Efectos Ergogénicos en la Suplementación con Monohidrato de Creatina en Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad

Ergogenic Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on High-Intensity Functional Training

Martín Pratto Burgos

1Universidad Europea Miguel de Cervantes

Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen 31, Número 3 del año .

Resumen

El presente estudio de investigación de la suplementación con creatina como ayuda ergogénica, ha sido enfocado hacia la búsqueda de beneficios y efectos adversos en deportistas amateurs que buscan cambios en su rendimiento físico-deportivo al realizar un entrenamiento funcional de alta intensidad. Se evaluaron los efectos en un grupo de sujetos que fueron suplementados con monohidrato de creatina, en comparación con un grupo placebo. Al trabajar con cargas adecuadas, que le permita a cada deportista realizar entre 15 y 20 repeticiones en una única serie, de un ejercicio básico, el grupo suplementado con creatina no presentó efectos en el aumento del número de repeticiones capaces de realizar. Por el contrario, el efecto ergogénico se hace notorio cuando se trabajó realizando 4 series de 12 repeticiones y con un breve período de descanso entre ellas. En este caso se observó que, en el grupo de deportistas suplementados, los tiempos de recuperación entre serie han descendido, mientras que en el grupo placebo aumentaron, debido al estrés muscular ocasionado. Como efecto adverso, los sujetos que recibieron monohidrato de creatina presentaron un aumento de la masa muscular de 2 kg. en promedio, durante el período de 12 días de realizado el estudio.

Palabras clave: suplementación, creatina, fosfocreatina

Abstract

The current investigation study on creatine supplementation as an ergogenic aid was focused to the search of benefits and adverse effects on amateur weight-lifters looking for a change in their physical-sportive performance, doing a high-intensity functional training. The study presents the evaluation of effects in a supplemented group with creatine monohydrate, compared with a placebo group. Working with a suitable charge that allows each sportsman to complete only 15-10- repetition series of a basic exercise, the supplemented group with creatine has not shown an increase on the repetition number that was able to perform. However, the ergogenic effect has been notorious when they performed a 12 repetition workout in 4 series, with a brief resting time between them. In this case, the recuperation period between series, has decreased in the supplemented group, meanwhile in the placebo group increase, due to the muscular stress. As an adverse effect, the supplemented sportsmen showed a muscular mass increase of average 2 kg, at the 12-days period of the study.

Keywords: supplementation, creatine, fosfocreatine

INTRODUCCIÓN

En el ambiente deportivo, los atletas, técnicos y científicos, se han visto involucrados en la necesidad de buscar diferentes métodos de optimizar el desempeño deportivo, complementando el estímulo producido por el entrenamiento. Estos métodos son conocidos como ayudas ergogénicas y pueden ser clasificadas en diversas categorías, todas dentro de suplementos nutricionales. Cuando los suplementos deportivos comenzaron a adquirir cierta preponderancia, surgieron compuestos como los carbohidratos, y los aminoácidos de cadena ramificada; actualmente ha crecido el uso de la creatina.

  1. Fundamento

1.1.1 Concepto de Creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado que está naturalmente presente en alimentos de origen animal, y en el mercado de los suplementos deportivos la podemos encontrar comúnmente como monohidrato de creatina, en forma de polvo, para que sea disuelta en un líquido, permitiendo un adecuado aprovechamiento de sus funciones. Se almacena fundamentalmente en los músculos bajo la forma de fosfocreatina, participando del proceso de generación de energía y por tal motivo el interés en el ámbito deportivo. Su principal uso se centraliza en actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo.

1.2.2 Principio de generación de energía
Las células heterotróficas obtienen la energía a través del catabolismo de moléculas nutrientes  y utilizan esta energía para producir ATP a partir de ADP y Pi. Luego el ATP cede parte de su energía química a procesos endergónicos tales como la síntesis de macromoléculas, el transporte de sustancias a través de membranas contra gradientes de concentración y el movimiento mecánico. El aporte energético a partir del ATP, generalmente implica la participación covalente del ATP en la reacción que ha de ser impulsada, con el resultado final de que el ATP se convierte en ADP y Pi. Existen compuestos fosforilados de alta energía que poseen un potencial de transferencia de grupos fosforilo (Pi) muy alto (con relación a la molécula del ATP), que permiten ceder su grupo fosforilo a la molécula de ADP y de esa forma, regenerar el ATP perdido en los procesos endergónicos mencionados anteriormente. Uno de estos compuestos es la fosfocreatina (Lehninger et. al., 2009). 

