Desarrollo de la Agilidad; sus Vínculos con la Velocidad y la Fuerza; Teoría y Experiencias Prácticas en el Trabajo con Velocistas

Developing Agility; Its Links with the Speed and Strength; Theory and Practical Experience In Working with Sprinters

Alberto Borges Moreno

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 28, Número 2 del año .

Resumen

En este trabajo se analiza el desarrollo de la agilidad vinculado a la velocidad. Se ha convertido en una revisión de la literatura ligado a mis experiencias como entrenador de atletismo; en su contenido hay varias cuestiones que afectan directamente a la expresión de estas capacidades y su desarrollo; en el cuerpo del artículo se trata de algunos factores interesantes como la composición neuromuscular y la incidencia de la fatiga. El documento pone ejemplos claros para entrenar estas capacidades, los métodos que se consideran incluyen, el número de repeticiones, cantidad de series, descanso entre series, la intensidad, la motivación, la densidad del entrenamiento y otros factores relacionados con la periodización en las etapas anuales. Para lograr los objetivos de formar debidamente estas capacidades; a mi modo de ver las cosas; el aprendizaje motor es el verdadero núcleo de este problema.

Palabras clave: Agilidad, velocidad, fuerza, práctica, velocistas

Keywords: Agility, speed, strength, practice, sprinters

INTRODUCCIÓN

El éxito en el deporte depende de una serie de capacidades inter-actuantes, por ejemplo un velocista de alto nivel necesita agilidad, técnica, coordinación, resistencia, fuerza-potencia, velocidad, flexibilidad, habilidades psicológicas, educación social, habilidades tácticas, salud y disponer de buena instrucción en la teoría del deporte. Conocemos que un elemento esencial para lograr altos resultados es la cooperación atleta entrenador y la comunicación existente entre ambos.

Pero quizás el factor más importante para llegar a manifestar grandes velocidades, es la coordinación entre el sistema nervioso central (SNC) y el sistema músculo esquelético para hacer movimientos correctos, de excelente ritmo y gran rapidez; esto depende en gran medida de la inter-operatividad de los músculos implicados en hacer las acciones motoras, lo cual se logrará con más repetición de los movimientos en situaciones estables al principio y luego variables para afianzar la técnica adquirida y perfeccionarla más, así el atleta podrá disponer de la agilidad para usarla en la competición frente a situaciones cambiantes.

En mi opinión una buena coordinación de movimientos favorece al mejoramiento de la agilidad y permite a los atletas pasar de una acción a otra con mayor facilidad, mejora la velocidad de aprendizaje motor y sienta las bases para una mayor solidez de la técnica, esto implica correspondencia estructural de los ejercicios utilizados en el entrenamiento para desarrollo de agilidad y de fuerza relacionados con los de competición.

La técnica como modo racional de la ejecución de los movimientos, permite un mayor ahorro y uso adecuado de la energía biológica disponible y representa la mejor posición biomecánica del cuerpo para alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible (aceleración), esta proposición se debe utilizar en la planificación y diseño del programa de entrenamiento anual (N.G. Ozolin and D.P. Markov, 1991).

"La velocidad, la agilidad y la resistencia a la velocidad son habilidades cruciales que pueden afectar al rendimiento en una variedad de deportes. Estas habilidades están relacionadas y dependen en gran medida de la fuerza muscular del deportista.”(Bompa & Haff, 2009, p. 315).

En el cuerpo de este artículo, se detallan ejemplos para entrenar las capacidades, de agilidad, velocidad y la fuerza, se ha ilustrado con fotos un grupo de ejercicios para mejorar la técnica del velocista que bien pueden ser usados por atletas de otras especialidades que se caractericen por la manifestación de altas velocidades y fuerzas; además se exponen otros ejercicios que indirectamente convienen para el desarrollo de la agilidad; en general son abordados los aspectos básicos de la teoría del entrenamiento deportivo y de la fisiología que se relacionan con estas capacidades físicas a fin de disponer del fundamento científico que sirve de base a la identificación de los criterios para la planificación del entrenamiento.

DESARROLLO

Para empezar conviene la definición de agilidad y luego veremos con detalle los criterios para su mejor desarrollo; según Ozolin la agilidad consiste en:

"La capacidad para resolver de forma rápida y sin problemas las tareas motoras, particularmente aquellas que surgen de forma inesperada, es como el pico de la habilidad del atleta para coordinar sus movimientos. La agilidad está vinculada orgánicamente a la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Por lo tanto el desarrollo de todas estas cualidades permite una mayor agilidad.” (N.G.Ozolin, 1989, p. 326).

