Caja de Herramientas: Ejercicios "Auto-Limitantes"

También llamados "Ejercicios Naturalmente Correctos", esta denominación la introduce Gray Cook en su libro Movement, aludiendo a una categoría de ejercicios que requieren de una gran conciencia corporal al ejecutarlos resultando la concepción opuesta al ejercicio realizado en una máquina.

Los ejercicios "auto-limitantes" (self-limiting exercise) demandan atención plena del ejecutante, alineación, equilibrio y control, de otra manera sería imposible su realización y esta es la clave del asunto.

Para G. Cook el ejemplo típico de esta clase de ejercicios es la carrera descalzo que implica una conexión con la información sensorial proveniente de la densa distribución nerviosa en la planta de los pies, lo que permite el ajuste continuo a los cambios del terreno.

Las modernas zapatillas actúan como un "aislante" de las percepciones sensoriales del terreno, dejando como único referente a la visión, por lo que no resulta sorprendente que se haya observado un incremento de las lesiones en corredores conforme se fue incrementando la tecnología aplicada a las zapatillas, aunque el propósito original haya sido justamente el contrario.

En ese sentido es que ha surgido una tendencia de calzado "minimalista" que reduce al mínimo la aislación del pie, permitiendo que la información del terreno sea leída por los sensores y protegiendo de las posibles lesiones cortantes por estar descalzos. Pero este no es el tema que nos ocupa.

Otras categorías de ejercicios "auto-limitantes" se rigen por la respiración (diafragmática), la fuerza del agarre, el equilibro y la correcta coordinación.

Según establece G. Cook, este tipo de ejercicios debe ser la piedra angular de los programas de entrenamiento, no como una forma de ejercicio preventivo, sino como un recurso para establecer la auténtica capacidad de control motor del atleta ya que delatan los puntos débiles y obligan a mejorarlos para poder ejecutarlos, generando una permanente retroalimentación sobre los eslabones débiles de la cadena.

Evidentemente, a pesar de su denominación, no debemos interpretar que estos ejercicios están exentos de la posibilidad de mala ejecución, requieren de un proceso de instrucción y corrección técnica, aunque si es cierto que oponen obstáculos naturales que representan un desafío al ejecutante por la combinación de atributos: fuerza, equilibrio, coordinación, alineación.

Otros ejemplos citados por G. Cook son los Saltos con Soga y el Levantamiento Turco (TGU por las siglas en inglés de Turkish Get Up) y en ellos me quiero detener un poco ya que son ejercicios que incluyo frecuentemente en los programas de entrenamiento.

Sobre los Saltos con Soga no hay mucho que decir, más que resultan un excelente y simple medio cuando de elevar la frecuencia cardíaca se trata: espacio reducido+implemento muy económico y pequeño+habilidad básica.

Lo suelo utilizar como una de la estaciones de los circuitos o como ejercicio único en protocolos HIIT.

Cumple con los requisitos de todo "auto-limitante" ya que requiere actividad reactiva de las piernas en coordinación con el trabajo de tren superior de la que depende absolutamente la realización del ejercicio.

Si bien Saltar la Soga puede ser una habilidad básica, existen alternativas para complejizar e incrementar la intensidad de este ejercicio como bien podemos observar en esta excelente demostración de Ross Enamait:

En cuanto el TGU, resulta un excelente activador tridimensional del core recomendado nada menos que por el Dr Stuart McGuill.

Particularmente lo utilizo mucho como activador del core dentro de la entrada en calor en los programas de luchadores, generalmente en 3 series de 2 o 3 repeticiones alternadas por lados subiendo el peso en cada serie.

También lo utilizo como ejercicio final realizando escaleras ascendentes/descendentes (por ejemplo 1 a 5 a 1), con pausa fija entre series de 60 segundos o menos. Otra modalidad es usar 3 pesos progresivos alternándolos izquierda-derecha-izquierda-derecha-izquierda-derecha, donde no hay pausa y la recuperación proviene de la alternancia de pesos liviano, intermedio y pesado, trabajando por bloques de la duración de un round, en el caso de MMA, 5 minutos.

Respecto a la prescripción de carga, Pavel Tsatsuline (quién quizás sea el introductor de este ejercicio en EEUU, además de todo lo relacionado a las kettlebells), recomienda progresar hasta poder levantar la mitad del propio peso corporal con cada mano.

Aunque esa estimación relativa de peso pueda resultar caprichosa, indudablemente representa un tremando desafío para el Core, con una enorme demanda para la estabilidad del hombro.

En el vídeo la entrenadora Neghar Fonooni, con un peso corporal de 55k, realizando el TGU con una kettlebell de 28k.

Palabras Finales

En tiempos en que tanto se pregona el "entrenamiento extremo" y a la "alta intensidad" se la relaciona con la extenuación límite, los ejercicios "auto-limitantes" resultan una herramienta ideal para eliminar desequilibrios, desenmascarar compensaciones y poder incluirlos en el contexto de circuitos de alta intensidad donde la posibilidad de ejecución estará supeditada a los límites de una técnica correcta con la consecuente prevención de lesiones ante la fatiga.

Prof. Ariel Couceiro González