Una vez que la creatina fue absorbida por la célula muscular, parte de ésta es fosforilada mediante un proceso enzimático, siendo la enzima responsable de esta reacción la creatinquinasa. Existe un equilibrio entre las concentraciones de creatina libre y la fosfocreatina durante el desarrollo de la actividad física y el proceso de recuperación (figura 1).


Figura 1. Equilibrio entre la creatina y la fosfocreatina durante la actividad física (reacción derecha) y en la recuperación (reacción izquierda). La región punteada indica el grupo fosforilo que es transferido a la molécula de ADP. Elaboración Propia.

La fosfocreatina es utilizada por la miosina y en este lugar la molécula se desdobla, a través de la acción de la creatinquinasa, liberando iones fosfato que son utilizados para resintetizar la molécula de ATP. La creatina libre resultante, es llevada por difusión a la membrana de la mitocondria, donde es nuevamente fosforilada, utilizando la energía proveniente de la ruptura de la molécula de ATP en ADP. La fosfocreatina retorna por difusión a su lugar de utilización en el músculo, donde nuevamente será utilizada como fuente de energía para resintetizar la molécula de  ATP. De esta forma, la fosfocreatina es capaz de actuar como un depósito de energía, regulando la concentración de ATP y manteniendo los nucleótidos musculares, optimizando la performance durante el ejercicio y en sus intervalos (Rebello Mendes, Tirapegui, 2002).

1.2.3. Creatina en la actividad física
Como se explicó anteriormente, la fosfocreatina puede proporcionar fácilmente suficiente energía para reconstituir el enlace de alta energía del ATP. Además, la mayoría de las células musculares tienen de 2 a 4 veces más fosfocreatina que ATP. Una característica especial de la energía transferida desde la fosfocreatina al ATP es que se produce en una pequeña fracción de segundo. Por lo tanto, toda la energía almacenada en la fosfocreatina del músculo está dispuesta instantáneamente para la contracción muscular, lo mismo que lo está la energía acumulada en el ATP. La suma de las cantidades de ATP y fosfocreatina celular se conoce como sistema de energía del fosfágeno. Este es el sistema que predomina cuando realizamos esfuerzos que duran segundos, justamente por la alta tasa de resíntesis  de ATP, a partir de la molécula de fosfocreatina (Bernardo da Silva, 2001).

Durante los períodos de recuperación entre esfuerzo, la fosfocreatina se resintetiza a partir de la molécula de ATP (figura 1.1), quedando disponible para el siguiente esfuerzo. Cabe destacar que de la misma manera que puede utilizarse la energía de la fosfocreatina para resintetizar el ATP, también puede usarse la energía del sistema glucógeno-acido láctico para obtener de nuevo fosfocreatina y ATP (figura 2). Y también se puede usar la energía procedente del metabolismo oxidativo del sistema aerobio para reconstituir todos los demás sistemas: el del ATP, el de la fosfocreatina y el del glucógeno-ácido láctico (Lehninger et. al., 2009).


Figura 2. Distintas vías metabólicas participes en las distintas intensidades físicas. Elaboración propia.

Las concentraciones elevadas de ADP en el medio intracelular provocan indirectamente un efecto inhibitorio en algunas reacciones mediadas por las ATPasas, perjudicando la contracción muscular. Se sabe, además, que el aumento de iones hidrógeno, como consecuencia de la ruptura de la molécula ATP, contribuye al inicio del proceso de fatiga. Estos efectos se estarían atenuando con el almacenamiento de fosfocreatina en el músculo (Rebello Mendes, Tirapegui, 2002).

La forma química de excreción de la creatina es la creatinina. Diaz Milián et. al.  estudiaron el efecto que puede tener el exceso de creatina, producto de la suplementación. En su estudio, no se encontró evidencias significativas que demuestre que los sujetos, suplementados con monohidrato de creatina, aumenten sus niveles de creatinina sérica en comparación con los deportistas que no consumen este suplemento. Se puede explicar por la gran capacidad adaptativa del riñón de eliminar grandes cantidades de productos, incluyendo la creatinina producida por la degradación de la creatina. Otro aspecto importante es que estos deportistas generalmente consumen grandes cantidades de agua, pudiendo causar una hemodilución de las muestras, así como una mejor eliminación por los riñones (Diaz Milián et. al., 2012).