La literatura indica que la agilidad debe ser considerada no sólo en el desarrollo de la velocidad, sino también para mejorar la capacidad de desacelerar, cambiar de dirección y de acelerar en respuesta a los estímulos, por tanto convienen unidades de entrenamiento dedicadas a estimular el desarrollo de esa capacidad y sesiones de trabajo dirigidas a practicar técnica, otras sesiones a desarrollar juegos dinámicos y por supuesto unidades para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad; de todas formas en este documento nos centraremos directamente en ofrecer ideas para sesiones de velocidad y fuerza vinculadas al desarrollo de la agilidad.

“La agilidad es un complejo conjunto de habilidades interdependientes que convergen en el atleta para responder a un estímulo externo con una rápida desaceleración, cambio de dirección y aceleración” (Bompa & Haff, 2009, p. 325).

Por esta razón, el entrenador puede introducir en el programa de trabajo de la semana, tres veces en días alternos 4-6 ejercicios para respuesta de reacción rápida, salidas o arrancadas en respuestas a sonidos de carácter variado y repetirlos 6-8 veces en tramos muy cortos de 10 a 20 metros, con descansos entre 3 a 5 minutos; se pueden además plantear ejercicios especiales de técnica de carreras variando las actuaciones, por ejemplo correr con piernas extendidas y cambiar a carrera elevando muslos, correr con ligera elevación de muslos y cada tres o cinco pasos acentuar las elevaciones de rodillas, etc; ver fotos más abajo; estos y otros muchos ejercicios se practican para que ayuden al atleta a desarrollar la capacidad de cambiar rápidamente de una acción a otra y de esta forma entrenar la plasticidad del sistema nervioso que juega un papel clave en este aspecto, de acuerdo a mi experiencia los juegos menores suelen funcionar bien en términos de velocidad de desplazamiento en distancias cortas y para exigir más se puede proponer vencer obstáculos de mayor complejidad en cada sesión; a fin de estimular el sistema de aprendizaje individual de cada atleta tal y como se plantea por (Bompa & Haff, 2009, pp. 325–326). En este sentido conviene variar la altura de las vallas o las distancias entre obstáculos, pueden combinarse ejercicios de carreras en zigzag y pase de vallas, o carreras planas combinadas con obstáculos variados, los entrenadores comprendemos que mientras más abundante sea el aprendizaje motriz de los atletas que preparamos mayor disposición motora tendrán, por ejemplo una biblioteca con más cantidad de libros de buena calidad ofrecerá mayor nivel de información a sus usuarios; en el sentido del atleta un cerebro y su sistema muscular con más acciones técnicas aprendidas con buena calidad, permitirán al atleta disponer de un mayor nivel de agilidad y mejor manejo de sus destrezas motoras (experiencia motriz).

Otros puntos destacados se mencionan con frecuencia en la literatura en relación con la agilidad en general, los más importantes son los movimientos técnicos, cambios de dirección, las acciones de sprint de velocidad de una pierna o un brazo ejecutados rápidamente, entrenar aceleraciones y desaceleraciones al llevar a cabo la técnica; e incluir en el entrenamiento los movimientos realizados a toda velocidad (Sheppard, J.M. and W.B. Young, 2006). Si el atleta muestra mejora en el tiempo que se registra durante el período de sesiones es posible continuar con la repetición del trabajo; de otra manera si no muestra un buen resultado y la fatiga crece es bueno detenerse y cambiar a otras actividades, este punto metodológico es válido según mi experiencia para desarrollar velocidad y agilidad.

