Circuito Intervalado para MMA

Pensando en el desarrollo de la resistencia del luchador de MMA lejos del período competitivo, me pareció siempre más adecuado el trabajo en circuito con ejercicios que demanden grandes masas musculares, acciones explosivas y coordinativas que permitan apreciar la incidencia de la fatiga, que los trabajos basados en la carrera, para distribuir la fatiga muscular en todo el cuerpo y usar patrones de movimiento similares a los de las acciones del deporte.

Formato y Objetivo

En esta oportunidad el objetivo planteado es la potencia aeróbica y el aumento del volumen sistólico, en definitiva, disminuir el gasto cardíaco y mejorar la recuperación intra round y para esto elijo un formato intervalado con pausa ligeramente activa (caminando), con pausas de 1 minuto entre vuelta y vuelta.

Las Estaciones

1-Doble onda con Power Rope+Sprawl

2-Escalera coordinativa con vallas

3-Roll-Up+lanzamiento de MB

4-Saltos a la soga

Evaluación y Prescripción

El primer paso, una vez seleccionados los ejercicios, es determinar la cantidad de repeticiones por estación, ya que será un circuito por repeticiones fijas.

A mi criterio, es mejor optar por una forma equitativa de distribuir el trabajo, por lo que voy a seleccionar la cantidad de repeticiones con la cual cada estación tenga una duración similar y usar como parámetro "macro" la duración del round (como ya aclaré en entradas anteriores), que en el MMA tiene una duración de 5 minutos. Resulta práctico, entonces, que la vuelta complete una duración por la que sea divisible el total del round, por ejemplo, 1 minuto la vuelta para completar el round con 5 vueltas.

En este caso resultan:

5 Doble onda con Power Rope y Sprawl + 1 Escalera coordinativa con vallas + 5 Roll-Up y lanzamiento de MB+20 Saltos a la soga.

Cada estación con una duración aproximada de 15 segundos evaluadas independientemente.

El paso siguiente es poner todo esto en el contexto de lo que sería un round de MMA, es decir, evaluar al atleta realizando este circuito durante 5 minutos continuos al menos en dos oportunidades para permitirle regular su esfuerzo y que pueda hacer un ritmo sostenido de principio a fin.

A partir del dato de la duración media de la vuelta dentro del round, establecemos las pautas para trabajar en forma intervalada. En concreto, se debe intentar mantener la duración de cada vuelta constante con el pasar de las series, realizando 1 minuto de pausa caminando al rededor del circuito y repetir el trabajo entre 8 y 10 series o las que el atleta pueda realizar sin que el tiempo de la vuelta caiga más de un 10%. En el ejemplo del video, la duración media de la vuelta es de 75 segundos, por lo tanto este tiempo no debe pasar de los 82 segundos.

De aquí en adelante el desafío es llegar a reducir el tiempo por vuelta en las 8 a 10 series manteniendo el minuto de pausa. Si el atleta no logra en principio completar 8 series manteniendo el tiempo estipulado, el primer objetivo es alcanzar el número de vueltas que duplique en volumen el tiempo del round y luego sí buscar una mejora del tiempo por serie.

¿Cómo y Dónde?

Este tipo de trabajos lo ubico en el período de Acumulación cuando planteo un ATR y como último entrenamiento de la semana. De cualquier manera, siempre será lejos del compromiso deportivo, al menos 8 semanas antes.

Este es uno de los tantos trabajos de acondicionamiento que se pueden plantear sin recurrir a elementos técnicos, justamente para permitir elevar el estado de condición mientras por otro lado se trabaja sobre la fineza técnica.

Prof. Ariel Couceiro González