1.2.4  Dosis
La dosis óptima de consumo de creatina depende del peso corporal, tipo e intensidad de entrenamiento. Estudios científicos, encontraron que el régimen más adecuado de suplementación consiste de dos fases: fase de carga y fase de mantenimiento. El propósito de la fase de carga es aumentar la concentración intramuscular de creatina y esta se prolonga por un período de 5 a 6 días.

Durante ese tiempo la dosis efectiva es de 20 gramos de creatina por día. Es conveniente que la dosis se reparta en 5 g, 4 veces al día (por ejemplo; mañana, mediodía, tarde y noche). Para un mejor aprovechamiento, se recomienda diluir los 5 g de creatina en 250 mL de agua, con el fin de mejorar el transporte hacia el plasma. El propósito de la fase de mantenimiento, tal como su nombre lo indica, es compensar la creatina usada directamente por el organismo, de manera de mantener los depósitos completos. La dosis efectiva durante esta fase de mantenimiento es de 2 gramos de creatina por día y que sea por un período aproximado de 60 a 90 días, seguido de lo cual, se sugiere permanecer 30 días sin suplementación (Hultman, 1996).

Existen estudios realizados sobre muestras de tejido muscular que fueron sometidas a una suplementación en un período de 5 a 8 días con dosis de 20 gramos de creatina/día. Estos revelaron que la suplementación con creatina es realmente un potente medio para aumentar el contenido total de creatina y fosfocreatina, llegando a alcanzar aumentos de hasta un 50% de concentración total de creatina intramuscular (Greenhaff, 1996; Rebello Mendes, Tirapegui, 2002).

Otro dato importante a tener en cuenta en el consumo es en qué momento del día se va a dar la ingesta. Si esta es de solo 5 g./día, se recomienda que se realice luego del entrenamiento dado que es la situación óptima para la captación de creatina y de cualquier otro nutriente con beneficios deportivos. Si se habla de más de 5g., es conveniente realizar dos ingestas; una antes y la otra post entrenamiento. Una tendencia de consumo mayoritaria de este suplemento, es en dos dosis distribuidas antes y después del entrenamiento (Carillo, Guilli, 2011).  

2. OBJETIVOS

2.1 Objetivo general

Conocer cómo influye la suplementación con creatina en deportistas sometidos a un estrés físico intenso y/o con períodos de descanso entre esfuerzos.

2.2 Objetivos específicos

1. Verificar si para un determinado grupo de deportistas amateurs, la utilización de creatina ayuda a mejorar el rendimiento deportivo en el entrenamiento funcional de alta intensidad.   
2. Visualizar los efectos ergogénicos referidos a los períodos de recuperación entre esfuerzo.
3. Comprobar si existen efectos adicionales relacionados con la ingesta adecuada de monohidrato de creatina.

3. MATERIALES Y MÉTODOS

Para la realización de este trabajo se contó con la participación de ocho deportistas masculinos, con un promedio de edad de 24 ± 2 años, que presentaron un estado de entrenamiento avanzado, sin ser considerados deportistas de elite. Éstos realizaron un ejercicio básico de levantamiento de pesas como es la sentadilla, la cual permite tener un control absoluto de todas las partes del cuerpo, así como un gran nivel de concentración. Se llevó a cabo en dos fases con distintas cargas: la primera fase se realizó al inicio de la jornada de trabajo, con una carga adecuada de tal forma que le permitió al deportista realizar entre 15 y 20 repeticiones en una única serie. Tras un descanso de 30 minutos se procedió a llevar a cabo la segunda fase del estudio, en el que se trabajó con una carga óptima, permitiendo la realización de 4 de series de 12 repeticiones cada una. Se registró el  número de repeticiones que el deportista era capaz de realizar en la primera fase y el tiempo promedio que le llevaba recuperarse entre serie en la segunda fase del estudio. Además se registró el peso del deportista y el porcentaje de grasa. Todas estas mediciones se efectuaron durante un período de 12 días consecutivos, con un descanso de 24 horas finalizada ambas fases del ejercicio.

Con respecto al entrenamiento; los deportistas presentaron una capacidad de ejecución de los ejercicios de manera satisfactoria, demostrando gran habilidad con el entrenamiento con pesas.