Cuando se considera el desarrollo de la velocidad y agilidad varios principios deben tenerse en cuenta, entre ellos menciono:

La calidad sobre la cantidad, en la literatura se menciona especialmente la idea de maximizar los efectos del entrenamiento, la necesidad de dosificar meticulosamente e incorporar los volúmenes bajos de preparación poco a poco, con períodos de recuperación entre unidades de entrenamiento que ayudarán a los sistemas del cuerpo a una mejor recuperación y adaptación, por lo que continuamente se realizará trabajo de alta calidad a un elevado nivel de velocidad según es mencionado por (Bompa & Haff, 2009, p. 328), También es muy importante considerar la expresión que señala; que el uso excesivo de las actividades de velocidad puede conducir a sobre-entrenamiento; por tanto no es aconsejable realizar sprint y entrenamiento de agilidad en condiciones de fatiga excesiva; o con intervalos de descanso demasiado cortos, según se señaló antes y es coincidente con (Plisk, S.S., 2008). Esto implica que el entrenador debe estar muy alerta y controlar varias variables a la vez para descubrir los primeros síntomas de fatiga severa, e intercambiar mucha información con el atleta a cada momento en la sesión de entrenamiento.

Desde el punto de vista del sistema neuromuscular especialistas destacados mencionan que este proceso implicado en el aprendizaje motor proporciona la adaptación de los mecanismos de transmisión nerviosa:

“Axones motores se acercan a los músculos que están regionalmente pre especializados, como los receptores de acetilcolina están agrupados en la región central de músculo antes e independientemente de la inervación…Además, muestran que la expresión ectópica…promueve la formación de sinapsis ectópica, lo que indica que la pre conexión muscular normalmente tiene un papel instructivo en la dirección de donde se formarán las sinapsis.”(Kim & Burden, 2007).

Esto refuerza la idea de que se puede entrenar para desarrollar esta capacidad; y que las neuronas de la musculatura pueden aprender a trabajar mejor en los procesos de sinapsis, incluso ante la presencia de fatiga moderada.

La especificidad del desarrollo de la velocidad y agilidad tiene un elemento fundamental, pues cuando se desarrolla la velocidad y la agilidad los atletas deben trabajar más movimientos técnicos relacionados con su deporte específico; en la práctica también se sugiere tener en cuenta el funcionamiento de los sistemas de bioenergía y la incidencia de las pausas o descansos ya mencionados antes; aunque en ocasiones 5 a 6 minutos de descanso son necesarios entre repeticiones, conviene descansar hasta 8-10 minutos entre series para mejorar el trabajo específico en sesiones de desarrollo de estas capacidades; según mi experiencia se debería comenzar a trabajar en la parte inicial de la parte principal cuando el cuerpo está más fresco y en mejores condiciones para hacer frente a este tipo de trabajo; ideas muy interesantes que coinciden con estos criterios son planteadas por (Bompa & Haff, 2009, p. 329). Insisto en que al final del texto he decidido incluir varias ilustraciones con ejemplos prácticos de ejercicios especiales que pueden ser usados para mejorar la técnica e indirectamente estimular el desarrollo de la agilidad, pues a mi modo de ver las cosas una de las mejores soluciones a este problema es el de enfrentarlo desde la enseñanza y el aprendizaje motor, considerando algunas leyes didácticas como por ejemplo; la del carácter progresivo, accesibilidad de la enseñanza, carácter consciente; y tener presente las fases de aprendizaje motor y la necesaria corrección de errores por parte del entrenador; a propósito la tecnología de imagen digital puede ayudar mucho en el trabajo diario; yo usualmente tomo videos directamente a mis atletas en acción e inmediatamente observamos de conjunto sus movimientos y analizamos los patrones biomecánicos para mejorar.

La fuerza muscular y la potencia; unidas con la capacidad de Sprint; según las investigaciones de diferentes especialistas parecen estar relacionadas con la agilidad para cambiar de dirección; y muy unida con la fuerza de reacción vinculada a la capacidad de acelerar el ciclo de estiramiento acortamiento de las fibras musculares, a fin de mejorar la capacidad de cambiar de dirección del atleta (Gambetta, T.J. J.N. kelly and  J.M Shepard, 2008), (Sheppard, J.M. and W.B. Young, 2006).

“Corresponde señalar que la manifestación de la agilidad de fuerza, está relacionada con la variación rápida del ritmo de los impulsos nerviosos enviados a los músculos en acción, lo cual exige una alta coordinación de los centros nerviosos.” (V.V Kuznetsov, 1981, p. 34).

