011). IAAF.

21. R. Vieth, H. B.-F., & B.J. Boucher, B. Dawson-Hughes, C.F. Garland, R.P. Heaney, M.F. Holick, B.W. Hollis, C. Lamberg-Allardt, J.J. McGrath, A.W. Norman, R. Scragg, S.J. Whiting, W.C. Willett, A. Zittermann. (2007). The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr, 85, 649–650.

22. S. Volpe. (2006). Vitamins, minerals, and exercise. M. Dunford (Ed.), Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, American Dietetic Association, Chicago, IL, 61–63.

23. S.M. Phillips, D. R. M., & J. Tang. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sports Nutr Exer Metab, 17 (suppl), S58–S76.

24. S.M. Phillips, S. A. A., & M.A. Tarnopolsky, J.D. MacDougall. (1993). Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes. J Appl Physiology, 75(5), 2134–2141.

25. Seibel, M.J., M., C. .., & Woitge, H.W.b, W., K.c, Lemmer, B.c. (2004). Supplementation with oral vitamin D 3 and calcium during winter prevents seasonal bone loss: A randomized controlled open-label prospective trial. Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1221–1230.

26. Susan J Whiting,, W. A. B. (2006). Dietary Reference Intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(1), 80–85.

27. Thompson, P. J. L. (2009). Introduction to coaching: the official IAAF guide to coaching athletics. Lincolnshire, UK: Warners Midlands.

28. Tipton K.D, W. O. . (2007). Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations. Clinics in Sports Medicine, 26(1), 17–36.

29. Willis, K.S., P., N.J., & Larson-Meyer, D.E. (2008). Should we be concerned about the vitamin D status of athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(2), 204–224.

Cita en Rev Entren Deport

Alberto Borges Moreno (2016). Algunas Ideas para los Entrenadores sobre los Componentes de Nutrición, Proteína, Vitamina D, Hierro. Rev Entren Deport. 30 (1).
https://g-se.com/algunas-ideas-para-los-entrenadores-sobre-los-componentes-de-nutricion-proteina-vitamina-d-hierro-2082-sa-i57cfb272787b3

COMPARTIR