Previo al estudio, se les comunicó a los deportistas cual es el objetivo del estudio, así como los procedimientos para valorar los resultados. En todo momento se pensó en buscar la comodidad del deportista, de manera de evitar influencias psicológicas que no forman parte del estudio de investigación. Además, fue suspendida la actividad física habitual del sujeto, de manera evitar interferencias referidas a las cargas de trabajo y a los períodos de recuperación. Todos los individuos que participaron fueron consultados sobre su historial clínico para demostrar que no poseen problemas renales, cardíacos u otras patologías.

Ninguno de ellos consumió creatina previamente o consecuentemente dentro de un período mínimo de tres meses de antigüedad. Tampoco se constató consumo de medicamentos en el grupo.

Se dividió al equipo en dos grupos al azar; la mitad de los deportistas no recibieron ningún tipo de suplementación, denominándolo grupo placebo. El segundo grupo se suplementó con 10g. de monohidrato de creatina (micronizada en polvo, marca Sylab), disueltos en jugo de uva, con una ingesta de: 5g. por la mañana y 5g. luego del ejercicio, durante el período que duró el trabajo. Las dietas de los deportistas no fueron modificadas, sin embargo se enfatizó en evitar el consumo de cafeína durante dicho período. 

Con respecto a las mediciones físicas que se realizaron, estas fueron: talla, peso y pliegues cutáneos (tríceps y subescapular). Para ello se contó con una balanza analógica (marca Soehnle, apreciación 0.5 kg.), un centímetro y un lipocalibre (marca Holtain, apreciación de 0,2 mm). Se tomaron muestras de los ocho deportistas, realizando las medidas 30 minutos antes de comenzar la primera fase del ejercicio. En el caso de las medidas de tiempo, se utilizó un cronómetro (marca Control, apreciación 0.1%).

El porcentaje de grasa corporal se determinó a partir de la densidad corporal (D) aplicando la fórmula de Durnin y Womersley (1974), válida para varones de edades comprendidas entre 20 y 29 años: D = 1.1525 –0.0687 x Log (PTr.+ PSub.). Siendo PTr. (pliegue tricipital) y PSub.(Pliegue subescapular). La densidad corporal la relacionamos con el porcentaje de grasa mediante la ecuación de Siri (1961): %MG = (495/D)-450. Se obtuvo la masa muscular magra (MM), en kilogramos, a partir del modelo de dos componentes, reformulado por el modelo original propuesto por Behnke: MM=Peso(Kg.)x(1-%MG/100). El análisis estadístico se realizó utilizando el programa Excel (versión 2007). Debido al número de muestras, el grado de significancia se estableció en p<0.05, en la realización de las pruebas de hipótesis, como indicativo para la aproximación de la significancia.  

4. RESULTADOS

Al inicio del estudio los deportistas involucrados presentaron las siguientes características físicas promedio: altura 177.8 ± 6.0 cm., peso 73.8 ± 7.0 kg., grasa corporal 11.8 ± 2.5 % y masa muscular magra 65.0 ± 5.1 kg. En todos los casos se puede apreciar una complexión mediana, siendo de vital importancia tener en cuenta estos parámetros iniciales, con el fin de poder comparar la evolución de la masa muscular magra a medida que se fue dando la suplementación con monohidrato de creatina. En lo que tiene que ver con el porcentaje de masa grasa, podemos notar que el promedio medido en los sujetos se ajusta a los valores óptimos para varones, en los cuales oscila entre 6-16% para el levantamiento de pesas (Bean, 2012).

Para visualizar la eficacia de la suplementación a nivel de rendimiento con las cargas de ejecución, se presenta el gráfico que muestra el número de repeticiones, en función del tiempo de ingesta de monohidrato de creatina (figura 3). Los valores corresponden a los promedios de cada grupo de deportista analizado (suplementado y placebo), trabajado en la primera fase del estudio.


Figura 3.  Número de repeticiones promedio realizadas por los sujetos estudiados durante  el período de 12 días consecutivos, para el grupo suplementado con monohidrato de creatina y para el grupo placebo; correspondiente al trabajo en la primera fase  (p<0.05)

Se evaluó de manera gráfica el comportamiento recuperatorio de los sujetos involucrados, trabajado en la segunda fase, obteniendo el tiempo que le llevó al sujeto reponerse entre series (figura 4). Ambos grupos fueron registrados con cronómetro y comparados gráficamente.


