¿De qué esta hecha la proteína de suero?

El suero es un subproducto de la elaboración de queso. Si alguna vez ha abierto un recipiente de yogur y se ha preguntado qué líquido hay encima, ese es el suero. La proteína de suero es un conjunto de proteínas que podemos encontrar en el suero. La proteína de suero se produce a partir de la leche. La leche de vaca contiene aproximadamente un 80% de caseína y un 20% de suero.

¿Cómo se elabora la proteína de suero?

La elaboración del queso comienza con leche fresca. El paso 1 es acidificar la leche. Esto se puede hacer agregando un ácido o agregando bacterias que convierten los azúcares de la leche en ácido láctico. El segundo paso es agregar un coagulante, a menudo se trata de cuajo. Ahora, la cuajada (caseína) y el suero (fracción acuosa) comenzarán a separarse.

La porción sólida que se puede separar de la leche cuajada se llama cuajada y la proteína de suero es la parte soluble en agua de la leche. Si retiramos el suero, la cuajada formará el queso. El tipo de acidificación utilizado, el coagulante añadido, la forma de separación de la cuajada y el suero, el "corte de suero y cuajada" y la duración de varios pasos son factores importantes que darán como resultado diferentes tipos de queso.

Ahora volvamos al subproducto acuoso: suero de leche. La fracción de proteína en el suero constituye aproximadamente el 10% del total de sólidos secos en el suero. El 90% restante son principalmente azúcares y grasas. Esta proteína es típicamente una mezcla de beta-lactoglobulina (~ 65%), alfa-lactoalbúmina (~ 25%), albúmina de suero bovino (~ 8%) e inmunoglobulinas. Esto no es tan importante para la función porque estas proteínas se degradarán cuando se digieran y el efecto del suero en la síntesis de proteínas provendrá de la entrega de los aminoácidos que contiene.

El suero se puede secar y, a menudo, se vende como un polvo que encontramos en los suplementos de proteína de suero que conocemos. La mayoría de los suplementos tienen saborizantes añadidos y algunos de los suplementos tienen carbohidratos añadidos (por motivos de sabor o para ayudar con la restauración del glucógeno después del ejercicio).

¿Cuál es el mejor tipo de proteína de suero?

Podemos distinguir varios tipos diferentes de suplementos de suero. Varían principalmente en la concentración de suero. A veces, más del 80% de la proteína es suero. En este caso lo llamamos concentrado de proteína de suero. Sin embargo, el producto en general no solo contendrá proteína de suero, sino también lactosa y grasa. La proteína de suero se puede procesar más para eliminar los carbohidratos y las grasas, por lo que obtenemos un suplemento que es 90% de suero. Entonces llamamos a esto un aislado de proteína de suero. Hay otro producto que vemos a menudo en el mercado y es un hidrolizado de proteína de suero. Aquí, la proteína de suero se digiere previamente, lo que significa que se agregan enzimas para descomponer total o parcialmente la proteína en los aminoácidos individuales. La ventaja potencial de un hidrolizado es que se absorbe aún más rápido. Sin embargo, hay poca evidencia de efectos superiores sobre la síntesis de proteínas. Generalmente, cuanto más procesada es la proteína de suero, más caro es el producto final. Por lo general, encontrará estos tipos de proteína de suero como suplementos:

• Proteína de suero
• Proteína de suero concentrada
• Aislado de proteína de suero
• Hidrolizado de proteína de suero

¿Qué hace que el suero sea especial?

El suero es una proteína de alta calidad, lo que significa que tiene todos los aminoácidos, incluidos todos los aminoácidos esenciales. El suero también es una proteína que se absorbe bien, lo que hace que su suministro sea más rápido que muchas otras proteínas. Por lo tanto, el hecho de que contiene todos los aminoácidos y se puede administrar rápidamente hace que esta sea una de las mejores proteínas para consumir después del ejercicio.

La composición de aminoácidos de la proteína de suero se muestra en la siguiente infografía y se compara con la caseína y la soja (la soja ha sido la proteína de origen vegetal más eficaz probada hasta ahora). La diferencia más importante es la leucina y el contenido total de aminoácidos esenciales (EAA), que son muy altos en suero en comparación con otras fuentes de proteínas.

¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?

Los estudios que miden la tasa de síntesis de proteínas después del ejercicio han observado que el suero es más efectivo que otras fuentes de proteínas como la caseína o la soja. Por lo tanto, no es sorprendente que el suero se use a menudo para promover la ganancia de músculo y limitar la pérdida de músculo durante períodos de baja ingesta de energía. Por supuesto, la proteína con una composición similar también tendrá efectos similares, pero cuando se comparan los efectos de una cantidad fija de proteína, el suero parece superar ligeramente a otras proteínas.

La síntesis de proteínas después del ejercicio fue mayor con el suero de leche seguido de la soja y la caseína. Esto es probablemente el resultado de la composición de aminoácidos y la velocidad de absorción.

¿Todos los deportistas deberían tomar suplementos de suero?

Creo que la respuesta a la pregunta "¿deberían todos los atletas tomar suplementos de proteína de suero?" Es no. Aunque los estudios muestran los beneficios del suero en una competencia cara a cara con algunas otras fuentes de proteínas. Y si se comparan 100 gramos de suero con 100 gramos de otra proteína, puede dar resultados ligeramente mejores. Se pueden lograr los mismos efectos consumiendo un poco más de otra proteína o combinando cantidades mayores de otras proteínas. Discutimos algo de esto en la revisión de las películas que cambiaron el juego y en este blog invitado sobre proteínas animales versus proteínas vegetales de Oliver Witard: puedes obtener los mismos efectos combinando diferentes proteínas. Además de esto, es mucho más nutritivo comer alimentos que son naturalmente ricos en proteínas, ya sean aves de corral, carne o pescado o fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles, garbanzos y nueces o suplementos de proteínas de origen vegetal (avena, trigo, soja, maíz, guisantes, patatas, arroz). Pero, si tuvieras que elegir una fuente de proteína conveniente y quieres ingerir una cierta cantidad de proteína, un batido de proteínas o un suplemento puede ser muy conveniente y si solo pudieras tomar una cantidad fija, el suero probablemente sería el más efectivo.

Referencias

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.
2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92, 2009.