Por supuesto que la interpretación de estos postulados sugieren la necesidad de entrenamiento de fuerza y velocidad para desatar una acción fuerte de los potenciales de acción de membrana y de esa forma reclutar más unidades motoras; además de la adaptación del reclutador motor capaz de activar la contracción muscular más rápida e incluso trabajar ofreciendo entrenamientos que permitan transformar los tipos de fibras musculares, la literatura menciona la fibra de tipo IIb como rápida, y las de tipo IIx como medianamente rápida y en general plantea que esta última se puede reclutar para que accione como fibra de tipo IIb; en segundo lugar, mencionan algunos autores el posible reclutamiento de células satélites y que este fenómeno ayudaría a una mejor adaptación a las cargas de velocidad y agilidad (Wilmore & Kenney, n.d.), (A. Rahmani & A.B. Dufour, L.Messonnier, 2002). Pensándolo bien a los entrenadores de velocidad nos conviene plantear a los atletas programas de entrenamiento que ayuden a cambiar la composición muscular hacia el tipo de fibra que más beneficie a la ejecución de acciones rápidas y ágiles; además conviene entrenar de esta forma para reclutar “las células satélite [como se denomina a las células madre del músculo” (Salud | EL MUNDO,” n.d.), otros estudios que han tratado el tema de las células satélites y su trabajo tan importante y curioso en la transformación de la composición muscular son citados a continuación coincidiendo todos absolutamente (Lepper, Partridge, & Fan, 2011), (Darabi, 2011), (Lepper, Conway, & Fan, 2009), (Kuang & Rudnicki, 2008), (Kuang, Kuroda, Le Grand, & Rudnicki, 2007), (Jejurikar & Kuzon, 2003); los elementos mencionados en lo que he leído no requieren explicación por su importancia y por la claridad y profundidad con que han sido tratados en esos estudios, pero a mi modo de ver las cosas en la práctica lo que conviene saber es; qué se puede hacer para lograrlo.?

En mi opinión si se quieren seguir estos principios, se debe desarrollar la fuerza mediante ejercicios de levantamientos de peso, como el clin y el arranque olímpico, la sentadilla, empuje de banca, asaltos al frente, saltillos con pesos y otros movimientos con pesos para brazos; o usar ejercicios que promuevan combinaciones diferentes de brazos y piernas; como por ejemplo arranque olímpico y cuclillas, clin olímpico y subida al banco; alón repetido y luego cuclillas por delante, saltillos en tijeras combinados con sentadillas cada 5-6 repeticiones, combinando esos ejercicios de levantamientos de pesos con saltos pliométricos entre series; o incluir los saltos al final de la sesión de levantamientos de pesos y con estos métodos de contraste garantizar en general el aumento de la fuerza explosiva, pueden hacerse 3-5 repeticiones de cada ejercicio con pesos muy ligeros, unos 3-5 ejercicios en cada sesión y unas 5-6 series; con un descanso adecuado entre series que puede oscilar entre 3-5 minutos, luego de tres a cuatro semanas de entrenamiento se puede incrementar el rango del peso hasta los límites entre 30-70% del máximo levantado; especialmente sugiero trabajar de esta forma en la etapa de preparación general; luego estos pesos se podrán seguir aumentando hasta llegar cerca del máximo 90-98% del máximo levantado y repetir los ejercicios una o dos veces, en unas 5-6 series, descansando 3-5 minutos entre series; unas tres sesiones por semana en días alternos, dos veces por semana sugiero usar menos peso durante la preparación especial y pre-competitiva  (30%) del máximo levantado 3- 5 repeticiones y unas 3 series con el objetivo de acentuar el componente de velocidad, especialmente durante las dos primeras sesiones de levantamientos de pesos dentro de la semana; pero manteniendo una sesión en la semana con el tipo de entrenamiento a fin de mantener la fuerza máxima usando pesos entre el 85-95% del máximo levantado; este trabajo es recomendable y conveniente los sábados, el método de contraste también se puede utilizar, haciendo saltos explosivos alternados entre los levantamientos de pesos en la sesiones de pesos ligeros durante las otras dos sesiones dentro de la semana, esto ayudará a seguir estimulando el desarrollo de la agilidad y velocidad, otra variante que he usado en mi experiencia es el entrenamiento de tramos cortos de velocidad entre 10-15m, unas 6-8 repeticiones inmediatamente al terminar el entrenamiento con pesas en esas dos sesiones especiales en la etapa precompetitiva; igualmente conviene hacer menos repeticiones de esos tramos en la etapa competitiva (3-4); porque durante esa etapa sugiero solo mantener lo que se ha logrado, estos cortos y rápidos tramos de velocidad ayudarán a estimular mejor el grupo de músculos que trabajó antes en las pesas; logrando de esta forma producir sensaciones adecuadas para el desarrollo de la velocidad-fuerza, estas indicaciones coinciden con las ideas analizadas y debatidas por un grupo de entrenadores durante los seminarios de tercer nivel de atletismo en: (IAAF, 2013) y (“Level III Sprint and Hurdles, IAAF. CDR San Juan Puerto Rico, universidad de Rio Piedra, 17-31 de Julio 2013.,” 2013) en los cuales tuve la posibilidad de participar, además las ideas valoradas también guardan estrecha relación con algunos de los criterios expuestos por (SIFF, M.C., 1999).

