Caja de Herramientas: El "Brettzel", estiramiento multiarticular dinámico

Me resulta muy útil contar con una serie de ejercicios que, además de las mejoras que conlleva su ejecución, sirvan como "diagnosticadores" de la función de determinadas cadenas musculo-articulares.

Este es el caso del "Brettzel" y sus derivados cuyo nombre proviene de la factura/bollo/galleta tradicional alemana Bretzel o Pretzel, denominada así por su similitud a los brazos cruzados.

Esta variante del ejercicio involucra movilidad de rodilla, cadera, columna lumbar, torácica y hombro, estirando cuádriceps, glúteos, piramidal, transverso espinosos y pectoral mayor, por citar solo los más involucrados.

Acostado en decúbito lateral, apoye su cabeza sobre un soporte que ubique el cuello en posición neutra. A partir de aquí la pierna que queda por arriba se la flexiona por cadera y rodilla de manera que esta última apoye en el piso en forma perpendicular al tronco. La mano de abajo se apoya sobre el muslo junto a la rodilla. La pierna que queda por debajo se flexiona por la rodilla y la mano de arriba toma el pie. Prefiero hacerlo con el hombro en rotación externa para aumentar el estiramiento pectoral. En caso de lo llegar a tomar el pie con la mano, usar una correa o cinta.

Ahora comenzamos un movimiento de rotación del tronco y cuello, sin despegar la rodilla del suelo y tratando de llegar con el hombro de arriba lo más lejos posible, respirando diafragmáticamente, inhalando al inicio y exhalando al rotar.

De esta forma podemos hacer varias repeticiones lentas y suaves procurando aumentar el recorrido cada vez.

Una forma de aumentar la exigencia e incrementar algunos grados el recorrido es usar tensión/relajación intentando extender ambas piernas (cadera de la de arriba y rodilla de la de abajo) traccionando de los brazos, luego relajar y proceder con la rotación.

Durante el recorrido no debe haber dolor, más allá de la sensación de estiramiento y la posibilidad que algún grupo muscular resulte más tenso que otros. Es aquí donde el ejercicio nos permite analizar como están los distintos componentes de la cadena muscular involucrada, establecer diferencias de movilidad entre ambos lados y si existe particular rigidez en algún músculo.

Esta rigidez no necesariamente alude a una lesión, ya que frecuentemente el acortamiento muscular es resultado de la adaptación a un patrón de movimiento. Una forma de "romper" este patrón es realizando el "Brettzel" con contínuidad.

Según Gray Cook, cuando la flexibilidad y movilidad son limitadas, la estabilidad queda supeditada a los motores primarios. En este sentido, para mejorar el reflejo de estabilización es recomendable combinar ejercicios como el Brettzel en superserie con ejercicios demandantes de estabilización, como un peso muerto a una pierna o levantamiento turco (TGU), ejrecicios que describiré en próximas entradas. Esta combinación movilidad-estabilidad en forma de superserie constituye una excelente forma de calentamiento para iniciar las sesiones orientadas a la fuerza.

A los atletas con gran rigidez les recomiendo realizar este ejercicio entre sesiones de entrenamiento, comenzando con 10 repeticiones suaves por lado y luego 2 o 3 series de 5 usando el método de tensión/relajación.

El "Brettzel" resulta una excelente herramienta para la movilidad/flexibilidad global que redunda en beneficios para cualquier atleta, en el caso particular de los deportistas de combate resulta especialmente beneficioso ya que involucra núcleos articulares muy afectados en estas disciplinas.

Prof. Ariel Couceiro González