Caja de Herramientas: Estiramiento del Psoas Ilíaco
Publicado 18 de febrero de 2013, 0:00
Entrenando deportistas de combate me he encontrado muchas veces con situaciones paradójicas al menos en apariencia. Un ejemplo de esto está relacionado a la flexibilidad, en realidad, la falta de esta.
Me llamó poderosamente la atención, en principio, encontrar deportistas con muchos años de práctica que muestran una gran limitación en la cadera y, por ende, una peligrosa tendencia a compensar con la columna vertebral, fundamentalmente al ejecutar todo tipo de patadas.
Es evidente que no todos tienen las condiciones innatas de flexibilidad óptimas para esas técnicas y, además, no le dedican el tiempo ni aplican los métodos y ejercicios más adecuados.
Por todo esto es que decidí incorporar en esta "caja de herramientas" algunos ejercicios destinados a mejorar la flexibilidad funcional a las disciplinas de combate.
Para lograr un estiramiento profundo del músculo que nos ocupa, es fundamental conocer sus puntos de origen e inserción como las acciones que produce y, a partir de ahí, inferir el procedimiento más eficaz.
En esta oportunidad elegí el Psoas Ilíaco, un músculo muy involucrado en el posicionamiento de pelvis y columna lumbar, muchas veces responsable de patologías asociadas a cadera y vértebras lumbares, que he encontrado rígido y sobrecargado en muchos deportistas.
Recordemos que se trata de un músculo compuesto por 2 porciones (digástrico); la porción del psoas tiene su origen en las caras laterales, apófisis transversas y discos intervertebrales desde T12 a L5, mientras que la porción del ilíaco se origina en la cara interna de la fosa ilíaca. Ambas porciones se insertan en el trocánter menor, enrollándose en la cabeza del fémur, lo que multiplica su potencia.
Cuando la columna vertebral actúa como punto fijo, la contracción del psoas ilíaco produce flexión de cadera con aducción y ligera rotación externa.
Actuando el fémur como punto fijo, si la acción puede transferirse a la pelvis produciendo anteversión e hiperlordosis lumbar, o al tronco, flexionándolo a partir de la columna lumbar.
A partir de esta información, hacemos un ejercicio de "ingeniería inversa" sobre cada una de las acciones:
-Colocar la cadera en extensión con ligera rotación interna.
-Contraer enérgicamente el glúteo del lado que quiero estirar para neutralizar la hiperlordosis lumbar sin perder extensión de cadera.
-Flexionar la columna lateralmente hacia el lado opuesto y rotar hacia afuera para alejar al máximo el punto de origen en las apófisis transversas.
Obviamente es un ejercicio que se presta idealmente para estiramientos estáticos, aunque puede ser usado en forma dinámica lenta como parte de una entrada en calor.
Como verán, aplicando algunos tips estratégicos, se consigue un estiramiento más profundo y discriminado sobre el músculo implicado, en este caso, simplemente al modificar la versión tradicional de estiramiento para el psoas ilíaco.
Prof. Ariel Couceiro González