“Una cosa es tener un elevado potencial de velocidad-fuerza de los distintos músculos y otra cosa es saber manifestar ese grado de preparación al ejecutar el ejercicio principal. Para aumentar la magnitud del empleo del potencial de la velocidad-fuerza en el proceso de la actividad deportiva dentro del entrenamiento, se incluyen el ejercicio fundamental y los ejercicios especiales, en los que la magnitud de las resistencias a vencer es equivalente a la competitiva.” (V.V Kuznetsov, 1983, p. 12).

Analizando la literatura clásica vale la pena detenerse en algunos aspectos valorados por uno de los grandes, que expresa que al analizar esta cualidad motriz (Agilidad), menciona parte del criterio dado por V.C.Farfel (1964), ya que según él muestra más exactamente las cuestiones específicas de la agilidad y permite comprender las particularidades de su interrelación con la fuerza muscular. El concepto de “agilidad” es genérico. La agilidad se puede definir como la capacidad del hombre para dirigir sus movimientos en el espacio y en el tiempo. Se distinguen algunas variedades de esta cualidad motriz. Una de ellas es la exactitud espacial del movimiento durante una coordinación motriz complicada, cuando no se tiene en cuenta la velocidad del movimiento. Además conjuntamente con los analizadores que perciben la exactitud espacial, tiene también un gran valor, en este caso el analizador motor. (V.V Kuznetsov, 1981, p. 32).

Pero ¿cuáles son los principales factores que influyen en el desarrollo de la velocidad-agilidad en los más jóvenes y en qué momento es mejor trabajar para estimular este desarrollo?

Crecimiento, desarrollo y maduración son términos utilizados para describir los cambios que se producen en el cuerpo y  continúan hasta la edad adulta...El período de la vida desde el nacimiento hasta la edad adulta se divide generalmente en tres fases: la infancia, la niñez y la adolescencia (Wilmore, Costill, & Kenney, 2008, p. 384). Conforme los niños crecen, desarrollan mejor el equilibrio; la agilidad y la coordinación ya que su sistema nervioso se va perfeccionando. La mielinización de las fibras nerviosas se completa antes de llegar a presentar reacciones rápidas y movimientos de experto y esto ocurre antes de los doce años, porque la conducción de un impulso a lo largo de una fibra nerviosa es considerablemente más lento si la mielinización está ausente o incompleta...La mielinización de las neuronas de la corteza cerebral ocurre con mayor rapidez durante la infancia, pero este proceso continúa más allá hasta la pubertad; por esta razón, el pleno desarrollo de la velocidad y la agilidad depende de la maduración completa (mielinización) del sistema nervioso. El desarrollo de la fuerza es también probablemente causado por la  influencia de la mielinización (Wilmore et al., 2008, pp. 386–387).

Muchas publicaciones se refieren a la importancia de la maduración del sistema nervioso, y plantean la necesidad de tener presentes las ventanas de oportunidades para un mejor  desarrollo de la velocidad y agilidad (Skill window entre 6 y 13 años); especialmente el libro de la IAAF menciona que la primera ventana de velocidad en edades tempranas se relaciona con el desarrollo y maduración del sistema nervioso y su capacidad para llevar mensajes mucho más rápido (J L Thompson, 2009, p. 100) Como podemos ver esta idea está en la misma relación con la maduración tratada antes, pero sin perder de vista que agilidad y técnica tienen puntos de contacto muy cercanos. La testosterona tiene un número elevado de efectos en el cuerpo, la testosterona promueve el desarrollo de los músculos y esto es bien conocido por la mayoría de los entrenadores; pero también tiene efectos en los sistemas de energía; la testosterona promueve un aumento en el número de células rojas de la sangre que son responsables para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y para el ejercicio de los músculos en específico; también mejora la eficiencia de las mitocondrias en las células corporales que usan el oxígeno para producir energía...(J L Thompson, 2009, p. 49).

