¿Cuáles son las super comidas, super alimentos o super nutrientes?

Asker Jeukendrup publicó un blog sobre los "mitos de las supercomidas"...

Dice:

Nos bombardean con mensajes sobre superalimentos. Los superalimentos se pueden encontrar en los menús. Toma col rizada. Hace unos años, la col rizada era una verdura aburrida que no era muy popular debido a sus hojas duras y su perfil de sabor poco atractivo. ¿Ahora está etiquetado como superalimento y se ha vuelto muy popular? ¿Por qué? ¿Qué hace que los "superalimentos" sean tan "super"?

Algunos de los superalimentos más comunes o de los que se habla son los arándanos, la espirulina (lea aquí sobre la impactante razón por la que la espirulina se llama superalimento), la quinua y la col rizada, ¡pero la lista es larga! El término "superalimento" no tiene una definición consensuada. Es un término de marketing y ciertamente no es un término científico. Encontrará el término en revistas populares, en el empaque de un suplemento costoso o en un anuncio, pero no existe en la literatura médica. Superalimentos es una palabra de moda que ha ganado mucha tracción en la población en general. ¿Qué tienen de especial estos alimentos?

Efectos especiales

Los superalimentos se describen generalmente por tener efectos especiales para la salud, como "reducir el colesterol", "prevenir el cáncer" o "mejorar el rendimiento". Algunas de estas afirmaciones pueden incluso tener alguna evidencia, ya que los superalimentos son generalmente alimentos ricos en ciertos nutrientes, antioxidantes, vitaminas o minerales. Los defensores de ciertos superalimentos pueden tener evidencia, aunque sea sospechosa, de que ciertos nutrientes son saludables en algunos casos y relacionan ese alimento con el posible efecto sobre la salud.

Por lo general, relacionamos los antioxidantes con varios efectos sobre la salud. La evidencia se deriva principalmente de estudios que muestran que una mayor ingesta de frutas y verduras produce una serie de beneficios para la salud. Por lo tanto, concluimos que los antioxidantes son buenos. Si ahora tenemos un alimento con alto contenido de un antioxidante en particular, podemos llamarlo un superalimento. No hay nada "super" en ese alimento, aparte de que tiene una alta concentración de ciertos antioxidantes.

Por ejemplo, las cerezas de Montmorency contienen fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. ¿Esto lo convierte en un superalimento? Si solo comiéramos estas cerezas, ¿esto nos haría saludables? Ciertamente no… nos faltarían muchos otros nutrientes. La nutrición saludable consiste en tener una dieta mixta y equilibrada para que obtengamos todos los nutrientes que necesitamos de una amplia variedad de fuentes. Si hubiera un alimento que contuviera todos estos nutrientes, ese sería un verdadero "superalimento". Pero tales alimentos no existen.

Si hubiera un alimento que contuviera todos estos nutrientes, ese sería un verdadero "superalimento". Pero tales alimentos no existen.

Densidad de nutrientes

Los superalimentos se promocionan debido a su densidad de nutrientes, un término bastante general que describe cuántos o cuántos nutrientes se encuentran en los alimentos. Esto podría incluir cualquier nutriente, como proteína, fibra, vitaminas o minerales, y es un término no específico. Los alimentos ricos en nutrientes pueden ser útiles para prevenir deficiencias en ciertos nutrientes, pero en la mayoría de los casos, comer más de la cantidad necesaria para mantenerse saludable no confiere ningún beneficio.

Los superalimentos pueden tener un alto contenido de un nutriente en el que son bajos o incluso deficientes en otros nutrientes. Entonces, ¿por qué sería un superalimento? ¿No sería un alimento más un superalimento si contuviera una gran cantidad de nutrientes esenciales? ¿En lugar de una alta concentración de uno de ellos?
La col rizada no fue muy popular hasta que un experto en marketing lo llamó superalimento ... La col rizada es un superalimento, rico en antioxidantes, fibra y vitamina A. Pero también lo son otras verduras de hoja verde ...

Antioxidantes

Una gran proporción de superalimentos están marcados como superalimentos debido a su contenido de antioxidantes y, aunque existe evidencia de que ciertos antioxidantes tienen un papel positivo en la salud, no se acepta universalmente que sean beneficiosos en todos los escenarios. Por ejemplo, los estudios muestran que la suplementación con altas dosis de vitaminas C y E, dos vitaminas con propiedades antioxidantes, mitigan las adaptaciones a los programas de entrenamiento físico de los participantes. Por lo tanto, los antioxidantes no deben considerarse universalmente beneficiosos.

Efectos sobre la salud

Se han realizado estudios en humanos para investigar los efectos de ciertos alimentos sobre ciertos marcadores de salud. La mayoría de los estudios utilizan extractos o concentrados de los alimentos en cuestión, como jugos de frutas concentrados o píldoras que contienen el nutriente. Por lo general, esto es para permitir que se consuman cantidades suficientemente grandes del nutriente, ya que comer el alimento en sí puede requerir cantidades inviables. Muchos de estos estudios han mostrado pequeños efectos positivos, mientras que otros muestran poco o ningún efecto. Sin embargo, algunos estudios han involucrado la alimentación de personas con cantidades normales y manejables de ciertos superalimentos y han observado mejoras en los marcadores de salud. Por ejemplo, un estudio de 6 meses involucró alimentar a personas con sobrepeso y obesas con un placebo o 1 taza de arándanos al día durante 6 meses. Comer 1 taza de arándanos mejoró varios marcadores de salud cardiovascular, incluido el colesterol. Otro estudio encontró que comer una porción de chocolate amargo todos los días durante un mes mejoraba los marcadores similares de salud cardiovascular. Sin embargo, otros estudios no han mostrado ningún efecto de tales alimentos. A fin de cuentas, la evidencia sugiere que puede haber pequeños beneficios al comer superalimentos específicos en cantidades grandes pero alcanzables. Pero, ¿comer más frutas y verduras en general no haría lo mismo? ¿O el efecto es específico de este "superalimento"?

A fin de cuentas, la evidencia sugiere que puede haber pequeños beneficios al comer superalimentos específicos en cantidades grandes pero alcanzables. Pero, ¿comer más frutas y verduras en general no haría lo mismo? ¿O el efecto es específico de este "superalimento"?

Resumen

Uno de los mayores problemas con el término "superalimento" es que cualquier alimento integral mínimamente procesado podría considerarse un "superalimento" en virtud de una o más de sus propiedades, nutrientes o ingredientes. En lugar de centrarse en un puñado de posibles superalimentos, es probable que la salud y el rendimiento deportivo se optimicen al comer una amplia variedad de alimentos, incluidas frutas y verduras. El consejo dietético común es "comer el arcoíris", lo que alienta a comer una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Los diferentes colores de los alimentos generalmente están relacionados con diferentes perfiles de nutrientes y, al ingerirlos todos, se puede obtener la mayor variedad de beneficios para la salud. Cuando se ha demostrado que nutrientes específicos benefician la salud o el rendimiento, como el nitrato de la remolacha, generalmente es más conveniente usar suplementos para lograr las ingestas normalmente muy altas requeridas para ejercer un efecto.

Referencias

• Hill J, Keane K, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Suplementación y recuperación del ejercicio extenuante: una revisión sistemática y un metanálisis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 31 (2): 154-67, 2021
• Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Kloting N, Birringer M, Kienhtopf M, Stumfoll M, Kahn C, Bluher M. Los antioxidantes previenen los efectos del ejercicio físico en la salud de los seres humanos. Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias. 106 (2): 8665-70, 2009