Figura 4. Tiempo de  recuperación promedio vs. período de tiempo de suplementación, correspondiente a la ejecución completa de 4 series de 12 repeticiones. Elaboración propia.

En lo que respecta a los cambios en la masa muscular, partiendo de los datos iniciales y realizando las medidas durante todo el período de trabajo, se presenta el gráfico que muestra la evolución de la masa muscular magra promedio, de los deportistas, en función del  tiempo de realización del estudio (figura 5).


Figura 5.  Masa muscular magra promedio vs. período de tiempo para el grupo suplementado con monohidrato de creatina y placebo. Elaboración propia.

 5. DISCUSIÓN

Existen muchos estudios que relacionan a la creatina con la mejora de la performance deportiva, en distintas modalidades; este estudio se centró en la modalidad de entrenamiento funcional de alta intensidad con distintas cargas de trabajo. Tal cual se presentó en los gráficos del apartado anterior, se pudo observar que no existieron diferencias significativas, con p<0.05, en el aumento del número de repeticiones, trabajando con una carga adecuada que permitió realizar entre 15 y 20 repeticiones en una única serie, en comparación con el grupo placebo (figura 3). Siempre existió gran controversia de los beneficios de la creatina con el aumento de la performance deportiva porque en muchas disciplinas fue demostrado y en otras no. El punto principal radica en que no todas las disciplinas y deportistas, responden de la misma manera a los efectos de la suplementación. También se puede explicar por el efecto de la carga de trabajo utilizada sin permitir recuperación mediante de las reservas de fosfocreatina.

El aspecto más importante de este trabajo fue la comprobación de lo establecido en el marco teórico, el cual expresaba que los beneficios de la suplementación eran en actividades intermitentes, o sea que el esfuerzo sucede tras un breve período de descanso, o dicho de otra manera, el esfuerzo no es constante. Como se presentó en la figura 4 podemos apreciar notoriamente dicho cambio. Los tiempos de recuperación descendieron notoriamente, cuando se trabajó con cargas que les permitieron realizar 4 series de 12 repeticiones; mientras que en el grupo placebo durante los primeros días no hubo un cambio significativo, hasta un punto en el cual dicho tiempo comienza a aumentar. Este comportamiento en el grupo placebo se puede argumentar por el propio agotamiento de los sujetos con el transcurso de los días, dado que las medidas fueron efectuadas cada 24 horas sin dejar un día libre para la recuperación corporal total. La elevada tasa de re síntesis del ATP es el aspecto más importante del consumo de creatina como ayuda ergogénica, por lo que era previsible que su consumo se ponga de manifiesto durante los descansos. Esto se puede extrapolar de otras disciplinas que garanticen un trabajo con cargas elevadas y a continuación se generen periodos de repleción del ATP, estableciendo ciertas analogías del esfuerzo como es el caso del ciclismo en una instancia de sprint. 

Si bien no fue el objetivo central de este estudio, es importante saber qué otros efectos puede producir la suplementación con monohidrato de creatina. Hay que tener en cuenta e informar al deportista que se generan aumentos en la masa muscular. Como se apreció en la figura 5 la masa muscular aumentó tal cual estaba previsto y según fue argumentado por otros autores que realizaron sus estudios en otros deportes. Dicho aumento no fue superior a los 2 kg durante el período de 12 días. Por el contrario el grupo placebo no mostro cambios significativos en su masa muscular magra. Es importante destacar que por el contrario otros investigadores no notaron aumentos de la masa muscular en deportes que no implicaban destrucción de las fibras musculares. En el caso del levantamiento de pesas, esta destrucción de las fibras musculares provocadas por las cargas de trabajo, hace que se cree un estímulo muy importante para la denominada “hinchazón” muscular. Este estímulo genera la captación de creatina en el musculo y consecuentemente a la hidratación molecular, causando el aumento de la masa muscular magra que debe ser muy tenido en cuenta por quien desempeña la actividad deportiva, y es responsabilidad de los profesionales en darles a conocer dicho incremento. En muchos casos, no es el efecto deseado de la suplementación, por el hecho que aumentar de peso implica disminución del rendimiento deportivo. A pesar de esto, en los deportes de potencia, se busca aumentar la musculatura, por lo que pasa a ser beneficioso.