“El desarrollo de fibras musculares esqueléticas en los vertebrados están intrínsecamente 'pre-modelado' por la inervación del nervio motor. Sin embargo, los factores intrínsecos que regulan la acción muscular son pre-patrones que siguen siendo desconocidos. Hemos encontrado que un receptor de dihidropiridina esquelético muscular funcional (DHPR, el tipo L de Ca2 + de canal en el músculo) se requiere para el desarrollo de la unión neuromuscular (NMJ)…El mecanismo por el cual DHPRs gobiernan la acción muscular pre-patrón es independiente de su papel en el acoplamiento excitación-contracción, pero requiere influjo de Ca2 + a través de la L-tipo canal Ca2 +. Nuestros hallazgos indican que la DHPR músculo esquelético regula retrógradamente el patrón y la formación de la NMJ.”(Chen et al., 2011).

Por tanto el resultado de la interrelación de la agilidad y la fuerza, durante la preparación especial de fuerza, la podemos denominar “agilidad de fuerza” en consecuencia siguiendo los criterios de este autor clásico, se puede precisar que la tendencia especial de la preparación de fuerza en los deportistas calificados es el desarrollo de la fuerza de los músculos que soportan la carga principal durante la realización del ejercicio especializado, simultáneamente con otras cualidades motrices, manteniendo la estructura de este ejercicio (V.V Kuznetsov, 1981, p. 32), (Clive Brewer, 2008).

Por esas razones conviene entrenar ejercicios técnicos con patrones semejantes a los de la competencia de forma tal que el atleta aprenda a usar sus potencialidades durante la carrera, conviene que el deportista esté motivado al entrenar, eso puede conseguirse con el uso de juegos y actividades cambiantes durante el entrenamiento; la densidad del trabajo puede ser manejada usando juegos de saltos o lanzamientos entre los juegos de carreras y de relevos cortos; eso creará la posibilidad de descanso en la musculatura que trabajó pasando a estimular otros sectores musculares y los atletas ni se percatan de ello; el entrenamiento puede ser grato si se estimula constantemente a los participantes; los entrenadores sabemos bien que no es el interés monetario, sino el reconocimiento de cada atleta dentro de su grupo lo que mantiene vivas las esperanzas y deseos de entrenar a tope, la motivación se mantiene con cada estímulo y reconocimiento que demos a los atletas con los que trabajamos, especialmente a los más jóvenes, comunicar positivamente en el proceso de enseñanza aprendizaje es un elemento clave, reconocer que el atleta lo ha hecho bien; pero puede mejorarlo es más conveniente desde posiciones pedagógicas; luego interesa corregir solo uno o dos problemas a la vez, no es necesario sobrecargar o atiborrar al atleta con mucha información a la vez; su acción será mejor corregida por el cerebro si se le dirige a mejorar el elemento más necesario e importante de la técnica en cada momento.

Otro aspecto interesante que mantiene la motivación y ayuda a controlar la densidad de cada sesión de entrenamiento es la proposición de ejercicios y tareas que sean asequibles y puedan ser vencidas adecuadamente por los atletas y de esta forma se puede aumentar el nivel de complejidad poco a poco, planteando metas o tareas cada vez superiores. Otro punto muy interesante es el desarrollo del equilibrio ligeramente mencionado antes en este texto; poco se habla en la literatura del deporte de las estructuras como el cerebelo y los analizadores visuales en sus actuaciones sobre el equilibrio, como se conoce el aparato vestibular tiene un papel rector en ello y conviene entrenar esta capacidad para mejorar el funcionamiento y sincronización de estos sistemas, en mis clases suelo introducir ejercicios gimnásticos de roles, paradas de manos, volteretas; luego cambiamos a realizar lanzamientos desde plataformas para mejorar el balance, y practicamos ejercitaciones especiales de carrera abriendo y cerrando los ojos, carreras sobre una línea y durante cada micro-ciclo de la preparación general incluyo en el plan muchos ejercicios de carreras con vallas bajas que favorecen la velocidad, mejoran la coordinación y afianzan el equilibrio, unas cuatro a ocho repeticiones dos veces a la semana de los mismos ejercicios durante dos semanas y luego a partir de la tercera semana los cambio todos por ejercicios nuevos; cómo se puede deducir esto crea variación y mantiene además la motivación de los atletas, ver ilustraciones más abajo.

CONCLUSIONES

El desarrollo de la agilidad y la velocidad está directamente relacionada con factores del sistema nervioso y los mecanismos de transmisión de los impulsos nerviosos de las células neuronales y sus estructuras funcionales, las terminaciones nerviosas con sus sensores; por tanto los procesos de estimulación neuromuscular se deben tener en cuenta en los planes y programas de entrenamiento para el desarrollo de estas capacidades.

Uno de los aspectos más revisados en la literatura se relaciona con el tipo de fibra muscular y que el cambio o conversión a fibra rápida puede conducir directamente a expresar más velocidad de contracción con el fin obtener mayor velocidad y mejor agilidad.

El fenómeno de la aparición de la fatiga es analizado desde muchos puntos de vista, el factor del suministro de energía y los cambios enzimáticos que se producen en el curso de la preparación y entrenamiento del cuerpo permiten una mejor adaptación al organismo humano; lo cual se logra proporcionando cargas que estimulen adecuadamente los diferentes sistemas quedando el atleta en mejores condiciones para desarrollar la velocidad y la agilidad frente a la fatiga con un mejor aprovechamiento de las fuentes naturales de producción de energía, en este proceso están presentes las leyes de adaptación; en consecuencia los entrenadores debemos considerar la relación correcta de alternancia entre trabajo y descanso para evitar el sobre-entrenamiento y lograr los objetivos que nos planteamos en cada sesión de entrenamiento.

Como he explicado antes; de acuerdo a mi experiencia la técnica es esencial para la calidad de las acciones realizadas, hay que recordar que el desarrollo y la mejora de estas capacidades es un problema científico de carácter complejo que se relaciona con el aprendizaje, el desarrollo del sistema nervioso y con la estimulación de las unidades motoras del sistema neuromuscular vinculadas con las acciones de carrera; para lograr esto como ya se ha sugerido antes es necesario estimular y respetar a la vez el funcionamiento de los sistemas enzimáticos.

"Debido a que las actividades de entrenamiento de velocidad y la agilidad imponen grandes demandas metabólicas, neuromusculares, y de coordinación, deben ser realizadas cuando el atleta tiene el nivel mínimo de fatiga"(Bompa & Haff, 2009, p. 331).

Para lograr lo anterior es conveniente que el atleta tenga un buen nivel de preparación de base, así se cansará menos, y que se planifiquen adecuadamente los descansos; por lo que finalmente me atrevo a plantear que pueden ser usadas diferentes estrategias con secuencias del entrenamiento en bloque para la preparación anual, considerando que su ubicación en el macro-ciclo es un aspecto novedoso de las ciencias del deporte actual y que pueden ayudar a mejorar en la preparación de estas capacidades. según estudios recientes una estrategia apropiada es la de usar bloques o secuencias de entrenamiento bien definidos (Issurin, V., 2008), (Plisk, S.S., 2008), esto implica la construcción de un bloque de fuerza general y luego cuando se hayan creado las bases; se puede trabajar un bloque de fuerza máxima por ejemplo de 4-6 semanas, o se puede enfrentar la planificación de un bloque específico para agilidad al principio de la preparación general con varias semanas de duración; que facilitarían mejor el desarrollo de la velocidad más adelante durante la preparación especial, criterios básicos sobre este particular se exponen en el excelente texto (Zatsiorsky, V. M, 2006), los entrenadores conocemos que en la variación y la creación de nuevas ideas está el triunfo y si no existen nuevas ideas en los libros, tenemos el deber de crear e inventar las nuevas ideas para el entrenamiento del futuro.




Imágenes gráficas para desarrollo de agilidad y técnica de velocidad ejercicios especiales

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Cita en Rev Entren Deport

Alberto Borges Moreno (2014). Desarrollo de la Agilidad; sus Vínculos con la Velocidad y la Fuerza; Teoría y Experiencias Prácticas en el Trabajo con Velocistas. Rev Entren Deport. 28 (2).
https://g-se.com/desarrollo-de-la-agilidad-sus-vinculos-con-la-velocidad-y-la-fuerza-teoria-y-experiencias-practicas-en-el-trabajo-con-velocistas-1717-sa-v57cfb27243921

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