Otro punto importante a destacar con respecto al aumento de la masa muscular magra, es que tal cual se observó en la figura 5, durante las primeras 48 horas de trabajo no se produce ningún aumento de la misma, sino que los efectos se pueden apreciar al tercer día. Esto no significa que este será el tiempo en el que un deportista cualquiera, que consuma monohidrato de creatina, podrá observar  incrementos en la musculatura. Depende de múltiple factores; uno de ellos es la dosis en la que fue suministrado el suplemento. Por regla general, a mayor dosis, mayor va a ser el efecto buscado, pero no hay que tomarlo como algo tan estricto porque a partir de los 10g. de creatina por día se crea un exceso que va a ser eliminado por la orina y consecuentemente no se absorberá. Esto se explica porque las células musculares tienen cierto límite de almacenamiento y el mismo es gradual. Lo más común son 5g. de creatina tal cual se explico anteriormente.

En este estudio se trabajó con una dosis mayor, dentro de los límites normales, con el objetivo de llegar más rápido a la saturación. Otro factor es la variabilidad individual; no todos los individuos presentan la misma capacidad de almacenar creatina. Los gráficos mostrados anteriormente corresponden a los cambios producidos, promedialmente, en los deportistas estudiados. Algunos de ellos retrasaron un poco mas dicho aumento que otros. Y por último, y no menos importante, es el grado de entrenamiento. Para lograr cambios en la masa muscular se necesita tener cierto entrenamiento con pesas, por lo tanto la correcta ejecución de los ejercicios, sumada a la constancia, hace que se cree un estímulo adecuado par el desarrollo del mismo.

6. CONCLUSIONES

A través de este trabajo, se presentó el efecto que produce una suplementación con monohidrato de creatina en deportistas sometidos a un entrenamiento de alta intensidad. Se buscó el propósito de contrastar los resultados experimentales con los obtenidos de los distintos estudios realizados por diversos investigadores. Si bien todavía quedan muchas interrogantes respecto al desempeño del mismo en las distintas disciplinas deportivas, se sabe que los efectos ergogénicos como consecuencia de la suplementación, sean atribuidos al aumento del contenido total de creatina intramuscular. De esta forma se acelera la resíntesis de fosfocreatina durante intervalos cortos de ejercicios. Como resultado, la tasa de refosforilación del ADP requerida puede ser mantenida durante el ejercicio, aumentando la capacidad de contracción muscular y por lo tanto, el desempeño deportivo.

En contraposición con lo mencionado anteriormente, no se pudo constatar beneficios en los que respecta a un único esfuerzo, debido al agotamiento de las reservas de ATP sin permitir la reposición del mismo. Finalmente se verificó lo propuesto por muchos autores con respecto al aumento de la masa muscular magra, por la capacidad de retención de agua, que posee la molécula de creatina, en el musculo esquelético.     

Referencias

1. Bean A. (2012). Guía Completa de la Nutrición del Deportista. 4ª Edición. Ed. Paidotribo, Barcelona, 167.

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4. Díaz Milián R., Taracena Palala C., Batres R. (2012). Relación de la ingesta de mono hidrato de creatina con la elevación de la creatinina sérica en deportistas. Rev. Fac. Med. Univ. Francisco de Marroquín, 15(1); 5-7

5. Greenhaff P.L. (1996). Creatine supplementation: recent developments. Br. J. Sports Med., 30, 276-281.

6. Hultman E., Soderlund K., Timmons J.A., Cederblad G., & Greenhaff P.L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81, 232-237.

7. Lehninger A.L., Nelson D.L., Cox M.M. (2009). Principios de Bioquímica. 5ª Edición. Ed. Omega, Barcelona, 496-503: 873-875.

8. Rebello Mendes R., Tirapegui J. (2002). Creatina: o suplemento nutricional para a actividade física-Conceitos atuais. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 52 (2), 117-127.

Cita en Rev Entren Deport

Martín Pratto Burgos (2017). Efectos Ergogénicos en la Suplementación con Monohidrato de Creatina en Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad. Rev Entren Deport. 31 (3).
https://g-se.com/efectos-ergogenicos-en-la-suplementacion-con-monohidrato-de-creatina-en-entrenamiento-funcional-de-alta-intensidad-2335-sa-B5a050c3d35098

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